Eure Trainingsvorschläge

[Racingralfi]

Hallo allerseits,

bin mal auf eure Trainingsvorschläge gespannt.
Hier die Eckdaten

verheiratet, haus ,frau kind, hund,3 Schichtbetrieb = Sau wenig Zeit.
Vorhanden : Rolle, Laufband
Training im Moment : jeweils 2mal 1 Stunde laufband im Grundlagenbereich
2 mal 60-75 min. Rolle davon eine einheit Kraft ( U/min 60 )15 min einfahren,dann 3min-4min-5min-4min-3min mit jeweils 2 minuten Pause dazwischen,der rest Grundlagen,
die andere Einheit 15 min einfahren dann jeweils 20 sec. Sprints mit 2 min erholpause und ausradeln
evtl. noch einmal pro Woche 90 min Grundlagen,die ist aer eher selten...

So komme ich auf feste 4 Einheiten pro Woche
was kann ich besser machen ?
Was denkt ihr

Danke vorab

danke vorab

 

[Hansi.Bierdo]

AW: Eure Trainingsvorschläge

Es kommt hauptsächlich auf dein Ziele an, aber generell könntest du mal die Intensität steigern.
Bei einem recht geringen Volumen von 4-4,5h pro Woche solltest du härter trainieren, um das optimale aus der Zeit herauszuholen. Da ist nicht viel Zeit übrig für Grundlagenfahren im hier üblichen Sinne, also GA1-Gegurke. Die Laufeinheiten würd ich zum reinen Radfahren dann auch langsam weglassen, das ist im Winter okay, aber Laufband? Ab auf die Rolle!

Die Intervallfahrten gefallen mir da nämlich schon besser, wobei "Kraft" auf der Rolle auch Quatsch ist. Wenn du schneller radeln willst, würd ich eher mal über die üblichen Verdächtigen nachdenken, die die benötigen Eckdaten verbessern: 2x20 GA2 (Schwellentraining) und 5x5-7 EB (VO2max) oder die "LaPlace'schen" 4x4 Intervalle mit 90-95%MaxPuls .

 

[Racingralfi]

AW: Eure Trainingsvorschläge

Es kommt hauptsächlich auf dein Ziele an, aber generell könntest du mal die Intensität steigern.
Bei einem recht geringen Volumen von 4-4,5h pro Woche solltest du härter trainieren, um das optimale aus der Zeit herauszuholen. Da ist nicht viel Zeit übrig für Grundlagenfahren im hier üblichen Sinne, also GA1-Gegurke. Die Laufeinheiten würd ich zum reinen Radfahren dann auch langsam weglassen, das ist im Winter okay, aber Laufband? Ab auf die Rolle!

Die Intervallfahrten gefallen mir da nämlich schon besser, wobei "Kraft" auf der Rolle auch Quatsch ist. Wenn du schneller radeln willst, würd ich eher mal über die üblichen Verdächtigen nachdenken, die die benötigen Eckdaten verbessern: 2x20 GA2 (Schwellentraining) und 5x5-7 EB (VO2max) oder die "LaPlace'schen" 4x4 Intervalle mit 90-95%MaxPuls .

mehr ist im Moment nicht drin,

da Spätschicht ( 14-22.00 Uhr )
morgens Junior, hund , wohnung. Radeln tue ich dann gegen 23.00 wenn ich von der Arbeit komme.
da ich nicht nur radle, sondern auch HM laufe, muß Laufband sein....macht mir auch nen RiesenSpaß
Aber radeln könnte ich auf ca. 90 min ausdehnen. was wäre dann dein Vorschlag ??
Und Ziele.... die letzten beiden Jahre wars der 3LG dieses Jahr wird der Maratona dles Dolomites sowie die 24 Stunden von München ( MTB )

 

[Racingralfi]

AW: Eure Trainingsvorschläge

Es kommt hauptsächlich auf dein Ziele an, aber generell könntest du mal die Intensität steigern.
Bei einem recht geringen Volumen von 4-4,5h pro Woche solltest du härter trainieren, um das optimale aus der Zeit herauszuholen. Da ist nicht viel Zeit übrig für Grundlagenfahren im hier üblichen Sinne, also GA1-Gegurke. Die Laufeinheiten würd ich zum reinen Radfahren dann auch langsam weglassen, das ist im Winter okay, aber Laufband? Ab auf die Rolle!

Die Intervallfahrten gefallen mir da nämlich schon besser, wobei "Kraft" auf der Rolle auch Quatsch ist. Wenn du schneller radeln willst, würd ich eher mal über die üblichen Verdächtigen nachdenken, die die benötigen Eckdaten verbessern: 2x20 GA2 (Schwellentraining) und 5x5-7 EB (VO2max) oder die "LaPlace'schen" 4x4 Intervalle mit 90-95%MaxPuls .

Mit 2*20 meinst du 2*20min bei ca 90% habe ich das richtig verstanden ?
und dazwischen wie lange die Pause ?

 

[Laplace]

AW: Eure Trainingsvorschläge

Mit 2*20 meinst du 2*20min bei ca 90% habe ich das richtig verstanden ?
und dazwischen wie lange die Pause ?

Solche Intervalle (2 x 20min) haben häufig eine Belastung unterhalb der anaeroben Schwelle. Der Puls wird also bei gleichbleibender Belastung im Laufe der beiden Intervalle driften. Bei meinem letzten 2x20min Intervall sahen die Pulswerte folgendermassen aus:

AVG 82% / MAX 87% Hfmax
AVG 87% / MAX 89% Hfmax

Der Puls lag beim Start des ersten Intervalles bei etwas unter 80% Hfmax und hat sich langsam aber sicher nach oben gearbeitet. Eine Pausenlänge von 5-10min sollte ausreichend sein. Selbst hatte ich eine Pause von 5min. Grundsätzlich gilt: je länger die Arbeidsperiode, desto geringer wird die Intensität sein. Ein 4x4min Intervall wird mit einer Leistung oberhalb der anaeroben Schwelle gefahren.

PS: Interessant zu sehen, dass Intervalle nach mir benannt werden. Vielleicht habe ich ein wenig zuviel davon gesprochen. ;-)

 

[soyac]

AW: Eure Trainingsvorschläge

PS: Interessant zu sehen, dass Intervalle nach mir benannt werden. Vielleicht habe ich ein wenig zuviel davon gesprochen. ;-)

... die Laplace'sche Intervall-Transformation ...

 

[Hansi.Bierdo]

AW: Eure Trainingsvorschläge

Mit 2*20 meinst du 2*20min bei ca 90% habe ich das richtig verstanden ?
und dazwischen wie lange die Pause ?

Die 90% galten für die 4x4min Intervalle.

Die 2x20min werden typischerweise im oberen GA2 bis unteren EB gefahren, also an der anaeroben Schwelle und sind zusammen mit den VO2max Intervallen so ungefähr das Schweizer Armeemesser fürs Radsporttraining.
Hat man nicht genügend Zeit um völlig spezifisch zu trainieren, trainiert man hauptsächlich die beeinflussendsten Größen: Leistung an der Schwelle, maximale Sauerstoffaufnahme und Laktattoleranz.

 

[Hansi.Bierdo]

AW: Eure Trainingsvorschläge

Interessant zu sehen, dass Intervalle nach mir benannt werden. Vielleicht habe ich ein wenig zuviel davon gesprochen. ;-)

Du bist der Einzige, von dem ich gehört habe, der sie regelmäßig fährt. Außerdem hab ich's ja in Anführungsstrichen...

 

[FrankenExpress]

AW: Eure Trainingsvorschläge

@Laplace: Fährst du die wirklich regelmäßig? Die sind so verdammt schmerzhaft

 

[Laplace]

AW: Eure Trainingsvorschläge

@Laplace: Fährst du die wirklich regelmäßig? Die sind so verdammt schmerzhaft

4x4 Intervalle waren in den letzten Jahren immer ein Trainingsbestandteil. Bisher hatte ich aber bedeutend mehr ein Mischung aus Lang- und Kurzintervallen. Gerade in den letzten Wochen versuche ich mich aber an dem Experiment, ausschliesslich 4x4 Intervalle zu fahren. Auch wenn es nicht immer funktioniert, so versuche ich zur Zeit 4-6 (4x4) Intervalle in einer harten Woche und 2-3 (4x4) Intervalle in einer ruhigen Woche zu fahren. Abwechselnd harte Woche - ruhige Woche. Der Rest wird zur Zeit mit ruhigen Skitouren aufgefüllt. Aber auch für mich ist diese hohe Anzahl von 4x4 Intervallen Neuland und bin gespannt, wie der Körper darauf reagiert. Folgende grobe Planung habe ich bis Ende Mai:

Februar: 2-3 (4x4) in den ruhigen Wochen, 4-6 (4x4) in den harten Wochen
März: Kombination aus Lang- und Kurzintervallen (4x4)
April - Mai: Lange ruhige Touren und eine Kombination aus Lang- und Kurzintervallen

Im März fange ich mit Langintervallen an, da ich im Zeitraum Ende April bis Ende Mai CC-Rennen als Vorbereitungsrennen fahre, mit einer Dauer von 30-60min. Aufgrund klimatischer Verhältnisse fahre ich erst ab April lange ruhige Touren. Weder auf der Rolle, noch bei den Skitouren kann ich mich für längere Einheiten motivieren. Daher liegt der Hauptfokus in den Herbst- und Wintermonaten auf kurze und harte Trainingseinheiten. In den letzten 4 Wochen bin ich 17 Intervalle gefahren, wobei 4x4 den Grossteil ausmachte.

 

[tofino73]

AW: Eure Trainingsvorschläge

mehr ist im Moment nicht drin,

da Spätschicht ( 14-22.00 Uhr )
morgens Junior, hund , wohnung. Radeln tue ich dann gegen 23.00 wenn ich von der Arbeit komme.
da ich nicht nur radle, sondern auch HM laufe, muß Laufband sein....macht mir auch nen RiesenSpaß
Aber radeln könnte ich auf ca. 90 min ausdehnen. was wäre dann dein Vorschlag ??
Und Ziele.... die letzten beiden Jahre wars der 3LG dieses Jahr wird der Maratona dles Dolomites sowie die 24 Stunden von München ( MTB )

Nimm Junior mit aufs Rad (Je nach Alter, Anhänger, Anhängerrad). Nimm den Hund mit zum Laufen draussen. Arbeitsweg für Training nutzen usw. Alles eine Frage der Organisation und des Willens

Viel Spass

 

[racegirl]

AW: Eure Trainingsvorschläge

4x4 Intervalle waren in den letzten Jahren immer ein Trainingsbestandteil. Bisher hatte ich aber bedeutend mehr ein Mischung aus Lang- und Kurzintervallen. Gerade in den letzten Wochen versuche ich mich aber an dem Experiment, ausschliesslich 4x4 Intervalle zu fahren. Auch wenn es nicht immer funktioniert, so versuche ich zur Zeit 4-6 (4x4) Intervalle in einer harten Woche und 2-3 (4x4) Intervalle in einer ruhigen Woche zu fahren. Abwechselnd harte Woche - ruhige Woche. Der Rest wird zur Zeit mit ruhigen Skitouren aufgefüllt. Aber auch für mich ist diese hohe Anzahl von 4x4 Intervallen Neuland und bin gespannt, wie der Körper darauf reagiert. Folgende grobe Planung habe ich bis Ende Mai:

Februar: 2-3 (4x4) in den ruhigen Wochen, 4-6 (4x4) in den harten Wochen
März: Kombination aus Lang- und Kurzintervallen (4x4)
April - Mai: Lange ruhige Touren und eine Kombination aus Lang- und Kurzintervallen

Im März fange ich mit Langintervallen an, da ich im Zeitraum Ende April bis Ende Mai CC-Rennen als Vorbereitungsrennen fahre, mit einer Dauer von 30-60min. Aufgrund klimatischer Verhältnisse fahre ich erst ab April lange ruhige Touren. Weder auf der Rolle, noch bei den Skitouren kann ich mich für längere Einheiten motivieren. Daher liegt der Hauptfokus in den Herbst- und Wintermonaten auf kurze und harte Trainingseinheiten. In den letzten 4 Wochen bin ich 17 Intervalle gefahren, wobei 4x4 den Grossteil ausmachte.

Versteh ich das richtig? Bist Du an 17 Tagen 4x4min gefahren? Und dabei in harten Wochen an 4-6 und in ruhigen Wochen an 2-3 Tagen? Bei einer anaeroben Schwelle von 200 Watt bei wieviel Watt würdest Du die 4x4 fahren und mit welcher Pause?

 

[Hansi.Bierdo]

AW: Eure Trainingsvorschläge

@racegirl

Lies einfach mal sein Berichte im "Wer trainiert heute". Dort ist irgendwo auch ein PDF von mir verlinkt, wie es geht.

Edit: Post 275ff

 

[racegirl]

AW: Eure Trainingsvorschläge

Danke! Dann versuche ich es mal mit 10-15% über der Schwelle. Wobei was der gute Thor da schreibt, ist es wohl das Schlechteste aller möglichen Trainings (wenn man ein Profi ist :devil

Und klar bin ich gar nicht drauf gekommen. Das ganze kann man ja auch beim Laufen machen

Ich bin ja auch nur spaßorientiert unterwegs und hab ziemlich viele Kilometer und kann auch gefühlt ewig weit fahren. Was mir aber auffällt ich bekomme den Puls nicht mehr hoch und ich habe 0 Laktattoleranz. Von daher schau ich im Moment einfach nur nach einem simplen Intervalltraining wo man sich ne Stunde auf der Rolle (oder draußen beim Laufen) mit bespaßen kann. Ich probier das jetzt einfach mal und nach vier Wochen sollte man einen Unterschied bemerken. Vorher und nachher fahre ich dann mal den berühmten 4min Maximaltest und seh was passiert ist.

Bei Frühlingstemperaturen nehme ich dann noch die 2x(6x1min SB-Schnelligkeit) mit ins Programm. Die sind der absolute Bringer, aber das schlimmste Training was ich persönlich je ausprobiert habe. (Hab da auch schon 2x:kotz:im Gebüsch gestanden) -> lerne vor SB-Training mind. 3h kein Essen

 

[Laplace]

AW: Eure Trainingsvorschläge

Versteh ich das richtig? Bist Du an 17 Tagen 4x4min gefahren? Und dabei in harten Wochen an 4-6 und in ruhigen Wochen an 2-3 Tagen?

Ja!

Bei einer anaeroben Schwelle von 200 Watt bei wieviel Watt würdest Du die 4x4 fahren und mit welcher Pause?

106% - 120% dieser Schwelle: also zwischen 212W - 240W
Am besten ausprobieren und nach jeder durchgeführten Einheit die Leistung anpassen, bis es passt. 120% wäre für mich zur Zeit nicht möglich.

 

[MartinB.]

AW: Eure Trainingsvorschläge

Allan und Coggan definieren den VO2max-Trainingsbereich für 3- bis 8-Minuten-Intervalle zwischen 120 und 106% der Schwellenleistung. Also könnten für ein 4-Minuten-Intervall ca. 115% FTP angestrebt werden. Natürlich hat LaPlace recht: Ausprobieren, was geht.

 

[pjotr]

AW: Eure Trainingsvorschläge

Ja!


106% - 120% dieser Schwelle: also zwischen 212W - 240W
Am besten ausprobieren und nach jeder durchgeführten Einheit die Leistung anpassen, bis es passt. 120% wäre für mich zur Zeit nicht möglich.

105-120% der Schwellenleistung also ist ja klassisches VO2-Max-Training. ist auf der Role aber eine arge Schinderei. :devil: Die meisten Radfahre die mit Powermeter trainiern haben auf der Rolle ja ohnehin Probleme, die Leistung von Straße zu reproduzieren. Über der Schwelle ist die Differenz aber meist sogar noch relativ größer als unter der Schwelle. Wie ist das bei Dir?

 

[Laplace]

AW: Eure Trainingsvorschläge

105-120% der Schwellenleistung also ist ja klassisches VO2-Max-Training. ist auf der Role aber eine arge Schinderei.

Jepp!

Die meisten Radfahre die mit Powermeter trainiern haben auf der Rolle ja ohnehin Probleme, die Leistung von Straße zu reproduzieren. Über der Schwelle ist die Differenz aber meist sogar noch relativ größer als unter der Schwelle. Wie ist das bei Dir?

Draussen habe ich kein Leistungsmesser und fahre nur nach Gefühl und Puls. Den FTP Wert habe ich mit einem 20min Test nach Coggan auf der Rolle ermittelt. 4x4 Einheiten sind hart und es gibt gute und weniger gute Tage. Im Moment eher eine schwere Periode. Davon aber gleich mehr im Trainingstagebuch.

 

[racegirl]

AW: Eure Trainingsvorschläge

@all
Danke Euch! Ich werde testen und berichten.

 

[Johnek]

AW: Eure Trainingsvorschläge

Hallo,

sehr netter Thread.
Ich fahre seit gut 2 Monaten 4x4 Intervalle. Bis jetzt habe ich allerdings längere Pausen gemacht (6 Min). Angefangen habe ich mit 115% der FTP und habe in den ersten Wochen um je 10 Watt gesteigert. Es ging deswegen, weil ich am Anfang gute Fortschritte gemacht habe. Im Moment nach der neusten FTP Bestimmung bin ich bei 118%, also ist es beim alten geblieben (allerdings 40 Watt über dem Anfangswert). Neuerdings habe ich auch mit 4x4 mit nur 2 Min Pause angefangen. Hier bin ich noch am Anfang und fahre bei 106% der FTP, allerdings ist da noch gut Luft und werde nächste Woche auf 110% gehen.
Die alten 4x4 mit 6 Min Pause lasse ich jetzt ganz ausfallen und nehme noch Steigerungsfahrten mit rein. Sonst habe ich noch 2x20 Min Intervalle im Programm, die ich mit 98-102% der FTP und 10 Min Pause fahre.

Gruß
John