Bergtraining ohne Berge...

[JustANewbieNick]

Hi!

Ich hab vor das Jahr ein Transalp mit dem Rennrad zu fahren. Ziel ist Mitte/Ende August.

Ich habe bereits viel Zeit auf dem Ergometer und seit kurzem im freien verbracht um GA1-km zu sammeln. Damit klappts auch auf Stunden hinaus super. Problemlos

In meinem welligen bis flachen bis sehr flachen terrain hier habe ich aber maximal berge bis 80hm und 6-7% vllt. kurz mal 9%. Selbst bei denen merke ich das gehörig in den Beinen, wenn ich oben ankomme. Mir fehlt jede Kraft am Berg!

Wie soll ich trainieren um das zu verbessern?

1. Diese kurzen Berge mehrmals hintereinander fahren bis sich die hm aufsummieren?

2. im flachen terrain "auf kraft" fahren? z.b. 20km am Stück mit "zu hohem" Gang?

beides vielleicht?

dass ich nun Anfange GA2-Einheiten einzubauen und mich damit immer mehr steigere ist mir klar, Frage ist nur: ist das genau was mir am Ende am Berg auch helfen wird?

v.a. ob 1. Sinnvoll ist bin ich sehr spektisch....

vllt als "nächsten Schritt", so in nem Monat.... nach einer EB-Einheit hinten dran noch so einen "Berg" damit die Schenkel nur noch glühen?

Und: Dass ich an Ausfahrten in die Berge nicht vorbei komme, ist mir klar. Bis in die Alpen fahre ich per Zug ca. 3 Stunden, das geht schon für Tagestripps, dafür ist gesorgt!

ps: Ich fahre momentan bei 80-90 Umdrehungen, werde ich das an den Bergen halten können? oder macht es Sinn auch mal so zu trainieren, dass man nur 60 gehen kann?

Ich Danke für eure Beiträte, hoffe es meldet sich jemand drauf!

 

[Zyme]

AW: Bergtraining ohne Berge...

Wenn du das selbst bei dem kleinen Berg danach gehörig in den Beinen merkst, bietet sich das doch als Trainingsgebiet an. Fahr den doch öfters hoch/runter. Wenn du's härter haben willst, kannst du ja auch mal in nem höheren Gang hochfahren. Einzige was da halt dann fehlt ist die Länge des Anstiegs.

Wenn du da immer hoch und runter fährst, kannst du dich ja relativ oft ausruhen, wenn auch ungewollt. In den Alpen wirst du auch mal mehrere Kilometer ohne flache oder gar bergabstrecke antreffen.

Aber besser als nichts ist es auf jedenfall. Außerdem ist so ein langer Anstieg auch viel Kopfsache und nicht unbedingt nur Muskelkraft

 

[arnte]

AW: Bergtraining ohne Berge...

intensive K3, also kraftausdauer einheiten. am besten als intervalle. am anfang z.b. 3x10 min mit trittfrequenz <60 U/min und puls ca. 80-85%. später ausbauen auf bis zu 5x20 min. zwischen den intervallen puls auf GA1 niveau abfallen lassen. vor den intervallen min. 20 min locker einrollen. anschließend min. 20 min locker ausfahren. das schult die kraftausdauer und hilft auch am berg. richtiges bergfahren ist aber was anderes. imo muss hier vor allem auch die psyche geschult werden
vielleicht vorher mal ein trainingslager (langes wochenende) in den bergen einlegen?

 

[JustANewbieNick]

AW: Bergtraining ohne Berge...

Hi erstmal danke für die ersten Antworten.

Also wenn ich arnte richtig verstehe, dann ist das schon in flachpassagen gemeint oder?
also mich langsam hochsteigern und dann bei K3-Einheiten ankommen, die mit unter 60 U/min fahren und die Intervalle mit der Zeit in Umfang und Länge ausbauen.

Sprich hoher Gang auf ebenem Terrain über immer längere Strecken.

Wie gesagt: an den Ausfahrten in die Berge werde und will ich gar nicht herumkommen

Zum Schulen der Psyche... ich bin nicht unsportlich mit meinen 24 Jahren und 70kg auf 1,77 bring ich auch keine schlechten Voraussetzungen mit. Aber erste Saison aufm Rennrad birgt halt viele ungewissheiten, v.a. ungewissheiten in der Selbsteinschätzung...

 

[arnte]

AW: Bergtraining ohne Berge...

ja, K3 kann man im prinzip auch flach machen. am berg gehts aber besser, da man weniger weg braucht und damit die gefahr der ungewollten (z.b. verkehrsbedingten) ausbremsung geringer ist.

die intervalle laufen wie folgt: 20 min locker einfahren. dann in hohen gang schalten und die komplette intervallzeit (z.b. 10 min) mit viel kraft und geringer drehzahl fahren. nach den 10 min locker weiter rollen mit ca. 80 - 90 U/min bis der puls wieder unten ist. dann den nächsten intervall starten.
wie gesagt, an deiner stelle sollten 3 x 10 min erstmal reichen. diese einheit erstmal nur 1x pro woche machen. nach 4 wochen entweder auf 4 x 10 oder 3 x 15 steigern. wenn dich die 3 x 10 nicht wirklich anstrengen, kannst du auch schon früher steigern. übertreibs aber nicht! und wie gesagt, erstmal nur 1 x pro woche eine so belastende einheit. ansonsten locker GA1 rollen und grundlagen schaffen. gerade in der 1. saison ist das das A und O !

 

[Laplace]

AW: Bergtraining ohne Berge...

am berg gehts aber besser, da man weniger weg braucht ...

Das hat mit dem Weg doch wohl eher nichts zu tun. Bei Anstiegen ist die Sitzhaltung und somit die Nutzung verschiedener Muskelgruppen einfach eine ganz andere. Ist das Ziel eine verbesserte Leistung am Berg, so sollte man dementsprechend spezifisch trainieren. Selbst glaube ich nicht an KA Training und fahre ausschließlich Intervalle mit einer "normalen" Trittfrequenz. Dabei variiere ich zwischen Langintervallen mit einer Belastung unterhalb der Laktatschwelle (zur Zeit ca. 80 - 85% Hfmax) und Kurzintervalle mit einer Belastung etwas oberhalb der Laktatschwelle (ca. 90% Hfmax).

 

[arnte]

AW: Bergtraining ohne Berge...

Das hat mit dem Weg doch wohl eher nichts zu tun. Bei Anstiegen ist die Sitzhaltung und somit die Nutzung verschiedener Muskelgruppen einfach eine ganz andere. Ist das Ziel eine verbesserte Leistung am Berg, so sollte man dementsprechend spezifisch trainieren. Selbst glaube ich nicht an KA Training und fahre ausschließlich Intervalle mit einer "normalen" Trittfrequenz. Dabei variiere ich zwischen Langintervallen mit einer Belastung unterhalb der Laktatschwelle (zur Zeit ca. 80 - 85% Hfmax) und Kurzintervalle mit einer Belastung etwas oberhalb der Laktatschwelle (ca. 90% Hfmax).

der kürzere weg ermöglicht eine bessere durchführbarkeit ohne störungen. wenn ich 20 minuten KA3 im flachen ballere brauch ich schon ne ziemlich lange strecke ohne kreuzungen und ortsdurchfahrten. das wird schwierig...

ansonsten hilft am berg kraftausdauer auf jeden fall. und diese kann man sich prinzipiell auch im flachen holen. das man diese mit niedrigen trittfrequenzen erzielt/trainiert sollte unstrittig sein.
und das man bergfahren am besten am berg trainiert sagte ich ja bereits. wenn es keine berge gibt, kann man das von mir beschriebene programm aber alternativ so gut es geht auch im flachen durchführen. ist auf jeden fall besser als gar nichts...

 

[Laplace]

AW: Bergtraining ohne Berge...

ansonsten hilft am berg kraftausdauer auf jeden fall. und diese kann man sich prinzipiell auch im flachen holen. das man diese mit niedrigen trittfrequenzen erzielt/trainiert sollte unstrittig sein.

Das KA Training einen Effekt hat bezweifele ich in keinster Weise. Wo liegt aber bei den meisten Leuten das grösste Potential? Ist es fehlende Kraft oder Ausdauer? Ein Wattprofil (also Watt nach 5s, 15s, 30s, 10min, max usw.) würde bei sehr vielen aufzeigen, das die maximale Kraft absolut vorhanden ist (selbst bei denen, die am Berg Probleme haben), diese jedoch nicht lange auf einem hohen Niveau gehalten werden kann.

Noch mal! Ist das ein Zeichen von fehlender Kraft oder fehlender Ausdauer? Bei KA3 Training wird sowohl Kraft als auch Ausdauer trainiert und die meisten werden dementsprechend ihr Leistungsvermögen steigern können. Aber was hat die Verbesserung nun letztendlich hervorgerufen? Kraft- oder Ausdauertraining? Da bei den meisten die maximale Kraft absolut ausreichend sein wird, ist reines Ausdauertraining hier zu bevorzugen.

Wie du sehen kannst, ist das Thema nicht ganz so unumstritten, wie du es haben willst und weltweit diskutiert. Die Frage ist auch nicht was Profis trainieren. Die Frage ist, wo der grösste Gewinn für die meisten von zu holen ist.

 

[arnte]

AW: Bergtraining ohne Berge...

es gibt nicht nur kraft und ausdauer sondern auch kraftausdauer. und genau diese sollte fürs bergfahren gut trainiert sein.
reines kraftraining trainiert nur die maximal kraft. du hast absolut recht wenn du sagst, dass die meistens ausreichend vorhanden ist (vor allem bei damen aber manchmal auch nicht).
sinnvoller ist es eine gegenüber GA deutlich erhöhte kraft über eine längere zeit zu halten ohne "sauer" zu werden. das trainiert das KA3 training.

 

[Zyme]

AW: Bergtraining ohne Berge...

Ich bezweifle stark, dass die Maximalkraft bei den meisten ausreichend vorhanden ist, da wohl eher die Minderheit wirkliches maximalkrafttraining im Studio macht. Und ich mein kein Kraftausdauertraining im Studio, das ist wohl eher verschwendete Zeit. Das man denkt sie wäre überall vorhanden hängt wohl eher damit zu sammen, das man nicht exakt sagen, wie die reine Maximalkraft nun genau in die Leistungssteigerung eingeht.

 

[arnte]

AW: Bergtraining ohne Berge...

Ich bezweifle stark, dass die Maximalkraft bei den meisten ausreichend vorhanden ist, da wohl eher die Minderheit wirkliches maximalkrafttraining im Studio macht. Und ich mein kein Kraftausdauertraining im Studio, das ist wohl eher verschwendete Zeit. Das man denkt sie wäre überall vorhanden hängt wohl eher damit zu sammen, das man nicht exakt sagen, wie die reine Maximalkraft nun genau in die Leistungssteigerung eingeht.

na gut, kommt drauf an was ausreichend ist
für sprints z.b. kann die maximal kraft kaum groß genug sein. fürs bergfahren (darum ging es ja hier) ist sie aber nicht sooo entscheidend. auf jeden fall aber in der regel dafür ausreichend vorhanden.

 

[Laplace]

AW: Bergtraining ohne Berge...

es gibt nicht nur kraft und ausdauer sondern auch kraftausdauer. und genau diese sollte fürs bergfahren gut trainiert sein. reines kraftraining trainiert nur die maximal kraft. du hast absolut recht wenn du sagst, dass die meistens ausreichend vorhanden ist

Zunächst möchte ich feststellen, dass ich in keinster Weise Krafttraining erwähnt habe. Dies ist wieder ein ganz anderes Kapitel. Hier geht es einzig um allein um die maximale Kraft, die jemand über eine bestimmte Dauer und wiederholende Belastung in die Pedalen übertragen kann (Kraftausdauer).

Die erreichte Durchschnittswattzahl ist im Vergleich zur maximalen erreichbaren Wattzahl eher gering. An der vorhandenen Kraft scheint es also nicht zu liegen. Mit KA Training erhöhst du nur im geringen Umfang (wenn überhaupt) die maximale Kraft. Der begrenzende Faktor ist also die Dauer eine bestimmte Kraft in die Pedalen überführen zu können. Daher die These, das Intervalleinheiten mit hohem Puls und normaler Trittfrequenz das ideale Training darstellt, um die Kraftausdauer zu erhöhen.

 

[Laplace]

AW: Bergtraining ohne Berge...

Ich bezweifle stark, dass die Maximalkraft bei den meisten ausreichend vorhanden ist,

Wie hoch ist die maximale Kraft (Wattzahl) und wieviel werden dann davon letztendlich beim Radfahren benötigt? Nur ein kleines Beispiel: Wattzahlen von 1000W max und 250W an der Laktatschwelle sind nicht gerade ungewöhnlich. (Bitte nicht an den zahlen so aufhängen, habe ich gerade einfach erfunden. Die Grössenordnugn sollte aber schon korrekt sein.)


Glaubst du immer noch, das fehlende Kraft der begrenzende Faktor ist?

 

[Laplace]

AW: Bergtraining ohne Berge...

na gut, kommt drauf an was ausreichend ist
für sprints z.b. kann die maximal kraft kaum groß genug sein. fürs bergfahren (darum ging es ja hier) ist sie aber nicht sooo entscheidend. auf jeden fall aber in der regel dafür ausreichend vorhanden.

Wir sind uns ja schon fast einig. ;-) Es ist nur die Frage, was den besten Trainingseffekt liefert.

 

[arnte]

AW: Bergtraining ohne Berge...

Wir sind uns ja schon fast einig. ;-) Es ist nur die Frage, was den besten Trainingseffekt liefert.

jupp, sind nah beieinander. der unterschied ist nur die kurbeldrehzahl bei den KA einheiten. du meinst, dass hier die ausdauer höher gewichtet werden sollte als die kraft - darum "normale" drehzahl. ich glaube hingegen, dass eine optimale KA einheit eine ausdauerleistung bei erhöhter kraft (also geringerer kurbeldrehzahl) beeinhalten sollte.
ich sag mal, ich hab recht

 

[Masi_]

AW: Bergtraining ohne Berge...

Wir sind uns ja schon fast einig. ;-) Es ist nur die Frage, was den besten Trainingseffekt liefert.

Und diese Frage wird wohl nie zu 100% beantwortet werden

Irgendwo ist da auch jeder Mensch zu individuell und daher kurbelt der Eine vielleicht auch im Training, während Andere mit 40 rpm stark werden.

Aber mal eine Frage: Wenn ich weniger Frequenz fahre, dann muss ich ja Kraftlastiger fahren. Bilden sich dadurch nicht mehr langsame Muskelfasern? Denn bei hohen Frequenzen ist die eingesetzte Kraft ja geringer und man kurbelt mehr über "den Kreislauf".

Und die währen ja bei den meisten wohl erwünscht, es sei denn man ist Kurzstreckensprinter.

Was meint ihr dazu?

 

[Laplace]

AW: Bergtraining ohne Berge...

ich sag mal, ich hab recht

Wir könnten uns ja auf ein Unentschieden einigen. Denn auf dieses Thema werden wir keine eindeutige Antwort bekommen. Selbst norw. Elitefahrer und Profis diskutieren über den Sinn und Zweck von KA Training. Zu einem Ergebnis ist man aber auch hier nicht gekommen.

 

[Laplace]

AW: Bergtraining ohne Berge...

Aber mal eine Frage: Wenn ich weniger Frequenz fahre, dann muss ich ja Kraftlastiger fahren. Bilden sich dadurch nicht mehr langsame Muskelfasern? Denn bei hohen Frequenzen ist die eingesetzte Kraft ja geringer und man kurbelt mehr über "den Kreislauf".

Welche Wattzahl hast du bei KA Training und bei reinem Intervalltraining?! Bei beiden werden sie bedeutend unter der maximalen Wattzahl liegen. Was wird also trainiert? Ich würde hier die Ausdauer anführen. Aber wie du sehen kannst, gibt es hier keinen Konsens. Um die Erhöhung der maximalen Kraft zu erreichen würde ich eher auf reines Krafttraining (also mit Gewichten) verweisen.

 

[arnte]

AW: Bergtraining ohne Berge...

Wir könnten uns ja auf ein Unentschieden einigen. Denn auf dieses Thema werden wir keine eindeutige Antwort bekommen. Selbst norw. Elitefahrer und Profis diskutieren über den Sinn und Zweck von KA Training. Zu einem Ergebnis ist man aber auch hier nicht gekommen.

ja so ist es wohl. der hinweis von Masi_ ist imo richtig. das ganze ist wohl individuell zu bestimmen. es gibt ja nunmal auch typen die langsam kurbelnd die höchste leistung erzielen, andere beim schneller kurbeln. das hängt imo viel mit den genetisch bedingten vorausetzungen zusammen. vermutlich kann man hier pauschal keine absolute aussage treffen...

 

[Masi_]

AW: Bergtraining ohne Berge...

Welche Wattzahl hast du bei KA Training und bei reinem Intervalltraining?! Bei beiden werden sie bedeutend unter der maximalen Wattzahl liegen. Was wird also trainiert? Ich würde hier die Ausdauer anführen. Aber wie du sehen kannst, gibt es hier keinen Konsens. Um die Erhöhung der maximalen Kraft zu erreichen würde ich eher auf reines Krafttraining (also mit Gewichten) verweisen.

Da hast du zweifellos recht. Klar dominiert das Ausdauertraining bei beiden Formen. Was micht aber interessiert ist welche Form welche Muskelfasern trainiert und ob es da Unterschiede gibt. Ich weiß es selbst nicht genau