Grundlegende Fragen zu GA1 (Ernährung/Trittfrequenz)

[Deleted3355]

Hallo,

ich habe mehrer Beiträge und Artikel zu dem Thema gelesen aber leider werden "meine" Fragen nicht wirklich geklärt....ist ja irgendwie auch klar......

Ich wollte mich mal erkundigen wegen der Ernährung bei längeren GA1 Einheiten. Bisher bin ich ca.3000 km pro Jahr gefahren und habe mich gefreut das ich überhaupt irgendwas mache. Nach nem Riss der Achillessehne habe ich 20kg zugenommen und hungere/trainiere mir die gerade runter. Und da ich mir gesagt habe das ich die Radumfänge deutlich erhöhen will und auch mal wieder an nem Triathlon teilnehmen will habe ich in den ersten Monaten des Jahres häufig GA1 "trainiert" und mir sind da nen paar Sachen aufgefallen die ich mal nachfragen wollte. Leider habe ich mein suchen im Forum/Netz nicht sooo die richtigen Antworten gefunden.

1. Trittfrequenz

Ich fühle mich am wollsten wenn ich ne Trittfrequenz von 85 bis 95 habe. Ich versuche aber (basierend auf dem gelesenen) auch über längere Zeiträume diese auf 105-110 zu erhöhen. Aber das fällt mir echt schwer. Einerseits springtt der Puls echt höhe und ab 105 "springe" ich auch auf dem Fahrrad rum - also ich sitze unruhig und das kommt mir falsch vor. Jetzt wollte ich einmak nachfragen ob es "Pflicht" ist auch über 100 zu treten oder ob es auch OK ist wenn man 90-95 tritt. Und was ist denn der Trainingsvorteil wenn man mehr tritt. Klar man hat mehr umdrehungen auf der selben strecke - aber ist das sooooo relevant. Und wenn ja, wie kriege ich den Puls runter (leichter schalten?)

2. Ernährung

Wie bereits geschrieben muss ich auch noch echt 10-15 kg im Jahr 2015 verlieren und ich versuche mich natürlich gesund zu ernähren und wenig Alkohol zu trinken. Ich schaffe es 2*90 minuten pro Woche und 1-2 mal 180-240 minuten zu trainieren pro Woche. Mehr geht wegen Familie, PhD und Arbeit nicht. bei den 90minuten Einheiten trinke ich nur Wasser und kein Riegel oder Gel. Ich ernähre mich gerade "low carb" weil der Wichtigste Schritt für mich ist erstmal weiter abzunehmen. Aber was mache ich zumn Beispiel bei längeren GA1 Touren? Ich hab nen Arbeitsweg von ca. 100 km und will die auch mit dem Rad fahren. Wenn ich GA1 trainiere brauche ich also ca. 5-5,5h für den Weg. Da muss ich doch auch nen Riegel und im Notfall nen Gel zu mir nehmen, oder? Und wie ist das mit dem Pulver für die Trinkflaschen? ich stehe totak darauf weil ich damit keine Krämpfe kriege - kann man das getrost machen? Auch auf den kürzeren GA1 einheiten? und wie sieht es mit der Regeneration aus?

Ich freue mich wenn ihr mir hier helfen könnt. Ich hab bisher knapp 620km in diesem Jahr weg und würde gerne jetzt die Umfänge erhöhen.

Vielen Dank für Eure Nachrichten

Gruß X

 

[Biestbiest]

[...]Ich versuche aber (basierend auf dem gelesenen) auch über längere Zeiträume diese auf 105-110 zu erhöhen. Aber das fällt mir echt schwer. Einerseits springtt der Puls echt höhe und ab 105 "springe" ich auch auf dem Fahrrad rum - also ich sitze unruhig und das kommt mir falsch vor.

Ich trainiere gezielt TF, indem ich für einen Zeitraum (45-90m) eine bestimmte Basis-TF fahre (90-100RPM im REKOM-Bereich oder unteres GA) und dann intervallmäßig für 30-300s auf 110-120RPM gehe. Das Rumgehüpfe bei 105-115RPM ist dadurch recht schnell verschwunden (hat nur ein paar Wochen gedauert), der Puls ist jedoch erhöht geblieben (das ist mir jedoch egal). Wenn du also auf 105-110 willst, solltest du etwas mehr im TF-Training treten, vermutlich so 120-130. Deutlich mehr geht natürlich auch, also einfach mal ausprobieren, was maximal geht. Der Vorteil ist dabei auch, dass einem danach 105 ganz einfach und normal vor kommt.
Zum Sinn und Unsinn lasse ich mich jetzt nicht weiter aus, da gibt's hier ja schon eine Fantastilliarde Threads zu (der neueste dürfte der hier sein: http://www.rennrad-news.de/forum/threads/physiologie-zur-trittfrequenz.132876/ ) und außerdem ist das auch individuell.

Meinst du wirklich, dass low carb eine gute Idee ist? Du kannst deinen Körper nicht dazu zwingen, nur von Fett zu leben, er wird statt dessen wohl eher auf Proteine zurück greifen.
Vor allem bei 500km/Woche: Solange du da kein gezuckertes Öl in die Trinkflasche füllst, deine Kaugummis Sahne-Speckstreifen sind und deine Riegel durch Streusel-Butterriegel ersetzt werden, ist es nicht gerade einfach, bei dem Umfang zu viel zu essen.
Am besten wäre es, deinen Verbrauch genau zu bestimmen, dazu Kalorien zählen und moderat weniger, als dein Verbrauch aufzunehmen, dazu noch Training aller Muskeln, die beim Radfahren eigentlich nicht angesprochen werden.

 

[Peter88]

Das hört sich gut an was du schreibst. Weiter so

Ich hab nen Arbeitsweg von ca. 100 km und will die auch mit dem Rad fahren.

Eine Strecke hat 100km?

Wenn ich GA1 trainiere brauche ich also ca. 5-5,5h für den Weg. Da muss ich doch auch nen Riegel und im Notfall nen Gel zu mir nehmen, oder? Und wie ist das mit dem Pulver für die Trinkflaschen? ich stehe totak darauf weil ich damit keine Krämpfe kriege - kann man das getrost machen?

Dann würde ich unbedingt empfehlen dabei Energie zuzuführen. Du kannst es ja testen ob es auch ohne geht..
Ich nehme etwa 15-20g Kh pro h während des GA Trainings zu mir. (Entspricht 60 bis 80 kcal pro h)
Das kcal Defizit wird durch diese geringe zufuhr von Energie nicht kleiner da man durch die Energiezufuhr in der Lage ist eine höhere Leistung zu treten.
Das du beim GA-Trainings Krämpfe bekommst ist nicht gut. Vielleicht kann man das darauf zurückführen das du aufgrund deiner diät nicht ausreichend mit allen Nährstoffen versorgt bist. Du solltest daran arbeiten! Das dass Pulver so klasse bei dir gegen Krämpfe hilft ist gut, aber keine gute Lösung auf dauer.

Auch auf den kürzeren GA1 einheiten?

Bei den 90min Ausfahrten würde ich an deiner stelle keine Energie zuführen. Die gespeicherten KH sollten dafür noch ausreichen. Wenn du jedoch merkst das sie es nicht tun nehm lieber Energie auf als das Tempo zu reduzieren.

und wie sieht es mit der Regeneration aus?

Low Carb find ich gut. Nach dem Training dürfen es aber ein paar KH sein

Ich hab bisher knapp 620km in diesem Jahr weg und würde gerne jetzt die Umfänge erhöhen.

Treib es nicht zu wild
Bis her bist du 60km die Woche gefahren. Steiger die Umfänge langsam und gönn dir zumindest einmal im Monat eine Ruhewoche mit weniger als 50% des sonst üblichen Umfangs

Gruß
Peter

 

[Fe der Bergfloh]

Gel oder Pulver im Getränk sind eigentlich nix für's GA-Training. Krämpfe kannst du vielleicht schon vermeiden indem du Deine Flaschen mit Salz anreicherst.

 

[Deleted3355]

Ich trainiere gezielt TF, indem ich für einen Zeitraum (45-90m) eine bestimmte Basis-TF fahre (90-100RPM im REKOM-Bereich oder unteres GA) und dann intervallmäßig für 30-300s auf 110-120RPM gehe. Das Rumgehüpfe bei 105-115RPM ist dadurch recht schnell verschwunden (hat nur ein paar Wochen gedauert), der Puls ist jedoch erhöht geblieben (das ist mir jedoch egal). Wenn du also auf 105-110 willst, solltest du etwas mehr im TF-Training treten, vermutlich so 120-130. Deutlich mehr geht natürlich auch, also einfach mal ausprobieren, was maximal geht. Der Vorteil ist dabei auch, dass einem danach 105 ganz einfach und normal vor kommt.

Vielen Dank für den Erfahrungsbericht. Das werde ich die Woche mal austesten. Auf der freien Rolle war bei 110/115 u/min schluss - mal schauen was "draußen" geht.

Das hört sich gut an was du schreibst. Weiter so


Eine Strecke hat 100km?

Ja, fahre mitm Zug hin und will mit dem Rad dann zurück. Ne gute Idee mal die eine oder andere Überstunde sinnvoll abzubummeln.

Ich nehme etwa 15-20g Kh pro h während des GA Trainings zu mir. (Entspricht 60 bis 80 kcal pro h)

ich werde das mal auf ner längeren ruhigen ausfahrt ausprobieren und mich dann nochmal melden. Vielen Dank für den Tip.

Treib es nicht zu wild
Bis her bist du 60km die Woche gefahren. Steiger die Umfänge langsam und gönn dir zumindest einmal im Monat eine Ruhewoche mit weniger als 50% des sonst üblichen Umfangs

Das klingt gut! Es gibt ja auch so viel Sachen zu tun, dass man eben nicht immer die Zeit hat sich 3-4h aufs Rad zu setzen.

Gel oder Pulver im Getränk sind eigentlich nix für's GA-Training. Krämpfe kannst du vielleicht schon vermeiden indem du Deine Flaschen mit Salz anreicherst.

Hi Bergfloh, vielen Dank. Das wird ausprobiert!

 

[To.Wa.]

Die Sache mit der Trittfrequenz würde ich mal außer acht lassen. 90-95TF ist ein guter Wert. Fahr da wo du dich am wohlsten fühlst.

Bezüglich der Ernährung...bei kurzen Einheiten würde ich an deiner Stelle auch nix zu mir nehmen. Ein bisschen Salz in die flaschen schadet nie, aber sonst braucht der Körper bei 90min nichts.
Bergfloh's Aussage würde ich selber so unterschreiben, bei dir ist das vllt etwas anderes. Wenn du noch nicht lange fährst und mit um die 3000 Jahreskilometer unterwegs bist wirst du es kaum schaffen 5h lang nur mit Wasser auszukommen. Das schafft man nur, wenn man schon eine richtig gute Grundlage hat und wenn ich mit recht erinnere belaufen sich Bergflohs Jahreskilometer im 5stelligen Bereich mit einer 2 vorne Sieh lieber zu das du dir kontinuierlich Kohlenhydrate zuführst und dabei nicht 20gr/h überschreitest. Dann arbeitet der Körper weiterhin an der Fettverbrennung.
Ob low Carb jetzt das richtige für dich ist sei mal dahin gestellt. Ich ernähre mich selbst low carb, aber keines falls um abzunehmen (BMI 19) sondern um mich gesünder zu ernähren und aus meinem Training mehr rauszuholen. Wichtiger ist schließlich wie viel man isst und nicht unbedingt was man isst.

 

[Tom33]

Gel oder Pulver im Getränk sind eigentlich nix für's GA-Training. Krämpfe kannst du vielleicht schon vermeiden indem du Deine Flaschen mit Salz anreicherst.

Wieso? Wenn ich ca. 5 Stunden fahren will / muss, dann brauche ich zwischendurch einen Riegel - auch bei GA1/2. 30 - 60gr auf 750ml Moltodextrin 12 (Lambertz) sind immer in meinen Flaschen, je nach Belastung. Die Maschine soll arbeiten, dafür braucht sie Kraftstoff... außerdem komme ich dann nicht mit Heißhunger heim. Das Abnehmen dauert dadurch vllt. etwas länger, aber besser als immer kurz vorm Hungerast rumeiern.

 

[occultus]

Die Regel "pro Stunde ein Teilchen" finde ich sehr gut bei längeren Fahrten, hinterher muss ja keine Pastaparty sein sondern nur ausreichend Protein (DIREKT) und eine moderate Menge Carbs (z.b. 100g Reis) und Gemüse mit magerem Fleisch oder vegetarischem Ersatz wie Linsen etc.

 

[Fe der Bergfloh]

Hi Bergfloh, vielen Dank. Das wird ausprobiert!

Wollte damit aber nicht sagen, dass du nix essen sollst. Ich würde nur beim echten GA-Training weniger auf die Lebensmittel mit hohem glykämischen Index setzen (also z.B. Gel oder Pulver), sondern auf die etwas langsamer "runterbrennende" Energie (z.B. Vollkornbrot).

Gel und Pulver sind m.E. für den "Kick", den Du in Intervallen benötigst.

Die hier im Forum auch schon diskutierte Überlegung ist die, dass man im GA-Training durchaus auch (z.B.) Malto verwenden kann - dann ist es aber sinnvoll immer nur sehr geringe Mengen auf einmal zu sich zu nehmen, um den Blutzuckerspiegel nicht (unnötig) nach oben zu jagen. Details findest du hier:

http://www.rennrad-news.de/forum/threads/ernährung-vor-während-und-nach-dem-fahren.79407/page-5#post-3392938

 

[Deleted3355]

Wollte damit aber nicht sagen, dass du nix essen sollst. Ich würde nur beim echten GA-Training weniger auf die Lebensmittel mit hohem glykämischen Index setzen (also z.B. Gel oder Pulver), sondern auf die etwas langsam "runterbrennende" Enerige (z.B. Vollkornbrot).

Hallo,

wenn alles passt wollte ich morgen eine 4h Tour nach der Arbeit unternehmen und nach euren Ratschlägen versuchen zu essen. Muss mir halt noch rausssuchen was man nehmen kann zum langsam "runterbrennen". Vollkornstulle klingt ja wahnsinnig lecker Mal gucken was es da noch gibt

 

[ryan79]

Wenn Du eine lange Strecke ohne Probleme und ohne viel Nahrung zu Dir zu nehmen fahren willst, musst Du den Körper dran gewöhnen. Das geht mit GA 1 Training. Das ist die Grundlager auf dem alles weitere Aufbaut. Du musst dem Körper bei bringen, das er die Körpereigenen Fettspeicher zur Energiegewinnung nutzt und weniger auf die Kohlenhydrat Speicher geht. Das Trainierst Du indem Du morgens nüchtern im GA1 fährst. Immer und immer wieder. Eine vernünftige Grundlage sind keine 600 km in 3 Monaten. Das fängt bei 2000 km an. Erst dann fängt man an mit GA2 oder EB Training.

Ich selber ernähre mich vegetarisch und beachte die Trennkostregeln. Auf einer langen Strecke ist es kontraproduktiv ein Vollkornbrötchen zu essen! Der Körper verbraucht dann zuviel Energie für die Verdauung. Während dem Training empfiehlt sich Obst oder noch besser Kokosbällchen mit Datteln und Zitrone. Kokosfett, Datteln und etwas geriebene Zitronenschale in einem Mixer geben und zerkleinern. Die Masse zu Kugeln rollen und in Klarsichtfolie wickeln. Über Nacht in den Kühlschrank geben dann wird es fest und dann während der Fahrt essen. Dazu gibt es noch ein Sportgetränk, Betsehend auf Wasser, rohes Kakao pulver, Cocosfett und Datteln. Mixen und fertig.

Das alles gibt super viel Energie bei längeren Strecken. Als besonderen Booster noch Guarana mit rein.

Nach dem Training esse ich Eiweiß und keine Kohlenhydrate. Diese kommen erst wenn das Eiweiß komplett verdaut ist.

Abnehmen ist damit garantiert, wobei das Gewicht nicht wichtig ist. Es kommt auf den Fettgehalt im Körper an.

 

[ronde2009]

Hamburger geht auch.

 

[_anna_]

Verpflegung bei 5-5,5h Fahrt - ich nehme 60g KH/h (wiege 53-54kg) in Form von Obst (Bananen, Datteln) und Glucose+Fructose in der Radflasche zu mir. Allerdings hat bei mir aufgrund höherer Trainings-Gesamtbelastung die Regeneration Priorität.

 

[Deleted3355]

Vielen Dank für die Antworten,

leider konnte ich die Woche immer nur kurz trainieren aber jetzt gehts es gleich für 2,5-3h raus. Ich hatte zum Frühstück ein Mix aus Joghurt und Quark und werde die Flaschen nur mit Wasser füllen. Ich werde mal 2 Riegel mit je 15g kohlenhydraten mitnehmen und einen nach der hälfte essen.

Bei der Trittfrequenz werde ich ab und an mal kleine "Intervalle" mit 110-120 u/min machen und einfach mal sehen ob das klappt und wie sich das anfühlt.

Gruß X

 

[nature boy]

Ich trainiere gezielt TF,

Hört, hört!

Meinst du wirklich, dass low carb eine gute Idee ist? Du kannst deinen Körper nicht dazu zwingen, nur von Fett zu leben, er wird statt dessen wohl eher auf Proteine zurück greifen.

LoCarb ist nicht, wie in diesem Forum oft zu lesen, eine fettreiche, sondern eine eiweißreiche Ernährung. Damit darf der Körper - oder er soll sogar - auf Proteine zurückgreifen.

 

[_anna_]

LoCarb ist nicht, wie in diesem Forum oft zu lesen, eine fettreiche, sondern eine eiweißreiche Ernährung.

Laut wem?

 

[whitewater]

Bzgl. Low Carb gabs doch gerade eine längere Diskussion.
http://www.rennrad-news.de/forum/threads/rennrad-und-lowcarb.132943/
Wird langweilig, das jedesmal wieder zu schreiben.

Zur Trittfrequenz, mach keine Religion draus, es gibt auch kein Dogma.
Trotzdem ist es nicht schlecht, beim Beschleunigen mal auf 130 hochdrehen zu können, ohne auf dem Rad zu hopsen, wie ein Rammler.
Ich finde es am einfachsten über Beschleunigungen höhere TF zu trainieren, oder bei leichten Steigungen. Auf jeden Fall mit (nicht zu starkem) Druck.
Als Streckenschlag sind um die 90 ok. Aber wenn Du höher drehen kannst, bist Du auch flexibler die Frequenz zu finden, die für Dich angenehm ist.

 

[Deleted3355]

Bzgl. Low Carb gabs doch gerade eine längere Diskussion.
http://www.rennrad-news.de/forum/threads/rennrad-und-lowcarb.132943/
Wird langweilig, das jedesmal wieder zu schreiben.

meine Frage ging ja nicht um low carb sondern um die Ernährung bei GA1.......und da scheinen ja alle 15-20g kh/h (also nen riegel) oder so zu essen

 

[whitewater]

Nagut, bzgl. Der Grundlage: die 5Stunden sind schon eine Distanz, bei der Du ne Schippe nachlegen kannst. Je nach Intensitaet fahre ich bis zu gut drei Stunden aus dem Speicher. Also morgens auf 'nen Latte Macchiato und gut. Es ist auch nicht boese, mal auszutesten, wo denn der Hungerast wirklich kommt.
Allerdings habe ich die Erfahrung gemacht, dass das abends nach Feierabend ganz anders aussehen kann. Mittag ist ne Weile her, und der Koerper eben nicht frisch ausgeschlafen und regeneriert. Da hätte ich schon Tage, da ging von Anfang nichts.
Da wuerde ich wohl schon vorher ne Stulle, also eher langkettige khs einwerfen, und dann regelmaessig z.b. Trockenobst. Oder eben auch Silberlinge oder Reiskuchen. Alles in Maßen, aber regelmaessig. Nach dem Training auch wieder auffuellen, sonst hemmst Du die Regeneration. Auch und gerade, wenn Kohlehydrahte fehlen.
So, das hoert sich nach staendig futtern an, und Du willst ja abnehmen Alles eine Frage der Menge insgesamt. Insgesamt eben weniger, als Du verfaehrst.

@ryan79 wie verhinderst Du, dass sich die Datteln in der Flasche absetzen? Und wozu das ganze Kokosfett? Oder emulgiert das?

 

[falkiboy]

Wasser mit Cacaopulver, Datteln und Kokosfett?! Ich würd fahren so lang ich kann ohne einen einzigen Schluck aus der Schmodder-Flasche.

Dieser ganze Boheme um Ernährung und Trinkerei, als wär man Profi. Wasser, wer mag mit bissl A-Saft, von mir aus mit ner Brise Salz. Aus die Maus. Für unterwegs - wer Hunger hat, isst halt was. Stulle, Brötchen, Banane oder die Chemie-Riegel. Gel krieg ich im Training nicht runter. Erstens klebt mir das alles zu und zweitens - würd ich Gel als Ausdauertrainings-Zeugs nehmen - ich würd ja arm werden!!!!

Wasser mit Kakaopulver, Datteln und Kokosfett ... Irgendwie werd ich das Bild nicht los, wie das in ner durchsichtigen Trinkflasche ausschauen mag ... *grmpf ...

Trittfrequenz - je höher je besser. Gibt Leute die fahren als Diesel jede Nähmaschine in Grund und Boden - und umgekehrt. Höhere Tf hat den Vorteil, dass man agiler und schneller reagieren kann. Spielt außerhalb des Rennbetriebs keine Rolle. Bleibt der Vorteil, dass es langfristig effizienter ist. Das ist nur eben dummerweise keine für jeden Fahrer gleiche lineare und stetige Kurve ... Egal, im Winter heißt das Motto: fliegende Beine. Bei dem einen ist das eben 95 Tf, beim nächsten 120 ... warum auch nicht? Wenn du keine Rennen fährst, gehts ums Wohlfühlen und Ankommen. Wenn du das nicht packst, lags niemals nicht an der Tf und/oder der "Ernährung". Wobei ... Ich muss mir das mal anrühren, nur rein optisch ...