Verpflegung aufm Rad und Energiebereitstellung

[dasulf]

Stehe jetzt auch vor nem ähnlichen Problem. Wollte meine erste 200km/2250hm Runde angehen, wird wohl um die 8-9 Stunden dauern.

Wie zum Teufel bekomm ich genug Gels und Pulver unter um die 90gr KH/h zu decken?

Kann ich einfach 360gr Zucker in meine zwei 1l Flaschen geben und die über die ersten 4 Stunden trinken? Danach dann Wasser auffüllen und Gels (~2/h) dazunehmen?

Ich glaube nicht, daß du bei 200km mit normalen Schnitt an Hm so viel KH brauchst. Neben den Glykogenspeichern hast du ja auch noch etwas Fett am Körper, welches mit verbrannt wird. Je nachdem, wie du die Sauerstoffversorgung hin bekommst, bis zu 0,7g/(h×kgKörpergewicht). Also bei 70kg kommen im GA-Bereich bis zu 49g Fett mit knapp 380kcal zu deiner Versorgung dazu. Wenn du im Schnitt 150W trittst, dürfte deine mechanische Arbeit bei 540kJ/h sein und selbst mit einem relativ schlechten Wirkungsgrad sollten 600kcal/h genügen. Selbst mit Fettoxidation geringer und ohne Glykogenspeicher sollten dann 60gKH/h völlig ausreichend sein, eher etwas weniger.
Da lohnen Experimente mit Fructose als weiterem Kanal zur Nahrungsaufnahme in meinen Augen nicht.

 

[Pompööös]

Wenn du im Schnitt 150W trittst,

Das dürfte hier wohl sowieso der Knackpunkt sein, was man an Leistung abrufen kann bzw. möchte. Fahre ich entspannt im Bummeltempo, dann muss ich auf 200 Kilometern vermutlich gar nichts essen, bzw. ab und zu an der Verpflegung eine Banane abgreifen sollte reichen.

Will man aber doch ein möglichst gutes Ergebnis nahe der individuellen Leistungsgrenze abliefern (und sei es auch nur für einen selbst), spielt das Thema Ernährung und die Organisation derselbigen halt schon auch eine zunehmend wichtigere Rolle, da man ja nicht primär in der Fettverbrennung fährt. 150 Watt wäre so mein Aufwärmtempo/Warmfahrtempo und klar in der Fettverbrennungszone, ich könnte mir jetzt nicht vorstellen, so langsam im Training unterwegs sein zu wollen, auch nicht über 200+ Kilometer.

Ich möchte eher die 200 Watt im Schnitt anvisieren und da braucht es halt schon ausreichend KH, weil ich sonst nach ziemlich genau 90-100 Kilometern einbreche, je nach gefahrener Intensität mal 10-20 Kilometer früher oder später.

 

[dasulf]

Das dürfte hier wohl sowieso der Knackpunkt sein, was man an Leistung abrufen kann bzw. möchte. Fahre ich entspannt im Bummeltempo, dann muss ich auf 200 Kilometern vermutlich gar nichts essen, bzw. ab und zu an der Verpflegung eine Banane abgreifen sollte reichen.

Will man aber doch ein möglichst gutes Ergebnis nahe der individuellen Leistungsgrenze abliefern (und sei es auch nur für einen selbst), spielt das Thema Ernährung und die Organisation derselbigen halt schon auch eine zunehmend wichtigere Rolle, da man ja nicht primär in der Fettverbrennung fährt. 150 Watt wäre so mein Aufwärmtempo/Warmfahrtempo und klar in der Fettverbrennungszone, ich könnte mir jetzt nicht vorstellen, so langsam im Training unterwegs sein zu wollen, auch nicht über 200+ Kilometer.

Ich möchte eher die 200 Watt im Schnitt anvisieren und da braucht es halt schon ausreichend KH, weil ich sonst nach ziemlich genau 90-100 Kilometern einbreche, je nach gefahrener Intensität mal 10-20 Kilometer früher oder später.

Ich hatte jemand anderes geantwortet, der 200km mit 2.200Hm in 8-9h fahren wollte. Und das sind eher keine 200W.

 

[Pompööös]

Ich hatte jemand anderes geantwortet, der 200km mit 2.200Hm in 8-9h fahren wollte. Und das sind eher keine 200W.

Mir fehlen da die Erfahrungswerte, um das konkret einschätzen zu können. Auf meiner Testrunde neulich war ich 132 Kilometer bei ca. 1060 HM (also leicht wellig) mit 211 Watt im Schnitt (217 NP) unterwegs und habe dafür 4 Stunden und 22 Minuten benötigt. Am Ende war ich noch unvermindert leistungsfähig und konnte noch zulegen. Mein Ernährungskonzept ging also auf. Mit 73kg Körpergewicht dürfte ich im Normalbereich liegen.

Daher ging ich davon aus, dass das jetzt so weit nicht auseinander liegt.

 

[dasulf]

Mir fehlen da die Erfahrungswerte, um das konkret einschätzen zu können. Auf meiner Testrunde neulich war ich 132 Kilometer bei ca. 1060 HM (also leicht wellig) mit 211 Watt im Schnitt (217 NP) unterwegs und habe dafür 4 Stunden und 22 Minuten benötigt. Am Ende war ich noch unvermindert leistungsfähig und konnte noch zulegen. Mein Ernährungskonzept ging also auf. Mit 73kg Körpergewicht dürfte ich im Normalbereich liegen.

Daher ging ich davon aus, dass das jetzt so weit nicht auseinander liegt.

wenn du so weiter gefahren wärest, wärest du nach 6½ Stunden im Ziel gewesen. Der andere Fragesteller will sich hingegen ca 2h mehr Zeit nehmen. Das ist schon ziemlich weit auseinander.

 

[spartaner-043]

Ich glaube nicht, daß du bei 200km mit normalen Schnitt an Hm so viel KH brauchst. Neben den Glykogenspeichern hast du ja auch noch etwas Fett am Körper, welches mit verbrannt wird. Je nachdem, wie du die Sauerstoffversorgung hin bekommst, bis zu 0,7g/(h×kgKörpergewicht). Also bei 70kg kommen im GA-Bereich bis zu 49g Fett mit knapp 380kcal zu deiner Versorgung dazu. Wenn du im Schnitt 150W trittst, dürfte deine mechanische Arbeit bei 540kJ/h sein und selbst mit einem relativ schlechten Wirkungsgrad sollten 600kcal/h genügen. Selbst mit Fettoxidation geringer und ohne Glykogenspeicher sollten dann 60gKH/h völlig ausreichend sein, eher etwas weniger.
Da lohnen Experimente mit Fructose als weiterem Kanal zur Nahrungsaufnahme in meinen Augen nicht.

Ich bin halt eher auf der 90kg/1,78m Seite mit 10kg Rad (voll beladen). 100km/1100hm schaffe ich grade so bei 60gr kh/h mit nem 23er Schnitt, aber bin danach komplett fertig.

Brauche dementsprechend deutlich mehr Anstrengung/Energie um meinen fetten Arsch die Berge hoch zu bekommen.

 

[KISS]

Wenn ich mir das ganze hier so durchlese : ich glaube ernsthaft ihr macht euch zu viele Gedanken.

Exakt das!
Wenns eng wird, fahrt zu einer Tanke oder zum Bäcker oder was auch immer…
Wenn man es wirklich als maximal schnelle Tour fahren möchte, dann wäre ich bei ausnahmslos flüssig!

Ansonsten nehme ich gerne auch mal ne Brezel und einen Kaffee an der Stecke mit — Wasser auffüllen muss man ja eh immer.

Hier; KH Pampe, Wasser, Brezel & Kaffee von der Tanke…:

Funktioniert prima

 

[dasulf]

Ich bin halt eher auf der 90kg/1,78m Seite mit 10kg Rad (voll beladen). 100km/1100hm schaffe ich grade so bei 60gr kh/h mit nem 23er Schnitt, aber bin danach komplett fertig.

Brauche dementsprechend deutlich mehr Anstrengung/Energie um meinen fetten Arsch die Berge hoch zu bekommen.

Ich würde an deiner Stelle da nochmals nachhaken. Mein Rad wiegt unbeladen über 10kg und ich wiege inzwischen nur noch knapp über 80kg und bin kleiner. Um mich mit 45gKH/h leer zu fahren brauche ich wesentlich mehr Hm oder muss wesentlich schneller unterwegs sein, dann funktioniert die Fettoxidation allerdings nicht mehr so gut und es muss mehr KH kommen. Natürlich kann man auch Erschöpfung unabhängig von der Ernährung erreichen. Das macht man gerne mal, wenn am Anfang des Jahres der Trainingszustand nicht ausreichend ist. Dagegen hilft dann aber auch kein Futtern.

 

[Pompööös]

wenn du so weiter gefahren wärest, wärest du nach 6½ Stunden im Ziel gewesen. Der andere Fragesteller will sich hingegen ca 2h mehr Zeit nehmen. Das ist schon ziemlich weit auseinander.

Stimmt auch wieder. So lange Distanzen berechne ich normalerweise nicht - will offenbar auch geübt sein!

 

[Stefan_L_01]

Du hast aber schon alles gelesen, auch das in de Klammer, oder?

Klar. Aber warum soll ich eine Flasche mit Wasser mitnehmen, wo ich doch mit KH in der Flasche mindestens die KH der Riegel aufnehmen könnte? Da kommt ja am Ende eben auch nicht mehr rum. Und nur ein Schluck pro Riegel oder Gel kann es ja auch nicht sein. Wenn die Pulver so bis ca 60g Kh auf 750ml ermöglichen max, dann werde ich für 60g KH in Riegel oder Gel Form nicht nur 200ml brauchen.
Insofern ist das Maximieren schon interessant. Bin auch schon über 300km gefahren, ohne mir viel Gedanken zu machen. Das heißt aber nicht dass es optimal war oder besser hätte sein können. Außerdem war es überwiegend flach und in einer Gruppe. Bei einem Marathon in den Bergen schaut das ganz anders aus.

 

[Stefan_L_01]

Bin an dem Thema auch gerade dran. Hab mir das mal überschlagen. Jede Trinkflasche mit KH-Pulver hat 100g (Kohlenhydrate)

Das wäre sehr viel. Was für Pulver benutzt Du und welche Füllmenge hast Du in der Flasche?

 

[KISS]

warum soll ich eine Flasche mit Wasser mitnehmen, wo ich doch mit KH in der Flasche mindestens die KH der Riegel aufnehmen könnte?

… weil man dann z.B. weniger Gefahr läuft das süße Zeug nicht mehr runterzukriegen — mit Wasser mal nachspülen ist nach ein paar Stunden wirklich angenehm.

Zudem entfällt diese ganze Rechnerei, die ihr hier betreibt, wenn man KH und Wasser getrennt betrachtet…

Mal aus Interesse:
Rechnet ihr das einfach gerne oder fahrt ihr das auch? — Ich meine; einfach ausprobieren ist jetzt wirklich kein Hexenwerk!

Einfach mal machen

 

[AW312]

Ich dosiere mein Trinken bei den 200km+ Touren eher so bei 30g KH/Stunde. Wenn ich Wasser auffülle, gibts dabei immer pures Wasser zum Trinken, bevor ich wieder Pulver nachfülle. Dazu dann ziemlich kompakte Riegel, von denen ich dann nur 5 mitnehmen muss. Bisher komme ich damit am besten zurecht. Von den Watt her liege ich bei den Runden auch immer so bei ca 200W.

 

[Pompööös]

Das wäre sehr viel. Was für Pulver benutzt Du und welche Füllmenge hast Du in der Flasche?

Ich wundere mich gerade selbst, wie ich da auf 100g KH pro Flasche (!?) gekommen bin. Pro 100g Pulver sind es 93g KH und empfohlen werden vom Hersteller (Xenofit in dem Fall) pro 500ml Getränk 42g Pulver. Wären dann für 0,75l Flaschen also knapp 60g KH.

Damit hatte ich aber auch gerechnet. Hab oben einfach Mist geschrieben.

 

[pizzaiolo]

Ich war heute auch mal wieder deutlich dreistellig unterwegs und da gehört dann der Besuch beim Bäcker quasi zum guten Ton

Gegeben hat es heute eine leckere Pudding-Brezel, die dann doch recht schwer im Magen lag, was die Pumpe während der Weiterfahrt mit einer deutlich erhöhten Frequenz quittiert hat….



Dabei entstand dann die Frage, ob es überhaupt sinnvoll ist weiter „nachzuladen“ während der Magen offensichtlich noch ordentlich mit der Verdauung beschäftigt ist.

Gibt es dazu Erkenntnisse?



Dass so eine Brezel nicht die optimale Nahrung während des Sports ist, brauchen wir natürlich nicht diskutieren. Die Dinger schmecken aber, auch wenn ich durch Radio RTW gelernt habe, dass sie in Teilen des Landes auch Eiterbrillen genannt werden, einfach extrem gut

 

[Pompööös]

Ich war heute auch mal wieder deutlich dreistellig unterwegs und da gehört dann der Besuch beim Bäcker quasi zum guten Ton

Gegeben hat es heute eine leckere Pudding-Brezel, die dann doch recht schwer im Magen lag, was die Pumpe während der Weiterfahrt mit einer deutlich erhöhten Frequenz quittiert hat….



Dabei entstand dann die Frage, ob es überhaupt sinnvoll ist weiter „nachzuladen“ während der Magen offensichtlich noch ordentlich mit der Verdauung beschäftigt ist.

Gibt es dazu Erkenntnisse?



Dass so eine Brezel nicht die optimale Nahrung während des Sports ist, brauchen wir natürlich nicht diskutieren. Die Dinger schmecken aber, auch wenn ich durch Radio RTW gelernt habe, dass sie in Teilen des Landes auch Eiterbrillen genannt werden, einfach extrem gut
Anhang anzeigen 1627176

Deine Beine lenken sowieso von dem Pudding-Gedöns links im Bild ab. Ist das genetisch oder liegt dein Körperfettanteil deutlich unter 10% oder wo kann man die kaufen?

 

[pizzaiolo]

Deine Beine lenken sowieso von dem Pudding-Gedöns links im Bild ab. Ist das genetisch oder liegt dein Körperfettanteil deutlich unter 10% oder wo kann man die kaufen?

Der Fokus liegt doch auf der Brezel

Ich liege aber vermutlich tatsächlich unter 10%. Der letzt Versuch zu messen ist gescheitert, weil das Ding wohl nur ab 8% Ergebnisse ausspuckte

Aber das Bild dient ja auch nur zur Appetitanregung, wird für die eigentliche Frage ja gar nicht benötigt

 

[Lé Ben]

Dabei entstand dann die Frage, ob es überhaupt sinnvoll ist weiter „nachzuladen“ während der Magen offensichtlich noch ordentlich mit der Verdauung beschäftigt ist.

Gibt es dazu Erkenntnisse?

Erkenntnisse kann ich nicht anbieten, nur anekdotische Erfahrungswerte

Gerade auf langen Touren bekomme ich Magenprobleme, wenn ich in Pausen zu viel esse und dann direkt weiterfahre. Also zwischendurch kann ich wirklich nur unter 100 Gramm essen, sonst klappt die Verdauung nicht mehr richtig.

 

[Pompööös]

Erkenntnisse kann ich nicht anbieten, nur anekdotische Erfahrungswerte

Gerade auf langen Touren bekomme ich Magenprobleme, wenn ich in Pausen zu viel esse und dann direkt weiterfahre. Also zwischendurch kann ich wirklich nur unter 100 Gramm essen, sonst klappt die Verdauung nicht mehr richtig.

Auf dem Rad sollte es - so meine Erfahrung und Meinung - ohnehin nur dann ein Problem mit dem Essen geben, wenn man leistungsorientiert fährt. Beim Laufen ist es ja generell unüblich, mehr als ein paar Häppchen zu essen, weil man sonst durch die Erschütterungen bald in die Büsche muss oder gleich Seitenstiche bzw. sonstige Probleme bekommt. Beim Radeln sitzt man ja und ist diesbezügl. in einer privilegierten Position unterwegs.

 

[Buster]

Auf dem Rad sollte es - so meine Erfahrung und Meinung - ohnehin nur dann ein Problem mit dem Essen geben, wenn man leistungsorientiert fährt. Beim Laufen ist es ja generell unüblich, mehr als ein paar Häppchen zu essen, weil man sonst durch die Erschütterungen bald in die Büsche muss oder gleich Seitenstiche bzw. sonstige Probleme bekommt. Beim Radeln sitzt man ja und ist diesbezügl. in einer privilegierten Position unterwegs.

Joa,das ist der Vorteil beim Radeln