Trainingszonen selber bestimmen

[Teutone]

Garmin zieht dir einfach 200 Ausdauerpunkte ab und setzt deine Vo2max um 2 runter weil du weniger Leistung bei höherer HF fährst
Und Garmin hat schließlich recht ^^

Womit Du übrigens sowas von recht hast.

(Trotzdem werde ich jetzt keinen Thread eröffnen, "Hilfe, meine VO2max fällt!")

 

[Radelrambo]

Womit Du übrigens sowas von recht hast.

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(Trotzdem werde ich jetzt keinen Thread eröffnen, "Hilfe, meine VO2max fällt!")

Das würde mich ja mal wahnsinnig machen, wenn die Werte so krass springen Wobei... bei 65+ wäre mir wohl auch alles egal

Zum Thema: Verstehe ich es dann richtig, dass - ohne Laborwerte - die HFR schon ein recht ordentlicher Anhaltspunkt für LT1 und LT2 sind? Bei LT1 sogar etwas besser als nur nach Watt zu schauen?

Sorry ich tu mir noch bisschen schwer mit der Thematik.

 

[Jimflutsch]

Nur persönliche Erfahrung mit Zonen nach LT1/VT1 und LT2/VT2 aus zwei Spiros mit Laktat im Abstand von 2 Jahren:

mir hat die Näherung an die LT1 zur Steuerung des Grundlagenbereichs etwas mehr gebracht, da meine LT1 bis vor einem Jahr verglichen zur VT1 eher niedrig war. Damit bin ich im Grundlagenbereich eher zu intensiv
gefahren (Orientierung an der VT1) und hab relativ viel Ermüdung angstaut. Inzwischen hat sich das Bild umgedreht und die LT1 ist höher als die VT1, was ich auch deutlich in der Regeneration merke (also über VT1 und unter LT1 funktioniert ziemlich gut und lange).

Zusammengefasst: ich würde vielleicht beides mal probieren und beides messen lassen, wenns mit der Traingssteuerung/Ermüdung nicht so richtig klappt.

Ist aber auch alles sicher über ein gutes Körpergefühl möglich, mir hat das zu Beginn noch gefehlt.

Die Pulszonen aus den Spiros kann ich aber gefühlt in die Tonne treten, die Werte sind bei gleicher Leistung 10-15 Schläge höher als normal auf der Rolle oder draußen (Nervosität, Wärme,...).

 

[Teutone]

Das würde mich ja mal wahnsinnig machen, wenn die Werte so krass springen

Ach, wenn man sich bewusst macht, dass Garmin hauptsächlich damit arbeitet, was ich ihm "liefere", dann ist das psychisch erstens kein Problem, zweitens interessiert mich die VO2max als Wert null und gar nichts, weil ich sie eben eh nicht selbst messen kann. Ich könnte den Wert hochschrauben, wenn ich mich irgendwelche 5-8(?) Minuten voll ausbelaste, und wofür? Nur, damit Garmin den Wert hochsetzt, weil ich ihn getreten habe?? Das ist so unlogisch. Nichts geht über Watt als Leistungsangabe.

Zum Thema: Verstehe ich es dann richtig, dass - ohne Laborwerte - die HFR schon ein recht ordentlicher Anhaltspunkt für LT1 und LT2 sind? Bei LT1 sogar etwas besser als nur nach Watt zu schauen?

Ich, persönlich, für mich, merke aus der Kombination aus Watt/HF(-Drift ja/nein)/Körpergefühl, in was für Bereichen ich mich bewege, bzw. was ich damit bewirke. Damit fahre ich m.E. besser, als dass ich mich unterwegs(!) nach Werten richte, die ich unterwegs(!) nicht messen kann. Wer misst auf einer 3-Stunden-Tour unterwegs dauernd sein Laktat, wer hat ne Spiro-Maske auf? Überspitzt gesagt, aber siehe Post von Pjotr oder mein 260/300-Watt-Beispiel, wo liegt die Wahrheit? Also kurz, HF ist für mich sehr wichtig (nach einer früheren Watt-euphorischen Phase, die wohl jeder mal hatte), sowohl bei längeren, als auch bei mittleren, intensiven Sachen, also 20-40 Minuten. PBs hatte ich immer dann, wenn ich nicht auf die AVG-Watt geschaut habe, sondern in der ersten Phase den Puls im Blick hatte.

Allerdings muss ich auch sagen, dass man hier oben den Vorteil hab, dass alles potteben ist, da lassen sich Watt/HF unterwegs auch wirklich gut beobachten und steuern. Keine Ahnung, wie man sowas in den Hügeln macht.

 

[J_Quak]

Nur persönliche Erfahrung mit Zonen nach LT1/VT1 und LT2/VT2 aus zwei Spiros mit Laktat im Abstand von 2 Jahren:

mir hat die Näherung an die LT1 zur Steuerung des Grundlagenbereichs etwas mehr gebracht, da meine LT1 bis vor einem Jahr verglichen zur VT1 eher niedrig war. Damit bin ich im Grundlagenbereich eher zu intensiv
gefahren (Orientierung an der VT1) und hab relativ viel Ermüdung angstaut. Inzwischen hat sich das Bild umgedreht und die LT1 ist höher als die VT1, was ich auch deutlich in der Regeneration merke (also über VT1 und unter LT1 funktioniert ziemlich gut und lange).

Zusammengefasst: ich würde vielleicht beides mal probieren und beides messen lassen, wenns mit der Traingssteuerung/Ermüdung nicht so richtig klappt.

Ist aber auch alles sicher über ein gutes Körpergefühl möglich, mir hat das zu Beginn noch gefehlt.

Die Pulszonen aus den Spiros kann ich aber gefühlt in die Tonne treten, die Werte sind bei gleicher Leistung 10-15 Schläge höher als normal auf der Rolle oder draußen (Nervosität, Wärme,...).

Danke für die Zusammenfassung. Das ist auch meine Vorstellung wie ich eine Laktatmessung zur Trainingssteuerung nutzen könnte. Man kann auch zuhause ein Protokoll fahren und hat einen Anhaltspunkt, weil man gleich die Wattstufe dazu hat. Dann kann man über das Körpergefühl abschätzen, wo die Reise hingeht und bspw. nach 6 Monaten wieder überprüfen.

Ich folge Cedric Bakke Christophersen (Rockets Fahrer), der auf seinem YT Kanal immer mal wieder interessante Dinge rausbringt wie bspw. diese Hilfe zur Laktatmessung:

 

[Jimflutsch]

Danke für die Zusammenfassung. Das ist auch meine Vorstellung wie ich eine Laktatmessung zur Trainingssteuerung nutzen könnte. Man kann auch zuhause ein Protokoll fahren und hat einen Anhaltspunkt, weil man gleich die Wattstufe dazu hat. Dann kann man über das Körpergefühl abschätzen, wo die Reise hingeht und bspw. nach 6 Monaten wieder überprüfen.

Ich folge Cedric Bakke Christophersen (Rockets Fahrer), der auf seinem YT Kanal immer mal wieder interessante Dinge rausbringt wie bspw. diese Hilfe zur Laktatmessung:

Mein Beitrag war eher auf den Vergleich zwischen VT1 und LT1 bezogen und dass bei mir (!) die Steuerung nach VT1 nicht gut funktioniert hat, da zu intensiv.
In der Studie weiter oben war VT1 ja eher das validere Instrument zur Zonenbestimmung, das war bei mir anders. Ich leite daraus aber gar nicht ab, dass die Studie nicht valide ist, hat halt nur bei mir nicht gepasst.

 

[Hubschraubär]

Die Ergebnisse der Studie unterstreichen die Sinnhaftigkeit von Laktatmessungen im Trainingsbetrieb (und nicht das Gegenteil - hier liegt eine Fehlinterpretation vor), knüpfen diese jedoch an die zwingende Bedingung einer individualisierten Auswertung. Die Autoren argumentieren, dass pauschale Vorgaben den tatsächlichen metabolischen Zustand eines Athleten oft verfehlen, während präzise physiologische Marker die Trainingssteuerung signifikant verbessern können.
Die Studie zeigt, dass ein fester Prozentsatz der maximalen Herzfrequenz (Achtung: Analogie zum Konzept von FTP & Co) eine massive individuelle Variabilität aufweisen. Gerade Laktatmessungen ermöglichen es diese Black Box der individuellen Stoffwechselantwort zu öffnen und die Intensität direkt an der metabolischen Realität auszurichten.
Gerade spezifische Laktatmarker haben eine hohe Übereinstimmung mit der ersten ventilatorischen Schwelle. Die Studie stellt fest, dass insbesondere BLamin+0,5 eine sehr geringe Abweichung zum VT1 aufweist. Damit zeigt die Studie gerade, dass Laktatmessung eine valide und wissenschaftlich fundierte Abgrenzung der Zone 2 darstellt. Der Mehrwert für den Trainingsbetrieb liegt, das ist ja eigentlich offensichtlich, nicht im bloßen Messen des Wertes, sondern in der Erhebung vieler Daten und damit der Erstellung einer individuellen Laktatkurve.
Gerade die wichtigen Trainingsziele der Maximierung des FatMax und der Verbersserung der mitochondrialen Effizienz lassen sich durch eine genaue Intensitätssteuerung erreichen. Der Laktatverlauf spiegelt diese individuellen Voraussetzungen sehr genau wider.
Aus wissenschaftlicher und trainingspraktischer Sicht ist eine Laktatmessung im Trainingsbetrieb dann sinnvoll, wenn sie dazu genutzt wird, individuelle physiologische Profile zu erstellen, anstatt Athleten in starre Tabellen zu pressen (ob nun FTP, CP, HF, oder was auch immer angelegt werden). Sie bieten eine präzise Grundlage um sicherzustellen, dass der angestrebte Trainingsreiz (z. B. Glykogenschonung in Zone 2) tatsächlich erreicht wird.

 

[J_Quak]

Mein Beitrag war eher auf den Vergleich zwischen VT1 und LT1 bezogen und dass bei mir (!) die Steuerung nach VT1 nicht gut funktioniert hat, da zu intensiv.
In der Studie weiter oben war VT1 ja eher das validere Instrument zur Zonenbestimmung, das war bei mir anders. Ich leite daraus aber gar nicht ab, dass die Studie nicht valide ist, hat halt nur bei mir nicht gepasst.

Ok, danke für die Klarstellung.

Ich hatte diesen Teil Deines Beitrags

mir hat die Näherung an die LT1 zur Steuerung des Grundlagenbereichs etwas mehr gebracht, da meine LT1 bis vor einem Jahr verglichen zur VT1 eher niedrig war. Damit bin ich im Grundlagenbereich eher zu intensiv
gefahren (Orientierung an der VT1) und hab relativ viel Ermüdung angstaut. Inzwischen hat sich das Bild umgedreht und die LT1 ist höher als die VT1, was ich auch deutlich in der Regeneration merke (also über VT1 und unter LT1 funktioniert ziemlich gut und lange).

so verstanden, dass Du Dich jetzt an der Laktatmessung orientierst und dies zu einer Verbesserung geführt hat, dass sich der LT1 also auf der Achse nach rechts verschoben hat. Darauf habe ich meine Zustimmung bezogen.

 

[Hubschraubär]

Noch ein kleiner zusätzlicher Hinweis - ist mir gerade wirklich zufällig von Ingo San Milan über den Weg gelaufen:

"Is the system in optimal metabolic balance, or is it drifting away from it? Lactate turns out to be the best real-time proxy we have for answering that question. It tracks metabolic equillibrum, the onset drift, and the progression toward overload bettert than any other single variable we can measure in the field.
Thirty years of work. One molecule. One central question."

 

[MARVID]

Da fällt mir noch eine Anekdote von meinem letzten Gespräch mit dem Betriebsarzt ein, ich erzählte was und wie ich trainiere, er war ganz interessiert und stellte einige Fragen dazu, zum Ende sagte er dann: „Dann müssen sie ja nur noch anfangen Milchsäure zu messen” Er war ein ehemaliger Sportarzt und mittlerweile über 80 Jahre alt.

 

[Jimflutsch]

Ok, danke für die Klarstellung.

Ich hatte diesen Teil Deines Beitrags

so verstanden, dass Du Dich jetzt an der Laktatmessung orientierst und dies zu einer Verbesserung geführt hat, dass sich der LT1 also auf der Achse nach rechts verschoben hat. Darauf habe ich meine Zustimmung bezogen.

Passt, wollte nur nicht allgemein sagen, dass man nicht nach VT1 trainieren soll, manchmal liegen VT1 und LT1 ja auch nah beieinander. Im Zweifel beides mal testen lassen und schauen, wo man steht.
Dass eine Laktatmessung zu Hause eine sinnvolle Ergänzung sein kann, steht für mich außer Frage.
Man muss die Daten halt sauber messen und im Anschluss auch richtig interpretieren können. Wenn das nicht gegeben ist, fährt man ggf. mit einer einfach wiederholbaren Methode (CP Test o.ä. für die zweite Schwelle) besser und gleicht mit einer Labormessung grob ab. Für die erste Schwelle können hier der Puls und das Körpergefühl sicher auch schon viel helfen.

 

[Mi67]

Das Grundproblem besteht darin, dass immer wieder irgendwer auf den Plan tritt und wieder einmal eine Zonendefinition losbricht, die auf einem nicht im Feld messbaren Parameter beruht. Nun werden Korrelationen, Surrogate, ... gesucht und scheinbar gefunden, um die paradigmatisch formulierte und durch den Trainingspapst in Beton gegossene Zonendefinition über einen im Feld kontrollierbaren Parameter (HF, Watt, ...) einhalten zu wollen. Genauere Untersuchungen wie die letzte von @pjotr verlinkte Arbeit zeigen dann die Misere, dass der Prozess nicht hinreichend treffsicher auf ein Individuum angewendet werden kann. Interessant wäre übrigens gewesen, wenn man das gesamte Testprocedere mit den selben Probanden einfach noch ein zweites Mal durchgeführt hätte, um neben der inter-individuellen Variabilität auch die intra-individuelle Test-Variabilität abschätzen zu können. Möglicherweise würde man dabei feststellen, dass die Variabilität nur zu x% auf Individuen-Spezifik beruht und zu y% der Test-Streuung selbst oder einer Variabilität der "Tagesform" geschuldet ist.

Die einfachste Lösung: eine Mauer tut nicht mehr weh, wenn man aufhört, gegen sie anrennen zu wollen. ;-)
Will meinen: erfasst Eure Trainingsbereiche selbst - und zwar mit Euren verfügbaren Methoden!
Bei verfügbarer Leistungsmessung ist das vernünftigerweise ein Leistungsbereich, den man über entsprechend lange Fahrten bzw. Intervallintensitäten bereits nach wenigen Wiederholungen für sich ermitteln kann. Bei nicht-Verfügbarkeit halt eine Herzfrequenz, bei der man systematische Fehler wie Temperaturvariation, Trainingsdauer, ... entsprechend versucht, in die Kalkulation einzupreisen. Gleiches mag auch für andere Steuerparameter (Atmungsvertiefung, Tempo- bzw. Steigleistungs-Messung am Berg, real-time-Lactatmessung, ...) treiben.

Wenn Ihr dann noch Sorgen habt, ob man es dann noch mit Fug und Recht "L2" nennen dürfe oder nicht, dann gebt den Bereichen einfach Eure eigenen Namen. Stört niemanden und funktioniert dennoch ganz prima.

 

[BergHügi]

Das Grundproblem besteht darin, dass immer wieder irgendwer auf den Plan tritt und wieder einmal eine Zonendefinition losbricht, die auf einem nicht im Feld messbaren Parameter beruht. Nun werden Korrelationen, Surrogate, ... gesucht und scheinbar gefunden, um die paradigmatisch formulierte und durch den Trainingspapst in Beton gegossene Zonendefinition über einen im Feld kontrollierbaren Parameter (HF, Watt, ...) einhalten zu wollen. Genauere Untersuchungen wie die letzte von @pjotr verlinkte Arbeit zeigen dann die Misere, dass der Prozess nicht hinreichend treffsicher auf ein Individuum angewendet werden kann. Interessant wäre übrigens gewesen, wenn man das gesamte Testprocedere mit den selben Probanden einfach noch ein zweites Mal durchgeführt hätte, um neben der inter-individuellen Variabilität auch die intra-individuelle Test-Variabilität abschätzen zu können. Möglicherweise würde man dabei feststellen, dass die Variabilität nur zu x% auf Individuen-Spezifik beruht und zu y% der Test-Streuung selbst oder einer Variabilität der "Tagesform" geschuldet ist.

Die einfachste Lösung: eine Mauer tut nicht mehr weh, wenn man aufhört, gegen sie anrennen zu wollen. ;-)
Will meinen: erfasst Eure Trainingsbereiche selbst - und zwar mit Euren verfügbaren Methoden!
Bei verfügbarer Leistungsmessung ist das vernünftigerweise ein Leistungsbereich, den man über entsprechend lange Fahrten bzw. Intervallintensitäten bereits nach wenigen Wiederholungen für sich ermitteln kann. Bei nicht-Verfügbarkeit halt eine Herzfrequenz, bei der man systematische Fehler wie Temperaturvariation, Trainingsdauer, ... entsprechend versucht, in die Kalkulation einzupreisen. Gleiches mag auch für andere Steuerparameter (Atmungsvertiefung, Tempo- bzw. Steigleistungs-Messung am Berg, real-time-Lactatmessung, ...) treiben.

Wenn Ihr dann noch Sorgen habt, ob man es dann noch mit Fug und Recht "L2" nennen dürfe oder nicht, dann gebt den Bereichen einfach Eure eigenen Namen. Stört niemanden und funktioniert dennoch ganz prima.

Blasphemie

 

[nehonimo]

Bei verfügbarer Leistungsmessung ist das vernünftigerweise ein Leistungsbereich, den man über entsprechend lange Fahrten bzw. Intervallintensitäten bereits nach wenigen Wiederholungen für sich ermitteln kann.

Kannst du das ein bisschen genauer beschreiben?
Evtl. anhand einfachen Beispielen? (Also ohne eine Wissenschaft daraus zu machen?)

Ich möchte hier explizit sagen, dass ich diesen Ansatz interessant und prakmatisch finde.
Für mich muss dieser Ansatz dann auch keiner wissenschaftlichen Prüfungen standhalten.

 

[Mi67]

Kannst du das ein bisschen genauer beschreiben?
Evtl. anhand einfachen Beispielen? (Also ohne eine Wissenschaft daraus zu machen?)

Ich möchte hier explizit sagen, dass ich diesen Ansatz interessant und prakmatisch finde.
Für mich muss dieser Ansatz dann auch keiner wissenschaftlichen Prüfungen standhalten.

Fahre 3 Stunden straff und mit guter Ernährung (70-100 g KH/Stunde). Die dabei durchgehaltene Durchschnittsleistung sollte schon mal ein ganz ordentlicher Richtwert sein, mit dem man seine längeren Fahrten pacen kann. Will man 4 Stunden fahren, dann 5% geringere Durchschnittsleistung anpeilen, bei 5 Stunden dann -10%. Will man nur 2 Stunden fahren, dann kann man entweder die Leistung belassen und die KH-Menge deutlich reduzieren oder man hebt die Leistung um ca. 3-5% nach oben und versucht, dies über die 2 Stunden durchzuziehen. Hat man mal diese Werte halbwegs im Griff, dann können Verbesserungen bedeuten, dass man weniger KH verbraucht (dann ist die metabolische Fitness gestiegen) oder man kann bei gleicher KH-Versorgung eine höhere Durchschnittsleistung treten.

Bei höheren Trainingsbereichen, also Schwellen-nah oder höher, dann hilft der Intervallplaner beim Ermitteln der Zielwerte:

Beitrag im Thema 'CP-Kurve'

10 Juli 2015

Vermutlich dürfte mein Intervallplaner Deinen Wunsch befriedigen. Er ist im Anhang als gezippte Excel-Datei zu finden. Entweder Du trägst auf dem ersten Tabellenblatt bei dem für Dich angenommenen Fahrertyp (Sprinter/Allrounder/Marathon) deine erwartete FTP so ein, dass der linke (einmaliges all-out) 3-min-Wert dem real erzielten Ergebnis entspricht und kannst dann am 8- oder 10-min-Wert ablesen, was der Sollwert sein müsste, oder Du triffst auf dem 2. Tabellenblatt Annahmen für CP und W', so dass Dein 3-min-Wert getroffen und gleichzeitig ein realistisch erwartbarer 60-min-Wert nicht weit...

• Mi67

• 

 

[Teutone]

Fahre 3 Stunden straff und mit guter Ernährung (70-100 g KH/Stunde). Die dabei durchgehaltene Durchschnittsleistung sollte schon mal ein ganz ordentlicher Richtwert sein, mit dem man seine längeren Fahrten pacen kann. Will man 4 Stunden fahren, dann 5% geringere Durchschnittsleistung anpeilen, bei 5 Stunden dann -10%. Will man nur 2 Stunden fahren, dann kann man entweder die Leistung belassen und die KH-Menge deutlich reduzieren oder man hebt die Leistung um ca. 3-5% nach oben und versucht, dies über die 2 Stunden durchzuziehen. Hat man mal diese Werte halbwegs im Griff, dann können Verbesserungen bedeuten, dass man weniger KH verbraucht (dann ist die metabolische Fitness gestiegen) oder man kann bei gleicher KH-Versorgung eine höhere Durchschnittsleistung treten.

Bei höheren Trainingsbereichen, also Schwellen-nah oder höher, dann hilft der Intervallplaner beim Ermitteln der Zielwerte:

Ich glaube, es geht den Menschen aber eher nicht mehr darum, gut gepaced und gut gelaunt ein Training zu absolvieren, noch dazu von persönlichen Empfindungen oder Gefühlen beeinflusst (wie Du es auch in den "Trainingsfragen" ausführtest).

Es ist die Angst, dass sich aufgrund eines Trainings, welches sich nicht exakt in einem - nur per Laktakt-/Spiro zu ermittelnden - Zielkorridor befindet, sich die Mitochondrien zu langsam vermehren, die Fettverbrennung nicht optimal trainiert wird, oder einem die norwegische Staatsbürgerschaft verweigert wird.

Daher auch die Sorge, ob man sich nun wirklich in der richtigen Zone, an deren richtigem Ende befindet, dass man versehentlich zu viel Zeit in einem JunkMiles-, statt im korrekten LIT-Bereich verbringt.. zack, wieder ein Mitochondrium weniger! Etwas überspitzt formuliert, aber es ist was dran.

 

[nehonimo]

Fahre 3 Stunden straff

Vielen lieben Dank
Werde mich da ran tasten.
Das ist eine sehr hilfreiche Information für mich