Schwerer Anfänger und Steigungen

[CruOzer]

Moin zusammen,

Kurz zu mir:

• 1.95m
• 93kg
• 200W FTP

TLDR: welche Tipps habt ihr für schwerer Anfänger, wenn die Umgebung hügelig ist, sich nicht bei jedem Training zu überpacen?

Vorgeschichte
seit >1 Jahr fahre ich regelmäßig und mit etwas sportlicherem Ehrgeiz Rad. Vorher war es nur immer mal wieder eine Runde, aber nichts strukturiertes. Ich habe aber immer wieder gemerkt, dass es, wenn es hügelig wird, es für mich ziemlich anstrengend wird.
Im Herbst habe ich mit Zwift angefangen und durch die Wattmessung und HF konnte ich sehr gut austangieren, dass ich viel fahren kann, aber nie wirklich "tot" bin. Habe meine Zonen kennengelernt etc. Habe auch dann den Active-Offseason Trainingsplan gestartet und fühle mich wohl. Die Gänge sind dort ja auch einfacher und ich bin viel im ERG-Modus gefahren.

Ich dachte mir den Luxus mit der Wattmessung gönne ich mir jetzt auch mal für mein Rennrad, in der Hoffnung besser pacen zu können und mich draußen nicht so sehr kaputt zu fahren.

Problem
Jetzt habe ich die gestern eingefahren und es hat vieles erklärt. (67km 900HM) Im kleinsten Gang war ich bei Steigungen um die 5% ganz schnell bei 200 Watt. Hier ein Beispiel Segment von gestern

• 1.03 km
• 108 HM
• 10.3% Durchschnittliche Steigung
• 264 Watt im Schnitt
• 7:01 Minuten

So ein Segment einzeln ist ja okay. Aber wenn das immer wieder kommt knallt das halt rein.

Auf Geraden und minimalen Steigungen konnte ich dennoch gut pacen, aber die ganzen Hügel kosten echt viel Energie.
Das Problem ist halt, dass es hier in der Gegend viel auf und ab geht.

Lösungen
Jetzt sehe ich diese Stellschrauben:

• das offensichtliche Abnehmen (bin ich dran, erwarte hier aber keine Wunder)
• meine eigene Leistung steigern (bin ich dran: seit Dezember habe ich mein Volumen auf 10h++ Woche erhöht habe, mehr ist aktuell nicht drin)
• größeres Ritzel/ kleineres Kettenblatt (habe die montierten leider nicht im Kopf)

Habt ihr noch andere Lösungen/ Tipps oder aufmunternde Worte?
Ich will auch keine KOMs oder Rennen gewinnen. Ich will einfach nur ohne Probleme hier durch die ganze Gegend fahren - all day long - und die Welt genießen.

 

[Eifler]

Wie hast Du denn die FTP bestimmt. Ich vermute sehr, dass die 200W völlig falsch sind und Deine wahre FTP deutlich höher liegt. Da Du schon länger als ein Jahr fährst und aktuell auf über 10 Wochenstunden kommst, würde ich bei Deiner Größe mal mindestens 250W FTP schätzen.
Mit einer FTP von 200W fährst Du auf einer Ausfahrt doch nicht mehrmals 7 Minuten 130% FTP.

 

[KaGro]

Dem Gedankengang vom @Eifler folgend (einen kurzen Sanity Check -bist du den Hügel quasi all-out gefahren)- wie war den deine HR in dem Segment und was ist deine max HR

 

[CruOzer]

Also das kommt vom FTP-Test in Zwift von November. Die Strava-Leistungs-Schätzung liegt aktuell bei 205 W.

HF war bei 163bpm. Meine Max liegt bei 175.

 

[Facette]

Unabhängig davon, ob deine FTP nun richtig oder falsch ist - am Berg ist W/kg das einzig entscheidende und auch mit 250 W und fast 100 kg wird man sich bei 10% Steigung schwer tun. Das einzige, bei dem du aktuell nachsteuern kannst, ist eine andere Übersetzung bzw. ggf. Untersetzung.

Alles andere wie Gewicht runter, Leistung rauf, braucht Zeit.

Du bist aber offenbar auf einem guten Weg und je öfter man Steigungen fährt, desto besser lernt man, zu pacen und wird auch besser.

Ich kann dir also nur ein paar warme Worte des Zuspruchs bieten und ggf. noch den Rat, nicht zu stolz zu sein und frühzeitig auf das größte Ritzel zu schalten

 

[Herbert 2020]

Auf das Größte

 

[CruOzer]

Wie hast Du denn die FTP bestimmt. Ich vermute sehr, dass die 200W völlig falsch sind und Deine wahre FTP deutlich höher liegt. Da Du schon länger als ein Jahr fährst und aktuell auf über 10 Wochenstunden kommst, würde ich bei Deiner Größe mal mindestens 250W FTP schätzen.
Mit einer FTP von 200W fährst Du auf einer Ausfahrt doch nicht mehrmals 7 Minuten 130% FTP.

Ein neuer FTP-Test steht nächste Woche an. Ich persönlich rechne auch was mit um die 220, aber mal schauen was geht.

Aktuell heißt seit 7/8 Wochen. Davor war es im Schnitt über 2023 leider nur 5-6 Stunden, da ich u.a. 2 Crashs mit Krankenhausbesuch hatte.

 

[KaGro]

Vielleicht noch zusätzlich zu @Facettes wahren Worten:

Mein erstes RR-Radjahr, habe ich alle Strecken akribisch nach Steigungsraten geplant -"bloß nicht absteigen müssen". Das gibt sich, wenn du dran bleibst -versprochen

 

[Eifler]

Ein neuer FTP-Test steht nächste Woche an. Ich persönlich rechne auch was mit um die 220, aber mal schauen was geht.

Aktuell heißt seit 7/8 Wochen. Davor war es im Schnitt über 2023 leider nur 5-6 Stunden, da ich u.a. 2 Crashs mit Krankenhausbesuch hatte.

Vergessen darf man auch nicht, dass die FTP Indoor und Outdoor durchaus deutlich unterschiedlich sein kann. Das scheint individuell sehr unterschiedlich zu sein. Ich mache deshalb FTP-Tests separat oder nur outdoor.

 

[Dr_Bakterius]

am Berg ist W/kg das einzig entscheidende

Das bringt es auf den Punkt.
Bei 7% Steigung musst du je KG, welches du mehr auf die Waage bringst, 5 Watt mehr treten um die gleiche Geschwindigkeit zu fahren. Bei 93 Kg Körpergewicht musst du also gegenüber einem Fahrer mit 68 Kg 125 Watt mehr treten um mitfahren zu können. Das ist brutal viel.
Es gibt daher auch keinen 1.95 m großen Bergfahrer. Und wird es auch nie geben. Natürlich kannst du am Berg besser werden, aber richtig schnell wirst du nie werden. Ich bin 1.88 m und kenne das "Problem".

größeres Ritzel/ kleineres Kettenblatt (habe die montierten leider nicht im Kopf)

Am Berg mus man seinen Rytmus finden. Es gibt ja zwei unterschiedliche Typen von Fahren. Hohe Frequenz vs. große Gänge. Von daher ist individuelle Wahl der für dich passenden Übersetzungsmöglichkeiten durchaus wichtig. Und, meiner Meinung nach, auch so individuell, dass die Frage, was andere so fahren, nicht zielführend ist. Hier solltest du schauen welche deine Wohlfühlkadenz ist und danach Kettenblätter und Ritzel wählen. Da du nicht weißt was du fährst vermute ich, dass du dich damit noch nicht wirklich beschäftigt hast.

 

[Endurocker]

Das Problem ist halt, dass es hier in der Gegend viel auf und ab geht.

Aus welchem Stadtteil kommst du denn?
Meine Feierabend Grundlagenrunde hat auf 100km ca. 100hm ab Theodor - Heuss Brücke.

Richtung Krefeld, Viersen, MG ... alles flach, wenn man es will.

 

[magicman]

rauf setzen Klappe halten treten

Zitat eines Bekannten
Du musst solange laufen bis Du nicht mehr kannst , dann umdrehen.

Die These hat dann zum Olympischen Gold gereicht.

Aber Spaß beiseite.
Häng dich nicht an den ganzen modernen Firlefanz auf .
Ich fahr nun auch schon über 30 Jahre , auch mit 73 kg auf 173 tun mir um diese Jahreszeit die Hügel weh.
ua wird es alle Jahre schlimmer

95kg auf 195cm finde ich keinesfalls übergewichtig , auch wirst mit Radsport im Hobby Bereich nicht die Welt abnehmen.
Trainiere Dir eine Grundlage an, der Rest kommt dann schon

 

[Bilbo]

Am Berg mus man seinen Rytmus finden. Es gibt ja zwei unterschiedliche Typen von Fahren. Hohe Frequenz vs. große Gänge.

Oder es gibt da auch noch mindestens den 3. Typ.
Kleine Gänge mit niedriger Frequenz die aufpassen müssen nicht vom Rad zu fallen weil sie zu langsam sind.
Ich bin für Berge leider momentan auch zu schwer und bin dann froh im kleinsten Gang und 6-8 km/h den Berg hochzuschleichen.

 

[pjotr]

Oben waren schon gute Tipps. Die mEn wichtigsten.

• So oft wie möglich in die Hügel fahren, nicht der Versuchung erliegen, nur flach zu fahren (ab und zu ist ok, aber nicht nur!)
• Akzeptieren, dass Brennen in den Beinen und der Lunge zu unserem Sport dazu gehört. Es trägt zur Verbesserung der Leistung bei! ("Qualität kommt von Quälen" )
• Unbedingt deine Übersetzung prüfen und schauen, ob Du noch größere Ritzel oder kleinere Kettenblätter montieren kannst oder ggf. eine andere Kurbel (eventuell aus dem Gravel-Bereich) montieren kannst.
• Realistische Ziele setzen und Geduld mit dir selbst haben. Du wirst sehen, dass es besser wird mit der Zeit!

 

[CruOzer]

Danke für die lieben Worte an alle.

Ich muss noch meinen Rhythmus finden, welche Trittfrequenz mir am besten gefällt. Habe gestern das Segment mit im Schnitt 70 gefahren. Ein späteres mit weniger Watt 50-60. ich weiß noch nicht was mir besser gefällt. Muss ich noch probieren.
Mir reichen ja auch 6-8 km/h. Aber hätte es etwas weniger anstrengend. Aber dann bleibe ich einfach am Ball und schaue mal, ob ich mit im Frühling ein neues Ritzel gönne. Vielleicht bin ich ja bis dahin deutlich stärker.

Bis zum Rhein/ Linksrheinisch fürs Flachland muss ich halt immer quer durch die ganze Stadt, da ich an der Grenze zu Erkrath starte. Mache ich auch, aber für eine schnelle Runde ist es halt einfacher. Vielleicht hast du ja sonst noch Tipps wie man gut nach Himmelgeist/ zur Theodor-Heuss-Brücke kommt ohne immensen Stadtverkehr.

 

[Herbert 2020]

Ich geh jeden Frühjahr zum Arzt weil ich auf dem Rad so schlapp bin, Anfangs Sommer gehts dann wieder

 

[Dr_Bakterius]

Habe gestern das Segment mit im Schnitt 70 gefahren. Ein späteres mit weniger Watt 50-60.

Bei einer Kadenz von 50-60 falle ich nach 2 Minuten tod vom Rad. Was fährst du denn da für eine Übersetzung?

 

[Endurocker]

Bis zum Rhein/ Linksrheinisch fürs Flachland muss ich halt immer quer durch die ganze Stadt, da ich an der Grenze zu Erkrath starte. Mache ich auch, aber für eine schnelle Runde ist es halt einfacher. Vielleicht hast du ja sonst noch Tipps wie man gut nach Himmelgeist/ zur Theodor-Heuss-Brücke kommt ohne immensen Stadtverkehr.

Das ist in der Tat nicht schön und deshalb fahren wir vor allem gerne Sonntags ins bergische.

Halbwegs machbar dürfte noch Richtung Ratingen am Flughafen vorbei und über die Flughafenbrücke. Aber schön ist es durch Ratingen mit dem Rad nun auch nicht.

 

[J_Quak]

Ich bin 181 cm groß und habe mit rund 100 Kg im September 2020 angefangen, viel zu biken und bin dabei geblieben. An Anstiegen habe ich immer kurze Pausen eingelegt, um meinen Puls runterzubekommen, manchmal auch fünf Pausen an einem Berg. Ich habe aber nie geschoben.

Meine Motivation bestand darin, alle Anstiege bei mir irgendwann ohne Pause hochzukommen. Ich habe meinen Fortschritt darin gemessen, wieviele Pausen ich einlegen musste. Nach rund 12-18 Monaten habe ich dann auch die Endgegner geschafft.

Ich kann mich noch genau an meine erste Gravelfahrt im September 2020 erinnern, als ich einen Anstieg hochfahren wollte, der plötzlich über 15% Steigung hatte. Da habe ich mich gefragt, wie ich dort jemals hochkommen würde. Irgendwann hat es geklappt.

 

[Micha 59]

Das bringt es auf den Punkt.
Bei 7% Steigung musst du je KG, welches du mehr auf die Waage bringst, 5 Watt mehr treten um die gleiche Geschwindigkeit zu fahren. Bei 93 Kg Körpergewicht musst du also gegenüber einem Fahrer mit 68 Kg 125 Watt mehr treten um mitfahren zu können. Das ist brutal viel.
Es gibt daher auch keinen 1.95 m großen Bergfahrer. Und wird es auch nie geben. Natürlich kannst du am Berg besser werden, aber richtig schnell wirst du nie werden. Ich bin 1.88 m und kenne das "Problem".

Wieviel Watt Du an einer Steigung theoretisch bei einem Kilo Mehrgewicht zusätzlich treten musst um Deine Geschwindigkeit zu halten, hängt natürlich auch von "Deiner Geschwindigkeit" ab. Das Zusatzkilo mit 20km/h den Berg rauf zu bewegen braucht ~ doppelt soviel Leistung wie mit 10km/h.