Trainingsplan - Abnehmen und trotzdem stärker werden

[Grantlhaua]

Guten Morgen Zusammen,

aktuell läufts mit der Motivation gar nicht so schlecht. Ich fahre jede Woche seit Neujahr mindestens 100km. Vordringliches Ziel ist eigentlich, das Gewicht zu reduzieren, allerdings möchte ich auch fitter werden.

Daher mach ich bei Rouvy aktuell meist Endurance GA1 Einheiten gestreut mit ein paar Power Workouts. Allerdings weiß ich nicht so genau ob das wirklich so effektiv ist? Zudem mach ich die Workouts jetz auch schon zum x-ten mal durch was sich auf die Motivation auswirkt.

Gibts vorgefertigte Trainingspläne für meine Ziele bzw. wie leg ich mein Training am besten an? Wenn ich google finde ich nur Pläne, in denen Steht "1h-GA1". Monoton 1h oder länger dahinfahren mag und kann ich dann aber auch nicht.

Wie krieg ich hier mehr Abwechslung rein?

 

[Kathrin74]

Das Ziel ist zu wage. Woran willst du dann merken, dass das Ziel erreicht ist? Deswegen sind Tipps mühsam.

 

[Grantlhaua]

Das Ziel ist zu wage. Woran willst du dann merken, dass das Ziel erreicht ist? Deswegen sind Tipps mühsam.

Welches Ziel meinst du? Gewicht ist ja ein klar messbares Ziel und eigentlich auch die Prio. Klar kann man Fitness nicht messen, aber je Fitter desto besser

Aktuell schwanke ich zwischen 90-92kg und Ziel wäre schon irgendwann wieder an die 80 ran zu kommen. Ich hör auch momentan aus dem Bekanntenkreis relativ heufig, dass ich schlanker geworden bin, allerdings zeigt das die Waage nicht. Ich denke das ist der Aufbau der Muskulatur, die da Gegenläufig ist.

Bauchumfang ist allerdings etwas zurückgegangen, stagniert jetzt aber seit 2-3 Wochen.

 

[Tourero]

Gewichtsabnahme erfolgt primär durch Ernährungsanpssung/-umstellung. Sport kann hier unterstützend wirken.
Wie man beides vereint, Leistungssteigerung und Gewichtsreduktion, dazu gibt es hier bereits etliche Threads.

Klar kann man Fitness nicht messen

Selbstverständlich kann man Fitness messen.

 

[Kathrin74]

Selbstverständlich kann man Fitness messen.

Eben.

Strecke x um yyy schneller, den Berg zzz geschafft, Strecke XYZ gefahren, ...

 

[Grantlhaua]

Gewichtsabnahme erfolgt primär durch Ernährungsanpssung/-umstellung. Sport kann hier unterstützend wirken.
Wie man beides vereint, Leistungssteigerung und Gewichtsreduktion, dazu gibt es hier bereits etliche Threads.



Selbstverständlich kann man Fitness messen.

Da Fehlt was in meiner Aussage. Man kann Fitness nicht so einfach messen meinte ich.

Dass Gewichtsabnahme zum großen Teil in der Ernährung verankert ist ist mir auch klar. Mir gehts trotzdem drum, wie ich trainiere ich möglichst effektiv um Gewichtsabnahme zu Fördern und gleichzeitig die FTP bzw. das was Kathrin sagt, etwas zu steigern ohne dass ich jeden 2. Tag die selbe Einheit bei Rouvy fahre. Hier ist die Auswahl der Trainings dann doch sehr begrenzt, was nicht gut ist für die Langzeitmotivation.

 

[resuah.rapsak]

Falls dein Ziel eine langfristige Gewichtsabnahme und Fitnesssteigerung ist, ist das nicht unmöglich. Bei einer Crashdiät wird das aber nicht funktionieren.

Laienhaft zusammengefasst:
1. du musst deinen Grundumsatz an Kalorien ermitteln (wenn auch nur relativ ungenau, aber es gibt diverse Berechnungsmethoden, die dem schon halbwegs nahe kommen - google hilft)
2. nicht mehr Kalorien zu dir nehmen, als dein Grundumsatz ist, bestenfalls ein paar hundert Kalorien darunter bleiben.
3. Ernährung so umstellen, dass leere Kalorien durch sinnvoll vom Körper verwertbare Kalorien ersetzt werden
4. jetzt kommt der Sport ins Spiel. Mit jeder Sporteinheit kommst du weiter in das Koloriendefizit. Falls du es zB hinbekommst, mit Sport pro Woche 3.500kcal zu verbrennen, ist das ein halbes Kilo Fett pro Woche weniger.

So kommst du auf eine moderate Gewichtsabnahme von vielleicht 2kg/Monat, ohne zu hungern und steigerst durch die Sporteinheiten deine Fitness.

Mit welchen Sportarten du das letztlich machst, ist dabei so ziemlich egal. Wichtig ist es nur, Sport regelmäßig zu betreiben. Du musst hier nicht stundenlang GA1 bolzen, mach das, was dir Spaß macht. Das kann auch mal Wandern, Walking, Laufen oder sonstwas sein.

In ein strukturiertes Training kannst du einsteigen, wenn du die Anfangsphase überstanden, Gewicht verloren und eine gewisse Grundfitness erlangt hast.

 

[28er]

Ganz schmaller Grad auf dem du wandelst!

Von 90kg auf 80kg runter schaffst du nicht durch Fahren im Kaloriendefizit. Das ständige Kaloriendefizit setzt die Grenze beim Umfang und das Gegenteil von fitter tritt ein. Letztlich zerrst du deinen Körper damit auf Dauer aus. Das wirst du merken, weil du kraftlos wirst. Da stellen sich dann Symptome ein, die dem Übertraining gleich kommen. Nicht schön!

Wenn du weisst, was du an Kalorien pro Einheit verballerst, dann das ca. 1 1/2 Std vorher "aufladen" und oder den Großteil davon und dann im Training nachjustieren. Aber Achtung, dass muss dann auch wirklich verfahren werden.

Die ganze sonstige Ernährung auf Eiweiß umstellen, sonst zerrt dir das Abnehmen und das Training die Muskeln weg und verhindert deren Aufbau und überhaupt die Anpassungen des Körpers Sehnen etc.

Mit Eiweiß meine ich keine shakes oder den sonstigen verarbeiteten Mist.

Im Ergebnis nimmst du also dabei nur über die Küche ab! Der Anteil von Sport wird bei der Gewichtsabnahme bei heutigen Anteilen von Energie in der Nahrung sowieso völlig überbewertet.

Hast du dies verinnerlichst und kannst das anwenden, dann entfaltet das Training auch einen Fortschritt und nebenbei nimmst du auch noch ->gesund<- ohne das Erzeugen von Mangelzuständen und Übertraining ab.

Dann brauchste auch nicht dauernd im GA 1-Modus rumeieren, der nur dem Training des Fettstoffwechsels dient.

 

[Kathrin74]

Es kommt darauf an, auf welcher Körperlänge die 90kg verteilt sind. Bei 1,90m ist das was anderes als bei 1,70m.


Ganz, ganz wichtig: niemals unter dem Grundumsatz der kcal sein.

 

[NobbyNic]

Mit Eiweiß meine ich keine shakes oder den sonstigen verarbeiteten Mist.

Was genau ist daran "Mist"?

Mir gehts trotzdem drum, wie ich trainiere ich möglichst effektiv um Gewichtsabnahme zu Fördern und gleichzeitig die FTP bzw. das was Kathrin sagt, etwas zu steigern ohne dass ich jeden 2. Tag die selbe Einheit bei Rouvy fahre. Hier ist die Auswahl der Trainings dann doch sehr begrenzt, was nicht gut ist für die Langzeitmotivation.

Fahren, fahren, fahren, fahren. Erstmal ist es egal was. Ich gehe mal davon aus, dass deine Daten nicht die besten sind. Daher brauchst du bis zu einem gewissen Grad auch kein strukturiertes Training. Gewichtsverlust funktioniert über Kaloriendefizit. Bitte beachte aber, dass du deine Fahrten sowohl vorher und nachher gut versorgst. Sonst geht das in die Hose.
10% max. Kaloriendefizit im Durchschnitt (auf die Woche gesehen) - und ganz wichtig: Energieverfügbarkeit beachten! Vereinfacht gesagt: 45 kcal/kg Körpergewicht fettfreie Maße solltest du nicht unterschreiten!

 

[Grantlhaua]

Laienhaft zusammengefasst:
1. du musst deinen Grundumsatz an Kalorien ermitteln (wenn auch nur relativ ungenau, aber es gibt diverse Berechnungsmethoden, die dem schon halbwegs nahe kommen - google hilft)
2. nicht mehr Kalorien zu dir nehmen, als dein Grundumsatz ist, bestenfalls ein paar hundert Kalorien darunter bleiben.
3. Ernährung so umstellen, dass leere Kalorien durch sinnvoll vom Körper verwertbare Kalorien ersetzt werden
4. jetzt kommt der Sport ins Spiel. Mit jeder Sporteinheit kommst du weiter in das Koloriendefizit. Falls du es zB hinbekommst, mit Sport pro Woche 3.500kcal zu verbrennen, ist das ein halbes Kilo Fett pro Woche weniger.

Ganz klar, das steht auch außer Frage und gar nicht zur Debatte. Ernährungsumstellung ist erfolgt (wegen Fasching zwar in den letzten Tagen etwas schlechter als ich mir das vorstellen würde) aber ansonsten versuche ich mich möglichst ausgewogen, Eiweisreich und mit kleinem Kaloriendefizit zu ernähren.

Mri gehts tatsächlich nur noch drum, wie ich das möglichst effektiv durch Training unterstützen kann ohne eintönig zu werden.

Es kommt darauf an, auf welcher Körperlänge die 90kg verteilt sind. Bei 1,90m ist das was anderes als bei 1,70m.


Ganz, ganz wichtig: niemals unter dem Grundumsatz der kcal sein.

Auf 181 cm. Ich hab durchaus noch nen kleinen Bauchansatz und "Männerbrüste" die ich gern wieder weg hätte.

Was genau ist daran "Mist"?


Fahren, fahren, fahren, fahren. Erstmal ist es egal was. Ich gehe mal davon aus, dass deine Daten nicht die besten sind.

Aktuell hab ich ne FTP von 196W laut letztem Test.

 

[Kandelkoloss]

ich hatte ähnliche parameter zu bieten und auch ähnliche ziele.
ich kam von 95kg untrainiert und bin jetzt bei stabilen 80kg, möchte aber auch noch etwas leichter werden.
von 95 auf ca. 86-89kg ging relativ leicht einfach durch fahren. bin jetzt nicht besonders viel gefahren, die ersten zwei jahre (seit mitte 2021) einfach nur zur arbeit und ab und an am wochenende etwas bergiges. ohne pulsuhr ohne tacho. Dann stagnierte die gewichtsreduktion und ich habe mir überlegt was ich noch machen könnte. die umfänge zu erhöhen ging nicht wegen zeitmangel, die intensität erhöhen ging auch nicht beliebig hoch. also wagte ich mich an eine ernährungsumstellung. die ersten drei monate verzichtete ich komplett auf pasta, mehlprodukte, kartoffeln und reis. siehe da da ging dann richtig was vom gewicht runter. ich gebe zu der erste monat war hart komplett ohne brot. was ich gemacht habe war halt sehr viel rohkost zu essen, karotten, paprika, fenchel, äpfel und dazu trotzdem aber fleisch, wurst und käse, natürlich auch jede menge fisch. ganz wichtig sind salate, und dazu meist irgendwie noch garnelen oder stückchen fleisch. wichtig ist nicht zu hungern, einfach kohlenhydrate reduzieren und eiweiss/protein verstärkt dazu nehmen.
meine vesperpause genau jetzt:
ein stück fenchel, zwei karotten, eine halbe paprika, käse, naturyoghurt mit selbstgemachter feigenmarmelade und ein paar trauben.
am mittag gibt es noch ein stück lyoner, eine kiwi, zwei karotten, eine halbe paprika und ein stück fenchel.
abends darf es dann auch gegrillter schweinebauch und salat sein
viel essen, aber wenig kohlenhydrate davon.

 

[NobbyNic]

viel essen, aber wenig kohlenhydrate davon.

dann bitte aber auch nur im LIT Bereich radfahren.

 

[Kandelkoloss]

dann bitte aber auch nur im LIT Bereich radfahren.

klar doch, die 40km tagesfahrzeit zur arbeit und zurück fahre ich komplett im GA1 modus. falls ich dann nach feierabend oder am wochenende härter und höher fahren will (1000-2000hm) dann gibts alle 60min noch nachschub in form von banane, riegel oder iso-drink. davor, falls von zu hause gestartet noch einen toast mit frischkäse und honig.

 

[Grantlhaua]

ich gebe zu der erste monat war hart komplett ohne brot. was ich gemacht habe war halt sehr viel rohkost zu essen, karotten, paprika, fenchel, äpfel und dazu trotzdem aber fleisch, wurst und käse, natürlich auch jede menge fisch. ganz wichtig sind salate, und dazu meist irgendwie noch garnelen oder stückchen fleisch. wichtig ist nicht zu hungern, einfach kohlenhydrate reduzieren und eiweiss/protein verstärkt dazu nehmen.

Respekt!

Aber abnehmen tut man ja durch das Defizit und nicht durch eine Eiweiß- oder Kohlenhydratreiche Ernährung? Du hast quasi durch den Fokus aufs Eiweiß deine Gesamtkalorienaufnahme reduziert oder hast du zusätzlich auf keine Kalorien geachtet?

 

[Kathrin74]

Was ist, wenn du mit den KH wieder anfängst? Low Carb ist nicht für alle zu empfehlen. Vor allem, wenn zB Migräne im Spiel ist. Das ist dann kontraproduktiv.

 

[Kandelkoloss]

Respekt!

Aber abnehmen tut man ja durch das Defizit und nicht durch eine Eiweiß- oder Kohlenhydratreiche Ernährung? Du hast quasi durch den Fokus aufs Eiweiß deine Gesamtkalorienaufnahme reduziert oder hast du zusätzlich auf keine Kalorien geachtet?

Insgesamt auch weniger gegessen, z. B. Statt 4-5 hähnchenkeulen nur noch 2-3. analog dazu bei allem anderen fleischigem. Aber bei gemüse und salat:feuer frei!

 

[Kandelkoloss]

Was ist, wenn du mit den KH wieder anfängst? Low Carb ist nicht für alle zu empfehlen. Vor allem, wenn zB Migräne im Spiel ist. Das ist dann kontraproduktiv.

Komischweise ist es bei mir genau anders herum. Ich habe schon seit jahrzehnten sehr häufig kopfschmerzen gehabt. Als ich dann weitesgehend auf kohlenhydrate verzichtet habe wurde es überraschenderweise schlagartig besser. Der grösste effekt hat weizenverzicht gebracht. Mittlerweile esse ich ja auch wieder kartoffen, wenn auch nur die halbe menge wie früher. Die gegenprobe mit pasta, brot und ähnliches bestätigt es, kaum esse ich mal etwas weizenhaltiges kommen die kopfschmerzen. Es ist verrückt, aber wenn das die heilung ist dann mache ich es so. Schade das ich nicht schon vor 20 jahren diesen versuch gemacht habe. Es konnte aber auch keiner ahnen und ich war schon bei vielen ärzten.

 

[Kathrin74]

Ich sprach von Migräne. Dort wird von Low Carb deutlich abgeraten.

Im Moment wird in der Ernährungsberatung die Tellermethode empfohlen: halber Teller Gemüse, je einen Viertel Teller voll KH und Proteine.

 

[Kandelkoloss]

Ich sprach von Migräne. Dort wird von Low Carb deutlich abgeraten.

Im Moment wird in der Ernährungsberatung die Tellermethode empfohlen: halber Teller Gemüse, je einen Viertel Teller voll KH und Proteine.

Ich bin kein mediziner, für mich sind kopfschmerzen einfach kopfschmerzen, sehr unangenehm.