Bergfahr-Training

[achilles]

Hallo Leute,
also ich würd euch mal bitten um erfahrungen bezüglich bergfahr-training.
was ist für euch das beste, um schnell am berg zu werden? die voraussetzungen hätt ich ja (1,7 m; 58-59 kg)..
ich bin nämlich von letztem jahr auf dieses auf meiner referenzsteigung (cortina-valparola) von 1h auf 1h7min zurückgepurzelt... ich habe heuer beim klettern auch einen höheren puls als letztes jahr (dafür kommt es mir komischerweise aber weniger anstrengend vor )
ich hab zwar 3 kg zugelegt, aber nicht viel davon in fett!
außerdem hab ich auch viel mehr ga1-training und eb-training, dafür weniger im ga2 (kraft) gemacht...

also: wie macht ihr: eher den ganzen anstieg (1 h oder so) knapp unter der schwelle oder wie die italiener "salite di forza resistenza",d.h. immer wieder ganz dicke gänge auf wenig steiler steigung für z.- B. 5*5 minuten oder 3*10 minuten?

was ist da eigentlich besser: längere kraftausdauerintervalle oder mehrere kürzere?

donk im voraus!

 

[salzstange]

wirklich grundlegend schneller wirst du nur durch Berge im Renntempo

 

[racegirl]

Wie Du es genau trainieren mußt, kann ich Dir leider auch nicht sagen, aber es gibt ein paar grundsätzliche Regeln und das sollte Dir schon zu denken geben.

Zeit schneller, Puls höher: Training im Vergleichszeitraum eher zu intensiv Rückgang der Grundlagenausdauer

Zeit schneller, Puls niedriger: Training im Vergleichszeitraum war optimal

Zeit langsamer, Puls niedriger: Training war nicht intensiv genug ->mehr Akzente setzen

Zeit langsamer, Puls höher: Training war im Vergleichszeitraum zu intensiv, Rückgang der Leistungsfähigkeit.

Vielleicht solltest Du den Test demnächst noch einmal aus einem gut erholten Zustand heraus wiederholen, wenn Du dann das gleiche Ergebnis hast, auf jeden Fall erstmal Training reduzieren und vermehrt Grundlagenausdauer trainieren. Intensives Training wird Dich wahrscheinlich erst wieder schneller machen, wenn Dein Körper wieder in der Lage ist intensive Trainingsreize zu verarbeiten und in Leistung umzusetzen.

 

[lula]

wirklich grundlegend schneller wirst du nur durch Berge im Renntempo

So mache ich es auch, ob das so richtig ist weiß ich nicht. Aber es geht irgendwie nicht anders. Bei mir legt sich nen Schalter um und ich gebe alles, solange bis sich der Magen beschwert

Ich versuche überwiegend die Steigungen im Sitzen zu fahren und mit hoher Trittfrequenz. Bei kleineren Steigungen auch mal im Wiegetritt hochsprinten.

Ansonsten bei so flachen langen Rampen klappt es ab und an auch mal, dass ich im Sitzen hochfahre und mich dabei unterhalte, ist aber eher selten und ich muß mich vorher schon ausgetobt haben irgendwo

Hab mich ganz gut entwickelt am Berg. Meinen Hausberg fliege ich schon ganz gut hoch :dope: Sind zwar nur 5-8% auf 3,5km aber die mit 21km/h im Durchschnitt. Das finde ich für mich schon ganz ok. Für den Herbst hab ich mir die 25 vorgenommen und das Teil komplett im Wiegetritt hoch. Mal sehen

Was auch gut ist um Kraft aufzubauen: Einheiten im Wald. Wenn du die Möglichkeit hast trainiere Steigungen im Wald mit nem Crosser!

 

[strampelhampel]

Nachdem ich mir letztes Jahr endlich mal fuer den Winter ein MTB zugelegt habe und ueber den Winter mit dem teil nur Berge und fast ausschliesslich im Sitzen gefahren bin, gepaart mit GA1 Laufen nicht unter 90 Minuten .... fahre ich seit diesem Fruehjahr mit dem RR jeden Berg fast nur noch im Stehen in einem Affentempo und der Puls geht fast nicht ueber 90%. Ich galube, auch hier geht das meiste im Kopf (bzw. geht eben NICHT). Ausserdem glaube ich, dass es eine "wie fuelhe ich mich besser" Sache ist. Frueher bin ich auch jeden Berg im Sitzen gefahren und es ging nicht schneller .... Intervalle mit Tempodruck aus dem Stehen dagegegen haben mich am Berg schneller gemacht und es faellt leichter (und macht mehr Spass).

Berge in Detmold? Welchen meinst Du? Ich habe mal in PB gewohnt und war oft da in der Gegend unterwegs .... da gibt es schon ein paar nette Kotzrampen :jumping:

 

[lula]

Berge in Detmold? Welchen meinst Du? Ich habe mal in PB gewohnt und war oft da in der Gegend unterwegs .... da gibt es schon ein paar nette Kotzrampen :jumping:

Fahre oft ins Kalle- und Extertal. Mein Hausberg ist die Burg Sternberg. Meist fahre ich dann weiter über Hameln Rinteln und Vlotho. In Vlotho gibts dann noch mal ne nette Rampe. Geht zwar leider durch die City. Straße nennt sich "Lange Wand" sehr passend *g*. Kleinere Intervalle mache ich dann den Hermann hoch oder Gauseköte, nett ist auch die Hünenburg in Quelle. Die kleineren Sachen muß man dann halt mal öfters hoch. Bis jetzt bin ich noch ganz zufrieden mit den Steigungen rost:Ach hier gibts schon nette Sachen *g*
Welches war denn deine Lieblingskotzrampe?

 

[Gourmet]

Nachdem ich mir letztes Jahr endlich mal fuer den Winter ein MTB zugelegt habe und ueber den Winter mit dem teil nur Berge und fast ausschliesslich im Sitzen gefahren bin, gepaart mit GA1 Laufen nicht unter 90 Minuten .... fahre ich seit diesem Fruehjahr mit dem RR jeden Berg fast nur noch im Stehen in einem Affentempo und der Puls geht fast nicht ueber 90%. Ich galube, auch hier geht das meiste im Kopf (bzw. geht eben NICHT). Ausserdem glaube ich, dass es eine "wie fuelhe ich mich besser" Sache ist. Frueher bin ich auch jeden Berg im Sitzen gefahren und es ging nicht schneller .... Intervalle mit Tempodruck aus dem Stehen dagegegen haben mich am Berg schneller gemacht und es faellt leichter (und macht mehr Spass).

Habe auch diese Erfahrung gemacht. Viel ist Kopf- bzw. Willensangelegenheit. Und bezüglich der Technik kann ich für mich sagen, dass im Wiegetritt mehr Kraft und auch mehr Geschwindigkeit generiert wird. Ich fahre ab 5% Steigung sehr viel im Wiegetritt und erhole mich bei längeren Bergen kurzzeitig im Sitzen um dann wieder in den Wiegetritt zu gehen.

 

[Kubi]

Ich hab Kraftausdauer am Berg so trainiert, den Gang so hoch wie möglich wählen und nur noch mit max.50kurbeln, dabei richtig schön auch die Zugphase einsetzen...bis die Oberschenkel platzen . Dann aber auch mal wieder den Berg richtig hoch heizen, so schnell es geht, ohne jetzt auf Kurbelumdrehung zu achten etc.. Das Ganze an einem ausgesuchten Berg ein paar mal rauf und runter im Wechsel (Kraft und WSA trainieren), im Anschluß locker 30-40 Km auskurbeln . ..und zu Hause die Beinmuskulatur dehnen !!!!

 

[achilles]

Wie Du es genau trainieren mußt, kann ich Dir leider auch nicht sagen, aber es gibt ein paar grundsätzliche Regeln und das sollte Dir schon zu denken geben.

Zeit schneller, Puls höher: Training im Vergleichszeitraum eher zu intensiv Rückgang der Grundlagenausdauer

Zeit schneller, Puls niedriger: Training im Vergleichszeitraum war optimal

Zeit langsamer, Puls niedriger: Training war nicht intensiv genug ->mehr Akzente setzen

Zeit langsamer, Puls höher: Training war im Vergleichszeitraum zu intensiv, Rückgang der Leistungsfähigkeit.

Vielleicht solltest Du den Test demnächst noch einmal aus einem gut erholten Zustand heraus wiederholen, wenn Du dann das gleiche Ergebnis hast, auf jeden Fall erstmal Training reduzieren und vermehrt Grundlagenausdauer trainieren. Intensives Training wird Dich wahrscheinlich erst wieder schneller machen, wenn Dein Körper wieder in der Lage ist intensive Trainingsreize zu verarbeiten und in Leistung umzusetzen.

so ist die theorie, ja, aber mir kommt vor, gerade weil ich viel ga1 gefahren bin heuer (und dadurch 3 kg zugelegt habe) bin ich am berg viel langsamer geworden... werd nun mal 2 wochen gezielt berge fahren!

 

[medias]

Das ist ganz neu für mich,dass man wegen G1 zunimmt.
Du wolltest mir Trainingsratschläge erteilen.
Ich glaube du solltest dich mal mit jemand unterhalten der eine Ahnung hat.

 

[roman]

Hi,

also ich mach es folgendermaßen:

Auf bestimmten Anstiegen in meiner Gegend hier (Ulm) habe ich Länge, HM, Zeit festgehalten.
So kann ich meine Fortschritte an diesen Bergen beobachten.

So konnte ich z.B. an einer markanten Steigung von 140 HM und 2,3 km Länge eine Verbesserung von 8:27 min in 2005 auf 6:56 in diesem Jahr bemerken.

Manchmal, wenn man nicht so gut drauf ist, schwanken die Zeiten, aber über einen längeren Zeitraum, mit vielen Referenzzeiten, ist ein Vergleich sehr gut möglich.

Hausberge von 1000 HM und mehr gibt es auf der schwäb. Alb leider nicht, ich meine größere Berge lassen sich auch schwer vergleichen (man wird älter, Tagesform, Wetter, usw.), aber den Mont Ventoux habe ich letztes Jahr in 2:12 h bewältigt, dieses Jahr in 1:48 h, was ja schon "kleine" Unterschiede sind.

 

[Toffi Tobbs]

Von 60 Minuten auf 67 Minuten verlangsamt, das ist eine deutliche Verschlechterung, nicht mal durch 3 kg mehr auf den Rippen zu entschuldigen. Wenn es keine andere Erklärung gibt, bist Du auch schlechter trainiert als letztes Jahr.

 

[racegirl]

Von 60 Minuten auf 67 Minuten verlangsamt, das ist eine deutliche Verschlechterung, nicht mal durch 3 kg mehr auf den Rippen zu entschuldigen. Wenn es keine andere Erklärung gibt, bist Du auch schlechter trainiert als letztes Jahr.

oder schlechter erholt, oder übertrainiert, oder unentdeckte Infektion oder, oder, oder...

Das das Leistungsvermögen gesunken ist, läßt sich einfach nicht bestreiten und wenn es wirklich GA1 gewesen wäre, wäre bei langsamerer Zeit auf jeden Fall der Puls gesunken, aber jedem so wie er denkt und meint. Ich bin auch nach einer LD vermeintlich im GA1 rumgefahren nur leider läßt so eine Laktatkurve einen recht großen Interpretationsspielraum und bei mir war sie wohl leider falsch interpretiert, heißt woher weißt Du so sicher das es GA1 war? Wenn es nämlich eigentlich GA2 war, dann bist Du deswegen langsamer geworden.

Körpergefühl ist das Allerwichtigste und von Theorie natürlich nicht zu überbieten. Wenn Du glaubst, das Dir hartes Training am Berg jetzt weiterhilft, probiere es ein paar Wochen aus. Ich lasse mich gerne belehren und wenn Du jetzt hart trainierst und wieder schneller den Berg hochfährst am Besten noch mit niedrigerem Puls, dann würde ich das wirklich gerne wissen.

Schreib einfach in ein paar Wochen wie es gelaufen ist.

Die zweite Frage wäre nur, was Du noch für Saisonziele hast und ob es Mitte August noch sinnvoll ist auf Teufel komm raus noch eine Leistungssteigerung herausholen zu wollen. Fährst Du eigentlich auch Rennen? Wenn ja, ist Dir bewußt das der Körper während der Rennsaison langsam ausbrennt und die meisten Fahrern sich nach vielen Rennwochen mit gesunkenem Leistungsvermögen rumschlagen? Viele Rennen machen auf Dauer langsam, wenn es nicht genug Regenerations- und Aufbauwochen dazwischen gibt.

Wenn diese Punkte auf Dich zutreffen, solltest Du vielleicht eher einen Gang zurückschalten bei den Rennen, die noch kommen das Beste draus machen und dann ein paar schöne lange Touren genießen, bevor das Wintertraining wieder anfängt.

 

[strampelhampel]

Von 60 Minuten auf 67 Minuten verlangsamt, das ist eine deutliche Verschlechterung, nicht mal durch 3 kg mehr auf den Rippen zu entschuldigen. Wenn es keine andere Erklärung gibt, bist Du auch schlechter trainiert als letztes Jahr.

Sowas kann auch von der Tagesform abhaengen.

Prinzipiell wird man von viel GA1 nicht 3 kg zunehmen. Es sei denn, man trinkt permanent Bier dabei

GA ist aber nur eine Grundlage - wie das G eben besagt - und wird nur fuer Ausdauer sorgen - wie das A eben besagt - und nicht fuer Geschwindigkeit. Wenn Du Deine GA in Geschwindigkeit umsetzen willst, dann musst Du von den langen auf kurze, aber schnelle tracks umsetzen. Am effektivsten sind hier Intervalle im Zieltempobereich in moeglichst vielen wiederholungen mit enstprechender "regeneration" dazwischen. Nur GA oder nur Bergfahren wird Dich nicht schnell machen.

 

[joschi]

k3 training dickster gang und dann 2 intervalle von mindestens 20 min,trittfrequenz von ca 60 und dann mal schauen was geht.
bau ich öfter mal ein,hat bei mir gut was gebracht.

 

[achilles]

Das ist ganz neu für mich,dass man wegen G1 zunimmt.
Du wolltest mir Trainingsratschläge erteilen.
Ich glaube du solltest dich mal mit jemand unterhalten der eine Ahnung hat.

das ist seeeeeeeeehr leicht der fall... versuchs doch selber!
mach 2 jahre NUR (!!!!!) ga2-training (wenn man das training oder eher besser fertigmacherei nennen sollte), dann ist ga1 richtig anabol!!!
ga2 brennt ordentlich nach und man trainiert sich viel leichter aufs leichtgewicht... ga1...naja, wenns training vorbei ist hat mane zeit zum regenerieren und essen!
und naja, wenn du glaubst ich hab keine ahnung, dann glaub halt

 

[achilles]

Von 60 Minuten auf 67 Minuten verlangsamt, das ist eine deutliche Verschlechterung, nicht mal durch 3 kg mehr auf den Rippen zu entschuldigen. Wenn es keine andere Erklärung gibt, bist Du auch schlechter trainiert als letztes Jahr.

das werd ich sicher sein! hab letzets jahr um die zeit 3000 km mehr gehabt und viel intensiver!!! aber dieses jahr hab ich eben mal ga1 ein bisserl "erforscht"

 

[achilles]

k3 training dickster gang und dann 2 intervalle von mindestens 20 min,trittfrequenz von ca 60 und dann mal schauen was geht.
bau ich öfter mal ein,hat bei mir gut was gebracht.

yes, danke, endlich mal ein beitrag der auf meine frage eingeht wie hältst du das mit dem puls? ich persönlich denke es ist gscheidter dabei ganz aerob zu bleiben und sich nicht der schwelle zu nähern, weil sonst die bewegungskoordination und effektivität durch die laktatproduktion abnehmen

@racegirl: danke für deine immer so langen antworten, du gibst dir ja echt mühe aber was theorie und sportmedizin angeht bin ich eigentlich ganz fit, will ich doch mal als sportmediziner mein geld verdienen was mir fehlt ist einfach nur die erfahrung, weil ich erst 2 jahre fahre und da kann man mit noch so großem wissen um trainingslehre nicht wissen, was für welche methoden die gscheidesten sind (wissen sie ja nichtmal unter sportmedizinern), aber was für mich wichtig ist, sind konkrete erfahrungen
aber nochmal: DANKE!

 

[kuota]

Für den Herbst hab ich mir die 25 vorgenommen und das Teil komplett im Wiegetritt hoch. Mal sehen

Du solltest dir aber darüber im klaren sein, dass es im Wiegetritt anstrengender ist als im Sitzen. D.h. umgekehrt: Bei gleicher Leistung (nicht an der Kurbel, sondern von dir, z.B. auf Puls schauen) bist du im Sitzen besser bedient als im Stehen.
Schon alleine durch das aus dem Sattel gehen steigt dein Puls bei sonst gleichem Speed und Steigung.

 

[tester9]

Hottenrott/Zülch

KA2 Intensives Kraftausdauertraining am Berg:
Dauer- oder Intervallmethode an mittleren bis steilen Anstiegen,
Belastung bis 90% maximale HF, Lactat 4-7 mmol/l
Berg hochfahren mit möglichst gleichmäßigem Krafteinsatz.
Aktive Erholung nach jeder Belastung zum Laktatabbau.
Trittfrequenz 40-80 U/min

Beispiel:
3-8mal 0,5 km mit jeweils 5 min aktive Pause
oder
3-8mal 1km mit jeweils 10 min aktive Pause
oder
3-6mal 2km jeweils 20 min aktive Pause

Viele Grüße
tester9