Dr. Iñigo San Millán mit seiner Mitochonddrienforschung u.Trainingszone 2 neu definiert für T. Pogacar und UAE Team

[Colnago80]

Ist das hier eigentlich ein Thema?

Hat sich mit der Zone 2 Methode nach Dr. Iñigo San Millán mit seiner Mitochonddrienforschung bei Pogacar und dem UAE Team schon jemand auseinandergesetzt und seine eigenen Erfahrungen gemacht?

Ansonsten sollten man das verfolgen, oder?

Zone 2 Training nach Pogacar​

Link zum Video mit Dr. Ingo San Millan

 

[Ragnar]

Ist das hier eigentlich Thema ich ein Thema?

Hat sich mit der Zone 2 Methode nach Dr. Iñigo San Millán mit seiner Mitochonddrienforschung bei Pogacar und dem UAE Team schon jemand auseinandergesetzt und seine eigenen Erfahrungen gemacht?

Ansonsten sollten man das verfolgen, oder?

Wie bitte ?

Ich bin gerade dabei, meine Muskelfasern nach Typ I, Typ II a und Typ II b zu sortieren. Anschließend geht es wieder in die Zone 2.

Im Ernst,
ich finde die eigentliche Theorie logisch. Das Ergebnis (... in diesem Fall Pogacar ) gibt ihm recht. Die Schwierigkeit dürfte darin bestehen, die eigene Zone 2 zu bestimmen, und im Laufe des Trainings anzupassen, denn diese ist keineswegs statisch.

 

[Colnago80]

Hier gibt es was von GCN über die Zone 2 dazu!

Warum Dich langsames fahren schneller macht!​

Allen viel Glück im neuen "Radfahrjahr 2023" beim Finden der eigenen Zone 2

Feedbacks bei der Umsetzung und eigenen Erfahrung in 2023 davon natürlich gerne hier im Beitrag und Thema!

Ein Training im GA1-Grundlagenausdauer zwischen 60 und 70% der HF wäre definitv bei mir nach Zonen 2 Training nicht ausreichend. Siehe dazu Trainingsbericht weiter unten.​

 

[Colnago80]

Wie bitte ?

Ich bin gerade dabei, meine Muskelfasern nach Typ I, Typ II a und Typ II b zu sortieren. Anschließend geht es wieder in die Zone 2.

Im Ernst,
ich finde die eigentliche Theorie logisch. Das Ergebnis (... in diesem Fall Pogacar ) gibt ihm recht. Die Schwierigkeit dürfte darin bestehen, die eigene Zone 2 zu bestimmen, und im Laufe des Trainings anzupassen, denn diese ist keineswegs statisch.

Ja, ich denke auch dass diese sich im Laufe eines Trainingsjahres ändert. Im Sommer habe ich neben den mehr Kilometern weniger Kilos. Statisch ist da nix! Noch nicht mal im Alter die Kilos!

Ragnar, kannst ja mal reinschreiben wenn du nach dem Suchen Deiner Muskelfasern angekommen bist und Du Du Deine Zone 2 nach Pogacar gefunden hast. Aber nicht verwechseln mit Trainingszone 2 bei der Herzfrequenzmessung. Das wäre jetzt doch zu einfach!

 

[Facette]

@ronde2009 hat sich meines Wissens recht ausführlich mit diesem Thema auseinandergesetzt.

Zu den eigenen Erfahrungen: Ich finde es etwas schwierig, in seine eigenen Muskelzellen und die Voränge in den Mitochondrien zu blicken Wenn ich San Millan richtig verstehe, will er durch ausführliche und gleichbleibende L2-Belastung (wobei er diese schon so einordnet, dass ein Gesprächspartner definitiv merken würde, dass man sich körperlich betätigt, was mMn schon oberer L2-Bereich sein dürfte) die Mitochondrien dahingehend optimieren, dass zusätzliche Aufnahmeportale und damit Verwertungsmöglichkeiten in der Mitochondrie für Laktat und Pyruvat (MCT bzw. MPC1) ausgebildet werden, welche wieder zu Acetyl-CoA mit verbaut werden können und so im Citratzyklus verwertet werden können, was die Energiebereitstellung aufrechterhält und damit die Leistungsfähigkeit. Das an sich selbst zu beobachten oder auszuwerten, finde ich ohne Muskelbiopsien oder Spiroergometrie schwierig.

 

[CG82]

Es ist nicht ganz einfach zu identifizieren, wo genau die Zone 2 nach ISM liegt, wenn man keine Laktatmessung und Spiro parallel macht. Es dürfte irgendwo beim oberen GA1/Unteren GA2/Tempo bzw. Häufig nahe bei FATMax liegen.

Ich fahre schon länger GA1 eher hoch bei 70-72% FTP und habe damit gute Erfahrungen gemacht. Ich fahre aber auch nur selten ein Volumen über 13-15h/Woche. Normal eher 8-12h. Je mehr man fährt desto schwieriger dürfte es werden sehr viel so hoch zu fahren.

Das Thema wurde aber auch schon im Intervalle Thread besprochen.

 

[ronde2009]

Da kommt am Ende nur raus, das sich mehr Umfang im L2 Bereich lohnt und man eben nicht so viel Intervalle kloppen soll. Denn diese bringen einen gerade nicht weiter sondern die anderen Stoffwechselwege, die Laktat weiter nutzbar machen und die sprechen anscheinend auch auf aerobes Training gut an. Insofern macht es Sinn viel L2 Training zu machen und nicht nur Intervalle im Auge zu haben. Der spricht da ja auch die Leute mit sehr geringem Umfang an. Weniger HIT mehr L2 würde ich daraus grob entnehmen. Mehr aber auch nicht.

 

[DAVT]

Eigentlich ist das ja nciht so neu, "Laufen ohne Schnaufen". Wurde ja früher vor Watt/HF Zeiten gerne und oft gemacht.
Die Frage ist, ob das so ohne weiteres auf jeden anwendbar ist. Ich pers. bin ja nicht für Pauschalrezepte und oft kann man mit einer Kobination aus alter und neuer Trainingslehre am meisten erreichen.

 

[imTiefflug]

Ist das hier eigentlich ein Thema?

Gib mal in die Forensuche "GA1" ein.

 

[silberkorn]

Es ist nicht ganz einfach zu identifizieren, wo genau die Zone 2 nach ISM liegt, wenn man keine Laktatmessung und Spiro parallel macht. Es dürfte irgendwo beim oberen GA1/Unteren GA2/Tempo bzw. Häufig nahe bei FATMax liegen.

Ich habe bei mir selbst mal versucht zu beobachten ab wann es mir schwerer fällt eine Konversation auf dem Rad aufrecht zu erhalten und würde es irgendwo im mittleren bis höheren GA2 verorten.

 

[silberkorn]

Eigentlich ist das ja nciht so neu, "Laufen ohne Schnaufen".

Zone 2 nach San Millan ist aber genau das NICHT

 

[Scheinregen]

würde es irgendwo im mittleren bis höheren GA2 verorten.

Drehen wir uns da nicht im Kreis? Wo liegt denn der Bereich für GA2 bei dir? Ich finde es einleuchtend genug, sich über "wann kann ich nur noch angestrengt reden?" anzunähern und da die eigene Zone 2 zu bestimmen. Wozu ordne ich die dann nochmal in irgendwelche GA-Bereiche ein?

Häufig nahe bei FATMax

Genau das ist doch das Ziel, oder? Im oberen Grenzbereich des Fettstoffwechsels trainieren.

Ich fahre schon länger GA1 eher hoch bei 70-72% FTP

Auch hier die Frage: woran machst du fest, dass das dann GA1 ist? Ich finde es gerade bei den GCN-Videos gut (für mich als Anfänger), dass erstmal verständlich vermittelt wird, wie man seine eigenen Leistungsbereiche nach der Definition findet. Hier geht doch alles durcheinander.

 

[CG82]

Definition nach Allen & Coggan: Endurance (üblicherweise im deutschen Sprachgebrauch mit GA1 gemeint) 56-75% der FTP.

Man kann natürlich alles über tausend Dinge anders definieren aber die o g dürfte die am meisten verbreitete Definition sein.

Um zu wissen, ob ich im optimalen Bereich nach ISM bin bräuchte ich mindestens Laktat besser Laktat + Spiro. Habe ich nicht. Trotzdem mit dem Ansatz 70-72% für mich ok gewesen.

 

[Schotterfreund]

Ich höre Dr. Inigo San Millan total gerne zu, finde ihn einen hoch interessanten Interviewpartner - und Dr. Petter Attia mag ich auch sehr. Daher tolle Kombi, eignet sich bestens für Z2-Rollentraining als Unterhaltung Dr San Millan war ja schon immer ein sehr renommierter Sportwissenschaftler und hat natürlich durch Pogi nochmals einen Bekanntheits-Boost bekommen - daher nehme ich dessen Worte schon sehr ernst. Und es freut mich, dass er den gesundheitsfördernden Aspekt von Ausdauersport betont (komme mir da gut vor).

Als Hobbysportler nehme ich mit, dass es sinnvoll ist, längere und relativ gleichmäßige Ausfahrten zu machen in dem, was die Deutschen immer GA nannten, dabei sollte man aber nicht zu langsam unterwegs sein, sondern es darf schon ein bisschen anstrengen ("der andere darf es hören, dass man Sport treibt"). Und ich nehme mit, dass es gut ist, auch wenn man mal "nur" 1,5h in so einem Tempo zB auf dem Indoor Trainer sitzen kann, das sollte dann aber auch gerne mehrmals wöchentlich sein.

Ob jetzt allerdings der Z2-Bereich nach ISM anders ist als die 80% des polarized Training gemäß Seiler, das kann ich nicht unterscheiden - zu tieferen Erkenntnissen bzw. detaillierterer Steuerung fehlt mir hier das Messequipment und die Leidenschaft

 

[Scheinregen]

längere und relativ gleichmäßige Ausfahrten (...) dabei sollte man aber nicht zu langsam unterwegs sein, sondern es darf schon ein bisschen anstrengen

Dazu passen auch Empfehlungen von Cam Nicholls/Road Cycling Academy:
Zone 2 + constant pressure, also möglichst gleichbleibende Leistung unabhängig von Steigung und Gefälle. Da sind Rollentrainer wieder im Vorteil: keine Ampeln, keine Berge. Ich teste das jetzt mal aus, weil ich bisher eher immer so wie in seinem Negativbeispiel gefahren bin (Base Training - Three Step Guide).

Kann natürlich sein, dass andere Punkte im Video nicht zu Trainingsmethoden passen, um die es hier geht. Aber constant pressure war für mich ein guter Tipp.

 

[pjotr]

Da kommt am Ende nur raus, das sich mehr Umfang im L2 Bereich lohnt und man eben nicht so viel Intervalle kloppen soll. Denn diese bringen einen gerade nicht weiter sondern die anderen Stoffwechselwege, die Laktat weiter nutzbar machen und die sprechen anscheinend auch auf aerobes Training gut an. Insofern macht es Sinn viel L2 Training zu machen und nicht nur Intervalle im Auge zu haben. Der spricht da ja auch die Leute mit sehr geringem Umfang an. Weniger HIT mehr L2 würde ich daraus grob entnehmen. Mehr aber auch nicht.

So neue sind diese Trainingsempfehlungen ja nicht. Dass Z2-Training ein wesentlicher Bestandteil des Trainings sein soll und auch bei begrenztem Zeitbudget einen großen Wert hat, ist keine neue Hypothese. Die besondere Rolle von L2-Training zieht sich seit Jahrzehnten auch durch die populärwissenschaftliche Literatur. Der Fortschritt, den Leute wie San Milan verkörpern, besteht vor allem darin, dass man heute besser versteht, wie die physiologischen Prozesse dahinter funktionieren und das Training damit noch besser steuern kann - was fraglos ein Fortschritt ist, aber keine Revolution (die Zahl großer oder gar revolutionärer wissenschaftlicher Erkenntnisfortschritte nimmt eh quer durch alle Disziplinen seit Jahrzehnten ab).

Auch die Idee, dass dieses Z2-Training durchaus eine anspruchsvolle Intensität sein soll und nicht nur "völlig entspanntes" rumrollen ist so neu nicht. Friel hatte dazu schon vor Ewigkeiten (>15 Jahre ??) mal einen Blogpost, in dem er einräumte, dass er seine Position dazu revidiert und die Intensität nach oben korrigiert habe und die größte Reizwirksamkeit dieses Trainings irgendwo am L2/L3 Übergang liege. Dazu passen außerdem die (viel älteren) Trainingskonzepte von Arthur Lydiard, einem der erfolgreichsten Lauftrainer aller Zeiten. Lydiard besaß keine formale Ausbildung in Physiologie oder Trainingsmethodik, hatte aber erkannt, dass Läufer unterschiedlicher Distanzen mit langen gleichmäßigen Läufen die Grundlagen für die Formentwicklung legen können (an die sich dann jeweils disziplin-spezifische Trainingsprogramme anschließen). Lydiard wird die Aussage, die Sportler sollten nach diesen Einheiten "pleasantly tired" sein, nachgesagt - ein Hinweis darauf, dass diese Läufe nicht als weitgehend anstrengungslose "Jogs" zu verstehen sind. Im Buch "Optimiertes Ausdauertraining" von Neumann et. al. wird GA1-Training mit einer Intensität von "75-85% der individuellen Leistungsfähigkeit" beschrieben. Das Buch (oder jedenfalls meine Auflage ) ist von 1998. Da gab es den Begriff FTP noch nicht, aber gemeint ist wohl die durch die Laktatschwellenkonzepte repräsentierte individuelle Leistungsfähigkeit.

Dass Z2-Training jetzt wieder so große Aufmerksamkeit erzeugt, sagt vermutlich vor allem etwas über die mediale Rezeption des Themas. Nach Jahren des HIT-Hypes verlangt die mediale Verwertungsmaschine neue Themen. Da kommt der Trainer eines Tour de France-Siegers natürlich gerade recht.

 

[Scheinregen]

Der Fortschritt, den Leute wie San Milan verkörpern, besteht vor allem darin, dass man heute besser versteht, wie die physiologischen Prozesse dahinter funktionieren und das Training damit noch besser steuern kann

Dass Z2-Training jetzt wieder so große Aufmerksamkeit erzeugt, sagt vermutlich vor allem etwas über die mediale Rezeption des Themas.

Steckt hier schon drin, kommt aber nicht ganz raus: ein wichtiger Unterschied zu früher ist auch, dass es super zugänglich ist und auch z. B. medizinisch interessierte Freunde, die recht wenig radfahren, sich das auf YouTube anschauen, was früher höchstens Elitetrainer, obskure Blogs/Zeitschriften und Hörensagen an Profis und eine Handvoll weiterer Verrückter vermittelt hätten.

 

[pjotr]

Steckt hier schon drin, kommt aber nicht ganz raus: ein wichtiger Unterschied zu früher ist auch, dass es super zugänglich ist und auch z. B. medizinisch interessierte Freunde, die recht wenig radfahren, sich das auf YouTube anschauen, was früher höchstens Elitetrainer, obskure Blogs/Zeitschriften und Hörensagen an Profis und eine Handvoll weiterer Verrückter vermittelt hätten.

Ist was dran, allerdings besteht in den heute dominierenden Kommunikationskanälen auch ein gewisses Verzerrungspotenzial. Es gab auch schon früher schon diverse populärwissenschaftliche Quellen, vor allem Bücher, die jedem der sich für das Thema interessierte, zugänglich waren. Ich habe mindestens ein halbes Dutzend Bücher aus den 90er/frühen 2000ern im Schrank, in jedem Einzelnen gibt es mehr oder weniger große Abhandlungen über die bedeutende Rolle von Grundlagentraining. Heute muss man kein Buch mehr lesen, sondern kann sich im Netz bedienen. Diese Quellen sind allerdings heute stark geprägt durch die Gesetze der "Aufmerksamkeits-Ökonomie". Wer Klicks und Views will, muss Sensationen verkaufen. Die Aussage, dass es inkrementelle Fortschritte beim Verständnis der menschlichen Physiologie gibt und diese es erlauben, den Einsatz lang etablierter Trainingsmethoden etwas besser zu steuern, geht da leicht unter, weil sie sich schlechter verkaufen lässt, als zu suggerieren, dass Pogacar aufgrund irgendwelcher vermeintlich neuer Trainingsmethoden so erfolgreich ist (was natürlich totaler BS ist).

 

[Colnago80]

Eigentlich ist das ja nciht so neu, "Laufen ohne Schnaufen". Wurde ja früher vor Watt/HF Zeiten gerne und oft gemacht.
Die Frage ist, ob das so ohne weiteres auf jeden anwendbar ist. Ich pers. bin ja nicht für Pauschalrezepte und oft kann man mit einer Kobination aus alter und neuer Trainingslehre am meisten erreichen.

Schon schnaufen, aber geradeoso noch so sprechen..... Freuen wir uns auf das in Arbeit befindliche Video von GCN dazu!

 

[Colnago80]

Zone 2 Trainingsbericht​

Fahrstrecke 60 km und Aufzeichnung mit einem Garmin​

Unter Anlehnung dieser Trainingsmethode habe ich mich gestern über "60 KM auf einen freien Feldversuch" begeben und berichte mal über meine "subjektiven Erfahrungen im Kontext mit den den bisherigen Aufzeichnungen auf Garmin".


---Wen das nicht interessiert, kann seine Kommentare für sich behalten und ab jetzt woanders weiterlesen! ---


Vielleicht interessiert es jemanden und kann hier auch über seine Erfahrungen berichten und seine eigenen Feldversuche kommentieren.

Vielleicht profitieren wir noch wie Pogacar? Schlechter wird man nur, wenn man nix tut!
Wie sagt man: "Probieren geht über studieren." Schon vergessen?


Wir haben ja noch das ganze schöne "Radfahrjahr 2023" vor uns.

Trainingsziel​

Nicht "trödeln" nicht "zu langsam fahren" und auch nicht "zu schnell."

Also "Konstanz" war angesagt, so gut es geht und man noch "geradeso noch gerne sprechen" möchte und kann. Zumindest habe ich es so bisher verstanden. Mal gucken was der neue Video von GCN uns dann weitergibt.

Vielleicht macht ja auch ein Leser/-in diese wissenschaftliche Untersuchung mit und berichtet!

Ergebnis​

Ich mache es dann einfach mit "schnaufen" wie beschrieben und komme bei mir auf Werte von min. 73% und max. 79% der MHF. Überwiegend fuhr ich so, dass ich in der Mitte bei 76% der MHF nach meinem Gefühl nach Zone 2 fahren musste.

Nach der Garminaufzeichnung lag ich am Ende der "Trainings-Zeit bei exakt 80% im mittleren HF-Bereich", also "Bereich 3-Aerob."

Ein Training im GA1-Grundlagenausdauer zwischen 60 und 70% der HF wäre definitv bei mir nach Zonen 2 Training nicht ausreichend.​

Im GA2 zwischen 70 und 85% angekommen, wäre für mich über 80% zuviel um von Zone 2 noch zu sprechen. Hier liege ich bei 76%. Unter 73% dann wieder definitv zu langsam.

Vergleich​

Im Vergleich zu anderen vorhergehenden Fahrten lag der "HF Bereich 3" -Aerob" deutlich unter 80% bei der gesamten Trainingszeit. Ich bewegte mich mehr in 4-intensiv und auch 5-maximal. Und das auch noch freiwillig! Da geht dann auch meist kaum noch eine Unterhaltung bei mir.

Also doch langsamer fahren oder doch noch konstanter?

Erkenntnis​

Eine Optimierung ist also immer noch möglich, so meine Erkenntnis. Konstantes gleichmäßiges treten ohne Spitzen und auch nicht zu langsam treten. Es kam mir gefühlt als eine sehr effiziente Ausfahrt vor. Nicht zu schnell und auch nicht zu langsam. Halt nach Zone 2 nach IGM.

Aufgefallen ist mir noch, dass ich gestern auch eine höhere Trittfrequenz, ca. 5 bis 6 U/min. mehr als sonst, getreten hatte. Also immer schön effizient pedalieren. Hallo, du sollst treten!

Subjektiv gesehen haben die Oberschenkel nicht gelitten, da ich 'nicht überpaced' habe und auf konstanten Tritt geachtet wurde, bzw. auch auf die Atmung. Ausruhen und Tritt herausnehmen war auch nicht.

"Langsam fahren halt mal etwas anders definiert" und langsam fahren nicht falsch interpretieren.
Ach ja, subjektiv fühlte ich mich nach der Ausfahrt sehr gut. Nicht unter -oder überfordert. Auch auf keinen Fall überanstrengt.

Und das "futtern" nicht vergessen!

Mal schauen was zu diesem Thema noch so alles kommt und sich vor allem bei uns noch was bewegt und jeder für sich ableiten und gebrauchen kann.

Auf Erfahrungen und Berichte von Euch allen würde ich mich freuen.



Im Falle eines Falles ist Radfahren wirklich alles!