Trainingsplan - Abnehmen und trotzdem stärker werden

[Stefan_L_01]

Wie krieg ich hier mehr Abwechslung rein?

Zwift als Spass und Spiel wurde ja schon genannt, ich hatte auch Spass mit real Videos legendäre Pässe zu fahren, die ich vermutlich real nicht alle fahren werde können.
Meistens habe ich im Winter aber zusätzlich noch Fernseher o.a laufen und das strampeln passiert eher nebenbei. Skispringen zB dauert 2h, ganz passend für einen Stelvio, Timmelsjoch, Galibier, Ventoux..

 

[Ewald PB]

Bei einem Defizit von 500 kcal am Tag benötigt der Frederöffner ca. 5 Monate, um das angepeilte Ziel von 10 kg Fettabbau zu erreichen, mithin etwa bis Mitte Juli. Das ist mitten in der Saison, bis dahin jeden Tag Kalorien zählen, jede Ausfahrt auswerten und jeden Tag die Ernährung anpassen - das halten die wenigsten durch. Häufig stellt sich Frust und Lustlosigkeit ein. Ich würde abraten, im Februar mit so einem Vorhaben zu starten. Wenn, dann im Herbst, zum Ende der Saison, wenn eh weniger oder nur auf der Rolle gefahren wird.

Eine Möglichkeit, das angepeilte Ziel noch zu erreichen, könnte ein Mini-Cut sein. Zwei Wochen strikt reduzieren auf max. 1000 kcal am Tag, also ein Defizit von ca. 2000 kcal täglich. Ganz normal weiter trainieren, dann sind nach 14 Tagen vier kg Fett weg, das Körpergewicht ist durch den Verlust von Wasser wahrscheinlich noch weiter gesunken. Ist das gefährlich? Nein, in dieser vergleichsweise kurzen Zeit stellen sich bei einem gut ernährten Mitteleuropäer noch keine Mangelerscheinungen an Vitaminen, Mineralstoffen oder ähnlichem ein. Wer da Bedenken hat, kann Multivitamintabletten ergänzen.

Wie man mit 1000 kcal über den Tag kommt? Ein Kilo Brokkoli hat 340 kcal, ein Kilo Kaisergemüse 250 kcal. 100 Gramm Eiweiß als Pulver haben 400 kcal, einfach in Wasser einrühren. Für zwei Wochen hält man das gut durch, danach wieder auf Erhaltungskalorien gehen und den Mini-Cut ggf. nach ein paar Monaten nochmal wiederholen.

 

[resuah.rapsak]

Nein stimmt nicht, habe leider andere Erfahrung gemacht ! Gesund heisst für mich, fast fettfrei, kein Zucker,ausser das was in Vollkornnudeln drin ist, kein Alk ,keine Weissmehlprodukte,kein Fleisch usw.

Du hast also echt die Erfahrung gemacht, dass MD länger satt macht als zB Vollkornprodukte? Ok, dann bist du der Erste, der mir davon erzählt

 

[KISS]

Zwei Wochen strikt reduzieren auf max. 1000 kcal am Tag, also ein Defizit von ca. 2000 kcal täglich. Ganz normal weiter trainieren

Wie soll das denn gehen?
Ich habe einen Grundumsatz von ca. 2200kcal/Tag. D.h. für ein solches Defizit dürfte ich nichts essen…

Davon abgesehen: Wenn ich mich bei „ganz normalem Training“ mal in einer Intervall Einheit völlig abschieße, dann sind da 1.200-1.400kcal durchgegangen in 1,5 Stunden.
Wenn ich dann nicht „auffülle“ bin ich heftig im Unterzucker — so sehr, dass es nichts mit abnehmen zu tun hat, sondern einfach nur ungesund ist dann nichts zu essen.

Den Vorschlag halte ich für Ausdauersportler für nicht praktikabel bis gefährlich — mindestens aber nicht wirklich gesund… oder übersehe ich da was?

Für die Crash-Diät bei einem Bodybuilder mag das irgendwie gehen, aber bei „uns“ hier im Ausdauersport? Sowas habe ich noch nie gehört? Mal von Ulles 200km auf Wasser immer kurz vorm Umkippen wenn ne Brücke kommt abgesehen…

Nee, lieber kontinuierlich und dauerhaft.

 

[Ewald PB]

Wie soll das denn gehen?
Ich habe einen Grundumsatz von ca. 2200kcal/Tag. D.h. für ein solches Defizit dürfte ich nichts essen…

Davon abgesehen: Wenn ich mich bei „ganz normalem Training“ mal in einer Intervall Einheit völlig abschieße, dann sind da 1.200-1.400kcal durchgegangen in 1,5 Stunden.
Wenn ich dann nicht „auffülle“ bin ich heftig im Unterzucker — so sehr, dass es nichts mit abnehmen zu tun hat, sondern einfach nur ungesund ist dann nichts zu essen.

Den Vorschlag halte ich für Ausdauersportler für nicht praktikabel bis gefährlich — mindestens aber nicht wirklich gesund… oder übersehe ich da was?

Für die Crash-Diät bei einem Bodybuilder mag das irgendwie gehen, aber bei „uns“ hier im Ausdauersport? Sowas habe ich noch nie gehört? Mal von Ulles 200km auf Wasser immer kurz vorm Umkippen wenn ne Brücke kommt abgesehen…

Nee, lieber kontinuierlich und dauerhaft.

Du verwechselst Grundumsatz und Tagesverbrauch. Einen Grundumsatz von 2200 kcal hat ein 2 Meter großer Mann bei einem Gewicht von 100 kg.
Wer es schaffst, in 90 min. 1400 kcal zu verbrennen, hat definitiv kein Problem mit Übergewicht.

 

[KISS]

2 Meter großer Mann bei einem Gewicht von 100 kg

1,90 und 85kg …

Wer es schaffst, in 90 min. 1400 kcal zu verbrennen, hat definitiv kein Problem mit Übergewicht.

Aktuell habe ich keine Probleme mit meinem Gewicht, das ist korrekt.

Ändert aber nichts an meiner Meinung zu der von Dir vorgeschlagenen Crash Diät während des Ausdauer Trainings.
Das halte ich nach wie vor für keine gute Idee. Oder magst Du das weiter ausführen?

Um mich geht es mir gar nicht, komme prima zurecht mit meine Ernährung. Hätte nur Angst, dass jemand das probiert und es nicht gut läuft…

 

[NobbyNic]

Eine Möglichkeit, das angepeilte Ziel noch zu erreichen, könnte ein Mini-Cut sein. Zwei Wochen strikt reduzieren auf max. 1000 kcal am Tag,

Rate ich strikt davon ab! Das ist weder gesund noch nachhaltig.
Stichwort „Energieverfügbarkeit“

 

[Multiradfahrer]

Bei einem Defizit von 500 kcal am Tag benötigt der Frederöffner ca. 5 Monate, um das angepeilte Ziel von 10 kg Fettabbau zu erreichen, mithin etwa bis Mitte Juli

Und das ist für ihn wahrscheinlich genau das richtige. Selbst wenn er es „erst“ im September schafft und dann weiter stabil bleibt hat er viel gewonnen – statt sich per Crash zu zerschiessen.

 

[BergHügi]

Nach meinem Allzeithoch von 76kg fragt meine damals neue Schwiegermutter nach meinen Vorsätzen fürs Neue Jahr. Sie schaute mich ganz entgeistert an, als Ich meinte, 6 muß an erster Stelle stehen. Konnte ich in dem Jahr dann auch ohne Trainingsplan realisieren.

 

[Kathrin74]

Niemals eine Crash-Diät machen.

Ihr könnt euch doch ohne Probleme mal eine Ernährungsberatung vom Doc verordnen lassen (bzw die Krankenkassen bieten das auch häufig an). Warum nutzt ihr so etwas nicht einfach mal?

 

[Grantlhaua]

Leute, könnten wir bitte das Ernährungsthema vielleicht in einen neuen Tread auslagern und zurück zum Thema kommen? Mir gings vor allem um das Training. Alles was bis jetzt zur Ernährung gesagt wurde ist mir klar

Zwift als Spass und Spiel wurde ja schon genannt, ich hatte auch Spass mit real Videos legendäre Pässe zu fahren, die ich vermutlich real nicht alle fahren werde können.
Meistens habe ich im Winter aber zusätzlich noch Fernseher o.a laufen und das strampeln passiert eher nebenbei. Skispringen zB dauert 2h, ganz passend für einen Stelvio, Timmelsjoch, Galibier, Ventoux..

Mein Ziel sind wöchentlich mindestens 100km. Daher nehm ich aufgrund Vergleichbarkeit eher Flache Strecken weils für die Workouts ja egal ist was auf dem Bildschirm läuft Einfach drauf los fahren ohne konkreten Workoutplan kann ich mich gar nicht motivieren.

Wie gesagt, bin ich aktuell bei Rouvy. Allerdings gibts da nur 6-7 Trainingspläne und wenn man mal filtert nach Trainings >1h hast du noch ca. 15 Trainings zur Auswahl. Wenn mans dann auf die für meine Ziele relevanten eingrenzt, sinds vielleicht noch 3 oder 4.

Vielleicht muss ich morgen Abend doch mal die Trainings bei Zwift nochmal anschauen.

 

[Micha0707]

max. 1000 kcal am Tag, also ein Defizit von ca. 2000 kcal täglich.

Um Gottes Willen. Der rennt dann nur rum, wie ein Zombie.

Habe ich es überlesen, oder schrieb bisher niemand etwas über Umfänge?
100km / Woche würde ich mindestens verdoppeln, Bierchen, CHips, Schokolade und Kuchen weglassen.
KH nur bei der Belastung.

 

[Grantlhaua]

Um Gottes Willen. Der rennt dann nur rum, wie ein Zombie.

Habe ich es überlesen, oder schrieb bisher niemand etwas über Umfänge?
100km / Woche würde ich mindestens verdoppeln, Bierchen, CHips, Schokolade und Kuchen weglassen.
KH nur bei der Belastung.

Würd ich gern, das geht aber jetzt im Winter nur über den Weg die FTP und damit die Workoutbelastung zu steigern. Ich muss mir die 4h/Woche schon irgendwie in den Tagesablauf zaubern. Ab Frühjahr hoff ich, den Arbeitsweg zumindest teilweise mit in den Tagesablauf integrieren zu können.

Das einzige Laster von den 4 ist noch die Schoki... Da kann ich oft nicht wiederstehen

 

[Micha0707]

nur über den Weg die FTP

Nein.
Das sehe ich total anders.
Erst abnehmen über die Umfänge, dann hast du auch automatisch mehr Watt/kg.
Die jetzigen 4h sind einfach zu wenig. Teile die auf in 2x2h während der Woche und 3-4h am Wochende.

 

[Kathrin74]

Erst gar nicht kaufen. Was nicht da ist, kann nicht gegessen werden. Und wenn doch, auf min 70% Kakaoanteil achten. Da verschwindet die Tafel nicht ganz so schnell in einem.

 

[Multiradfahrer]

die Trainings bei Zwift nochmal anschauen.

–> https://whatsonzwift.com/
Oder schau mal bei TrainerDay.

Brauchst Du die virtuellen Welten? Ich fahre indoor nur mit icTrainer (Faden hier im Forum) und schaue parallel Sport, Nachrichten oder höre Podcasts…
Habe auch ein Script um whatsonzwift direkt in einen intervals.icu workout zu konvertieren, von da geht‘s automatisch in i.icu.

 

[Grantlhaua]

Nein.
Das sehe ich total anders.
Erst abnehmen über die Umfänge, dann hast du auch automatisch mehr Watt/kg.
Die jetzigen 4h sind einfach zu wenig. Teile die auf in 2x2h während der Woche und 3-4h am Wochende.

Am Wochenende ists noch schwieriger als Unter der Woche.

Ich bin Vereinsvorstand, Jugendtrainer und muss mich um Haus und Hof von Eltern & Schwiegereltern kümmern. Ganz nebenbei hab ich auch noch Nachwuchs und selber kein kleines Haus. Meine Arbeitsbelastung ist am Wochenende deutlich höher als unter der Woche...
Die Couch ist bei uns eher ein Dekoelement als dass sie lang und oft genutzt wird, von daher tu ich mich extrem schwer nochmal irgendwo ein paar Stunden zu finden. Wenn dann ginge es auf Kosten des Schlafes und das haut dann auch wieder nicht hin.

Erst gar nicht kaufen. Was nicht da ist, kann nicht gegessen werden. Und wenn doch, auf min 70% Kakaoanteil achten. Da verschwindet die Tafel nicht ganz so schnell in einem.

Völlig richtig, nur zählt das nicht für Eltern & Schwiegereltern. Das süßeste was wir immer daheim haben sind Nektarinen und gefrorene Himbeeren (ich liebe gefrorene Himbeeren mit Joghurt/Skyr)
Aber bei den genannten gibts das Haufenweise und da nasch ich da gern mal, ärgert mich danach dann immer über mich selbst.

–> https://whatsonzwift.com/
Oder schau mal bei TrainerDay.

Brauchst Du die virtuellen Welten? Ich fahre indoor nur mit icTrainer (Faden hier im Forum) und schaue parallel Sport, Nachrichten oder höre Podcasts…
Habe auch ein Script um whatsonzwift direkt in einen intervals.icu workout zu konvertieren, von da geht‘s automatisch in i.icu.

Hab ich auch schon mal probiert, war aber gar nicht meins. bin bei Zwift aber auch immer nur "normal" gefahren. Vielleicht würds mit den Workouts besser funktionieren.

Hab in meinem Keller sowieso Beamer, auf dem dann sowieso immer Youtube/Serien laufen.

 

[Tourero]

Würd ich gern, das geht aber jetzt im Winter nur über den Weg die FTP und damit die Workoutbelastung zu steigern. Ich muss mir die 4h/Woche schon irgendwie in den Tagesablauf zaubern.

Aber wie möchtest Du die Leistung bei nur vier Stunden/ Woche merklich steigern? Du wirst nicht umhin kommen, mehr Umfang ins Training zu bringen. Der Intensität ist durch Deine Leistungsfähigkeit nunmal eine Grenze gesetzt.; Umfänge lassen sich aber recht einfach steigern. Im Grunde bin ich da bei @Micha0707.

Radsport ist leider zeitintensiv und man muß dem Trainingsumfang schon eine gewisse Priorität einräumen, sofern Fortschritte erzielt werden sollen. Oder man lässt es wie's ist und bleibt dort, wo man eben ist. Es gibt leider keine Abkürzungen, auch wenn das von Seiten gewisser Trainingsplattformen gerne suggeriert wird.

 

[Multiradfahrer]

Meine Arbeitsbelastung ist am Wochenende deutlich höher als unter der Woche...

Spoiler: NB

Lass das mal nicht Deinen Arbeitgeber oder Chef hören;-)

Jetzt geht‘s ans Eingemachte… Ist einfacher geschrieben als getan, aber los geht es: Du musst wohl mal gründlich überlegen wie Du Dein Leben umstellst… Wenn Du die hier geäußerten Wünsche umsetzen möchtest brauchen Sie höhere Priorität.
Wenn Du das mit Dir und der Familie geklärt hast kommst Du hier zurück. Bzw. wird das „hier“ dann nicht mehr nötig sein, Du wirst dann mehr und intensiver Fahren, voila.

 

[Kandelkoloss]

Am Wochenende ists noch schwieriger als Unter der Woche.

Ich bin Vereinsvorstand, Jugendtrainer und muss mich um Haus und Hof von Eltern & Schwiegereltern kümmern. Ganz nebenbei hab ich auch noch Nachwuchs und selber kein kleines Haus. Meine Arbeitsbelastung ist am Wochenende deutlich höher als unter der Woche...
Die Couch ist bei uns eher ein Dekoelement als dass sie lang und oft genutzt wird, von daher tu ich mich extrem schwer nochmal irgendwo ein paar Stunden zu finden. Wenn dann ginge es auf Kosten des Schlafes und das haut dann auch wieder nicht hin.



Völlig richtig, nur zählt das nicht für Eltern & Schwiegereltern. Das süßeste was wir immer daheim haben sind Nektarinen und gefrorene Himbeeren (ich liebe gefrorene Himbeeren mit Joghurt/Skyr)
Aber bei den genannten gibts das Haufenweise und da nasch ich da gern mal, ärgert mich danach dann immer über mich selbst.


Hab ich auch schon mal probiert, war aber gar nicht meins. bin bei Zwift aber auch immer nur "normal" gefahren. Vielleicht würds mit den Workouts besser funktionieren.

Hab in meinem Keller sowieso Beamer, auf dem dann sowieso immer Youtube/Serien laufen.

hm, bei so vielen verpflichtungen ist radsport vielleicht die falsche sportart für dich.
probier doch mal laufen, da brauchst du nur ein viertel an zeit und viel weniger equipment.
ganz so zeitlich eingebunden bin ich jetzt nicht, aber das laufen spart mir eine menge zeit. ich mische es allerdings in mein radfahren mit rein, bedeutet 40km am tag eh zur arbeit hin und zurück + 2 x 30-60min laufen in der woche. wenn es dann regnet und es eh keine sinn macht zu radeln macht am wochenende dann laufe ich da nur (wenn überhaupt )