Dr. Iñigo San Millán mit seiner Mitochonddrienforschung u.Trainingszone 2 neu definiert für T. Pogacar und UAE Team

[Schotterfreund]

Schon schnaufen, aber geradeoso noch so sprechen..... Freuen wir uns auf das in Arbeit befindliche Video von GCN dazu!

Hehe, wir hatten vor Jahren im Triathlon-Verein mal die "verbal aerobe Schwelle" definiert - das war dann, wenn man beim Laufen oder beim Bergfahren nicht mehr quasseln konnte Interessanterweise war die individuell aber sehr verschieden, manche konnten bis kurz vor dem Umfallen noch Stories erzählen und nervten ihre Trainingskameraden, die dabei aus dem letzen Loch pfiffen

 

[Ragnar]

Der klassische Klassensprecher.

Man hat eigentlich immer schon aus Erfahrung und Intuition gewußt, wie man am " besten " trainiert. Neu ist eben das immer fundiertere Wissen um den menschlichen Körper und dessen Metabolismus. Finde die Erläuterung zur " Zone 2 " Methode sehr schlüssig.

 

[Colnago80]

Es ist nicht ganz einfach zu identifizieren, wo genau die Zone 2 nach ISM liegt, wenn man keine Laktatmessung und Spiro parallel macht. Es dürfte irgendwo beim oberen GA1/Unteren GA2/Tempo bzw. Häufig nahe bei FATMax liegen.

Ich fahre schon länger GA1 eher hoch bei 70-72% FTP und habe damit gute Erfahrungen gemacht. Ich fahre aber auch nur selten ein Volumen über 13-15h/Woche. Normal eher 8-12h. Je mehr man fährt desto schwieriger dürfte es werden sehr viel so hoch zu fahren.

Das Thema wurde aber auch schon im Intervalle Thread besprochen.

Ich habe gestern eine Ausfahrt gemacht und einen kurzen Trainingsbericht auf Seite 1 dazu hier reingestellt.

Danach komme ich ähnlich, aber nur ähnlich, wie bei Dir auf gut 76% der MHF.

Ein Training im GA1 wäre definitv bei mir zu niedrig in der Zone 2 nach IGM. Untere MHF 73%, obere 79%. Davon fuhr ich laut Garmin 80 % der Zeit im Bereich 3 Aerob.

Es war und ist aber bei mir ein "deutlicher Unterschied gewesen, ob ich mich bei 70% oder doch 76% bewegt habe." . Wie gesagt, mind. 73 und drüber.....und max. 79% und konstant pedaliert. Soweit dazu u. auf der 1. Seite mein gestriger Erfahrungswert.

 

[r.j.]

Ich habe gestern eine Ausfahrt gemacht und einen kurzen Trainingsbericht auf Seite 1 dazu hier reingestellt.

Danach komme ich ähnlich, aber nur ähnlich, wie bei Dir auf gut 76% der MHF.

Ein Training im GA1 wäre definitv bei mir zu niedrig in der Zone 2 nach IGM. Untere MHF 73%, obere 79%. Davon fuhr ich laut Garmin 80 % der Zeit im Bereich 3 Aerob.

Es war und ist aber bei mir ein "deutlicher Unterschied gewesen, ob ich mich bei 70% oder doch 76% bewegt habe." . Wie gesagt, mind. 73 und drüber.....und max. 79% und konstant pedaliert. Soweit dazu u. auf der 1. Seite mein gestriger Erfahrungswert.

Steuerst du deine Trainings nur über die Herzfrequenz oder auch mit Leistungsmesser?
Grundsätzlich bin ich der Meinung, dass bei trainierten Radsportlern GA1-Training auch nur über Herzfrequenz gut zu steuern ist und ein Powermeter nicht unbedingt notwendig.
Bei mir als relativ untrainierten Fahrer merke ich aber, dass nach ca. 2,5 h bei gleichbleibender Wattzahl die Herzfrequenz nach oben geht. (Kardiovaskulärer Drift). Da stellt sich mir dann die Frage, ob ich die Einheit mit gleichbleibender Leistung oder gleichbleibendem Puls fertig fahren soll...

 

[J_Quak]

Er hatte auch GCN Interviews gegeben. Da habe ich raus gezogen, dass er Z2 anhand der HR definiert, nicht durch PM, weil HR ein direkter biometrischer Wert sei. Weiter habe ich raus gezogen, dass sich die Z2 auch während des Trainings ändert, je nach Ermdüdung. Wenn man für das gesamte Training anfangs noch im oberen Z2 Bereich fährt, kann es am Ende schon Z3 sein. Und Drittens: Die Bestimmung der HR Z2 ist meist höher als viele denken, wenn sie erstmal von GA2 anhand des FTP ausgehen.

 

[Jimflutsch]

Er hatte auch GCN Interviews gegeben. Da habe ich raus gezogen, dass er Z2 anhand der HR definiert, nicht durch PM, weil HR ein direkter biometrischer Wert sei. Weiter habe ich raus gezogen, dass sich die Z2 auch während des Trainings ändert, je nach Ermdüdung. Wenn man für das gesamte Training anfangs noch im oberen Z2 Bereich fährt, kann es am Ende schon Z3 sein. Und Drittens: Die Bestimmung der HR Z2 ist meist höher als viele denken, wenn sie erstmal von GA2 anhand des FTP ausgehen.

Wobei ich das dann wieder nicht verstehe, weil einem ein PM ja gerade die Unabhängigkeit vom Puls und den natürlichen Schwankungen ermöglicht.

Beispiel bei mir:
Grundlage @70% FTP kühler Raum/Ventilator: 130 BPM
Grundlage @70% FTP warmer Raum ohne Ventilator: 140 BPM
Grundlage @60% FTP warmer Raum ohne Ventilator: 130 BPM

Sollte ich dann einfach in einer gefühlten Sauna @60% FTP fahren, was die Beine schonen und denselben Trainingseffekt haben sollte? Ernsthafte Frage, ich weiß es schlicht nicht .

 

[silberkorn]

Herz/Kreislauf und die Muskeln des Bewegungsapparates sind getrennte Systeme.
Aus dem Grund würde ich immer nach Watt steuern und nie nach HF. Wenn Deine HF hoch geht weil der Körper mehr Wärme abtransportieren muss, haben da Deine Beinmuskeln keinen Effekt von,

 

[pjotr]

Die Wattleistung ist eine Kennziffer für die externe Belastung, die Hf ist ein Indikator für die interne Belastung. Interne und externe Belastung sind natürlich miteinander verbunden es gibt aber keine deterministische Beziehung zwischen Watt, Hf und Trainingseffekt, sondern nur eine Korrelation. D.h., man weder aus Watt noch aus der Hf mit letzter Exaktheit auf die Trainingsanpassung schließen, sondern diese nur annähernd erfassen. 2h bei 60% der FTP erzeugen andere Anpassungen, wenn diese z.B. im frischen Zustand gefahren werden, als wenn diese 2h das Ende einer 4h-Fahrt sind. Und eine Fahrt mit 130 Hf spiegelt eine andere Belastung des Organismus, wenn man gerade in die Tour gestartet ist, als wenn man schon 3h unterwegs war. Schlussfolgerung daraus: Man muss sich von simplen Vorstellungen nach dem Muster "x Watt erzeugen y Trainingseffekt" oder "z Hf erzeugen y Trainingseffekt" verabschieden. Watt und Hf-Daten liefern nur mehr oder weniger grobe Anhaltspunkte, welche Trainingsanpassungen zu erwarten sind aber keine exakten Schlussfolgerungen.

 

[J_Quak]

Wobei ich das dann wieder nicht verstehe, weil einem ein PM ja gerade die Unabhängigkeit vom Puls und den natürlichen Schwankungen ermöglicht.

Beispiel bei mir:
Grundlage @70% FTP kühler Raum/Ventilator: 130 BPM
Grundlage @70% FTP warmer Raum ohne Ventilator: 140 BPM
Grundlage @60% FTP warmer Raum ohne Ventilator: 130 BPM

Sollte ich dann einfach in einer gefühlten Sauna @60% FTP fahren, was die Beine schonen und denselben Trainingseffekt haben sollte? Ernsthafte Frage, ich weiß es schlicht nicht .

Ich habe das GCN Interview rausgesucht:

 

[Advanced88]

Hey meine lieben,
Ich habe dieses Jahr wieder mehr mit dem Rad angefangen und mir nun auch nen Zwift Hub als Trainer geholt um von meinem Vortex wegzukommen und ggf. auch genauere Daten zu bekommen.
Ich würde gerne mehr in Zone 2 nach Dr. .. traininieren.
Letztes Jahr (ohne Radtraining) konnte ich diesen Rampentest mit Laktatmessung machen, anbei auch noch einige Intervals.icu Werte (wiege 88kg).
Kann mir jemand sagen in welchem Bereich ich mich nach Zone 2 bewege?
Beste Grüße!

 

[AW312]

Da wäre wohl erstmal ein neuer FTP-Test anzuraten, damit man weiß, welche Werte Du aktuell hast.

 

[Advanced88]

Da wäre wohl erstmal ein neuer FTP-Test anzuraten, damit man weiß, welche Werte Du aktuell hast.

Die Daten aus dem FTP Überblick sind aus den aktuellen Leistungsdaten (Bild F2,F3). Mir würde ja eigentlich schon ein HR Bereich/ Watt Bereich reichen, professionell bin ich eh nicht unterwegs aber da mein sonstiger Sport meist intensiv/Hochpuls/HIIT ist würde ich einfach gerne mehr Volumen im richtigen Z2 reinbekommen - soweit mein Trainingskonzept ;-)

 

[pjotr]

Da wäre wohl erstmal ein neuer FTP-Test anzuraten, damit man weiß, welche Werte Du aktuell hast.

FTP-Test ist zwar empfehlenswert, die Bestimmung der ominösen ISM-Zone geht aber auch anders. In einem der Podcasts mit ihm wird diese Intensität so beschrieben, dass man dabei noch reden kann, ein Gesprächspartner aber merken würde, dass man trainiert, weil man ein bisschen "Kurzatmig" ist bzw. die Atemfrequenz erhöht. Das sollte sich auch ohne FTP-Test durch ausprobieren ermitteln lassen.

 

[Advanced88]

FTP-Test ist zwar empfehlenswert, die Bestimmung der ominösen ISM-Zone geht aber auch anders. In einem der Podcasts mit ihm wird diese Intensität so beschrieben, dass man dabei noch reden kann, ein Gesprächspartner aber merken würde, dass man trainiert, weil man ein bisschen "Kurzatmig" ist bzw. die Atemfrequenz erhöht. Das sollte sich auch ohne FTP-Test durch ausprobieren ermitteln lassen.

Ich habe gehofft das man mit den Daten ggf. mehr Anfangen kann als mit dieser groben Regel. Aber dafür wäre vermutlich ein aktueller + Spind. Test notwendig, was?
ich würde sagen wenn es um die "Gesprächsregel" geht lieg ich irgendwo bei 143-150 Herzfrequenz ganz gut

 

[Nord-wind]

Die Grundidee dahinter ist jetzt ja nicht völlig neu. Der Teil mit den verschiedenen Muskelfaser Typen und die Bedeutung derer war mit bisher aber auch noch nicht so Bewusst. Seine Erklärungen zu der ganzen Sache klingen aber sehr Logisch. Für die meisten dürfte die Zone 2 wahrscheinlich im oberen GA1/ unteren GA2 Bereich liegen, das würde sich auch mit meiner Persönlichen Erfahrung decken im "Grundlagen Training" die Intensität besser im oberen Bereich der Zone zu fahren und dafür auch mal die Umfänge etwas zu reduzieren.

 

[arno¹]

FTP-Test ist zwar empfehlenswert, die Bestimmung der ominösen ISM-Zone geht aber auch anders. In einem der Podcasts mit ihm wird diese Intensität so beschrieben, dass man dabei noch reden kann, ein Gesprächspartner aber merken würde, dass man trainiert, weil man ein bisschen "Kurzatmig" ist bzw. die Atemfrequenz erhöht. Das sollte sich auch ohne FTP-Test durch ausprobieren ermitteln lassen.

https://gogogo.blogger.de/stories/1058469/

 

[Hubschraubär]

San Milan selbst sagt doch aber, dass der FTP kein geeigneter Indikator ist. Lässt sich wohl auch daran ersehen, dass so mancher seiner Profis das bei 85% der FTP fährt. Das dürfte für die meisten von uns wohl im Sinne diese Trainings deutlich zu intensiv sein.

 

[J_Quak]

San Milan selbst sagt doch aber, dass der FTP kein geeigneter Indikator ist. Lässt sich wohl auch daran ersehen, dass so mancher seiner Profis das bei 85% der FTP fährt. Das dürfte für die meisten von uns wohl im Sinne diese Trainings deutlich zu intensiv sein.

Genau, er geht nach der HR, weil die HR mit der Laktatbildung korealiert ("heartrate and lactate, they always go together") In meinem Beitrag, der den Link zum GCN Video enthält, erklärt er auch, wie er die Z2 bestimmt.

 

[moomn09]

Ein Training im GA1 wäre definitv bei mir zu niedrig in der Zone 2 nach IGM. Untere MHF 73%, obere 79%. Davon fuhr ich laut Garmin 80 % der Zeit im Bereich 3 Aerob

Ich finde das, auch im Kombination mit dem Post von @pjotr, sehr interessant. Jahrelang wurde uns doch eingeredet, den GA2-Bereich (wie auch den unteren Tempobereich) zu meiden wie der Teufel das Weihwasser. Kalorienverbrauch und Ermüdung hoch, Trainingseffekt gering. Die Zone 2 nach IGM dürfte aber bei den meisten irgendwo in den GA2-Bereich fallen, so verstehe ich das jedenfalls. Vielleicht verstehe ich es aber auch falsch.

 

[ricatos]

Ich habe beim Rollentraining immer eine Musik Playlist mitlaufen. Wenn ich da gerade noch so mitsingen kann, bin ich also in Zone 2