Ga1 und/oder Ga2 oder doch egal ?

[schreck]

jetzt lese ich schon monate und habe das meiste kapiert.
nur nicht, warum unterschieden wird in Ga1 und Ga2.
beides ist aerob.
und trotzdem soll überwiegend Ga1 gefahren werden.
warum nicht Ga2 ?
und wofür ist Ga2 dann überhaupt gut ?

Gruss

 

[arno¹]

AW: Ga1 und/oder Ga2 oder doch egal ?

und trotzdem soll überwiegend Ga1 gefahren werden.

Wieso? Wer sagt das?

 

[bergabkönig]

AW: Ga1 und/oder Ga2 oder doch egal ?

@ schreck: Probieren geht über studieren!
@ arn01: Das nenn ich "grätschen"!

@ all: Nach konservativer Lehrmeinuing soll man viel deutlich unter der anaeroben Schwelle fahren, um u.a. den Fettstoffwechsel zu ökonomisieren.

Arno und andere meinen, das wäre ziemlicher Unsinn. FALSCH ist aber aber ganz gewiss nicht, viel langsam zu fahren. Es gibt aber eventuell effektivere Methoden.

 

[arno¹]

AW: Ga1 und/oder Ga2 oder doch egal ?

FALSCH ist aber aber ganz gewiss nicht, viel langsam zu fahren.

Sicher. Wenn man dazu auch noch viel schnell fährt.

Um noch mal wieder auf die Frage von schreck zurück zu kommen: GA1 nützt eigentlich vor allem im Sinne von klassischem LSD (Long slow distance) z.B. als Training für Marathon, bzw. für Rennbelastung mit hohen Umfängen, etwa Rundfahrten. Außerdem ist es als LSD gerade für Einsteiger zu empfehlen, die sich nicht mit zusätzlicher Kräftigung der Haltemuskulatur beschäftigen möchten. Weitere Zielgruppen: ältere Sportler und Rekonvaleszenten.

 

[schreck]

AW: Ga1 und/oder Ga2 oder doch egal ?

Sicher. Wenn man dazu auch noch viel schnell fährt.

Um noch mal wieder auf die Frage von schreck zurück zu kommen: GA1 nützt eigentlich vor allem im Sinne von klassischem LSD (Long slow distance) z.B. als Training für Marathon, bzw. für Rennbelastung mit hohen Umfängen, etwa Rundfahrten. Außerdem ist es als LSD gerade für Einsteiger zu empfehlen, die sich nicht mit zusätzlicher Kräftigung der Haltemuskulatur beschäftigen möchten. Weitere Zielgruppen: ältere Sportler und Rekonvaleszenten.

ja, danke. den andern auch.
und für was brauche ich jetzt nochmal GA2 ?

 

[Campa forever]

AW: Ga1 und/oder Ga2 oder doch egal ?

Also grob gesagt:

GA1 für Fettverbrennung (du holst die Energie aus dem Körperfett)

GA2 für Kohlenhydratstoffwechsel (du holst die Energie aus den Kohlenhydraten --> Zucker)

Das powert aus, da du diese von außen (Gel,Drink,Riegel) zuführen mußt. Zu lange GA2 ---> Der berühmte Hungerast.

Das GA2-Training dient der Entwicklung der wettkampfspezifischen Ausdauer und ist notwendig zur Leistungsentwicklung.

Trainingsbeispiel: 30 min GA1 einfahren, dann 40 Min GA2 und am Ende 10-20 Min im GA1 ausfahren.

Kannst aber auch Trainingsreize mit einbauen. Gestern bin ich 4,5 Std GA1 gefahren und dann 20 Min im Entwicklungsbereich (Bergfahren). Die Abfahrt und das Ausfahren fand 10 Min im Regenerationsbereich - unterem GA1 statt. Hat meine Herzfrequenz von 129 bpm auf 132 bpm angehoben. Also alles im grünen Bereich.

 

[soyac]

AW: Ga1 und/oder Ga2 oder doch egal ?

Als reiner Hobbyradler laut mein Fazit aus Eigenerfahrung, Mitlesen der mitunter hitzig geführten Diskussionen hier sowie diverser Fachliteratur:

- mit GA1 trainierste überwiegend den Fettstoffwechsel um Dir bei höheren Beanspruchungen nicht sofort die Glykogenspeicher leer zu fahren. Dieses Training erfordert längere Ausfahrten. Kann aber auch ziemlich schlauchen wie ich finde.

- GA1-Einheiten auch kürzeren Umfangs schaden sicherlich keinem, da sie im sogenannten Gesundheitssport immer wieder propagiert werden. Unabhängig von der Sportart.

- im GA2-Bereich wird der Tank schon deutlich schneller leer. Dafür tritt man aber auch mehr Leistung. Für Ausfahrten bis zu 2 oder 2,5 Stunden sicherlich die interessantere Variante. Da aber anstrengender vielleicht nicht unbedingt jedem auf Anhieb zu empfehlen.

- Bei längeren Ausfahrten mit unterschiedlichem Profil wechseln sich beide Bereich ab. Zuviel GA2 am Anfang kann zum Ende hin ein Bumerang werden.

- Hinsichtlich der Nachhaltigkeit / Austauschbarkeit kann ich bei mir bislang noch keine Unterschiede ausmachen. D.h.: als ich fast nur kürzere Intervalle in GA2 gemacht habe, waren auch mal vereinzelte längere Ausfahrten in GA1 kein Problem. Seit 2-3 Jahren versuche ich es umgekehrt und es funzt auch.

Von daher … Learning by doing ...

 

[Fun4Robin]

AW: Ga1 und/oder Ga2 oder doch egal ?

also um es klar zu sagen du brauchst eigentlich JEDEN bereich. also sollte man auch jeden bereich trainieren. der bisher immer übergroß dimensionierte anteil von grundlageneinheiten kommt nur daher weil im grundlagenbereich der trainingsreiz über die dauer und nicht über die intensität erfolgt.
momentan gibt es recht kontrverse ansichten und daher auch einigen diskussionsstoff über die notwendigkeit bestimmter trainingsbereiche. ich persönlich glaube nicht dass man einen trainingsbereich einfach weglassen kann. vielleicht täusche ich mich auch… aber die hier oft propagierte methode (stichwort sweet spot) ist recht neu und es mangelt leider an ausführlicher deutschsprachiger fachliteratur. ich für meine person möchte in meinem training keine solchen experimente eingehen gerade wenn langzeiterfahrungen fehlen sondern trainiere daher eher klassisch und konservativ. aber das muss jeder für sich entscheiden. ein solches konservatives training beinnhaltet einen großen anteil an grundlageneinheieten. nachdem die basis durch ein grundlagentraining gelegt ist erfolgen aber auch hier intensive einheiten!!!
die oft empfohlenen menge von 80% grundlageneinheiten halte aber auch ich für überzogen

 

[Campa forever]

AW: Ga1 und/oder Ga2 oder doch egal ?

Was ich weiß (und woran ich mich versuche zu halten)

Natürlich nur wenn man Wettkämpfe fahren will:


GA1 90% der Jahreskilometer

GA2 8 % der Jahreskilometer

Entwicklungsbereich 2%

Dazwischen Regeneration auf der Rolle oder bei Alternativsportarten (Spazieren geht auch)

Wochenplan: Drei Tage GA1, dann ein Tag Regeneration, einen Tag GA1/GA2 Mix, ein Tag GA1, dann wieder ein Tag Regeneration

 

[schreck]

AW: Ga1 und/oder Ga2 oder doch egal ?

der entscheidende unterschied ist also

ga2 = energie aus den kohlehydraten
ga1 = energie aus dem körperfett

obwohl ich das archiv schon zur hälfte gelesen habe, ist mir das neu. aber umso besser.

demnach wäre doch eine ausfahrt beginnend mit GA2 gut, weil ich erst die kohlenhydratspeicher entleere
um dann nach deren entleeren dem körperfett die arbeit zu überlassen.
die fettspeicher sind ja wohl nicht so leicht zu entleeren.
allerdings heisst es auch wiederum, das fett verbrennt im feuer der kohlehydrate. Hhhmmm ...

und wie sieht es aus, wenn ich zu lange ga2 fahre - und keine gefüllten kohleshydratspeicher mehr da sind -
produziere ich dann laktat oder so, obwohl der puls noch im bereich Ga2 ist ?

speziell @ campa forever

bisher dachte ich immer, dass die ga1 ausfahrt kaputt gemacht werden kann durch zu langes fahren im EB-bereich !?
da habe ich noch so eine grenze von 5 minuten im kopf.
aber dir tut es gut ? oke !

 

[Campa forever]

AW: Ga1 und/oder Ga2 oder doch egal ?

der entscheidende unterschied ist also

ga2 = energie aus den kohlehydraten
ga1 = energie aus dem körperfett

obwohl ich das archiv schon zur hälfte gelesen habe, ist mir das neu. aber umso besser.

demnach wäre doch eine ausfahrt beginnend mit GA2 gut, weil ich erst die kohlenhydratspeicher entleere
um dann nach deren entleeren dem körperfett die arbeit zu überlassen.
die fettspeicher sind ja wohl nicht so leicht zu entleeren.
allerdings heisst es auch wiederum, das fett verbrennt im feuer der kohlehydrate. Hhhmmm ...

und wie sieht es aus, wenn ich zu lange ga2 fahre - und keine gefüllten kohleshydratspeicher mehr da sind -
produziere ich dann laktat oder so, obwohl der puls noch im bereich Ga2 ist ?

speziell @ campa forever

bisher dachte ich immer, dass die ga1 ausfahrt kaputt gemacht werden kann durch zu langes fahren im EB-bereich !?
da habe ich noch so eine grenze von 5 minuten im kopf.
aber dir tut es gut ? oke !

Wenn deine Kohlehydratspeicher LEER sind, bist du es auch! Wenn du dich auspowerst (was du damit vor hast) fällst du eher vom Rad, als damit zu fahren. Ich hatte das wie ich mit dem Radfahren anfing und keine Ahnung vom Training hatte, paar mal live, einmal extrem, da ich noch 50 km von zuhaus weg war und es kalt und dunkel wurde. Mit 18-20 km/h kämpfte ich mich nach Hause und fraß daheim erstmal den Kühlschrank leer, da ich sonst weg gewesen wäre... Einer der schlimmsten Tage in meinem Leben...

Die 20 Min EB waren nicht von anfang an geplant, ich hatte aber am Ende einfach noch Lust darauf, da ich mich, dank energiesparendem GA1 noch in der Lage dazu fand.

Ist aber mehr Ausnahme als Regel. Normal baue ich einmal die Woche entweder max. eine Std GA2 am Stück ein oder mehrmalige Intervalle á 5-10 Min.

 

[bergabkönig]

AW: Ga1 und/oder Ga2 oder doch egal ?

@ schreck: DEFINITIV NEIN

So simpel ist der Körper nicht gestrickt. Deine Aussage GA1=Fett ud GA2=Zucker ist ungefähr so sinnig wie Hochdruckgebiet=Sonne und Tiefdruckgebiet=Regen.
Stimmt zwar ein bisschen, ist im Effekt aber trotzdem ganz falsch.

Deshalb meine Meinung/Rat:
1: Trainiere noch nicht zu gezielt direkt an irgendwelchen Schwellen oder in irgendwelchen Bereichen, bevor Du Dich hinreichen eingelesen hast.
2: Baue in dieser Zeit in Ruhe und ohne Handlungsdruck ein solides Grundlagenwissen D ) zum Stoffwechsel im Ausdauerbereich auf.

Denn Deine Idee, erst GA2 zu fahren, um dann mit leeren Glycospeichern auf GA1 umzusteigen, ist ein ganz klassischer Fall von gefährlichem Halbwissen. "Dümmer" kann man nämlich kaum trainieren. Wie campa schreibt: Das kann einen sehr netten Hungerast zur Folge haben
Ohne ins - von mir eh noch nicht ganz verstandene - Detail zu gehen: Es gibt keine Fettverbrennung und keine Zuckerverbrennung - es gibt nur "Verbrennung" - oder genauer: eine exothermische (Stoffwechsel-) Reaktion, die dazu dient, den Muskeln Energie bereitzustellen. Mit (GA-)Training bringt man den Körper dazu, Fette "leichter" im Stoffwechsel unter Last zu verbrennen. Deshalb können trainierte Ausdauersportelr länger radeln, weil der Körper nicht "nur" (=also natürlich: hauptsächlich) an die Glykogenspeicher geht. Der Hungerast bedeutet ja gerade, dass nach 2-3 Stunden hoher Belastung die Glykogenspeicher leer sind und die Fettverbrennung nicht aureicht, um das geforderte Leistungsniveau zu halten. Nach 2 Stunden "Glykogenfahrt" mit 28er Schnitt fällst Du dann auf 15km/h untrainierte Fettverbrennung zurück.
Mit GA-Traing erreichst Du, dass Fette leichter und besser "verbrannt" werden. Der Effekt ist nach einiger Zeit, dass Du statt 21km/h z.B. 25km/h mit Fettverbrennung fahren kannst. Das ist natürlich keine reine Fettverbrennung - aber Du fährst eben so, dass die Glykogenspeicher nicht oder nicht so intensiv angegangen werden

Wenn Du GA1 und GA2 oder GA und KA in einer Einheit trainieren willst (und das geht ja schon bzw. ist in der Praxis kaum anders machbar), dann erst GA1 und dann GA2 bzw. erst GA und dann KA.

Eine typische Einheit könnte also so aussehen:
- 10-20 Minuten einrollen
- 1,5h gegen den Wind GA1
- 1h mit Rückenwind GA2
- 10-20 Minuten ausrollen

oder:
- Einrollen
- im GA an den Berg(e) ranfahren
- KA an den Bergen
- GA zurück
- Ausrollen

Dabei sind die Ein- und Ausrollereien desto wichtiger, je intensiver die Einheiten waren. Bei langen und/oder harten Einheiten sollte man das Dehnen hinterher auch nicht vernachläsigen.

Weil das alles (also wissenschaftlich fundierte Trainingslehre) so komplex ist, bin ich immer noch der Meinung, für den Anfänger (in den ersten paar JAHREN des Ausdauersports) reicht es vollkommen aus, einfach nix grundlegend falsch zu machen. Durch halbwegs vernünftiges Training wird man die ersten Jahre doch sowieso automatisch schneller....und nach ein paar Jahren hat man nebenbei genug Wissen aufgebaut, um sich dann das individuell optimale Training zu schnitzen.

 

[Fun4Robin]

AW: Ga1 und/oder Ga2 oder doch egal ?

und immer daran denken… ein hungerast bedeutet nicht nur langsamer zu werden, sondern…
-eingeengtes sichtfeld
-kopfschmerzen
-schüttelfrost/kälte auch bei 35 grad
-schmerzen an so ziemlich jeder muskelgruppe
-leiden, leiden, leiden!
-und sooo einen hunger, dass du hoffst gleich an einer überfahrenen katze vorbei zu kommen

 

[Campa forever]

AW: Ga1 und/oder Ga2 oder doch egal ?

und immer daran denken… ein hungerast bedeutet nicht nur langsamer zu werden, sondern…
-eingeengtes sichtfeld
-kopfschmerzen
-schüttelfrost/kälte auch bei 35 grad
-schmerzen an so ziemlich jeder muskelgruppe
-leiden, leiden, leiden!
-und sooo einen hunger, dass du hoffst gleich an einer überfahrenen katze vorbei zu kommen

Also Kopf- oder Muskelschmerzen waren mir fremd, aber das "schwarz vor Augen werden" an Ampeln oder an Haltestellen war extrem. Wenn man sich da nicht zusammenreißen kann, schwant Böses...

Aber jeder Radsportler sollte mal selber einen RICHTIGEN Hungerast erleben, dann lernt man auch daraus. Klar ist es mal cool mit den Jungs zwei Std nen 33er in den Asphalt zu treten und diverse Steigungen mitzunehmen, aber nicht, wenn man danach noch zwei Std unbegleiteten Heimweg, mit leerer Trinkflasche und ohne Riegel/Gel, vor sich hat....

 

[Fun4Robin]

AW: Ga1 und/oder Ga2 oder doch egal ?

nach meiner erfahrung glauben viele bei einem zustand der völligen erschöpfung einen hungerast zu haben. das ist es aber oft nicht...

die muskelschmerzen kommen durch die völlige entleerung des glycogenspeicher in der mukulatur. ich merke das (bisher hatte ich 2 x einen hungerast) vor allem in der nacken und rückenmuskulatur. da geht einfach auch die kraft weg. das gehirn ist der größte energieverbraucher im körper und da macht es sich einfach auch bemerkbar wenn energiespeicher zu ende gehen. ich reagiere dann mit kopschmerzen. möglichweise sind diese beschwerden aber auch individuell unterschiedlich.
aber es sit auf jeden fall anders als lediglich eine völlige erschöpfung. das gefühl lediglich die kurbel gleich nicht mehr rum zu bekommen hatte ich schön öfter….

 

[soyac]

AW: Ga1 und/oder Ga2 oder doch egal ?

das gehirn ist der größte energieverbraucher im körper und da macht es sich einfach auch bemerkbar wenn energiespeicher zu ende gehen.

Allerdings! Und das war für mich bislang jedesmal das Unangenehmste dabei! Dieser Schwindel und die mangelnde Fähigkeit sich noch vernünftig konzentrieren zu können.

 

[arno¹]

AW: Ga1 und/oder Ga2 oder doch egal ?

Mit (GA-)Training bringt man den Körper dazu, Fette "leichter" im Stoffwechsel unter Last zu verbrennen.

Das ist so nicht richtig - es ist mit dem Hinweis auf GA die klassische Fehlannahme. Fettoxidation "unter Last" trainiert man am besten mit Training "unter Last".

Siehe hier, wo es um die Verbesserung der Fettverbrennung durch Erhöhung der Schwellenleistung geht, also um intensiveres Training und hier, wo ich das mal aus physiologischer Sicht was näher erkläre.

 

[Fichtenopa]

AW: Ga1 und/oder Ga2 oder doch egal ?

Als reiner Hobbyradler laut mein Fazit aus Eigenerfahrung, Mitlesen der mitunter hitzig geführten Diskussionen hier sowie diverser Fachliteratur:

- mit GA1 trainierste überwiegend den Fettstoffwechsel um Dir bei höheren Beanspruchungen nicht sofort die Glykogenspeicher leer zu fahren. Dieses Training erfordert längere Ausfahrten. Kann aber auch ziemlich schlauchen wie ich finde.




Schön das das auch mal herausgehoben wird, oft klingt das hier so an, als sei Ga1 Training langsames langweiliges stupides rumgezuckel.

Wenn ich von meiner Hfmax 201 ausgehe, bin ich bis max. Hf 140-145 mit Sicherheit im Grundlagenbereich 1.
Schön in Combination mit 90-105 Trittfrequenz, wer das nach 3-6 Std nicht als Training bezeichnet..............., dann weiß ich auch nicht
In größeren Peletons und flachem Gelände ist man als "trainierter" schon mit weit über 30 Km/h unterwegs, kann dabei keine Langeweile ausmachen.

Gruß Fichte

 

[bergabkönig]

AW: Ga1 und/oder Ga2 oder doch egal ?

Allerdings! Und das war für mich bislang jedesmal das Unangenehmste dabei! Dieser Schwindel und die mangelnde Fähigkeit sich noch vernünftig konzentrieren zu können.

Interessant auch, zu welchern Flüchen man "auf Hungerast" in der Lage ist. So ein echter Hungerast ist auch für das Rad extrem gefährlich

Ein Ex-Kollege hat sich bei den Cyclassic mal in einen Ast gefahren (viel gearbeitet, wenig trainiert aber trotzdem erst mal volle Kanne losgefahren...) - den mussten Zusschauer davon abhalten, sein Rad die Köhlbrandbrücke runterzuwerfen. Ist kein Witz!!! Der Zuschauer konnte ihn dann überreden, ihm das Rad doch einfach zu schenken statt es wegzuwerfen. Nach einer halben Stunde und zwei Litern Cola hat er das rad dann doch wieder genommen und zur nächsten U-Bahn geschoben (erst mal rückwärts die Brücke runter...).

 

[bergabkönig]

AW: Ga1 und/oder Ga2 oder doch egal ?

Schön das das auch mal herausgehoben wird, oft klingt das hier so an, als sei Ga1 Training langsames langweiliges stupides rumgezuckel.

Das verstehe ich auch nicht an der ganzen Diskussion. weas ist denn an GA1 so schlimm, dass man es unbedingt vermeiden müsste??? Also - ich fang mal an, warum GA1-Fahrten unabhängig von irgendwelchen Trainingseffekten einfach nur schön ist:

• kein Stress
• Landschaft genießen
• Mitfahrer genießen
• neue Routen erkunden

Wie man aus meinen Beiträgen vielleicht ablesen kann, ist mir Punkt 1 "kein Stress" mit am Wichtigsten. Ich habe an der Arbeit schon genug Leistungsdruck, da freue ich mich dann halt drauf, mich abends noch aufs Rad zu setzen und ne lockere GA-Runde zu fahren. Sch...egal, wie der Schnitt am Ende aussieht. Ich nerve mich also nicht selbst, weil ich zu langsam war. Mich nervt aber auch auf der Runde niemand, der mir den Schnitt versaut (rote Ampeln, dumme Autofahrer, wegeverstopfende Walkerhorden, ...)

Gibt ein Buch (vom 1990 oder so) "ZEN oder die Kunst, ein Motorad zu warten." Vielleicht schreib ich mal ein Buch: "ZEN oder die Kunst, GA1 zu fahren"

Schönen Feierabend!