Einstieg ins strukturierte Training

[Nplus1]

Ab einem gewissen Leistungsstand, ist langsam keine passende Beschreibung mehr. Für Anfänger aber sehr passend.

Ich finde es ungünstig, weil es wie früher vermittelt, dass Grundlage locker sein muss/soll. 75% der FTP ist aber nicht wirklich locker.

 

[AW312]

Kurze Zwischenfrage;
ihr guckt bei einer GA Fahrt echt auf die Daten und plant da noch was wie Xmin bei Y% rein?

Klar, aber das liest sich viel verkrampfter, als es in der Ausführung ist. GA besteht ja aus einer größeren Range und wenn man anhand der Daten in etwa da drin ist, dann passt das. Wer das öfter macht hat eh irgendwann seine Wohlfühl-Pace gefunden und man pendelt sich ganz automatisch bei diesen Watt ein. Der Blick auf die Daten dient dann "nur" noch als Abgleich.

 

[Hubschraubär]

Ja, ja und ja ...

Wie schon von anderen erwähnt, GA ist ein weites Feld. Je fitter Sportler sind, desto fordernder ist auch die regelmäßige Arbeit im höheren GA Bereich, da werden ja doch einiges über 700kj die Stunde verballert. Da will auch dieses Training schon ziemlich genau geplant und abgestimmt sein.
Davon abgesehen erscheint mir gerade für die Langstrecke das Training nahe am LT1 als immer wirkungsvoller. Aber auch das ist an mehreren Tagen in Folge durchaus harte Kost.

 

[J_Quak]

Wegen KH Versorgung: Kipp mal gehäufte Löffel Maltodextrin in Dein Wasser. Das ist nicht so teuer und eine gute Basis für die KH Zufuhr. Du musst etwas experimentieren, wann es Dir zu süß wird.

Bspw von hier https://buxtrade.de/products/maltod...C7c4hVLYmR1aFXDlSw42ZPOn6GcAE1sPFfTWEk8&gQT=1

Edit: Wenn 3-3,5h Touren für Dich schwer sind, dann arbeite daran. VO2Max/Schwelle sind schön und gut, aber als erstes kommt der Motor, dass Du die 3-3,5h problemlos fahren kannst.

 

[KISS]

Danke für eure Rückmeldung

GA besteht ja aus einer größeren Range und wenn man anhand der Daten in etwa da drin ist, dann passt das.

Eben… ich schaue da einfach nicht so genau. Wenn ich die Stunden voll bekomme dann sollte es zumindest grob passen.

die regelmäßige Arbeit im höheren GA Bereich

Klar. Wenn ich eine 4–5 Stunden Runde bei ~75% meiner FTP drehe, muss ich mich wirklich gut verpflegen und bin danach auch ernsthaft angeschossen — am Folgetag ist da eher nix mehr zu machen. Aber mir macht das Spaß auch mal zügig durchs Land zu dieseln. Mache das regelmäßig

75% der FTP ist aber nicht wirklich locker

Sehe ich auch so: Das ist es ab einer gewissen Zeit ganz sicher nicht mehr.

 

[manndat]

Naja L2 geht bis 75%. Bei 300W wären das immerhin 225W, finde das weder von der Belastung noch vom Tempo her so “langsam”.

Da der Threadstarter bei Grundlagenfahrten mit 70 % seiner (alten) FTP fährt und für ihn das eine große Belastung zu sein scheint, würde ich Grundlage eben nicht mit 70–75 % fahren. Ich z. B. fühle mich gut, wenn ich bei solchen Fahrten mit 60–65 % im Schnitt fahre. Da sind natürlich auch Anstiege mit ca. 80 % dabei.

Edit: meintest du eventuell ein Interview mit 320-340W Grundlage?

Nein, ich meine nicht Pogačar Elite-Amateure oder Conti-Fahrer fahren auch schon im mittleren 200er Bereich. Aber es wurde ja schon angemerkt, dass "langsam" nicht absolut, sondern relativ zu sehen und individuell ist. Nach 3–3,5 Stunden Grundlage sollte man nicht stark erschöpft sein, sind wir uns da einig?

 

[Nplus1]

Nach 3–3,5 Stunden Grundlage sollte man nicht stark erschöpft sein, sind wir uns da einig?

Definiere "stark" - nach 3,5h ordentlicher Grundlage darf man schon richtig was merken*. Bin mir daher nicht sicher ob wir uns da einig sind

*nach z.B. 1h Kriterium oder 2*20 Min CP bin ich natürlich mehr platt

 

[pjotr]

Welchen Effekt haben die Sprints?
Mein Halbwissen sagt mir, dass die Glykolyse voll anspringt und jede Menge ATP verheizt wird, d.h. die Kohlehydratspeicher werden schneller geleert als ohne die All-out Sprints. Der Körper müsste danach mehr auf Fette zurückgreifen, andererseits wird es mit leeren Kohlehydratspeichern auch schwierig.
Mein Gefühl sagt mir, dass die VLamax durch solche Sprints eher steigt, was für die Langzeitausdauer von @NCGT nachteilig ist.
Aber wie gesagt: Ich habe hierzu auch kein ausreichendes Wissen zu den physiologischen Grundlagen. Vielleicht kannst du die Hintergründe deiner Empfehlung nochmal erklären.

Dass die von @manndat vorgeschlagenen 30 Sec-Sprints den Erfolg der Grundlageneinheit gefährden, wie von Dir offenbar befürchtet, halte ich nicht für wahrscheinlich. Damit das passiert, müssten sich die kurzen Intervalle entweder in der Muskelfaser-Struktur niederschlagen oder so ermüdend wirken, dass sie das übrige Trainingsprogramm beeinträchtigen. Um die Muskelfaserstruktur aus Ausdauer-Sicht ungünstig zu verändern, reichen ein paar 30 Sec-Sprints aber nicht. Selbst bei 1 Minuten Intervallen, ist das schon fraglich, denn die Wiederholung solcher Intervalle in den typischen Programmen (z.B. bei 8*1 min L6) sorgt dafür, dass der Anteil des aeroben Stoffwechsels bei jeder Wiederholung steigt. Um ungewünschte Veränderungen in der Muskelfaserstruktur anzustoßen, müsste man den Umfang reduzieren und systematisch Sprints mit (nahezu) vollständiger Erholung zwischen den Intervallen trainieren, Krafttraining in Richtung Masseaufbau trainieren etc. Gelegentlich eingestreute Sprint-Einheiten dürften auch nicht soviel Ermüdung produzieren, dass sie den Rest des Trainings beeinträchtigen. Es gibt ein paar Studien von Almquist et. al. in denen solche Sprints ins LIT-Training integriert wurden, bei Trainingscamps und in der Off-Season. Die Effekte der Sprints auf physiologische Parameter war eher begrenzt, allerdings hat man in einer Studie Hinweise gefunden, dass sich die Sprints in der Off Season positiv auf die Erhaltung der 20 min.-Leistung auswirken. Die Effekte waren zwar nicht statistisch signifikant, der Interventionszeitraum aber recht kurz. Mehr dazu hin den Links

https://journals.lww.com/acsm-msse/...=2021&issue=11000&article=00014&type=Fulltext
https://www.researchgate.net/public...uring_the_Transition_Period_of_Elite_Cyclists

 

[cpt. bounty]

Das ist doch nicht viel… bei weitem unter dem was verbraucht wird und man sollte sich gleich von Anfang an daran gewöhnen sich während der Einheit zu verpflegen. Train your gut….

In genanntem Podcast geben sie folgende Mengen "vor":

• Grundlage bis 2 Stunden: 30 - 40 g KH/Std
• Grundlage länger als 2 Stunden: 60 g KH/Std
• Wettkampfsimulation: 80 - 90 g KH/Std
• Intervalle, Dauer bis 60 bis 90 Min: 60 - 90 g KH/Std

 

[Hubschraubär]

Dass die von @manndat vorgeschlagenen 30 Sec-Sprints den Erfolg der Grundlageneinheit gefährden, wie von Dir offenbar befürchtet, halte ich nicht für wahrscheinlich. Damit das passiert, müssten sich die kurzen Intervalle entweder in der Muskelfaser-Struktur niederschlagen oder so ermüdend wirken, dass sie das übrige Trainingsprogramm beeinträchtigen. Um die Muskelfaserstruktur aus Ausdauer-Sicht ungünstig zu verändern, reichen ein paar 30 Sec-Sprints aber nicht. Selbst bei 1 Minuten Intervallen, ist das schon fraglich, denn die Wiederholung solcher Intervalle in den typischen Programmen (z.B. bei 8*1 min L6) sorgt dafür, dass der Anteil des aeroben Stoffwechsels bei jeder Wiederholung steigt. Um ungewünschte Veränderungen in der Muskelfaserstruktur anzustoßen, müsste man den Umfang reduzieren und systematisch Sprints mit (nahezu) vollständiger Erholung zwischen den Intervallen trainieren, Krafttraining in Richtung Masseaufbau trainieren etc. Gelegentlich eingestreute Sprint-Einheiten dürften auch nicht soviel Ermüdung produzieren, dass sie den Rest des Trainings beeinträchtigen. Es gibt ein paar Studien von Almquist et. al. in denen solche Sprints ins LIT-Training integriert wurden, bei Trainingscamps und in der Off-Season. Die Effekte der Sprints auf physiologische Parameter war eher begrenzt, allerdings hat man in einer Studie Hinweise gefunden, dass sich die Sprints in der Off Season positiv auf die Erhaltung der 20 min.-Leistung auswirken. Die Effekte waren zwar nicht statistisch signifikant, der Interventionszeitraum aber recht kurz. Mehr dazu hin den Links

https://journals.lww.com/acsm-msse/...=2021&issue=11000&article=00014&type=Fulltext
https://www.researchgate.net/public...uring_the_Transition_Period_of_Elite_Cyclists

Es gibt noch eine ältere Studie (weiß grad nicht mehr von wem) die sogar positive Effekte auf die Ausdauer und ich meine auch die Stundenleistung (das müsste ich nochmal explizit nachschauen) durch Sprints gefunden hat. Allerdings muss man bei diesen Studien auch immer das Gesamtvolumen in betracht ziehen. Das kann ja in beiden Richtungen zum individuellen Sportler massiv abweichen.

 

[Hubschraubär]

In genanntem Podcast geben sie folgende Mengen "vor":

• Grundlage bis 2 Stunden: 30 - 40 g KH/Std
• Grundlage länger als 2 Stunden: 60 g KH/Std
• Wettkampfsimulation: 80 - 90 g KH/Std
• Intervalle, Dauer bis 60 bis 90 Min: 60 - 90 g KH/Std

Neuere Studien explizit hierzu zeigen allerdings die "beste Wirkung" im Bereich von 60-70g/h. Ob mehr, gerade bei längeren Belastungen, hilfreich ist erscheint zuminidest fraglich. Einer der Faktoren könnte sein, dass der Körper die Fettverbrennung reduziert, wenn "zu viele" Kohlenhydrat von außen zugeführt werden.

 

[J_Quak]

In genanntem Podcast geben sie folgende Mengen "vor":

• Grundlage bis 2 Stunden: 30 - 40 g KH/Std
• Grundlage länger als 2 Stunden: 60 g KH/Std
• Wettkampfsimulation: 80 - 90 g KH/Std
• Intervalle, Dauer bis 60 bis 90 Min: 60 - 90 g KH/Std

Kann man das so pauschal sagen? Es kommt doch auf die Person an und wie gut man im FatMax Training ist. Ich fahre bspw. unter der Woche regelmäßig 60-90 Min konstant meine 210 w (FatMax) und merke bei meinen 150-200 Km Z2 Touren am WE, dass der Körper im mittleren Z2 Bereich bei 180-200 w extrem lange funktioniert, auch wenn ich keine 60-70 g KH pro Stunde nachschiebe (2x 1 l Malto-Flaschen sind meine Grundlage). Ich merke bspw. nichts, wenn ich 2-3 Stunden Z2 ohne KH Zufuhr fahre. Je näher ich an meine Z2/Z3 Grenze um 210-215 w rankomme, umso eher merke ich fehlende KH Zufuhr nach 4-5 Stunden. Wenn WT Fahrer Z2 mit 250-280 w fahren, müssen die vermutlich viele mehr KH naschieben als ich, auch wenn sie ein gutes FatMax Training haben.

 

[eins4eins]

Neuere Studien explizit hierzu zeigen allerdings die "beste Wirkung" im Bereich von 60-70g/h. Ob mehr, gerade bei längeren Belastungen, hilfreich ist erscheint zuminidest fraglich. Einer der Faktoren könnte sein, dass der Körper die Fettverbrennung reduziert, wenn "zu viele" Kohlenhydrat von außen zugeführt werden.

Die Studie bei der die "trainierten" Probanden dann einen TT mit 200W ablieferten?

 

[DeMarcSBR]

Ich weiß nicht was ihr alle macht.....ich geh einfach raus ballern und es entwickelt sich schon.

 

[pjotr]

Ich weiß nicht was ihr alle macht.....ich geh einfach raus ballern und es entwickelt sich schon.

Das funktioniert eine Weile, aber nur eine Weile und dann nicht mehr.

 

[man1ac]

Bevor ich jetzt nen eigenen Thread aufmache:

Meine Freundin & Ich möchten mal ins strukturierte Training einsteigen. Wir haben uns für die L'Etape du Tour Events angemeldet und da möchten wir schon "so gut es mit unseren Zeitmöglichkeiten geht" abschneiden. Kurzum gehts wohl einfach darum, die FTP noch weiter zu steigern und eben im Bereich Fatmax gut aufgestellt zu sein.

Ich hatte jetzt mal diverse Plattformen gesucht welche das Ganze über die sogenannten KIs machen. Insbesondere Xert hatte ich vor einem Jahr mal gemacht und fands super informativ.
Wichtig wäre nur, dass man die Pläne relativ einfach in Zwift abbilden kann. Prinzipiell würden wir Mo-Fr das Training drinnen absolvieren und dann am Wochenende Lange Ausfahrten planen.

Schöne wäre es die Plane individuell anpassen zu können, unsere Arbeitstage liegen zwischen gemütlich und "oh shit schon 19 Uhr" - kann man oft leider schlecht planen.

Wenn hier jemand Empfehlungen hat, gerne mal her damit. Mir wurde 2Peak empfohlen, da schrecke ich aber noch etwas vor dem Preis zurück.

(Kurz zu uns und unseren Events:

• Etape du Tour Anfang Juli, ~130km + 4500hm / männlich / 39 / 66kg / FTP 4,0 / aktuell fahre ich so zw. 8-12h je nach Wetter am WE
• Etape du Tour Femmes, Anfang August, 110km + 3500hm / weiblich / 38 / 52kg / FTP 3,0 / normal liegt meine Freundin so bei 6-8h pro Woche)

 

[Woistdernächsteberg]

Bin auch der Auffassung ,dass die sinnvolle KH Aufnahmememge stark vom Leistungsstand abhängt,wobei üblicherweise mit steigender Leistungsfähigkeit eine steigende Fettoxidation einhergeht (die aber den steigenden Energieverbrauch aber nicht decken dürfte).Ich finde es sehr erhellend jedenfalls einmal (idealerweise pro Jahr) eine Spiro zu machen,um ein Gefühl zu bekommen,was man eigentlich bei x watt braucht.Das muss man auch nicht dauernd wiederholen,da sich zwar die Leistung im Fatmax bereich ändern mag,der zugehörige Puls aber kaum.(zumindest bei mir )
Ich erfasse für jede Einheit meinen geschätzten KH-Verbrauch (bzw. besser den Glykogenverbrauch) anhand Effizienz,gefahrenem Leistungsbereich und aufgenommener KH-Menge.Die Fette schätze ich mit den Spirodaten ab,entweder in g/h (bei konstantem L2 oder Fatmax-Trainings) oder absolut wenn es die Leistung stark fluktuiert hat.Das ist natürlich nur eine Näherung hilft mir aber nach dem Training genug (und nicht zu viel) KHs reinzuschieben und andererseits für einen „ausreichenden“ Glykogenverbrauch im Training zu sorgen.Letzteres soll ja wichtig für die Anpassung sein,die bei einer KH Überversorgung im Training eher verringert wird.( Randnotiz:Nach meiner Erfahrung bin ich ziemlich kaputt,wenn sich für mich en Glykogenverbrauch von mehr als 300g ergibt.3 Tage in Folge 250g schlaucht aber auch bereits …)
Zur Aufnahme im Grundlagentraining:
Ich gehe davon aus,dass der Forendurchschnitt im Grundlagenbereich mit KH Aufnahme nicht über 25 g Fett pro Stunde hinauskommen wird.Anfänger dürften hier eher bei 15 bis 20g liegen.Bei wohl auch üblichen Effizienzraten von 22 bis 22,5% ergeben sich damit bei 190 und 220 Watt ca. 750 bzw 850 kcal pro Stunde.Macht bei 25g Fett pro Stunde und „nur“ 190 W also 525 kcal (750 - 25 x 9) aus KHs (also Glykogenverbrauch wenn nix zugeführt wird) bzw ca. 130g pro Stunde.Mit 60g/h KH Aufnahme macht man da mE nix falsch.Ab 220 W aufwärts dürfte man mit 90 g/h auch gut liegen und nen guten Kompromiss zwischen Adaption durch Glykogenverbrauch und Wohlgefühl während der Einheit durch ausreichende Versorgung haben.Bezieht sich jetzt auf Grundlagenfahrten zwischen 3 und 5 Stunden und dass man nicht direkt vor der Einheit 8 Nutellatoast mit Banane gegessen hat Wenn das Frühstück sehr nah (vielleicht bis 90 Minuten) vor der Fahrt stattfand und ordentlich KHs gefuttert wurden (100g plus) macht es vielleicht Sinn die erste Stunde nur mit Wasser zu fahren (oder durchgehende Versorgung und zum Schluss nochmal 30 bis 60 Minuten Fatmax/L3 um den KH Verbrauch und folglich Glykogenverbrauch zu erhöhen —> bringt auch was für die „Durabilty“).

 

[Hubschraubär]

Die Studie bei der die "trainierten" Probanden dann einen TT mit 200W ablieferten?

Die kenne ich auch, die meinte ich aber nicht. Dort waren es 225W und 90g, es gab aber noch eine zweite, da kamen sogar nur 70g raus, frag mich jetzt aber nicht nach den Wattzahlen. Ich speicher mir aber selten irgendwelche Paper, sondern lese das, notiere die für mich relevanten Infos und lösche wieder ...

 

[Whiskey Sierra]

Bevor ich jetzt nen eigenen Thread aufmache:

Meine Freundin & Ich möchten mal ins strukturierte Training einsteigen. Wir haben uns für die L'Etape du Tour Events angemeldet und da möchten wir schon "so gut es mit unseren Zeitmöglichkeiten geht" abschneiden. Kurzum gehts wohl einfach darum, die FTP noch weiter zu steigern und eben im Bereich Fatmax gut aufgestellt zu sein.

Ich hatte jetzt mal diverse Plattformen gesucht welche das Ganze über die sogenannten KIs machen. Insbesondere Xert hatte ich vor einem Jahr mal gemacht und fands super informativ.
Wichtig wäre nur, dass man die Pläne relativ einfach in Zwift abbilden kann. Prinzipiell würden wir Mo-Fr das Training drinnen absolvieren und dann am Wochenende Lange Ausfahrten planen.

Schöne wäre es die Plane individuell anpassen zu können, unsere Arbeitstage liegen zwischen gemütlich und "oh shit schon 19 Uhr" - kann man oft leider schlecht planen.

Wenn hier jemand Empfehlungen hat, gerne mal her damit. Mir wurde 2Peak empfohlen, da schrecke ich aber noch etwas vor dem Preis zurück.

(Kurz zu uns und unseren Events:

• Etape du Tour Anfang Juli, ~130km + 4500hm / männlich / 39 / 66kg / FTP 4,0 / aktuell fahre ich so zw. 8-12h je nach Wetter am WE
• Etape du Tour Femmes, Anfang August, 110km + 3500hm / weiblich / 38 / 52kg / FTP 3,0 / normal liegt meine Freundin so bei 6-8h pro Woche)

Schaut euch doch mal TrainerRoad an.
Bietet flexible Pläne für unterschiedliche Zeitbudgets und stellt auch Alternativen bereit, falls mal spontan mehr/weniger Zeit zur Verfügung steht, seit einigen Wochen gibt es die Möglichkeit, Workouts direkt in Zwift zu fahren, kann Workouts auch auf‘s Garmin pushen, etc.

 

[NCGT]

Wegen KH Versorgung: Kipp mal gehäufte Löffel Maltodextrin in Dein Wasser. Das ist nicht so teuer und eine gute Basis für die KH Zufuhr. Du musst etwas experimentieren, wann es Dir zu süß wird.

Bspw von hier https://buxtrade.de/products/maltod...C7c4hVLYmR1aFXDlSw42ZPOn6GcAE1sPFfTWEk8&gQT=1

Edit: Wenn 3-3,5h Touren für Dich schwer sind, dann arbeite daran. VO2Max/Schwelle sind schön und gut, aber als erstes kommt der Motor, dass Du die 3-3,5h problemlos fahren kannst.

3-3,5h fahren ist konditionell nicht das Problem. Vielmehr treten die schweren Beine und die Erschöpfung am Folgetag auf.
Entweder meine Grundlage ist zu optimistisch angesetzt oder ich habe schlicht eine verzerrte Vorstellung von Grundlagentraining. Wie ist euer Zustand nach Grundlagenfahrten? Gar keine Ermüdung am Folgetag? Ein bisschen?