Training für 4-Tages Tour im April 2024

[Panther107]

Hallo zusammen,

ich hoffe das ich in diesem Forum ein paar Tipps zur Vorbereitung einer 4-tägigen Tour, welche im Mai 2024 stattfinden wird, erhalten kann. Kurz zu meiner Person, Anfang 50, männlich, 185, 95kg und im Besitz eines alten Rennrades (2 Kettenblätter, 11-28 Ritzel), Material Stahl.
Zur Zeit mache ich relativ wenig Sport, einmal die Woche Krafttraining im Fitnessstudio wegen dem Rücken und ein paar Spaziergänge.
Die Tour soll von München über die Alpen nach Italien gehen und es sind momentan 4 Tage geplant, Gesamtlänge ca. 650 km und 12000HM. Also für einen Neuling / Wiederanfänger eine gewaltige Zahl.

Wieviel Training sollte ich für die Vorbereitung einplanen ?
Ich habe die Möglichkeit mir einen alten Wahoo Kickr auszuleihen, kann das Rad einspannen und damit im Winter ein wenig üben.
Ich komme aus einer bergigen Region, es ist im Winter oft kalt und glatt, so dass Fahrten draußen nur bedingt möglich sind.
Was gibt es außerdem beim Training zu beachten, ist das Ziel überhaupt realisitisch?

Aktuell sind wir 6 Radler, welche das Abenteuer wagen werden. Alle ungefähr in dem Alter...

 

[floville]

In der kurzen Zeit wirst du dich für so ne Tour aufs eBike schwingen müssen.

 

[Gelöschtes Mitglied 109846]

Ich halte 160km und 3000hm pro Tag für ziemlich ambitioniert.
Als Training würde ich empfehlen: ab sofort jeden Tag (!) auf dem Trainer (mindestens) eine Stunde rollen. Zum Frühjahr hin dann gern auch mal länger. Fahr in dem Tempo, dass du am nächsten Tag wieder fahren kannst, und am übernächsten usw.
Eine intensive Einheit bringt dir nix, wenn du dann eine Woche Pause brauchst.

 

[solution85]

Ich glaube nicht wirklich an einen Erfolg der Tour. Bei den Höhenmetern werden das locker über 8 Stunden reine Fahrzeit ohne Pausen. Mit der Übersetzung und dem zu erwartenden Fitnesslevel werden einige Anstiege bestimmt die Hölle. Nach der ersten Etappe wirst du schon stark angeschlagen sein. Falls du das wirklich durchziehst Respekt! Lass uns doch bitte den Ausgang wissen. Bis dahin solltest du so viel wie möglich Grundlage fahren (am besten heute Abend noch anfangen) und wenn möglich mal Anstiege testen, um heraus zu finden wie sich das anfühlt. Mit der Verpflegung auf so einer Tour solltest du dich auch beschäftigen. Falsche Ernährung während der Belastung kann vieles kaputt machen.

 

[CG82]

Kommt sicher auf die Genetik und Talent an. Mit strukturiertem Training kann man viel erreichen. Ob man das mit der Historie aber durchzieht?

Ich würde 5-7x/Woche fahren am Anfang 45 Minuten. Dann jede Woche 10 Minuten länger. Alle 4 Wochen eine Woche mit halbem Volumen aber trotzdem 4-6 Fahrten. Nach 12 Wochen kannst du schauen, ob du es körperlich verkraftet hast oder verletzt bist. Danach kann man vielleicht auch ein paar Intervalle einstreuen. Erste Priorität wäre meiner Meinung nach aber erstmal darauf den Körper wieder an Belastung zu gewöhnen und sich nicht zu verletzen.

 

[Micha0707]

halte 160km und 3000hm pro Tag für ziemlich ambitioniert.

dazu noch 95kg und diese Übersetzung.
Der dritte Tag dürfte die Hölle werden, auch ohne Gepäck.

 

[solution85]

dazu noch 95kg und diese Übersetzung.
Der dritte Tag dürfte die Hölle werden, auch one Gepäck.

Gut möglich das es am letzten Tag topographisch nur noch bergab geht. Dafür hat dann für Etappe davor um so mehr Höhenmeter.

 

[Papsi]

12.000hm mit Rennrad über die Alpen…

Schreib mal was zur Route.
Wo soll es hin und lang gehen?

 

[achimer]

Hast Du denn früher schon Sport betrieben und wenn ja was und wie viel.
Die Voraussetzungen sind ja nicht so prall. 50 Jahre, Übergewicht, Rücken, altes Rad, keine Kondition vielleicht noch Raucher?
Sowas kann auch gesundheitliche Schäden nach sich ziehen

 

[iNeedToTrain]

Es ist eine Herkulesaufgabe und ich wäre da sehr vorsichtig, mit den Tipps hier.
Mein echter Tipp: personalisierter Trainingsplan oder gar Trainer.

Dann meine Intuition: du musst dafür mindestens 10kg runter, und das willst du nicht mehr in den letzten Wochen vor der Tour machen. Keine Ahnung, wie das in der Zeit gesund gehen soll.
Du wirst unglaublich viele Kalorien verbrennen. Die Wiederaufnahme muss man ebenso üben. Kohlenhydratetoleranz vlt sogar.
Und das Rad sollte topp gepflegt sein für sowas. Wenn die Gangschaltung klemmt, ist das dann sonst schnell der berühmte Tropfen.
Du brauchst viel GA1 und auch viel Peaktraining, das ist unglaublich zeitintensiv. 15h die Woche wäre ideal.

Ich muss aber ehrlich sagen, und ich hoffe du verstehst das eher als Motivation als Kritik, das schaffen nur die wenigsten was du vor hast. 12hkm in vier Tagen sind für die allermeisten hier eine echte Herausforderung, auch für die, die seit Jahren fahren. Viel Erfolg!

 

[Panther107]

Danke für die vielen Antworten und auch das Zurückholen auf den Boden der Tatsachen.
Ich bin vor 20-25 Jahren ein paar Mal einen Marathon gelaufen, 3:48h war die beste Zeit, bei 81kg Gewicht. Raucher bin ich nicht und war ich nie

Es soll nach Venedig gehen, erst Innsbruck, dann Richtung Westen, Kühtai, Sölden von dort nach Italien , die südlichen Alpen Richtung Osten, Cortina d‘ampezzo, Venetien, Treviso und ab dort ist es wieder flach

 

[laeufer2109]

Keine Ahnung, wie das in der Zeit gesund gehen soll.

Das ist noch im Rahmen. 500g die Woche sind bei dem Ausgangsgewicht, wie ich aus eigener Erfahrung bestätigen. problemlos und ohne größere Einschränkungen möglich.
Größtes Problem ist das es keine Zeit zu verlieren gilt und ein Großteil des Trainings in der Winter fällt.
Ein wenig üben auf Wahoo Kickr wird da nicht reichen. Da braucht das schon sehr viel Motivation um die Stunden auf dem Smarttrainer abzuleisten.
ch würde das viel übers Laufen lösen, aber das wird aus orthopädischen Gründen, nicht so schnell hochzufahren sein.
Ich kann nicht beurteilen ob das machbar ist oder nicht und wie man da für optimal trainiert. Aber klar ist das ein großer Trainingsumfang benötigt wird: Es ist auf jeden Fall auch ein mentaler Kraftakt.

 

[AW312]

Neben all dem Training würde ich definitiv über eine andere Übersetzung für hinten nachdenken, sofern machbar. Also in Richtung 11-32 oder 11-34.

 

[achimer]

Neben all dem Training würde ich definitiv über eine andere Übersetzung für hinten nachdenken, sofern machbar. Also in Richtung 11-32 oder 11-34.

Ich denke gerade auch an die Bremsen, denn es geht ja auch wieder runter.

 

[dobelli]

Die Tour soll von München über die Alpen nach Italien gehen und es sind momentan 4 Tage geplant, Gesamtlänge ca. 650 km und 12000HM.

ist die Tour den fix?
wie fit sind deine Mitfahrer?

ich könnte mir vorstellen, dass das machbar ist, wenn (!) du wirklich sehr diszipliniert trainierst.
aber warum sich so einen Stress machen?

du könntest einfach sehr viel trainieren und eine entschärfte Route fahren. Dann ist es immer noch hart, aber machbar(er)

 

[iNeedToTrain]

Ich denke gerade auch an die Bremsen, denn es geht ja auch wieder runter.

Guter Punkt. Fahrtechniktraining steht also auch an, um mit geringer Bremslast runter zu kommen.
Der Marathon ist schonmal gut, dann kennt man die psychische Komponente.
Lauftraining ist sehr viel zeiteffektiver, aber gerade bei ein paar kg mehr (nicht wertend gemeint) und mit Rückenbeschwerden muss man da auch vorsichtig sein, sonst sind die Knie schnell mit dabei.
Wenn man so einen Trainingsumfang in kurzer Zeit auf dem Rad hat, empfehle ich auch eine bikefitting. Sonst merkst du es evtl zu spät, welche Fehlhaltungen du hast. Wenn z.B. die Patellasehne dann Probleme macht, ist das Thema auch gegessen.

 

[iNeedToTrain]

ist die Tour den fix?
wie fit sind deine Mitfahrer?

ich könnte mir vorstellen, dass das machbar ist, wenn (!) du wirklich sehr diszipliniert trainierst.
aber warum sich so einen Stress machen?

du könntest einfach sehr viel trainieren und eine entschärfte Route fahren. Dann ist es immer noch hart, aber machbar(er)

Wenn die Tour denn klappt, ist es schon eine traumhafte Runde.

 

[pjotr]

Ich halte das für eine Schnapsidee. Wie einige anderen völlig zu Recht schreiben, ist es zwar möglich, sich für sowas in der zur Verfügung stehenden Zeit in Form bringen, wer aber bislang kaum Sport gemacht wird aller Erfahrung nach nicht auf einmal über Monate 5-6 Tage die Woche trainieren. Da fehlt es meistens schon an der intrinsischen Motivation und Leidensfähigkeit, vom gesundheitlichen Risiko ganz zu schweigen. Wenn man von jetzt auf gleich den Umfang derart in die Höhe schraubt, steigert das die Wahrscheinlichkeit für häufige Infekte, orthopädische und anderer gesundheitlicher Probleme ganz erheblich. Solltest Du es dennoch tatsächlich nach Innsbruck an den Start schaffen, steht Dir am Kühtai das erste Nahtod-Erlebnis bevor, das nächste dann am Timmelsjoch - usw. usf. Ich wünsche trotzdem viel Erfolg.

 

[Panther107]

Solltest Du es dennoch tatsächlich nach Innsbruck an den Start schaffen

Innsbruck ist das erste Ziel - Start ist in München

aber warum sich so einen Stress machen?

Wir werden es ohne Stress angehen, ein gutes Training ist jedoch Pflicht

Ich denke gerade auch an die Bremsen, denn es geht ja auch wieder runter.

Oh yes, Felgenbremsen sind bei Nässe nicht so prickelnd

wie fit sind deine Mitfahrer?

moderat besser, fahren ca. 3000km/jahr, besserer BMI

Wenn die Tour denn klappt, ist es schon eine traumhafte Runde.

Yes, das Wetter muss aber auch passen

 

[dobelli]

Wenn die Tour denn klappt, ist es schon eine traumhafte Runde.

und wenns nicht klappt, wirds zum Alptraum.
traumhafte Routen gibts auch mit weniger Höhenmetern.