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1 km Zeitfahren

KaiS85

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Hallo, ich habe mich in einem Fitnessstudio angemeldet, in dem es tolle Ergometer von "Watt Bike" gibt. Ich habe bei der 1 km Challenge mitgemacht. Hier meine Auswertung:
https://hub.wattbike.com/session/NOX80AHa76

Ich will gerne unter eine Minute kommen. Wie kann ich mich gezielt darauf vorbereiten? Gibt es dafür bereits sinnvolle bekannte Trainingspläne?

Grüße
Kai
 

Benni87NRW

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Ich würde an deiner Stelle versuchen an der Kraftausdauer (insofern man da bei einer Minute von reden kann) zu arbeiten.
Laut Auswertung hast du ja anfangs voll rein getreten (880W), bist dann aber schnell abgefallen auf unter 500W für die letzten 20Sekunden.
Anfangs weniger "all in", dafür konstant bspw. 650W über den kompletten km sollte reichen um dein Ziel zu erreichen
 

karl_rudolf

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auswendig wüsste ich nicht wie, ich bin mir aber sicher dass man die notwendige Leistung dazu errechnen kann.
Das würde ich machen.

Danach würde ich einen Versuch dahingehend starten und die die Leistung mit mentaler Stärke und Musikunterstützung erbringen.
Ich denke mit 6sek bist du nicht so weit weg von deinem Ziel sodass du dazu eigenes körperliches Training unbedingt notwendig hast.
 

ronde2009

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Hallo, ich habe mich in einem Fitnessstudio angemeldet, in dem es tolle Ergometer von "Watt Bike" gibt. Ich habe bei der 1 km Challenge mitgemacht. Hier meine Auswertung:
https://hub.wattbike.com/session/NOX80AHa76

Ich will gerne unter eine Minute kommen. Wie kann ich mich gezielt darauf vorbereiten? Gibt es dafür bereits sinnvolle bekannte Trainingspläne?

Grüße
Kai
Wie kam es denn zu dem Abfall in den ersten 10s?
 

Achilleus

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Zwei Dinge:
1. Pacing ist nicht ganz unwichtig, aber 880 Watt sind nicht zu hoch als Einstieg (eher ziemlich niedrig).
2. sehe ich das richtig, dass du 5,25w/kg getreten hast, also 112kg schwer bist? Das ist beim Kilo grundsätzlich kein Problem, aber dafür wäre der Poweroutput schon sehr niedrig. Das legt nahe, dass du entweder nicht gerade ein Monster in Fragen anaerober Kapazität bist, oder aber die Leistung nicht aufs Pedal bekommst.

Die Zeit von 66s ist schonmal nicht schlecht. Das ist ziemlich schnell für nen Kilo. Geht es um nen fliegenden Start? Wahrscheinlich schon. Ich würde dann versuchen, neuromuskuläre Geschichten, also seated sprints, etc mit TF Pyramiden o.ä. zu kombinieren. High cadence-high force ist für die meisten hier wahrscheinlich terra incognita. Ich stochere auch ein wenig im Trüben.
 

ronde2009

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Das Pacing ist normalerweise eher eine sehr schnell ansteigende Kurve die ab 15s abfällt und ab 40s wird es sehr schwer. Wenn man schon bei 30s fertig ist, dann etwas softer anfahren. Unter einer Minute solltest Du ohne weiteres bleiben wenn Du das ein paar mal probierst. 10 Minuten Pausen zwischen den Versuchen.
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Osso

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Der Hauptpunkt ist das man das schlich auch üben muss. Als ich mal gezielt die Minutenleistung angegangen bin, bin ich viel im Bericht 30-45 Sektkunden gefahren. Also den Bericht wo das superhart wird ausgelassen, dafür aber einige Wiederholungen mit langen( >= 5min) Pausen gemacht. Das hat für mich gut funktioniert. Ich bin die Leistung allerdings gehen den Berg und nicht auf dem Ergometer gefahren. Hab auch verschiedene Strategien ausprobiert. Vom Wiegetritt bis sehr hohe TF im Sitzen. Letztlich war bei mir Wiegetritt mir einer relativ hohen Cadennz am effektivsten.
Das muss man aber auch erstmal ne Minute durchhalten und erfordert entsprechende Anpassungen.
Aber ich hab keine Ahnung, wie sich so was auf einen "Watt Bike" verhält
 

Achilleus

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Auf dem Wattbike zählt mangels Windwiderstands vermutlich nur die reine Leistung über die Minute, um daraus eine virtuelle Geschwindigkeit zu errechnen. Ich würds wie Osso auch komplett im Stehen (Frequenz bei ca 80) fahren, aber auch das kann man ausprobieren.
 

ronde2009

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Ich habe das häufig gemacht. Fahre im Stehen an und muss mich dann irgendwann setzen. Dann stehe ich noch ein bis zweimal auf gegen Ende. Deshalb steigt da die Kurve noch mal am Ende etwas an. Im Stehen könnte ich mit so einer hohen Leistung nicht sondern ich brauche einen kurzen Belastungswechsel. Zu der Methode von Osso, ja das kann man so machen. Analog zum Training für einen 100m Sprint in der Leichtathletik.
Entweder 5 mal 60 s mit vollständigen Pausen oder mehrfach kurze Sprints (aber nicht länger als 15s und gegen Ende der Einheit nur einmal 1 Minute.
Ich finde aber das man bei nur 6s die zu der Minute fehlen einfach ein Paar Versuche reinhauen sollte. Normalerweise wird man schon von in den ersten beiden Trainingseinheiten alleine von einem Allout Test besser.
 

KaiS85

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1. Pacing ist nicht ganz unwichtig, aber 880 Watt sind nicht zu hoch als Einstieg (eher ziemlich niedrig).
2. sehe ich das richtig, dass du 5,25w/kg getreten hast, also 112kg schwer bist? Das ist beim Kilo grundsätzlich kein Problem, aber dafür wäre der Poweroutput schon sehr niedrig. Das legt nahe, dass du entweder nicht gerade ein Monster in Fragen anaerober Kapazität bist, oder aber die Leistung nicht aufs Pedal bekommst.

Die Zeit von 66s ist schonmal nicht schlecht. Das ist ziemlich schnell für nen Kilo. Geht es um nen fliegenden Start? Wahrscheinlich schon. Ich würde dann versuchen, neuromuskuläre Geschichten, also seated sprints, etc mit TF Pyramiden o.ä. zu kombinieren. High cadence-high force ist für die meisten hier wahrscheinlich terra incognita. Ich stochere auch ein wenig im Trüben.
Vielen Dank für deine Antwort!!

zu 1) ich versuche beim nächsten Mal zu Beginn mehr Watt zu treten. Auf der Seite von Watt Bike gibt es eine Reihenfolge der besten Fahrer. Die ersten fahren auch "härter" an...

2) ja ich wiege ja 112 kg. Ist das bei so einer kurzer Strecke eigentlich nachteilig? Ich habe eigentlich mit dem Fahren längerer Strecken aufgehört. Ich finde die 5,25 w/kg auch zu niedrig, das muss besser werden. Ich denke ich versuche mal paar Kilo an Fett zu verlieren und im Kreuzheben und Kniebeugen deutlich stärker zu werden.

Ich habe im Stehen begonnen...
Kannst du etwas genauer auf die Intervalle eingehen? Das hört sich doch gut an! (habe noch weniger Ahnung als du, kensstt du gute Literatur dafür?)
 

KaiS85

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Der Hauptpunkt ist das man das schlich auch üben muss. Als ich mal gezielt die Minutenleistung angegangen bin, bin ich viel im Bericht 30-45 Sektkunden gefahren. Also den Bericht wo das superhart wird ausgelassen, dafür aber einige Wiederholungen mit langen( >= 5min) Pausen gemacht. Das hat für mich gut funktioniert. Ich bin die Leistung allerdings gehen den Berg und nicht auf dem Ergometer gefahren. Hab auch verschiedene Strategien ausprobiert. Vom Wiegetritt bis sehr hohe TF im Sitzen. Letztlich war bei mir Wiegetritt mir einer relativ hohen Cadennz am effektivsten.
Das muss man aber auch erstmal ne Minute durchhalten und erfordert entsprechende Anpassungen.
Aber ich hab keine Ahnung, wie sich so was auf einen "Watt Bike" verhält
Ja, das klingt sinnvoll. Bei welcher Leistung bist du die 30 bis 45 Sekunden Intervalle gefahren?
 

Osso

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90-95% vom Allout :)
Oder anders formuliert, das was ich in etwas 5 mal hinter einander in etwa halten kann. Aber im Prinzip rein nach dem Gefühl auf die Computer kann ich da ja ehh kaum gucken. Ich habs ja auf dem Rad auf der Straße gemacht.
Aber und zu hab ich auch EINEN echten Versuch über die Minute gemacht. 10 min einfahren mit 3-4 Antritten bis 10 Sek. 3-4 Minuten rumrollen und mental sammeln und dann die Minute. So das die ersten 30 sek "angenehm hart" und es dann progressiv schwerer wird und es die letzten 10 sek nur noch darum geht zu überleben. Auch das muss man üben. Aber auch nicht zu oft. Leidensfähigkeit ist auch ne Ressource die nicht unendlich vorhanden ist.
Die Minute ist überhaupt sehr hart, Ich nehme mir die auch nicht jedes Jahr vor. Man braucht schon ne gewisse Motivation
 

JA1

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dein gewicht spielt im moment keine rolle … oder richtiger: umso schwerer/muskulöser, vor allem unten rum/in deinen oberschenkeln und waden ;) umso besser (du willst ja momentan keine berge hoch- sondern den km unter einer minute fahren)
natürlich ist es erstrebenswert einen relative geringen körperfettgehalt zu haben
aber das solltest du jetzt nicht zu deiner priorität machen

ich würde die watt, die durchschnittliche watt / P av (P average) ermitteln, die du brauchtest, um deinen km zu fahren
dann wie ein 400m läufer trainieren und nicht wie ein 100m läufer.
zwischen diesen läufertypen liegen welten, auch wenns nur ca 1 sek unterschied auf 100m sind. genauso unterschiedlich ist deren training.
die ermittelte P av für die minute wird deine "ftp"
basierend auf dieser "ftp" würde ich over (pull) & under (push) trainieren
von woche zu woche die overs und die unders verlägern
jede dritte trainingseinheit würde ich ein almost all out über 75 sec fahren (almost all out in bezug zu diesen 75 sek)

so würde ich's angehen

aber viele köche viele rezepte
 
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ronde2009

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Herzlichen Glückwunsch. Was ist das denn für ein Kauderwelsch?
 

JA1

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Herzlichen Glückwunsch.
danke !
Was ist das denn für ein Kauderwelsch?
was verstehst du denn nicht?
- over & unders oder push & pulls
- seine durchschnittliche leistung in watt (average power / P av) für seinen bisher gefahrenen km
- ftp
- den unterschied zwischen einem 100m läufer (ca 9.5 sec) und
einem 400m läufer (WR oD 43.03 sec /WR iD 44.52 sec)
- dass es nur ca 1 sek unterschied auf 100m ist, was diese läufer von einander unterscheidet
aber ca 35 sec in der renndauer

und sein ziel ist es 60sec all out zu gehen. er kann also keinesfalls wie ein 100 m sprinter trainieren, dessen rennen nach knapp 10 sec vorbei ist.
 
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