Ernährung und Muskelmasseaufbau

[attempt]

Ich bin 1,94 cm. lang und wiege zur Zeit 73,8 Kg. Das ist meiner Meinung etwas zu wenig. Wie kann ich Rennradfahren mit gewichts.-und-Muskelmassezunahme verbinden. Wie ernähre ich mich richtig um praktisch zuzunehmen.

Es währe schön wenn sich zu diesem Thema welche melden würden die Ahnung davon haben. Die anderen sollten sich raus halten.

 

[beach23]

Ich glaube nicht das Rennradfahren zum Muskelaufbau geeignet ist. Bis auf etwas strammere Waden und Oberschenkel kannst du nicht viel erwarten bei deiner Veranlagung. Richtig gezielt an Muskelmasse und Gewicht zulegen kannst du nur mit Krafttraining. Sprich 2-3mal die Woche ins Studio und 1 Stunde Hanteln stemmen. Das Ganze in Verbindung mit viel Kohlehydraten (Reis, Nudeln, Kartoffeln) und Eiweiss (Fleisch, Fisch). Wärend du im Krafttraining bist solltest du am Tag (und zwar jeden Tag, nicht nur an Trainingstagen) mindestens 1,5 Gramm pro KG deines Körpergewichtes an Eiweiss zu dir nehmen. Du solltest dabei einen Kalorienüberschuss von ca 300 kcal deines Tagesumsatzes (inkl Training) erreichen.
Bei deiner Veranlagung kann es schon dauern bis sich was tut aber dafür hast du dann nicht wie die meisten das Proplem nach einer solchen Massephase das überschüssige Fett wieder loszuwerden.
Zum Training kann ich dir nur raten in ein Studio zu gehen wo richtig trainiert wird (das merkt man oft daran ob ein paar richtige Schränke dort trainieren).
Dort vom Trainer nen Trainingsplan geben lassen und los gehts.
Mein Tipp für dich bis Ende September Rennradfahren und was für die Ausdauer tun und über den Winter im Studio Kraftraining machen.

Gruß Beach

 

[Grottenolm]

Frag mal in der Apotheke nach Maltodextrin.

 

[Schnibrö]

RR fahren ist sagen wir mal etwas ungünstig, um gezielt Muskelmasse aufzubauen.

Ansonsten kann ich mich nur beach anschliessen. Krafttraining, zu Beginn unter Anleitung, damit du die Übungen korrekt ausführst und dich nicht verletzt. Bevorzugt freie Gewichte verwenden, sprich Hanteln.

Das wichtigste ist...Geduld haben, nicht nach 3 Monaten aufhören, sondern am Ball bleiben. Die Sache wird wesentlich länger dauern! Hart trainieren, wenn du nach dem Training den Fön nicht mehr richtig halten kannst, passt es. Wenn du das schaffst, ist einiges drin.

 

[langlang]

Ich bin 1,94 cm. lang und wiege zur Zeit 73,8 Kg. Das ist meiner Meinung etwas zu wenig. Wie kann ich Rennradfahren mit gewichts.-und-Muskelmassezunahme verbinden. Wie ernähre ich mich richtig um praktisch zuzunehmen.

Es währe schön wenn sich zu diesem Thema welche melden würden die Ahnung davon haben. Die anderen sollten sich raus halten.

Hi,

Beach hat das wichtigste schon gesagt, ergänzend sei angemerkt um Massezuwachs zu bewirken ist weniger mehr, also nicht ewige Sätze mit zig Wiederholungen sondern wenig (einen) Satz pro Übung mit max. 8 Wiederholungen und max. Gewicht, dann klappt das.
Ernährung ist extrem wichtig, notfalls Eiweißdrink zusätzlich pro Trainingstag.

Ich habe bei 2m mit 78 Kg angefangen und bin jetzt im Winter bei +- 105Kg,
radfahren kann ich aber immer noch ganz gut. (jedenfalls solange die Steigungsprozente unter 10% bleiben )

Gruß
Michael

 

[langlang]

Frag mal in der Apotheke nach Maltodextrin.

und was hat er dann davon?

Nützt ihm nichts bei seinem Vorhaben,
dann weiß er folgendes:
Maltodextrin
ist im Grunde nichts anderes als vorverdaute Stärke. Es besteht aus 4 bis 5 Traubenzuckerteilen, die industriell als Füllstoff z.B. für Instantsuppen, genutzt werden. Obwohl es sich um eine Art Zucker handelt, schmeckt Maltodextrin kaum süß.

 

[paule66]

Hi,

Beach hat das wichtigste schon gesagt, ergänzend sei angemerkt um Massezuwachs zu bewirken ist weniger mehr, also nicht ewige Sätze mit zig Wiederholungen sondern wenig (einen) Satz pro Übung mit max. 8 Wiederholungen und max. Gewicht, dann klappt das.
Ernährung ist extrem wichtig, notfalls Eiweißdrink zusätzlich pro Trainingstag.

Ich habe bei 2m mit 78 Kg angefangen und bin jetzt im Winter bei +- 105Kg,
radfahren kann ich aber immer noch ganz gut. (jedenfalls solange die Steigungsprozente unter 10% bleiben )

Gruß
Michael

Wobei man als Anfänger aufpassen muß. Nicht sofort wenig Wiederholungen machen, sonst packen es die Sehnen und Gelenke nicht.
Ich würde anfangs das Gewicht so wählen, daß 15-20 Wiederholungen drin sind. Nach ein paar Monaten kannst du dann unter 10 gehen, wenn du keine Probleme hast.
Ich nehme heute in der Regel so viel Gewicht, daß 5-10 Wiederholungen gehen. Erst beim 2. oder 3. Satz bis nix mehr geht und mit etwas mehr Gewicht. Und dann soviel Sätze, bis ich nur noch 0,5-2 Wiederholungen schaffe und ich merke, daß der betreffende Muskel ziemlich erledigt ist.
Das ist aber wie gesagt für einen Anfänger nicht zu empfehlen, ich mach das schon seit 14 Jahren und hab da keine Probleme mehr.
Muskeln passen sich schnell an, aber Gelenke&Co brauchen einfach mehr Zeit.

 

[langlang]

Ich nehme heute in der Regel so viel Gewicht, daß 5-10 Wiederholungen gehen. Erst beim 2. oder 3. Satz bis nix mehr geht. Und dann soviel Sätze, bis ich nur noch 1-2 Wiederholungen schaffe und ich merke, daß der betreffende Muskel ziemlich erledigt ist.

dann arbeitest du aber kontraproduktiv, du setzt erst einen Wachstumsreiz und dann powerst du den Muskel so aus das nicht mehr viel übrigbleibt.
Hör nach dem einen Satz mit den 5-10 Wiederholungen auf, mach lieber eine zweite Übung als Ergänzung dazu, z.B. Brust Schrägbank Langhantel und Kurzhantel, dann hast du wesentlich mehr davon, und mußt weniger Zeit investieren.

Gruß
Michael

 

[paule66]

Den ersten Satz brauche ich zum "Aufwärmen".
Ich weiß nicht, was die Sportmedizin dazu sagt, aber ich hab da schon einiges ausprobiert.
Nur einen Satz und dann den nächsten mit kleiner Variation finde ich nicht optimal. Du trainierst dann zwar mehr Muskelgruppen aber ich meine, daß ein optimales Muskelwachstum nur durch die totale Ermüdung des Muskels kommt.

Aber ich kann mich irren, man lernt nie aus, vielleicht ist dein Methode zeitsparender, ich müßte das mal über einen längeren Zeitraum machen. Allerdings hab ich noch nie einen so trainieren sehen.
Hast du vielleicht eine Quelle zur Hand, wo das wissenschaftlich untersucht wurde?

 

[langlang]

Den ersten Satz brauche ich zum "Aufwärmen".
Ich weiß nicht, was die Sportmedizin dazu sagt, aber ich hab da schon einiges ausprobiert.
Nur einen Satz und dann den nächsten mit kleiner Variation finde ich nicht optimal. Du trainierst dann zwar mehr Muskelgruppen aber ich meine, daß ein optimales Muskelwachstum nur durch die totale Ermüdung des Muskels kommt.

Aber ich kann mich irren, man lernt nie aus, vielleicht ist dein Methode zeitsparender, ich müßte das mal über einen längeren Zeitraum machen. Allerdings hab ich noch nie einen so trainieren sehen.
Hast du vielleicht eine Quelle zur Hand, wo das wissenschaftlich untersucht wurde?

Jede Arbeit des Muskel, egal mit welchem Gewicht, führt schon zu einer Vorermüdung. Ist mittlerweile auch sportmedizinisch akzeptiert und wird so gelehrt, habe es mündlich von einem promovierten Sportmediziner.
Wird in den Studios nicht praktiziert da die meisten Mitglieder 1) Anfänger sind , sich 2) nicht wirklich quälen wollen und 3) nicht diszipliniert genug sind Übungen auch mit MAX Gewicht korrekt auszuführen, also ohne Schwungnahme etc. zu arbeiten.
Eine Ausnahme ist z.b. Kieser-Training, wobei deren training ausnahmslos an fixierten geräten stattfindet, so das Punkt 3 nicht zum tragen kommt.

Training nennt sich HIT-Training -> HighIntensityTraining und kommt vom BB,
ist sehr wirksam, zum Halten von Gewicht und Muskulatur langen 2-3 Einheiten pro Woche, Zeitaufwand ca. 30-45 Min.
Zum Aufbau gibt es 6 Wochen Trainingspläne, die sind aber wirklich hart.
Bei Bedarf kann ich dir einen per PM oder Mail schicken.

Gruß
Michael

 

[mccook]

ich würde vorschlagen erstmal zuhause jeden morgen liegestütze zu machen.
das kräftigt arme, brust, bauch und rücken und sollte bei einem völlig untrainierten erstmal ein bisschen für zuwachs sorgen.

man muss nicht immer gleich ins studio rennen um masse draufpacken zu können.

wenn du allerdings lieber ins studio gehen möchtest, isses natürlich auch kein problem, aber ich würde mir kein studio suchen wo viele "schränke" rumlaufen sondern wo "kompetente trainer" arbeiten. wenn einer muskulös ist, dann hat das nullkommanichts mit dem studio zu tun, in dem er trainiert.

von der ernährung her kannste die erste zeit so ziemlich alles essen, was du willst, wobei auf eine erhöhte eiweiss-aufnahme geachtet werden sollte. so 2g pro kg körpergewicht. und dabei ausreichend trinken nicht vergessen.

so nach 2 monaten müssten dann schon gut sichtbare veränderungen vorhanden sein.

 

[paule66]

Jede Arbeit des Muskel, egal mit welchem Gewicht, führt schon zu einer Vorermüdung. Ist mittlerweile auch sportmedizinisch akzeptiert und wird so gelehrt, habe es mündlich von einem promovierten Sportmediziner.
Wird in den Studios nicht praktiziert da die meisten Mitglieder 1) Anfänger sind , sich 2) nicht wirklich quälen wollen und 3) nicht diszipliniert genug sind Übungen auch mit MAX Gewicht korrekt auszuführen, also ohne Schwungnahme etc. zu arbeiten.
Eine Ausnahme ist z.b. Kieser-Training, wobei deren training ausnahmslos an fixierten geräten stattfindet, so das Punkt 3 nicht zum tragen kommt.

Training nennt sich HIT-Training -> HighIntensityTraining und kommt vom BB,
ist sehr wirksam, zum Halten von Gewicht und Muskulatur langen 2-3 Einheiten pro Woche, Zeitaufwand ca. 30-45 Min.
Zum Aufbau gibt es 6 Wochen Trainingspläne, die sind aber wirklich hart.
Bei Bedarf kann ich dir einen per PM oder Mail schicken.

Gruß
Michael

Danke, aber dazu gibts im Internet ja massenweise Infos.
Hier mal eine Vergleichsbetrachtung:
HIT - pro und contra.pdf
Mit einigen Punkten bin ich voll einverstanden:
1. Der Muskel wächst nach dem Training und darf nicht zu früh wieder belastet werden.
2. Der immergleiche Trainingsreiz führt zur Gewöhnung, der Reiz zum weiteranpassen des Muskels fehlt, dies führt zur Stagnation.
3. fast absolutes Muskelversagen ist anzustreben

Viele Wege führen nach Rom und das werden wir hier nicht ausdiskutieren können. Ich bin mit meinem Training, so wie ich es in den letzten Jahren (zuhause übrigens) praktiziere, eigentlich recht zufrieden. Der Erfolg ist besser als früher im Studio, auch weil ich einfach öfters, dafür aber nicht so lange trainiere. Aber immer nur wenige Muskelgruppen, den anderen gönne ich eine lange Regenerationsphase.
Was mir nicht ganz klar ist, wie man eine Ermüdung auch mit höchster Belastung in nur einem Satz hinbekommen soll. Die Ermüdung nach dem Satz unterscheidet sich m.E. von der Ermüdung, wie ich sie nach vielen Sätzen spüre.
Ein anderer Punkt ist die Ausführungsgeschwindigkeit. Früher war ich eher der unsaubere Reisser, dann betont langsam und sauber. Heute wechsel ich zwischen beiden Varianten, wobei ich mehrheitlich die saubere Ausführung aber in unterschiedlicher Geschwindigkeit bevorzuge.
Beispiel Bizeps. Da finde ich es wichtig, nicht nur immer sauber auszuführen, sonst hab ich das Gefühl selbst bei Variation nicht alle Muskelpartien zu treffen.

 

[langlang]

Viele Wege führen nach Rom und das werden wir hier nicht ausdiskutieren können.

Was mir nicht ganz klar ist, wie man eine Ermüdung auch mit höchster Belastung in nur einem Satz hinbekommen soll. Die Ermüdung nach dem Satz unterscheidet sich m.E. von der Ermüdung, wie ich sie nach vielen Sätzen spüre.

da meinte ich mit Disziplin und hart:
du mußt das Gewicht so wählen das du 8 Wiederholungen packst, die 9 aber nicht mehr.
dann mußt du Zeitlupe trainieren: 2/4/2, also
2 Sekunden halten, Bewegungsablauf über 4 Sekunden, am entgegengestezten Ende des Bewegungsablaufes wieder 2 sek halten.,
wichtig: Immer noch unter Muskelspannung, also Bizeps z.B. nicht aushängen und über die Gelenke halten, sondern immer mit Muskelspannung
die ersten 3-4 Wiederholungen sind easy, dann stirbst du.
und du wirst am Anfang nur ca. 60% deiner jetzigen Gewichte packen. :dope:

Es lohnt sich aber!

Gruß
Michael

 

[paule66]

Kenn ich schon so, hab es aber nicht über längere Zeit konsequent so gemacht.
Einfach weil ich nicht so recht davon überzeugt bin.
Übrigens hab ich auch schon mal ne ganze Weile vollständig ohne Gewichte trainiert. Nur durch Muskelanspannung. Damit kann man zumindest seinen Trainingszustand halten. Das ist nicht so gut für Anfänger geeignet, weil die ihre Muskeln nicht so exakt spüren und anspannen können.
Ich mach das auch heute noch, mal zwischendurch im Büro oder wo auch immer.

Wenn man allerdings ein enges Shirt an hat und die Brustmuskeln hüpfen laufend, kann das zu unterschiedlichen Reaktionen der Umwelt führen.

 

[Swen]

Ich kann mich dem, was beach23 geschrieben hat nur anschließen.

Ich habe die letzten Jahre Bodybuilding betrieben. Werde es auf jeden Fall auch weiter verfolgen, da es jede Menge Spaß macht. Bin erst vor kurzem zum Radsport gekommen.

Wenn du Muskelmasse aufbauen willst, such dir wie schon gesagt ein Studio, wo gepumpt wird. Den ganzen Rehakrams kannst du an jeder Ecke kriegen. Die Leute, die nach was aussehen, haben meißtens (ich betone meißtens) jede Menge Erfahrung und auch Ahnung. Dort lässt du dich gut beraten und fängst ganz langsam an. Eines musst du dir zum Muskelaufbau unbedingt nehmen: ZEIT! Sonst wirds nix.Ebenso brauchst du eine gute Ernährung und Disziplin, aber da gehe ich mal von aus .
Du bist sonst voller Elan und nach 2 Monaten hat sich noch nicht viel getan und dann ist die Motivation dahin. Ebenso solltest du dich genaustens mit deinem Körper vertraut machen. Hör auf deinen Körper und du wirst Fortschritte machen!
Ich habe mir viel Wissen aus dem Internet und Fachliteratur und durch Ausprobieren angeeignet, was nicht heissen soll, ich weiß was gut ist und was nicht. Das weiß meiner Meinung nach keiner richtig.
Ich weiß nur, was für mich und meinen Körper gut ist.
Also Studio suchen, Zeit nehmen und fragen fragen fragen und ausrobieren!