Ernährung vor, während und nach dem Fahren

[BennyOkee]

Wer fährt denn im Forum über >3h mit nem 300W Schnitt durch die Gegend?

Hab die letzten 10 Seite durchgeblättert, waren nur Fahrten mit 1-2h dabei.
https://www.rennrad-news.de/forum/threads/durchschnittsgeschwindigkeit-über-40-km-h-realität-oder-selbsttäuschung.147005/page-232

Ich denke die Leute im Forum können wir beinahe an einer oder zwei Händen abzählen.

 

[Teutone]

Wer fährt denn im Forum über >3h mit nem 300W Schnitt durch die Gegend?

Hat auch keiner behauptet, dass das einer macht. Okay, ich, auf der Rolle, aber auch das war nicht Thema. Ich wollte sagen, dass Z2 nicht gleich Z2 ist, sondern je nach FTP ganz unterschiedliche Dinge im Körper passieren.

 

[usr]

Das ist übrigens m.E. auch ein gutes perfektes Beispiel dafür, dass man sich (zonentechnisch) viel zu sehr mit Pros vergleicht, obwohl Z2 bei uns, bei ihm, bei Pogi, physiologisch etwas komplett anderes bedeutet.

Denn auch wenn es bei "uns" das Gleiche bedeutet, bzgl. % der FTP, so passieren in den Körpern vom Energiedurchsatz komplett andere Dinge.

Vielleicht ist für uns alle auch die gefühlte Anstrengung die Gleiche, aber wer das mit knapp 300 Watt fährt, der muss seinen Körper ganz anders versorgen (die Speicher sind ja nicht soo unterschiedlich), da werden die Energien komplett anders bereitgestellt als bei einem, der eben mit 170 Watt fährt. Trotz dessen, dass man sich aufgrund prozentualer Verhältnisse in ähnlichen Bereichen wähnt.

Beim Pro(!) bewegt sich in Z2 der Stoffwechsel schon am oberen Ende seiner Dauerleistungsfähigkeit, während die Hobbette noch große Reserven hat. Ersterer ist durchsatzlimitiert, Zweiter substratlimitiert. Beim Pro ist Z2 bei "näher an Z3", obwohl sie es nicht ist. Deswegen sollten Pros Z3 auch eher meiden, Hobbetten wiederum öfter mal einstreuen.

Oder, wie ich immer zusagen pflege, Pogi fährt nicht 5h Z2, Pogi fährt 5h 320 Watt. Wer das können will, sollte anfangen, 300 Watt zu fahren, und nicht Z2. Etwas überspitzt gesagt, aber mal sacken lassen.

Man könnte auf die Idee kommen die Zonen weniger an der FTP aufzuhängen?

 

[Scar]

Wer fährt denn im Forum über >3h mit nem 300W Schnitt durch die Gegend?

Hab die letzten 10 Seite durchgeblättert, waren nur Fahrten mit 1-2h dabei.
https://www.rennrad-news.de/forum/threads/durchschnittsgeschwindigkeit-über-40-km-h-realität-oder-selbsttäuschung.147005/page-232

Ich denke die Leute im Forum können wir beinahe an einer oder zwei Händen abzählen.

Ich betrachte das mal von einem anderen Standpunkt:

Wahrscheinlich ist das Prozentuale Verhältnis von Glykogenspeicher zu FTP gar nicht so unterschiedlich.

Also ein Sportler mit 200w FTP ist deutlich schlechter trainiert als ein Sportler mit 400w FTP und hat sehr wahrscheinlich daher auch weniger Glykogenspeicher.

Selbiges wird auch bei den meisten auf die Verpflegung zutreffen, wer 400w stehen hat fährt viel, meist sogar sehr viel und muss sich daher auch gut Verpflegen während der Fahrt was wiederum die Aufnahme von KH begünstigt.

Wenn der 200w Fahrer 60g/KH pro Std und der 400w 120g/h zuführt passt das ja wieder ungefähr ins Bild.

Daher muss man die Zahlen immer im Verhältnis sehen. Was hier auch noch völlig aussen vor gelassen wurde ist das Gewicht. Es ist eben auch ein riesiger Unterschied ob man 400w mit 65kg oder mit 85kg fährt.

 

[FT1]

Der Darm von einem 90kg schweren Athleten, kann auch nicht mehr KH /h (Obergrenze ca.120) aufnehmen als einer von einem 60kg schweren

 

[Teutone]

Es ist eben auch ein riesiger Unterschied ob man 400w mit 65kg oder mit 85kg fährt.

Bleib doch ruhig bei Quaks Beispiel, er selbst wiegt 85 Kg, Simmons 72, heißt es.

 

[Schnitzelzauber]

Der Darm von einem 90kg schweren Athleten, kann auch nicht mehr KH /h (Obergrenze ca.120) aufnehmen als einer von einem 60kg schweren

Warum? Also ja, wenn es um denselben Athleten geht und der 30kg abspeckt. Aber ich (196cm, 12% KFA, 86kg) gehe sehr wohl davon aus, dass mein Verdauungstrakt mehr KH resorbieren kann als der von einem vergleichbar trainierten 172cm 66kg Athleten. Wenn alles ein bisschen grösser ist, warum sollte ausgerechnet der Darm da eine Ausnahme machen? Glykogenspeicher, same thing. An einem Bein mit 1m Innenlänge kannst Du ordentlich Muskelmasse unterbringen. Warum sollte man da weniger speichern können?

 

[Teutone]

Aber ich (196cm, 12% KFA, 86kg) gehe sehr wohl davon aus, dass mein Verdauungstrakt mehr KH resorbieren kann als der von einem vergleichbar trainierten 172cm 66kg Athleten.

Ist tatsächlich nicht so, die maximale Aufnahme skaliert nicht linear mit dem Körpergewicht, die Darmoberfläche variiert wenig und die Leberverarbeitung limitiert zusätzlich.

"There is no clinically important correlation between the TSBL and the weight and height of the individual participants in this series."
Bitte diese Studie nicht zuhause nachmachen, das Ausrollen von Dünndärmen zur Vermessung führt meist zu einer großen Sauerei.

 

[Schnitzelzauber]

Oder, wie ich immer zusagen pflege, Pogi fährt nicht 5h Z2, Pogi fährt 5h 320 Watt. Wer das können will, sollte anfangen, 300 Watt zu fahren, und nicht Z2. Etwas überspitzt gesagt, aber mal sacken lassen.

Ich denke nicht, dass Pogi mit 300W angefangen hat, und das dann einfach immer länger gefahren ist.
Aber auch wenn man seine Grundlage nur bei 200W fährt - ich staune immer wieder, was für irre Energiemengen man da umsetzt. Und was ein bisschen Training für Folgen haben kann - etwas mehr Leistung und zack hat man seine Reserven viel schneller leergeschlürft. Und dann lebt man mit jemandem zusammen, der von seinen 1600kcal am Tag noch 500 einsparen müsste, während man sich überlegt, ob 400kcal in der Flasche nicht viel zuwenig sind, und wo man nach ner längeren Tour noch 2000kcal herbekommen könnte.

 

[Teutone]

Ich denke nicht, dass Pogi mit 300W angefangen hat, und das dann einfach immer länger gefahren ist.

Ich will einfach nur mal (wieder) aufzeigen, dass es nicht so ganz trivial ist, sich an 80:20, bzw. an den Bereichen/Zonen der Profis zu orientieren. Oft werden Trainings für alle herangezogen, weil "die Prozente, bezogen auf die FTP werden's ja richten". Eben nicht, Für einen Profi ist Z2 energetisch fast das, was Z3 für eine Hobbette bedeutet. Einfach, weil er unglaubliche Energiemengen verarbeiten und auch nachfüllen muss. Oder anders gesagt, eine in Z2 oder gar Z1 fahrende Hobbette muss sich fragen, was genau sie in diesem Bereich überhaupt triggert. Denn viele hier haben ja das Ziel, besser zu werden, und kramen sich dafür Trainings und Weisheiten der Profis (bzw. deren Trainern) zusammen und skalieren das irgendwie auf sich runter.

 

[Facette]

1k Kalorien pro Stunde

Ich möchte ganz deutlich darauf hinweisen, dass kcal = Kilokalorien etwas ganz anderes sind als kJ = Kilojoule.

1 kcal = ca. 4,184 kJ (oder 4,2 kJ)

Also ein Sportler mit 200w FTP ist deutlich schlechter trainiert als ein Sportler mit 400w FTP und hat sehr wahrscheinlich daher auch weniger Glykogenspeicher.

Oder der Sportler mit 200 W FTP ist einfach nur durchschnittlich talentiert und der mit 400 W ist ein Überflieger?! Bei gleicher Körpergröße und Körperzusammensetzung dürften sich die Unterschiede an Glykogenspeichergröße als nicht signifikant herausstellen, außer der eine hat Oberschenkel wie der Förstermann und der andere die vom Froome. Dann hast du aber definitiv ein deutlich anderes Gesamtgewicht.

 

[J_Quak]

Hat auch keiner behauptet, dass das einer macht. Okay, ich, auf der Rolle, aber auch das war nicht Thema. Ich wollte sagen, dass Z2 nicht gleich Z2 ist, sondern je nach FTP ganz unterschiedliche Dinge im Körper passieren.

Passiert da wirklich soviel Anderes? Ich dachte, dass in Z2 die Energie hauptsächlich aus Fett bereitgestellt wird, und davon hat jeder Mensch genug. Erst in den höheren Zonen verschiebt sich das mehr Richtung Glykogenspeicher.

Es ist ja nicht so, dass Simmons in seiner Z2 in einer Stunde seinen gesamten Glykogenpeicher leert und dann sofort 1k Kalorien an Carbs nachschieben muss. Bei ihm greift der Körper auch erstmal auf das Fett zurück. Gleichwohl macht der höhere Kalorienbedarf einen Unterschied: Ein kleiner Anteil von 1k Kalorie pro Stunde bleibt weiter mehr als von meinem 600 Kalorie.

 

[Schnitzelzauber]

Ist tatsächlich nicht so, die maximale Aufnahme skaliert nicht linear mit dem Körpergewicht, die Darmoberfläche variiert wenig und die Leberverarbeitung limitiert zusätzlich.

"There is no clinically important correlation between the TSBL and the weight and height of the individual participants in this series."
Bitte diese Studie nicht zuhause nachmachen, das Ausrollen von Dünndärmen zur Vermessung führt meist zu einer großen Sauerei.

Vermutlich gibt es irgendwo ein Optimum bei der Verdauung; Du kannst nicht beliebig die Länge oder den Querschnitt des Darms erhöhen (Verweildauer, Fliessgeschwindigkeit, Oberfläche zu Querschnit….), ohne dass das Einfluss auf den Verdauungsprozess hat. Die Hochleistungssportler liegen jetzt grössenmässig jedenfalls nicht über dem Schnitt, da scheint es Vorteile für kleinere Menschen zu geben, die nicht einmal durch die unbestreitbaren Vorteile grösserer Masse bei geringeren Steigungen ausgeglichen werden. Dennoch gibt es für alles eine gewisse Bandbreite; wenn die Energieaufnahmekapazität überhaupt nicht skalieren würde, dürfte es mich gar nicht geben. Und ich bin zumindest einmal auch ohne besonderes Stoffwecheltraining oder Fructosetuning im Bereich um 110g KH/h unterwegs gewesen (8000kcal Aufnahme in 16h, hihi). Ok, n=1 und so, aber für kleinere Leut hätte das so vermutlich nicht hingehauen - gut, die brauchen ja auch deutlich weniger für denselben Berg.
Ist so ein bisschen der Grund dass mich Absolutwerte immer wieder triggern, ob das nun Glykogenspeicherkapazität, Aufnahmevermögen, Leistung oder Herzfrequenz ist.

 

[dasulf]

Irgendwie braucht es ja auch immer ausreichend Wasser und Elektrolyte. Klar ist, daß man bei längeren Fahrten so viel wie eben geht KH reinpackt.
Sagen wir mal, ich und mein Magen und Darm packen die 90g/h. Mein Durstgefühl variiert aber je nach Temperatur. Während 90g auf 1½l im Sommer bei über 30° kein größeres Problem darstellen, frage ich mich, ob 90g dauerhaft mit nur ½l Wasser funktionieren kann. Ausprobiert habe ich es noch nicht, weil meine winterlichen Fahrten meistens unter 2h bleiben und ich nicht in die Bereiche komme, in denen mehr als 60g/h empfohlen wird.

 

[Facette]

Ich dachte, dass in Z2 die Energie hauptsächlich aus Fett bereitgestellt wird, und davon hat jeder Mensch genug. Erst in den höheren Zonen verschiebt sich das mehr Richtung Glykogenspeicher.

Man muss sich anschauen, was auf zellulärer Ebene passiert. Die Typ I (slow twitch) Fasern, die ewig lange aber nicht so dolle können, haben sehr viele Mitochondrien, welche Energie aus dem Zitrat-Zyklus bereitstellen können (= "Fettstoffwechsel"). Je mehr reine Kraft man aufbringen muss, desto mehr Fasern muss der Körper zusätzlich rekrutieren, und desto mehr Typ2x und Typ2 Fasern werden "zugeschaltet". Typ2 kann nur Glucose verwerten, darum steigt mit zunehmender Belastung der Laktat-Output an (Laktat ist zerfallendes Pyruvat plus H+-Ion, welches bei der glykolitischen Energiebereitstellung übrig bleibt und nicht sofort als Pyruvat gleich wieder in die Mitochondrien eingeschleust werden kann, weil die einfach schon "voll" sind oder ihnen die nötigen Co-Faktoren fehlen).

Ich denke, Teutone meinte damit eher, wieviel Durchsatz generiert wird. Denn die "Arbeit" die durch Energie ermöglicht wird, ist bei 150 Watt Grundlage eine andere als bei 300 W Grundlage.

 

[Teutone]

Passiert da wirklich soviel Anderes? Ich dachte, dass in Z2 die Energie hauptsächlich aus Fett bereitgestellt wird, und davon hat jeder Mensch genug. Erst in den höheren Zonen verschiebt sich das mehr Richtung Glykogenspeicher.

Beim 400-Watt-Profi geht dort "glykogentechnisch" einfach absolut viel mehr durch, und gleichzeitig ist Glykogenaufnahme nicht wirklich skalierbar, sondern limitiert, die Sache mit der Darmfläche und der Leber. Das heißt, der Pro bewegt sich viel näher am "Limit", muss in Z2 wesentlich konzentrierter nachfüllen, wenn er nicht leerlaufen will. Gleichzeitig trainiert er damit dessen Aufnahme per Magen/Darm, das geht durchaus. Also damit man überhaupt an diese Werte von 120g/h kommt.

 

[_jonny_]

und davon hat jeder Mensch genug

Ist das tatsächlich so? Wir haben ja hier vor Kurzem gelernt dass KHs nicht aus anderen Körperteilen herangezogen werden für die Beine.

Dann wird mit Sicherheit auch kein viszerales Fett aus der Bauchfalt usw. während einer Belastung "verlegt".

Ist es nicht vielmehr so, dass primär intramuskuläres Fett verwendet wird und mit steigendem Training der Körper mehr "aktives" Fett im Muskel einlagert um darauf zugreifen zu können? Irgendwo habe ich gehört dass Muskeln von Ausdauersportlern deutlich marmorierter bzw. mit Fett durchzogen sind als Kraftsportler z.B.

Bitte um Aufklärung/Klarstellung
Danke

 

[Schnitzelzauber]

Passiert da wirklich soviel Anderes? Ich dachte, dass in Z2 die Energie hauptsächlich aus Fett bereitgestellt wird,

Naja, die Höchstleistungssportler können ne Menge W aus Fetten generieren; was darüber hinaus aus KH kommt, unterscheidet sich dann nicht so wahnsinnig von Dir und mir, da Aufnahme und Speicherung nicht so stark trainierbar sind.
Beispiel von oben: 300W, vielleicht kann der Athlet 1g/min Fett verbrennen, macht 150W. Also restliche 150W aus KH.
Wenn ich meine Grundlage bei 200W fahre, kommen nur 50W aus Fett, und 150W aus KH.
Der KH Anteil kann nahezu gleich sein. Wie lang man das fahren kann, hängt dann davon ab, wieviel KH man reinschüttet.

Ach ja, und der Athlet wiegt natürlich 20kg weniger als ich…

Das relativiert zumindest für Otto-Normalsportler das Thema "Hauptsächlich aus Fett" so ein bisschen. Mag sein, daß andere Sportler deutlich bessere Fettverbrennung haben. Aber um über 50% Energie aus Fett zu beziehen, musst Du schon richtig gut trainiert sein, oder sehr sehr langsam fahren.

 

[Schnitzelzauber]

Ist das tatsächlich so? Wir haben ja hier vor Kurzem gelernt dass KHs nicht aus anderen Körperteilen herangezogen werden für die Beine.

Dann wird mit Sicherheit auch kein viszerales Fett aus der Bauchfalt usw. während einer Belastung "verlegt".

Scheint so zu sein, ja.

Ist es nicht vielmehr so, dass primär intramuskuläres Fett verwendet wird und mit steigendem Training der Körper mehr "aktives" Fett im Muskel einlagert um darauf zugreifen zu können? Irgendwo habe ich gehört dass Muskeln von Ausdauersportlern deutlich marmorierter bzw. mit Fett durchzogen sind als Kraftsportler z.B.

n=1... Zumindest behauptet das die Tanita Waage, die Fettanteile nach Körperteil aufschlüsselt, bei mir:

Und das, obwohl ich am Bauch lieber noch was loswerden wollen würde. Aber angeblich ist da am allerwenigsten. Die 13% am Bein fand ich besonders überraschend - denen sieht man irgendwie nicht an, wo da bitteschön Fett sein soll. Aber eigentlich ist das total sinnvoll - Fett, das schnell verwendet werden soll, sitzt ja auch nicht unter der Haut.

Ja ich weiss, fettes Oink und so. War mal bei 7%, aber neuerdings wollen die Gesetze der Thermodynamik auch bei mir den Fuß in die Tür kriegen. Bis vor ein paar Jahren hat meine Darmflora das noch verhindert.

 

[Teutone]

Naja, die Höchstleistungssportler können ne Menge W aus Fetten generieren; was darüber hinaus aus KH kommt, unterscheidet sich dann nicht so wahnsinnig von Dir und mir, da Aufnahme und Speicherung nicht so stark trainierbar sind.
Beispiel von oben: 300W, vielleicht kann der Athlet 1g/min Fett verbrennen, macht 150W. Also restliche 150W aus KH.
Wenn ich meine Grundlage bei 200W fahre, kommen nur 50W aus Fett, und 150W aus KH.
Der KH Anteil kann nahezu gleich sein. Wie lang man das fahren kann, hängt dann davon ab, wieviel KH man reinschüttet.

Ach ja, und der Athlet wiegt natürlich 20kg weniger als ich…

Das relativiert zumindest für Otto-Normalsportler das Thema "Hauptsächlich aus Fett" so ein bisschen. Mag sein, daß andere Sportler deutlich bessere Fettverbrennung haben. Aber um über 50% Energie aus Fett zu beziehen, musst Du schon richtig gut trainiert sein, oder sehr sehr langsam fahren.

Das ist in mehreren Punkten fehlerhaft. Zwar ist die reine Umrechnung korrekt, dass 1 g Fett pro Minute etwa 150 W liefern kann, physiologisch ist dieser Wert bei einer Dauerleistung von 300 W jedoch kaum erreichbar. Selbst sehr gut trainierte Profis oxidieren bei solchen Leistungen typischerweise deutlich weniger Fett, eher im Bereich von 0,5-0,7 g/min, was eher 70-100 W mechanischer Leistung entspricht. Der überwiegende Teil der Leistung stammt bei 300 W daher zwangsläufig aus Kohlenhydraten. Ebenso ist die Annahme falsch, dass bei 200 W nur ein sehr kleiner Fettanteil genutzt wird; in gut trainierter Grundlage liegt der Fettbeitrag häufig höher, während der Kohlenhydratanteil absolut geringer ist. Entscheidend ist zudem, dass sich die Kohlenhydratnutzung sehr wohl stark trainieren lässt: Profis verfügen über größere Glykogenspeicher, eine höhere Oxidationsrate sowohl endogener als auch exogener Kohlenhydrate und eine effizientere Darmaufnahme. Dadurch ist der Kohlenhydratanteil bei Profis nicht "nahezu gleich" wie bei Amateuren, sondern absolut deutlich höher. Der zentrale Leistungsunterschied besteht darin, dass Profis bei höheren Wattzahlen gleichzeitig mehr Fett und vor allem erheblich mehr Kohlenhydrate pro Zeit umsetzen können.