CP 5 - Wert steigern

[ronde2009]

Klares Plädoyer zugunsten von L4-Training !

Da muss ich erst mal nachlesen was das wieder heisst und meine lesebrille liegt irgenwo anders. Gerade mal wieder einen Hexenschuss bekommen beim Anheben einer Kaffetasse!
Egal, beim nächsten rennen folge ich Dir am Berg mindestens 5 Minuten. Und du sagst mir dann wie die Leistung war.

Ah ok, L4, ja das macht Sinn. Mache viel in diesem Bereich.

 

[pjotr]

Noch 'ne interessante Darstellung aus der Facebook-Seite von A. Coggan: Eine relativ geringe Steigerung der Maximalleistung über einen gegebene Zeit führt zu einer deutlich größeren relativen Veränderung der Zeit bis zum Abbruch bei einer gegebenen Leistung.

 

[ronde2009]

Cool. Das stimmt mit meinen Erfahrungen und Testergebnissen aus einer anderen Sportart (eher Kraft) in bezug auf die Kraftausdauerleistungsentwicklung überein. Wo sollte ich ansetzen wenn ich mich nur für den besten Trainingsinhalt und die beste Belastungsmethode entscheiden sollte. Kurze Intervalle, Sprints, oder ist das mit dem Sammelsurium der Intervallmöglichkeiten bis 8 Minuten zu erreichen.
Voraussetzung: sehr gut trainiert. Zeitraum 1. Januar-Februar zum Retest (CP5)

 

[pjotr]

Die Darstellung in der Grafik impliziert ja, dass eine Steigerung der Maximal-Leistung über einen gegeben Zeitraum zu einer Parallelverschiebung der kompletten Leistungs-Zeitkurve nach oben führt. Wäre das so, könnte man praktisch trainieren was man will, alles was auf die Erhöhung der Maximalleistung zielt, egal über welche Zeitdauern, würde über das gesamte Leistungsspektrum zu einer Verbesserung führen. Ganz so simpel ist es zwar nicht (reines Sprinttraining wirkt z.B. kaum auf die Langzeitausdauer), dennoch kann man meiner Meinung nach an der Grafik schon erkennen, warum es so schwierig ist, klar zu sagen, was die beste Trainingsform ist. Sowohl Intervalle (>3 min. mit hinreichender Wiederholungszahl) als z.B. auch lange lockere Einheiten können zu einer Verschiebung der Leistungs-Zeitkurve führen. Mit Intervallen von 3-8 min. machst Du aber sicher nix verkehrt (auch wenn ich für den Winter eher längere Intervalle wie das hier http://www.strava.com/activities/230099463/overview bevorzuge.)

 

[Osso]

Die Darstellung in der Grafik impliziert ja, dass eine Steigerung der Maximal-Leistung über einen gegeben Zeitraum zu einer Parallelverschiebung der kompletten Leistungs-Zeitkurve nach oben führt. Wäre das so, könnte man praktisch trainieren was man will, alles was auf die Erhöhung der Maximalleistung zielt, egal über welche Zeitdauern,

Der polarisierte Anstatz geht ja durchaus davon aus. Das man im nebnen VO2max nur arerob traineirt und klassischen Schwellentraining und SST, bzw oberes GA2 komplett weglässt.
Ich orientiere mich seit ein paar Jahren daran, wenn auch aus verschiedenen Gründen inkonsequent.
Beantwortet aber natürlich auch nicht wie VO2max Training aussehen soll. Bisher entscheide ich das pragmatisch. Auf der Rolle sind mir längere Intervalle ein Graus. und ich mache da mein 20/20, draußen dagegen wäre mir das zu hektisch, da mache ich dann lieber 8 min.
Auf dem Crosser Winter komme ich Winter aber kaum über 3:20, weil da dann bin ich bei den Anstiegen der harburger "Berge" spätestens oben.
Neuerdings fahre ichi auch ganz kleine Rampen zwiechen 40 sek und 1 min mit >500 Watt. Ich dachte bisher da sein eher eine psychologische Übung weil sein dann 300Watt locker anfühlen. Aber vielleicht wirkt das ja auch physiologisch

 

[zaunk]

Hey @pjotr, Steigerung der Maximalleistung hast du über die Grafik geschrieben, in der Grafik geht es aber um die FTP? Ich sehe in der Grafik das, was man bei und vor allem nach jeder Gruppenausfahrt sieht und fühlt: selbst wenn man es hinbekommen sollte, dass alle ähnlich viel leisten, sind bei einer heterogenen Gruppe nachher einige stärker zerstört als andere Oder: der Fahrer mit der roten FTP-Kurbe kann länger im Wind fahren, als der mit der blauen Kurve und ist nachher ähnlich erschöpft.

Steigerung der FTP zieht also nicht automatisch die CP über kurze Zeiträume mit nach oben, lässt einen diese Leistungen aber länger fahren. Was dann ja auch wieder eine gute Ausgangslage für ein Training der kurzen CPs wäre?

 

[pjotr]

Dass sich die 60 min.-Maximalpower erhöht, die CP5 z.B. aber völlig unverändert bleibt ist eher nicht denkbar, immerhin wird auch die Leistung bei einem 5 min.-All-Out noch überwiegend aerob erbracht. D.h. heisst natürlich nicht, dass Training für die FTP auch gleichermaßen gutes Trainings für den CP5-Wert ist - und umgekehrt.

 

[ronde2009]

Ah, das hatte ich anders verstanden. Hatte FTP überlesen.
Ich gehe davon aus, das ab einem gewissen Niveau spezifischer belastet werden muss. Das da Transfers bis hin in den Kurzzeitbereich möglich sind glaube ich auch. Aber irgendwann muss man sich da mehr spezialisieren um Defizite zu reduzieren.
Mich interessiert gerade (bis Februar) der Ansatz die CP5 über eine Erhöhung der Maximalleistung (also wirklich Maximalleistung im Kurzzeitbereich) und ggf Krafttraining zu steigern. Und das mal in einem konzentrierten Block.
These (nicht erst seit heute) ist also, das ich zu geringe Leistung bei kurzzeitigen Belastungen habe. Was ich jetzt teste.
Es müsste bei der CP5 auch die Kraft ein limitierender Faktor sein.

Und dann ist es interessant ob und wie weit sich die CP5 noch verändern lässt.

Mache jetzt seit 2 Monaten sehr intensive Spinningstunden bis Weihnachten und baue im Januar mal mehr Krafttraining ein. Dann würde ich die Spinningeinheiten etwas reduzieren (aber Tabata-Intervalle beibehalten). Neu ist, das ich die CP 5 regelmäßig alle 2 Wochen teste um mal zu schauen, was das überhaupt bringt. Und dann einmal im Monat einen CP 20 Test.
Ab März dann wieder draußen und längere Intervalle, so daß vor dem Trainingslager alles wieder rund läuft (egal wie das Programm angeschlagen hat).

 

[MartinB.]

Der polarisierte Anstatz geht ja durchaus davon aus. Das man im nebnen VO2max nur arerob traineirt und klassischen Schwellentraining und SST, bzw oberes GA2 komplett weglässt ...

Das ist richtig. Aber bedeutet das, dass Du den kompletten Winter polarisiert trainierst? Ich denke im Sinne variabler Trainingsreize sollte man da mehr bzw. häufiger diversifizieren. Ich selber habe gerade eine 7wöchige L4-Phase mit viel SweetSpot und ein wenig Schwellenkreuzen hinter mir. Nun kommt eine zumindest 8wöchige polarisierte L5-Phase. Und dem möchte ich Februar/März auf dem neuen Niveau Volumentraining folgen lassen. Ab März dann wieder längere Intervalle.

Hey @pjotr, Steigerung der Maximalleistung hast du über die Grafik geschrieben, in der Grafik geht es aber um die FTP? Ich sehe in der Grafik das, was man bei und vor allem nach jeder Gruppenausfahrt sieht und fühlt: selbst wenn man es hinbekommen sollte, dass alle ähnlich viel leisten, sind bei einer heterogenen Gruppe nachher einige stärker zerstört als andere ...

Das hat mich in der Gruppenfahrt auch nie gewundert. Die Leistung ist zwar (falls man sich die Arbeit im Wind teilt) ähnlich, die Belastung je nach Leistungsfähigkeit aber sehr unterschiedlich. Manch einer vergibt an Wellen und Steigungen eine Menge "Körner" ohne sich im Laufe der Ausfahrt wieder richtig erholen zu können. Für einen starken Teilnehmer der Gruppe war's einfach zu keinem Zeitpunkt richtig wild. Der eine fährt sich bei der für ihn intensiven Ausfahrt die Glykogenspeicher leer, während der starke Fahrer (nicht unbedingt wegen eines besseren Fettstoffwechsels, sondern weil er in einem ganz anderen Intensitätsbereich unterwegs ist) in hohem Maße von der Fettverbrennung lebt.

... Ich gehe davon aus, das ab einem gewissen Niveau spezifischer belastet werden muss. Das da Transfers bis hin in den Kurzzeitbereich möglich sind glaube ich auch. Aber irgendwann muss man sich da mehr spezialisieren um Defizite zu reduzieren.
Mich interessiert gerade (bis Februar) der Ansatz die CP5 über eine Erhöhung der Maximalleistung (also wirklich Maximalleistung im Kurzzeitbereich) und ggf Krafttraining zu steigern. Und das mal in einem konzentrierten Block.
These (nicht erst seit heute) ist also, das ich zu geringe Leistung bei kurzzeitigen Belastungen habe. Was ich jetzt teste.
Es müsste bei der CP5 auch die Kraft ein limitierender Faktor sein. ...

Wir haben's in EagleFlights Faden schon mal ähnlich diskutiert. Für eine 400-Watt-Leistung bei einer 80er-Trittfrequenz brauchst Du eine Kraft von 28 kg. Dafür benötigt es kein schweres Krafttraining. Natürlich ist Rumpfstabi- und Athletiktraining gerade im Winter immer gut. Oder redest Du bei Kurzzeitbelastung von Sprints?

Zum Thema Spezialisierung im L5-Training: Im Nachbarforum (in dem interessanten aber leider sehr unübersichtlichen Faden, den ich Dir verlinkt habe) wird sehr viel von der berühmten Maximalleistungskurve abgeleitet, die auf der x-Zeitachse zunächst sehr steil abfällt und dann zunehmend verflacht. Im Prinzip setzt sich diese Kurve aus einer waagerechten Dauerleistungsgeraden (Skiba nennt dies CP als kritische Leistung an der Schwelle, ähnlich der Cogganschen FTP) und der W' bzw. AWC (Anaerobic Work Capacity) als Anaerobe Kapazität zusammen. Die AWC ist eben leider begrenzt. Je mehr ich über meine Dauerleistungsgrenze gehe desto schneller ist die AWC aufgebraucht. Je tiefer ich mich allerdings in der Folge unterhalb der Schwellenleistung bewege, um mich zu erholen, desto schneller füllt sich die "AWC-Batterie" wieder auf.
Skibas Erklärung zur Maximalleistungskurve, spätestens ab 0:45 wird's richtig spannend

Nun ist es so, dass die Schwellenleistung zwar die Kurzzeit- und Langzeit-Leistungen beeinflusst. Da wir aber je nach Naturell sehr unterschiedliche Anaerobe Kapazitäten haben - auch im Verhältnis zur Schwellenleistung - ergibt es sich, dass wir auf erstaunliche %tuale Unterschiede in den unterschiedlichen Leistungsbereichen kommen. Mi67 hat das mal grob in drei Kathegorien in Marathontyp, Ausdauertyp und Sprintertyp unterteilt.
Ich selber bin zum Beispiel eher der Marathontyp. Meine Anaerobe Kapazität ist vergleichsweise gering. Meine Ausdauer ist gut. Also werde ich mich nach einer Phase von L5-Trainings mit 4-Minuten-Intervallen, auf 3-Minuten-Intervalle konzentrieren. Damit soll mein Schwachpunkt angegangen werden. Jemand mit vergleichsweise hoher anaerober Kapazität und eher schwächerer Ausdauerschwäche würde sich vielleicht zumindest in dieser noch wettkampfunspezifischen Phase mehr auf die langen L5-Intervalle mit 8 Minuten konzentrieren. Macht das Sinn?

 

[ronde2009]

Ja macht Sinn. Welcher Test testet denn die anaerobe Kapazität? CP 1, 2, oder x? Ich bekomme in den nächsten Tagen ein buch cogan, um mal mehr zu lesen.
Ich bin marathon mit bergschwäche, oder ausdauer, denke ich zumindest nach meinen Wettkampfergebnissen.

 

[Osso]

Das ist richtig. Aber bedeutet das, dass Du den kompletten Winter polarisiert trainierst? I

Nein das tue ich nicht. Ich schrieb ja das ich mich nur daran orientiere. Ich fahre z.b. gerne Cross und das läuft einer echten Polarsierung entgegen.
Ich experimentiere ja mit Blöcken. Also nach einem HIT block, möglichst einen reinen GA Block und danach dann aber auch mal ne Woche mit mehr Crossfahrtspielen. Ich bin da dann auch ein bisschen spassorientiert und teilweise auch ein Trainingssnarchist..
Aber wenn ich Rennrad fahren kann, bzw mag. Dann fahre ich im Moment nur GA und genauso wie beim Laufen. Also ich folge eine polarisierten Grundstrategie würde ich sagen und versuche "unnötige" mittlerer Belastungen zu minimieren

 

[MartinB.]

Ja macht Sinn. Welcher Test testet denn die anaerobe Kapazität? CP 1, 2, oder x?...

Untenstehende Tools wurden von Teilnehmern im Nachbarforum entwickelt. Möglicherweise wird's da irgendwann nochmal einen Feinschliff geben. Aber bei mir und anderen Foristen funktioniert's gut.

Die entscheidenden Formeln lauten:
FTP= CP + W`/3600s
bzw.
CP = FTP - W'/3600s

Zur Ermittlung der AWC (die einen nennen es AWC, die anderen W') und CP sind zwei wirkliche, einmalig (also nicht im Rahmen mehrerer Intervalle) ausgefahrene Allouts nötig. Einer davon sollte aus dem Bereiche "4-6 Minuten" kommen. Und der andere Alloutwert sollte aus einem der Bereiche "1 bis 2 Minuten" oder "10-12 Minuten" kommen. Die zwei Werte kannst Du in *cl*s Excel-Tool eingeben. Das Tool errechnet Dir dann die CP, die CP60 und die AWC.
*cl*s Tool zur Berechnung der CP und AWC
Eingaben erfolgen nur in den gelben Zellen (die Werte die dort jetzt drinstehen, sollten gelöscht werden)

Mi67s Intervallplaner für Marathontyp, Ausdauertyp und Sprintertyp
Auf dem 1. Blatt finden sich die 3 besagten Radsporttypen, im zweiten Blatt kann man seine persönlichen CP- und AWC-Werte eingeben um sinnvolle Intervalllasten zu definieren.
Erklärungen dazu von Mi67


... Ich will jetzt nicht den Nachbarfaden hier rüberverlagern. Aber ich finde ihn so spannend, dass ich ihn zumindest mal anreißen wollte.

Edit: Ich habe die Formulierung zu den Allout-Intervallen nachträglich verbessert.

 

[Mr.Faker]

Ich selber bin zum Beispiel eher der Marathontyp. Meine Anaerobe Kapazität ist vergleichsweise gering. Meine Ausdauer ist gut. Also werde ich mich nach einer Phase von L5-Trainings mit 4-Minuten-Intervallen, auf 3-Minuten-Intervalle konzentrieren. Damit soll mein Schwachpunkt angegangen werden. Jemand mit vergleichsweise hoher anaerober Kapazität und eher schwächerer Ausdauerschwäche würde sich vielleicht zumindest in dieser noch wettkampfunspezifischen Phase mehr auf die langen L5-Intervalle mit 8 Minuten konzentrieren. Macht das Sinn?

Ich finde du sollst nicht an deinen Schwächen arbeiten, sondern an deinen Stärken sonst könnten deine Stärken zusammenfallen und deine Schwächen möglicherweise gar nicht steigen. Als Triathlet benötigst du keine besonders tolle anaerobe Kapazität....zumindest haben alle sehr guten Triathleten (Kaderathleten), die mit mir trainieren keine hohe Kapazität.
Ich bin das Gegenteil von dir laut dieser Einordnung, also schlechte Ausdauer/Schwelle dafür aber sehr gute anaerobe Kapazität daher trainiere ich in der nächsten Zeit auch nichts anderes mehr.

 

[MartinB.]

Ich finde du sollst nicht an deinen Schwächen arbeiten, sondern an deinen Stärken sonst könnten deine Stärken zusammenfallen und deine Schwächen möglicherweise gar nicht steigen. Als Triathlet benötigst du keine besonders tolle anaerobe Kapazität....zumindest haben alle sehr guten Triathleten (Kaderathleten), die mit mir trainieren keine hohe Kapazität.
Ich bin das Gegenteil von dir laut dieser Einordnung, also schlechte Ausdauer/Schwelle dafür aber sehr gute anaerobe Kapazität daher trainiere ich in der nächsten Zeit auch nichts anderes mehr.

Da muss ich Dir vom Grundsatz her recht geben, Mr.Faker. Ich darf meine Ausdauer- und Schwellenarbeit nicht vernachlässigen. Das habe ich im Gesamtjahr auch ganz sicher nicht vor. Dennoch ist meine Anaerobe Kapazität schwach genug, dass ich sie zumindest in dieser Phase beackern möchte. Noch trainiere ich ja nicht wettkampfspezifisch. Außerdem werde ich einige Wettkämpfe auf sehr profiliertem Terrain fahren. Da tut dann eine gewisse Variabiltät not.

PS: Wenn ich meine AWC hebe werde ich immer noch weit entfernt sein, ein Sprinter zu sein. Und Du kennst ja das oft von Mi67 zitierte Prinizip, dass man die FTP per Pull und Push anheben kann und soll.

 

[captain hook]

Interessant, wie viele Leute auf die Idee kommen, im Winter mal ein bisschen auf die Unterdistanzen einzuschlagen. Ich mach das jetzt auch schon seit zwei Wochen und vermutlich werde ich noch 4-6 Wochen damit weitermachen. Dazu (also zu 2IV Programmen pro Woche) in weiten Teilen nur Rekom oder GA. Wobei so manche Gruppenausfahrt am WE dann auch mal ein paar schnellere Passagen enthält. 10x2min fand ich ganz lustig zum Durchglühen, 10mal 3min an einer progressiven Rampe waren auch ganz nett. Ganz wunderbar auch: 6x3min + 4x2min. Inzwischen hab ich nach einigen Anläufen ganz gut herausfahren können, wie weit ich gehen kann, damit die letzte Wiederholung dann fast zur Abbruchleistung wird. Ich fahr die Programme Offroad im Wald und meistens am Anstieg - wobei da nach max 3min Ende ist. Längere Anstiege haben wir nicht. Im Anschluss daran wollte ich dann erst 1 Programm gegen ein längeres austauschen und dann nach und nach mich wieder dem Push/Pull Prinzip annähern.

 

[ronde2009]

Untenstehende Tools wurden von Teilnehmern im Nachbarforum entwickelt. Möglicherweise wird's da irgendwann nochmal einen Feinschliff geben. Aber bei mir und anderen Foristen funktioniert's gut.

Die entscheidenden Formeln lauten:
FTP= CP + W`/3600s
bzw.
CP = FTP - W'/3600s

Zur Ermittlung der AWC und CP sind zwei wirkliche, einmalig (also nicht im Rahmen mehrerer Intervalle) ausgefahrene Allouts in den Zeitbereichen "4-6 Minuten" plus "1 bis 2 Minuten" oder "10-12 Minuten". Die kannst Du in *cl*s Excel-Tool eingeben.
*cl*s Tool zur Berechnung der CP und AWC
Eingaben erfolgen nur in den gelben Zellen (die Werte die dort jetzt drinstehen, sollten gelöscht werden)

Mi67s Intervallplaner für Marathontyp, Ausdauertyp und Sprintertyp
Auf dem 1. Blatt finden sich die 3 besagten Radsporttypen, im zweiten Blatt kann man seine persönlichen CP- und AWC-Werte eingeben um sinnvolle Intervalllasten zu definieren.
Erklärungen dazu von Mi67


... Ich will jetzt nicht den Nachbarfaden hier rüberverlagern. Aber ich finde ihn so spannend, dass ich ihn zumindest mal anreißen wollte.

das ist ja ganz aktuell. Sehr spannend.
Da muss ich parallel lesen.

Wie ist das mit "plus 1-2 Minuten" in diesem Satz gemeint?
"Zur Ermittlung der AWC und CP sind zwei wirkliche, einmalig (also nicht im Rahmen mehrerer Intervalle) ausgefahrene Allouts in den Zeitbereichen "4-6 Minuten" plus "1 bis 2 Minuten" oder "10-12 Minuten"

 

[MartinB.]

... Wie ist das mit "plus 1-2 Minuten" in diesem Satz gemeint?
"Zur Ermittlung der AWC und CP sind zwei wirkliche, einmalig (also nicht im Rahmen mehrerer Intervalle) ausgefahrene Allouts in den Zeitbereichen "4-6 Minuten" plus "1 bis 2 Minuten" oder "10-12 Minuten"

War etwas blöd formuliert von mir. Ich wollte eigentlich sagen, dass Du für das Tool von *cl* lediglich 2 Allout-Leistungswerte brauchst. Einer davon sollte aus dem Bereiche "4-6 Minuten" kommen. Und der andere Alloutwert sollte aus einem der Bereiche "1 bis 2 Minuten" oder "10-12 Minuten" kommen. Das Tool von *cl* errechnet Dir dann die CP, die CP60 und die AWC.

Die CP60 (=FTP) und die AWC kannst Du dann in den Intervallrechner von Mi67 einsetzen...
... wenn Du magst.

 

[Osso]

schönes Tool, dann muss ich ja nur noch 1kg abnehmen und die FTP dann real nachweisen
Aber komisch ich hab kurze CP Werte genommen,weil ich da werte hab die dem "all out" an nächsten kommen, dabei hab ich mich immer für den Marathointyp gehalten, weil ich mein Wert bei 75% HFmax relativ hoch gehalten hat.
Was sich aber relativiert , wenn mein FTP höher liegen sollte als ich bisher angenommen hab.
However. Da ich nicht nach FTP trainiere, ist das nicht so schlimm ..
@MartinB. Hast du noch ein paar so empfehlenswerte Videos für die dunklen Tage ?

 

[MartinB.]

Ein Allrounder kann ja auch super Ausdauerwerte haben. Nur geht die Maximalleistungskurve links steiler rauf als beim "typischen Marathontyp", der eben im Kurzintervallbereich eher schwächer ist.

So radsportspezifische Videos habe ich eigentlich nicht fix auf Lager. Ich lese lieber... Und wenn ich mal ein gutes Video sehe, halte ich mir selten die Webadresse fest.

Das letzte Video, das mir enorm gefallen hat, war dieses hier: Video für dunkle Tage
Passt jetzt aber nicht so richtig in den Faden hier.

 

[ronde2009]

Jetzt habe ich praktisch alles zusammen. Gestern mal 4 Minuten gefahren. das finde ich fast besser als 5 Minuten. Ist schneller vorbei und der Kreislauf geht nicht so übel hoch. Jetzt nehme ich bis nächste Woche mal einige Tage frei und dann kommt ein Test nicht so aus dem Training heraus. Da ist das Protokoll in dem Nachbarforum zur Pausenwoche ganz gut.