Wie trainieren um ftp zu steigern.

[smallerns]

Als ich vor kurzem meinen ersten Ftp Test gemacht habe war ich relativ enttäuscht.Hatte bei meinem Indoor 20 min Test nur eine Ftp von 150.(wiege 62 kg und hab mit rr fahren letzten Sommer begonnen) Jetzt bin ich aber umso ehrgeiziger meine Leistung zu steigern.Ich hab mir auch vor genommen 5-6 mal die woche ordentlich zu trainieren.Ich wollte jetzt aber nicht einfach drauf loslegen und bin mir unsicher wie genau ich mein Training Strukturieren soll also wie viel Grundlage welche Intervalle usw.Ich wäre für ein paar nützliche Tipps sehr dankbar!

 

[w49]

Ganz einfach, kaufe Dir die nächst Tour, im nächsten Heft ist was zum Training, mehrere Varianten.
Beschäftigen, verstehen , probieren und nicht übertreiben.
auch ohne genaue Daten mein Tipp: dein " ordentliches Training, erstmal 3, maximal 4 Einheiten die Woche,
Erholung und Ernährung !! beachten und kennen lernen.
Anfangen kannst Du gerne, bereits jetzt, draußen locker mit der richtigen Ausrüstung!

 

[Tourero]

Bei einer FTP von 2.4 W/kg muß man Dich leider als untrainiert bezeichnen. Daher benötigt es erst einmal nicht allzuviel Struktur um Leistungssteigerungen zu erfahren. Lege den Schwerpunkt auf Grundlagentraining (GA1) und baue einmal in der Woche ein Fahrtspiel ein Eine Ausfahrt mit Freunden oder einfach nur drauf los ohne auf irgendwelche Werte zu achten, gerne auch mal alles raushauen was geht (Ortsschildsprint, Bergankunft je nach Möglichkeit und Interesse)
Bei 4, max. 5 Trainingstagen/Woche solltest Du recht schnell Zuwächse in allen Bereichen erzielen. Auf Ruhetage und Regenerationszeit achten; beliebter Anfängerfehler ist nämlich Übermotivation und daraus resultierend zu wenig Ruhephasen. Kombiniert mit zu intensiven Einheiten schießt man sich recht schnell ab, da die Basis fehlt.
Die Jahreszeit bietet sich an um mit dem GA-Training eine Basis für spätere, intensivere Einheiten zu legen. Um irgendwelche abenteuerlichen FTP-Booster zu fahren, ist es bei Deinem Leistungsstand viel zu früh.

Viel Erfolg...

 

[endo]

Als einer der recht ähnliche Fragen gestellt hat und auch noch stellt..

Generell ist in unserer Leistungsklasse erstmal das wichtigste generell einen gewissen Umfang in und oberhalb GA1 zu absolvieren.
Dauerhaftigkeit und Kontinuität!

Kürzere Einheiten (zb. 1h) sobald du an regelmässiges Training gewöhnt bist nicht nur komplett GA1 sondern auch Intensitäten einstreuen.
Längere Einheiten dann gerne GA!

Die letzten Wochen fahre ich:

Pause
1,25h mit 2x20SST
1h GA1
1,25h mit 2x20SST
Pause
3h GA1
2 bis 2,5 h GA1 (seit neuestem mit 3x10SST gewürzt)

Das bekomme ich aktuell ganz gut in meinen Alltag integriert. Die langen Dinger zumindest gelegentlich draussen

Wie oft und welche Umfänge fährst du denn aktuell?

 

[Micha0707]

bei meinem Indoor 20 min Test

Also hast du einen Smarttrainer?
Der Zwift FTP Builder ist ganz gut gemacht. Ein Kumpel schwört auf mywhoosh.

 

[smallerns]

Bei einer FTP von 2.4 W/kg muß man Dich leider als untrainiert bezeichnen. Daher benötigt es erst einmal nicht allzuviel Struktur um Leistungssteigerungen zu erfahren. Lege den Schwerpunkt auf Grundlagentraining (GA1) und baue einmal in der Woche ein Fahrtspiel ein Eine Ausfahrt mit Freunden oder einfach nur drauf los ohne auf irgendwelche Werte zu achten, gerne auch mal alles raushauen was geht (Ortsschildsprint, Bergankunft je nach Möglichkeit und Interesse)
Bei 4, max. 5 Trainingstagen/Woche solltest Du recht schnell Zuwächse in allen Bereichen erzielen. Auf Ruhetage und Regenerationszeit achten; beliebter Anfängerfehler ist nämlich Übermotivation und daraus resultierend zu wenig Ruhephasen. Kombiniert mit zu intensiven Einheiten schießt man sich recht schnell ab, da die Basis fehlt.
Die Jahreszeit bietet sich an um mit dem GA-Training eine Basis für spätere, intensivere Einheiten zu legen. Um irgendwelche abenteuerlichen FTP-Booster zu fahren, ist es bei Deinem Leistungsstand viel zu früh.

Viel Erfolg...

Also 6mal Trainieren sollte ich auf keinen Fall? auch wenn ich die meiste Zeit nur so 1-1,5 H Grundlage fahre?

 

[smallerns]

Also hast du einen Smarttrainer?
Der Zwift FTP Builder ist ganz gut gemacht. Ein Kumpel schwört auf mywhoosh.

Tatsächlich habe ich das nur mit powermeter Pedalen gemessen.Habe so ne ganz einfache Aufhängung mit paar Wiederstandstufen also nix mit smart

 

[Barst]

Also 6mal Trainieren sollte ich auf keinen Fall? auch wenn ich die meiste Zeit nur so 1-1,5 H Grundlage fahre?

6x die Woche indoor Grundlage? Besteht bei dir dann nicht die Gefahr, dass du die Lust bis zur wärmeren Jahreszeit verlierst?
Ich glaube, dass 3-4 Schlüsseleinheiten die Woche mehr bewirken würden. Also sowas wie 20 Minuten Grundlage, dann 1h Tempo (80-85% FTP) und 10-20 Minuten ausrollen. Oder später auch 2h Fahrten mit Intervallen (2x20m oder 3x20m) im Bereich 90% FTP. Und alle paar Wochen auch mal den Umfang reduzieren, damit die Reize auch optimal verarbeitet werden können.

 

[Tourero]

Also 6mal Trainieren sollte ich auf keinen Fall? auch wenn ich die meiste Zeit nur so 1-1,5 H Grundlage fahre?

Was sollen denn 1-1.5h GA1 bewirken? Das ist kein Training, sondern Zeitverschwendung. Die Einheiten sind für echtes GA1 viel zu kurz. Besser Du fährst 3x/Woche 2.5-3h GA1 und das erwähnte, intensivere Fahrtspiel. Nach zwei Monaten kannst Du immer noch um kürzere, höhere Intensitäten ergänzen (z.B. um die vormals erwähnten Sweet-Spot Einheiten).
Vier Tage Training, drei Regenerationstage erachte ich für einen Einsteiger als sinnvoll. An diesen kannst Du dann z.B. Athletik- oder Kraftraining machen, wenn Du irgendetwas machen möchtest. Der Tag nach dem intensiveren Fahrtspiel sollte aber ein Ruhetag sein um die höhere Intensität zu verarbeiten.

 

[Topa86]

Was sollen denn 1-1.5h GA1 bewirken? Das ist kein Training, sondern Zeitverschwendung.

Dazu hätte ich mal ne Quelle! Weiß nicht, wieso man so ein Quatsch erzählt. Grad für einen Anfänger, sind auch 1,5 Std. GA1 sinnvoll - warum soll das Zeitverschwendung sein?

Grad am Anfang ist GA1 sehr sehr sinnvoll. Ob 1 Std oder 5 Std. Hauptsache GA.

 

[NobbyNic]

... und hab mit rr fahren letzten Sommer begonnen) ...

Dann fahr erstmal ... fahren, fahren, fahren.
Ich hab meinen ersten FTP-Test nach 8 Jahre MtB und RR gemacht. Davor hab ich die frische Luft geliebt und die Anstiege gehasst.

 

[Ausdauerjunkie]

FTP Test. Ab wann ist man denn gut trainiert, also W/kg?

 

[Radler-01]

Korrektur: zu Post #12
(Deine Frage so wie geschrieben bei google eingegeben > ca 46700 Ergebnisse in 0,34 Sec
das schaffst Du auch )

ich weiß, solche Antworten klingen überheblich, aber suchen kann man selbst - zumal google es mehr als vereinfacht.


edit meinte es kann mißverständlich gelesen werden

 

[cm1702]

FTP Test. Ab wann ist man denn gut trainiert, also W/kg?

nach der Statistik von Intervals ist man mit 3,38wkg in den Top 50% der Altersklasse M-U40

 

[Topa86]

Einfach nicht so viel drüber nachdenken, fahren. Viel VO2MAX, Intervalle, Schwelle, Sweetspot, usw usw. Und der Rest kommt von alleine. Bevor ich meine erste Diagnostik hatte, bin ich einfach gefahren, wenn ich bock auf Attacke hatte, bin ich 100km vollspeed gefahren, wenn ich kein bock hatte, dementsprechend lockerer.
Wenn man auf keinen Wettkampf hintrainiert, würde mich die FTP überhaupt nicht interessieren, bzw. würde ich einfach fahren worauf man bock hat.

 

[ReiterDerApokalypse]

(Deine Frage so wie geschrieben bei google eingegeben > ca 46700 Ergebnisse in 0,34 Sec
das schaffst Du auch )

ich weiß, solche Antworten klingen überheblich, aber suchen kann man selbst - zumal google es mehr als vereinfacht.

Nur weil es Google-Ergebnisse gibt, ist es nicht zwingend richtig.

Bei Anfängern bringt jede Minute Radfahren was und damit ist es auch "Training". Und gerade wenn man fast bei 0 startet, ist es gar nicht so blöd, am Anfang nicht gleich in effizientere aber dann oft überharte Trainingsformen einzusteigen, sondern erst mal halbwegs locker so viel Zeit wie möglich auf dem Rad zu verbringen.

Ich würde hier wie so oft zu Fahrtspielen raten, ganz ohne Trainingsplan. Einfach abwechslungsreich fahren, fertig.

 

[Radler-01]

Ich bin ja Deiner Meinung was Dein letzten Beitrag betrift.
Aber: wenn ich nur Werte wissen will (so lese ich seine Frage) reicht Google allemal.
Wenn mich Trainingsdetails zur FTP-Steigerung (Titel diese Threads) interessieren kann ich
a) diverse Themen hier durchstöbern und mich einlesen oder
b) hier im Thema eine vernünftige Frage formulieren
c) - sollte m. E. aber ausscheiden- ich werf einen Satz ins Feld und hoffe auf zahlreiche weiterführende Tipps.


Jetzt darfst Du gerne nochmal Deine Sicht schildern.

 

[Tourero]

Wie auch immer man zu dem Thema steht, für den TE scheint es nicht interessant oder wichtig genug sich hier weiter zu beteiligen. Und in der Tat wurde das Thema im Forum schon unzählige Male durchgekaut...

 

[ReiterDerApokalypse]

Ich bin ja Deiner Meinung was Dein letzten Beitrag betrift.
Aber: wenn ich nur Werte wissen will (so lese ich seine Frage) reicht Google allemal.
Wenn mich Trainingsdetails zur FTP-Steigerung (Titel diese Threads) interessieren kann ich
a) diverse Themen hier durchstöbern und mich einlesen oder
b) hier im Thema eine vernünftige Frage formulieren
c) - sollte m. E. aber ausscheiden- ich werf einen Satz ins Feld und hoffe auf zahlreiche weiterführende Tipps.


Jetzt darfst Du gerne nochmal Deine Sicht schildern.

Ein Anfänger auf diesem Niveau wird seine FTP auch mit "einfach fahren" steigern, das lässt sich, normales Talent vorausgesetzt, gar nicht vermeiden.

Und wenn man seriöse Tipps (sofern das in dem Rahmen mit begrenztem Wissen zur Vorgeschichte, Alter etc. möglich ist) geben will, sollte man den Status "Anfänger" unbedingt einbeziehen, bevor man pauschal zu harten, anderen Trainingsformen rät.

Denn nicht gerade selten stellt sich dabei heraus, dass Menschen mit wenig sogenannten Lebenskilometern oder und/ohne andere leistungssportlichen Vorgeschichte eine spezifisch schnell gepushte FTP nicht gut verdauen.

 

[Tourero]

Dazu hätte ich mal ne Quelle! Weiß nicht, wieso man so ein Quatsch erzählt. Grad für einen Anfänger, sind auch 1,5 Std. GA1 sinnvoll - warum soll das Zeitverschwendung sein?

Grad am Anfang ist GA1 sehr sehr sinnvoll. Ob 1 Std oder 5 Std. Hauptsache GA.

Es wäre sinnvoll, wenn Du meinen, von Dir zitierten Satz nicht aus seinem Kontext reißen würdest. Und ja, ich erachte 3x3h GA1 für sinnvoller als 6x1.5h.

Richtig ist natürlich, das GA1 am Anfang sehr sinnvoll ist.