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Der Laufthread - Ziele/Zeiten/Training

occultus

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Um die Radthreads mal radspezifisch zu halten hier der Thread für alle die gelegentlich oder häufiger die 80er Oberschenkel auf den Asphalt schicken.


Warum Laufen?
Bevor man mit dem Training startet sollte man sich dem eigentlichen Ziel der ganzen Geschichte bewusst sein. Nur zum bisschen Fitness halten in der Offseason? Abnehmen? Ein lokaler 10km Lauf? Ein Marathon? Hat man das Ziel definiert kann man sich darauf basierend einen groben Schlachtplan zurechtlegen.
Die Anforderungen zwischen "10km Bestzeit" und "10kg verlieren bis zum Februar und dann mit dem Radtraining starten" sind nämlich doch recht unterschiedlich.
Modeerscheinungen hier sind etwa "Laufen ohne Schnaufen" in der Fettverbrennungszone oder aber gegenteilig "HIIT für maximalen Gewichtsverlust und Trainingseffekt". Grundlegend erstmal nur folgendes:
Egal welches Ziel man verfolgt, intensives Training hilft. Jedoch bedeutet intensiv aber auch gleichzeitig eine hohe körperliche Belastung, sehr viel höher als beim Radfahren, und deswegen sollte gerade als Anfänger der Körper schonend behandelt werden. Trotzdem hat Intervalltraining natürlich auch in einem Anfängerplan seinen rechtmäßigen Platz!
Der Kalorienverbrauch orientiert sich übrigens hauptsächlich an der absolvierten Distanz. Eine Faustregel: 1kcal pro kg pro gelaufenen km. => Ein 70kg schwerer Mensch verbraucht also etwa 700kcal bei einem 10km Dauerlauf.
Wer also abnehmen möchte kann sich vorstellen, dass ein 2km Verdauungsspaziergang für den er 30 Minuten benötigt noch keine Tafel Schokolade rechtfertigt.

Training
Das Ziel ist gesetzt und nun soll trainiert werden...betrachten wir also den 35 jährigen Hobbysportler Eddy Baumann. Eddy ist bisher 2-3 mal die Woche hobbymäßig Rennrad gefahren und möchte nun zur kalten Jahreszeit mit dem Lauftraining anfangen um sich fit zu halten und gleichzeitig noch 5kg Winterspeck zu verlieren. Um sich nicht in Vorsätzen zu verlieren hat er sich auch gleich für einen 10km Volkslauf Anfang März angemeldet.

Eddy geht auch zielstrebig direkt am 1. Januar eine 10km Testrunde laufen und kehrt nach einer Zeit von 61 Minuten erschöpft wieder heim. Was kann Eddy nun tun um sich zu verbessern? Welche Ziele scheinen realistisch im Hinblick auf den Volkslauf? Grundsätzlich hat er nun zwei Möglichkeiten. Unvernünftig sein und den Hammer rausholen oder aber langfristig orientiert das Training starten...da er momentan kein Verletzungsrisiko eingehen möchte entscheidet er sich für die vorsichtigere Variante:

Zum allgemeinen Plan:
Training für Distanzen >3km ist kein Hexenwerk. Sogar ganz im Gegenteil. Wer 3-4h Zeitbudget pro Woche mitbringt muss einfach nur so viel wie möglich von dieser Zeit laufend verbringen. Das Stabiprogramm aus der "Runnersworld" mag schön und gut sein genau wie das Lauf-ABC oder aber die neuesten Dehnübungen. Wer besser werden will sollte hierfür aber zunächst nur minimal Zeit dafür aufbringen - ein höheres Verletzungsrisiko geht er durch den weitestgehenden Verzicht auf solche Maßnahmen allerdings nicht ein!
Das Training gestaltet sich also so simpel, dass es sich fast gar nicht lohnt groß drüber zu schreiben: 3x60 Minuten laufen die Woche. Das isses. Punkt. Aus. So einfach? Ja, so einfach. In der Praxis scheitert dieses Konzept allerdings oft durch fehlende Konstanz. "Heute mal nur 40 Minuten locker, der Tag war anstrengend..", "achja, wir müssen ja auch noch zu Tante Tina Kaffeetrinken, uff dann wird das nix mit dem Laufen heute" sind die Hürden des Alltags die überwunden werden müssen. Tut man das über 12 Wochen++ , kann man allerdings große Fortschritte erwarten.
Das Tempo während dieser Läufe sollte stetig und fordernd sein. Nach 15 Minuten langsamen Steigerns sollte man an einem Punkt angelangt sein wo sprechen noch möglich, aber lange Erzählungen schwierig sind. Der Radfahrer würde wohl Sweet Spot oder 'comfortably hard' sagen. Man sieht, also auch die pace ist kein magischer Wert oder heiliger Gral, sondern wird sich geschuldet durch die Laufzeit von 60 Minuten sowieso automatisch einstellen. Wenns zu schnell war merkt mans nach 40 Minuten. ;) Wenns zu langsam war merkt mans nach 60 und kann nächstes mal noch etwas mehr drücken. :)
Sogar Krafttraining findet in diesem Programm platz:
- Hügel auf der Strecke? Mitnehmen, und schwupp hat man seine spezifischen Wadenheber und Kniebeugen absolviert
- Grasflächen? Drüber! Die Hüft- und Oberschenkelmuskulatur wird euch schon sagen, dass ihr nun etwas härter arbeiten müsst um die Geschwindigkeit zu halten.
- Lauf ABC? Kein Problem, erinnert euch einfach alle paar Minuten mal wieder dran schön aufrecht zu laufen, die Schultern nicht hängen zu lassen und auch die Hüfte durch die Rumpfmuskulatur aufrecht zu halten und schon habt ihr das spezifischste Lauf-ABC dass es gibt.
- Wer jetzt noch nach Tempo schreit, darf zwischendrin gerne einfach mal kurz anhalten, 3x100m gesteigert bis circa 90% einstreuen und hat direkt den Körper daran erinnert, dass er auch noch einen sechsten Gang hat.

Exkurs: Der Hammer für 5000m unter 20 Minuten
Natürlich gibt es auch jene die alles schneller, höher, weiter möchten. Auch hier gibt es natürlich eine Methode die funktioniert. Erprobt von einem relativ sportlichen 18-jährigen der so seine 5km Bestzeit von 22 Minuten auf 18:13 steigern konnte mit circa 35km in der Woche über 16 Wochen, aber auch von zwei Personen die aus kompletter Unsportlichkeit (28 Minuten auf 5km und 25 Minuten auf 5km) kamen. Für letztere braucht es natürlich etwas mehr Umfang (5x die Woche laufen) aber auch das ist machbar. JEDE der Personen ist letztendlich nach circa 10 Wochen Training die 5km unter 20 Minuten gelaufen. Zeiten:
- von 22 Minuten -> 18:13
- von 25 Minuten -> 19:31
- von 28 Minuten -> 19:54 (diese Person war ich)

Der Fairness halber ein Disclaimer direkt vorweg: das Verletzungsrisiko ist enorm, wer Vorerkrankungen hat sollte das natürlich medizinisch abklären lassen und es ist auch vielleicht eher Glück, dass es alle 3 Personen dieses zugegeben relativ kleinen Personenkreises unverletzt überstanden haben, aber erfahrungsgemäß gehen so 8-12 Wochen am Limit oft noch gut, dann kommen meistens kleine Zipperlein.

Also gut, wie sieht nun der superdupermagicplan from zero to hero aus?
Auch überraschend einfach. Eigentlich sind nur die Basics drin, die jeder Läufer eigentlich beherrschen sollte. Das Ganze ist nur relativ gedrungen und intensiv für Neulinge:

Wie sieht der Plan also aus?

Woche A:
Tag 1: 8-10km Dauerlauf Schnitt < 5:30/km
Tag 2: 8x400 allout. Höchstens in 96sekunden. 90 Sekunden Trabpause zwischen den Intervallen. Zzgl 15 Minuten ein und auslaufen.
Tag 3: nix
Tag 4: 8-10km Dauerlauf Schnitt <5:30/km, letzter Kilometer allout. 4 Minuten sollten das Ziel sein.
Tag 5: 8km Dauerlauf 5:30/km, letzten 500m allout.
Tag 6: nix, vielleicht crosstraining
Tag 7: nix

Woche B:
Tag 1: wie Vorwoche, Schnitt 5 Sekunden pro km schneller
Tag 2: 5x1000m allout, sollte im Bereich 4:00-4:15 liegen! 400 Trabpause zwischen den Intervallen zzgl. 15 Minuten ein/auslafen
Tag 3: nix
Tag 4: wie Vorwoche, auch hier <5:25/km und letzten Kilometer allout.
Tag 5: wie Vorwoche,
Tag 6: nix
Tag 7: nix

Ab hier einfach Woche A und B im Wechsel und die Dauerläufe bis 5:10 runterarbeiten gegen Woche 6 und die Intervalle sollten sich dann bei 86sekunden (400m) und 3:50 (1000m) einpendeln.
!!! ALLE 3-4 Wochen einen Testlauf über 5km an Tag 6 oder 7!!! Auch hier allout. Das ist das härteste überhaupt ohne einen Wettkampfrahmen hier alles zu geben aber hilft einfach ungemein.
Eine Progression könnte so aussehen:
26 Minuten (Eingangstest 5km) - 23 Minuten (nach 3 Wochen Training) - 21:30 (weitere 3 Wochen) - Wettkampf nach weiteren 2 Wochen Training. Dort könnt ihr unter 20 Minuten laufen.
Ich weiß nicht warum, aber ich habe beim abschließenden 5km Wettkampf auf der Bahn es irgendwie geschafft einen Puls von 197 in den letzten 5 Minuten zu halten und nahezu konstant über 190 zu bleiben. Höher kam ich noch nie. Dieses Training härtet also definitiv ab.
Zum Vergleich: Das höchste beim Radfahren erreichte war 184 am Ende eines EZF.

Wie gesagt, nicht die intelligenteste Methode aber sie funktioniert. Und das Ganze ist nur eine light-version von kenianischem Ausscheidungs-Training wie es Tag für Tag stattfindet. Dort laufen gerade die jungen, ambitionierten Läufer die der Armut entfliehen wollen einfach jeden Dauerlauf (2-3x pro Tag) und jedes Bahntraining (1-2x die Woche) bei den ganz schnellen Leuten (27-28 Minuten auf 10km) mit und beißen einfach so lange durch wie sie können. Puls, Trainingszonen und Periodisierung fehl am Platz. So ein Dauerlauf fängt bei gemütlichen 5:30min/km an und steigert sich dann nach und nach auf 3:20/km runter. In 2400m Höhe auf profiliertem Gelände, 2x am Tag.
Wer es mal ausprobieren möchte - Kenia-Fartlek: 20x1 Minute allout von Anfang an/1 Minute langsam.

Das war also die nicht so empfehlenswerte Brechstange. Was kann aber unser nachhaltig und vernünftig trainierender Läufer Eddy Baumann noch abseits des Laufens tun um seine Performance zu steigern?

Gewicht

Während man auf dem Rad in den allermeisten Regionen der Welt noch mit 10kg mehr ohne große Einbußen auskommt und im Flachen sogar vermeintlich mehr Power hat, sieht die Sache beim Laufen schon GANZ anders aus. Hier haben ein paar Kilos zu viel verheerende Wirkungen auf Wettkampfzeiten und Körpergefühl beim Training.
Darum gibt es ein ehrliches und eindeutiges Statement für jeden der schnell laufen will und klare Leistungsziele verfolgt: Hier ist viel Potential vorhanden und das optimale Gewicht liegt oftmals nicht da wo man es gerne hätte. Wenn jemand sagt sein optimales Laufgewicht bei einer Körpergröße von 1,75m liegt bei 72-75kg und drunter "geht einfach nix" dann stimmt das schlichtweg nicht. Wenn doch, sollte er ernsthaft eine Karriere im Bodybuilding verfolgen.

Effizienz ist das Stichwort. Zum einen in Bezug auf Laufökonomie und zum anderen in Bezug auf die Schwungmasse, die es bei jedem Schritt dank der Schwerkraft nach vorne zu befördern gilt. Ein grober Richtwert aus dem Bauch heraus: Für vordere Platzierungen bei Volksläufen sollte der BMI schon im Bereich <23 liegen.
Die Portionen sollten nicht so groß sein wie vor einer langen Radausfahrt, auch wenn man mal 30km läuft. Denn mit vollem Magen laufen ist totaler Murks und auch von Pasta-Parties am Abend vor dem Wettkampf ist eher abzuraten. Das führt eher zu Lethargie und müden Beinen als zu Bestzeiten.

Während für Kenianer und manch andere Profis die Gesetze von kcal in und out schlichtweg nicht zu gelten scheinen (der tägliche Konsum mancher afrikanischen Läufer beschränkt sich aus Armutsgründen auf allerhöchstens 1500kcal durch nur eine Tagesmahlzeit und sonst nur Tee mit Milch und Zucker bei einem Pensum von 150-170km Laufen die Woche und selbst für die Profis in den Camps mit Geld gehört ein ständiges Hungern dazu) muss man als Hobbyläufer natürlich nicht direkt in eine Essstörung hineinsteuern, sollte allerdings schon Disziplin mitbringen WENN man sein Maximum erreichen möchte. Dazu gehört es auch dem Körper zu zeigen, dass er mit seinen Ressourcen schonender umzugehen hat durch Laufen ohne Nahrungsaufnahme. Seine gewohnten Gels und Sportgetränke kann der nun laufende Radfahrer beim Training und auch beim Wettkampf (Dauer bis circa 100 Minuten) also getrost Zuhause lassen. Auch hier wäre alles andere kontraproduktiv. Reines Wasser an heißen Tagen natürlich ausgeschlossen.
Nach einiger Zeit der Konsequenz erreicht man dann auch sein "wirkliches" Limit was das Gewicht angeht. Man wird allerdings mit Schrecken feststellen, dass man nun in den Regionen der meisten Tourfahrer liegt und nun nichtmehr so recht in die Kategorie "RTF-Kuchenpause" passt und gut 5 Kilogramm unter dem eingangs dieses Absatzes erwähnten erwarteten Wohlfühlgewichts liegt. Dies entspricht dann auch echten 12-15% Körperfett. Weitere Askese ist für ambitionierte Hobbyläufer dann allerdings auch wirklich nicht notwendig und eher übertrieben.


....fortsetzung folgt...






________
Starten wir einfach mal mit harten Zahlen statt mit schwammiger Theorie: Was habt ihr drauf, was wollt ihr draufhaben?

Bei mir steht:
1000m 2:55
1500m 4:30
3000m 9:34
5000m 17:06
10km Straße 34:21
Halbmarathon 1:19:51

Bei 1,87m/69kg und FTP von grob 305 Watt (4,42 W/kg)
 
Zuletzt bearbeitet:

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Re: Der Laufthread - Ziele/Zeiten/Training
Ich trainieren laufen normalerweise nicht mehr als eigenständiges Ziel. Laufe normalerweise einmal, bei schlechtem Wetter auch 2 mal die Woche.
Wettkämpfe hab ich eingentlich nicht geplant und hab deshalb keine Ziele, zumal mit 53 auch nicht zu erwarten ist das noch signifikante Steigerungen überhaupt möglich sind. Hier gilt: Stillstand ist Fortschritt ;): Falls ich mir zu einem HIIT Laufblock (würde nach jetzigen dem Kraftblock kommen) motivieren kann, schließe ich das mit dem einen oder andern Wettkampf ab.
Würde mich freuen wenn ich dann in die Nähe meiner Bestzeiten käme (10K:39:XX und HM:1:28:XX) damit ich auch ne gewisse Motivation hab.
Wenn mit eine schöner Landschaftsmarathon über den Weg läuft, würde ich den vielleicht auch laufen.
Mit einem Wettkampfgewicht von 76kg bei 183 und bin für laufen eigenlich sowieso zu muskulös, das ist das Rad eigentlich für mich sowieso günstiger.
Aber mal sehen, wäre schon interessant wo mich ein einzelner HIIT Block hin befördern würde.
 
Um die Radthreads mal radspezifisch zu halten hier der Thread für alle die gelegentlich oder häufiger die 80er Oberschenkel auf den Asphalt schicken.

Starten wir einfach mal mit harten Zahlen statt mit schwammiger Theorie: Was habt ihr drauf, was wollt ihr draufhaben?

Bei mir steht:
1000m 2:55
1500m 4:30
3000m 9:34
5000m 17:06
10km Straße 36:42
Halbmarathon 1:19:51

Bei 1,87m/69kg und FTP von grob 285 Watt (4,13 W/kg)

Jo mei, das ist ja mal nicht von schlechten Eltern. Ich (187cm, 77Kg, 53 Jahre) laufe nur, um Grundlage zu schaffen. 7,5 Km in 38 Minuten :(
 
Um die Radthreads mal radspezifisch zu halten hier der Thread für alle die gelegentlich oder häufiger die 80er Oberschenkel auf den Asphalt schicken.

Starten wir einfach mal mit harten Zahlen statt mit schwammiger Theorie: Was habt ihr drauf, was wollt ihr draufhaben?

Bei mir steht:
1000m 2:55
1500m 4:30
3000m 9:34
5000m 17:06
10km Straße 36:42
Halbmarathon 1:19:51

Bei 1,87m/69kg und FTP von grob 285 Watt (4,13 W/kg)
Wow!
Konnt ich nie - Werd ich nie erreichen!

Das Dazu:)

Den Threadtitel find ich aber klasse und sehe Potenzial!!!!
... sollte man auch oder trotz des Eröffnungspost´s durchaus mal "am kacken halten"
...
 
und ich werde gerne ab und zu mal reinlesen :bier:
Bin gerade am überlegen, ob ich Anfang April meinen ersten (und einzigen;)) Marathon laufe. Hängt stark vom Wetter im Februar ab und wie oft ich Rad fahren kann. Überbrücke die Wintermonate immer mit regelmäßigen Läufen, aber seit 6 Jahren ohne Wettkampf.
Damals lag meine HM Zeit bei 1:30:xx
Ich denke, wenn ich den Marathon in Angriff nehme, sollte spätestens im März Struktur ins Lauftraining von daher bin ich über Trainingstipps dankbar.
 
Wenn der erste ist, vor allem an die Länge gewöhnen. 20km sollten im Training am ende ne normale Runde sein. lange Läufe eher so in richtung 30. Ich bin vor meinen ersten einmal 35 km im Training gelaufen. Das ist vielleicht übertrieben vorsichtig, aber 30-32 finde ich schon sinnvoll.
Und ich bin die nie extrem langsam gelaufen, sondern immer normales GA, Ich hatte da auch so ne HM Teit um 130 und ich meine die lange Läufe bin ich zwischen 5:20 und 5:10 gelaufen.
Wenn das mit der Länge kein Thema mehr ist, kann man immer noch mehr an dem Tempo machen. Aber ich find die meisten Marathon Pläne, zumindest um anzukommen, zu kleinteilig. Das A und O ist m.E,. die Distanz sicher zu beherrschen, Dann ist mal auch bei seinem Erstling nich mal so langsam, selbst wenn man defensiv anfängt
 
Erster Post geupdated, werde es einfach fortführend ergänzen so dass sich irgendwann vielleicht ein ganz nettes FAQ inkl. Guide ergibt.

Natürlich zur Diskussion freigegeben und sind alles meine persönlichen gesammelten Erfahrungen von Trainern, Profis etc. Ich werde versuchen auch hier und dort eine (lustige) Anekdote aus dem Profilager mit einfließen zu lassen. :) War leider immer der untalentierteste und langsamste der Trainingsgruppen was mir zwar keine schnellen Zeiten aber dafür viel Wissen gebracht hat. :D
Training, Ernährung, Stabi, Dehnen, Verletzungen sind Themen die mir spontan noch so einfallen
 
Zuletzt bearbeitet:
Das Laufen war bei mir eigentlich nur als Ausgleich gedacht und um in der Wintersaison Kondition und Gewicht zu halten.
Nachdem in den letzten beiden Jahren allerdings zum Ende der Rennradsaison wegen Schlüsselbeinbruch bzw. Schultereckgelenkssprengung jedesmal kein richtiges Radeln möglich war, kamen eben mehr Laufeinheiten dran. Mittlerweile hab ich es mehr in das Training mit eingebunden, da sich doch definitive Verbesserungen, grade im GA1 Bereich, feststellen lassen. Und zur Regeneration oder um einfach nur den Kopf freizubekommen, ist es ideal.
 
Auch auf dem Rad. Ist ja klar, wenn die Grundlagenausdauer besser ist, läuft es besser. Bei lockeren Runden auf dem Rad hast du immer mal wieder die Möglichkeit, die Beine hochzunehmen oder es rollen zu lassen. Das geht beim Laufen nicht, auch bergab muss der ganze Körper trotzdem arbeiten. Aber ich merke es gerade bei den wieder länger werdenden Touren im Moment. Man ist nicht ganz so geschlaucht wie bei der letzten Tour auf der gleichen Runde.
Manche mögen es als Zahlenspielerei abtun, aber bei solchen Vergleichen bin ich über solche Sachen wie Trainingstagebuch ganz froh. Da hab ich die Fortschritte sichtbar vor mir und kann auch sehen wo meine "Fehler" waren. Und wenn dann im Sommer der Radmarathon besser, schneller war als letztes Jahr, dann hilft das ja auch noch, zeigt das der Weg richtig ist. Sind zumindest meine Erfahrungen
 
ei lockeren Runden auf dem Rad hast du immer mal wieder die Möglichkeit, die Beine hochzunehmen oder es rollen zu lassen.
Das mache ich ja bei den GA Runden auf dem Rad genau nicht, da hab ich eine sehr konstante Leistung. Und es geht länger als beim laufen. Hatte so einen guten Übertrag vom Rad aufs Laufen, zumidnst was den Halbmarathon angeht.
Diesen Winter hab ich aus verschiedenen Gründen kaum echtes GA auf dem, Rad gemacht, dafür viel Cross und bin mehr gelaufen. Ich laufe meist zwischen 15-20 km und bin über 20K noch nie so stark um diese Jahreszeit gewesen. Aber da bin ich dann halt doch deutlich unter 2 Stunden unterwegs und das ist viel kürzer als auf dem Rad. Hab ein bisschen Bedenken es könne mich auf dem Rad zurückwerfen
 
Das mit dem zurückwerfen hab ich bisher nicht erlebt, eher andersrum. Wenn ich hier bei uns eine gleichmäßige Runde fahren will, dann habe ich immer das Problem, das hier am Anfang vom Sauerland immer kleine Hügel sind. Richtig lange flach fahren ist in meiner näheren Umgebung nicht ohne weiteres machbar.
Ich hab jetzt seit Dezember das Laufen wieder etwas mehr in den Vordergrund gesetzt, eben bedingt durch meine positiven Erfahrungen letztes Jahr.
Wobei ich ehrlicherweise zugeben muss, ich habe mir dieses Frühjahr für den Hermannslauf nochmal eine Verbesserung vorgenommen. Und das geht nur über besseres Training. Momentan bin ich bei einer Wochenleistung von ca. 85 Km, verteilt auf Runden von 7-24 Km.
 
Wobei ich trotz allem nicht mit euren Zeiten mithalten kann. Ich habe Zeiten von 0:42:xx auf 10km, 1:43:xx/20km und 2:40:xx über 31km. Andererseits kann ich es auch relativ schlecht vergleichen, da ich selten flach laufe. Meine normale flache 10km Runde hat schon 290Hm.
 
Die absolute Leistungsfähigkeit ist denke ich bedeutungslos, Interessanter hingegen ist welches Radgrundlagentraining man mit welchem Lauftraining vergleicht. Ich fahre z,.b lange am Elbdeich lang und hab so die meiste Zeit eine sehr konstante Leistungsabgabe. Das sind natürlich andere Bedingungen als im Sauerland.
Insofern bin ich mir eigentlich sehr sicher das ich durchs laufen nicht besser werde. Muss auch gar nicht sein. Wenn ich den Level in etwas halten könnte wäre ich schon sehr zufrieden. Das würde mir dann sehr viele Möglichkleiten eröffnen auf reliv hohem Niveau an verschiedenen Wettkämpfen teilnehem zu können.
Na mal sehen wie die ersten Deichunden dann so aussehen werden
 
Hi

Top Thema, werde hier oefters reinschauen!!
Wollte schon immer (wieder) etwas mehr Laufen, eben als Ausgleich zum Rad bezüglich Dysbalancen. Als Motivation steht ende April ein Duathlon an:)
Radeln tu ich seit 2,5Jahren wieder, letztes Jahr 6000km.....gelaufen wurde früher viel zu BW-Zeiten, aber alles unter 1Std. und nur zur allgemeinen Fitness, und das ist schon 7Jahre her:/
Letztes Jahr war ich keine zehn mal Laufen. Das soll sich ändern, geplant sind so 1-2mal die Woche. Distanz bzw. Zeit max. 1Std/10km. Bzw. Was sich so anbietet ohne direkt zu überpacen.
Heute war "Formabnahme" 6,5km in 40min. Bei 140er Hf (HFmax.193) Das reicht für einen gesunden Muskelkater, da der Bewegungsablauf doch relativ ungewohnt ist durch das seltene Lauftraining, und gestern Intervalle auf dem Rad anstanden.

Vor 2Jahren bin ich einen Firmenlauf mit knapp 6km in 28min gelaufen, einzigstes training in der Woche davor waren 2x30min:rolleyes::D ich denke ganz hoffnungslos scheint es nicht zu sein:D

Mein Ziel ist es schneller und effektiver zu werden, den Duathlon gut zu überstehen (5km-35km Rad-5km) und für eventuell kommenden Herbst auch für das ein oder andere Cyclocrossrennen besser zu werden.
Ich 34j. 1,69m bei 64-65kg.

Viele Grüsse
 
Und ich dachte ich kann laufen, aber dann sah ich hier die Zeiten von Occultus - Respekt!

Laufe seit 8 Jahren und habe die letzten zwei Marathons in HH mitgemacht. Dieses Jahr weiss ich es noch nicht so ganz genau ob ich da mitlaufen kann - ich habe Knie :-(.

Aber wenn, peile ich die 3:30h an - für meine 45Jahre (68-72kg, 174cm) reicht mir das als sportliches Ziel. Wichtiger dieses Jahr sind die HH-Cyclassics - habe mich mit zwei Kollegen für die 155Runde gemeldet und die Mindestdurchschnittsgeschwindigkeit von 34km/h machen mir dann doch etwas Sorgen.

Daher nehme ich das Laufen eher als Ausdauertraining - meine Lieblingsdistanz sind 20km, so zwei/drei mal die Woche.

Für die Vorbereitung auf einen Marathon kann ich, wie Osso es auch schrieb, empfehlen, die Distanz zu kennen und zu können. Dazu gehören auch ein paar +30km Läufe einige Wochen vor dem Race.

Mein "Trainingsplan" für dieses Jahr sieht recht einfach aus:
- Im Februar 3 mal die Woche 25km.
- Im März 2 mal die Woche 30km und 1 mal 35km.
- Anfang April die 42km einmal locker in +4 Stunden laufen, ansonsten nur 30-35km Läufe.
Und Mitte April ist dann der Marathon.
Mit Intervallläufen hab ich es nicht so. Jedenfalls nicht für die Marathonvorbereitung, da ich den Wettkampf mit konstanter Pulsfrequenz laufe.
Meine Trainingläufe sind auch ohne Druck sondern eher auf Spass am Laufen ausgerichtet, ich sehe zwar eine Verbesserung der Zeiten, veruche aber nicht mir da selbst was zu beweisen. Wobei eine negative Überholbilanz bei einem Trainingslauf mich dann doch ärgert.


Essenstechnisch versuche ich "LowerCarb" und nur so viel Kohlehydrate zu mir zu nehmen, dass ich noch anständig Laufen und Denken kann. Wenn ich dann drei/vier Tage vor dem Rennen Carbonloading betreibe, fühlt sich das Rennen an, als wenn ich gedopet wäre und fliegen könnte.


Sonst noch einer hier, der sich für den HH-Marathon angemeldet hat?
 
Zuletzt bearbeitet:
Sonst noch einer hier, der sich für den HH-Marathon angemeldet hat?
ne, obwohl Hamburger fällt der nicht in mein Beuteschema. Ich laufe vielleicht in Neugraben den HM, der ist auch früh genug das es meine Radtraining nicht so stark beeinflusst. Entscheide ich aber spontan. Momentan bin ich, trotz sehr guter GA, an der Schwelle zu langsam. Ich trainieren viel in Harburger Bergen und komme schon fast traditionell gut die "Berge" hoch, mit fehlen aber die längeren flachen Stecken und ich bin sei 1 1/2 Jahren keinen Wettkampf mehr gelaufen und so fehlt es etwas an Speed und auch an der Koordination bei hohen Geschwindigkeiten.
Ich hab mir vorgenommen das eine oder andere Intervalltraining einzuschieben und mal zu schauen wie mein Körper reagiert. Grade wenn man es lange nicht gemacht hat, kann es ja Wunder bewirken.
In aber noch am Ende einen Kraft-Hypertrophie Blocks, das schränke meine Möglichkeiten etwas ein. Danach ist Maximalkraft mein Schwerpunkt, das ist dann näher am schnellen laufen und hoffe das kompatibel zu bekommen.
 
...


Sonst noch einer hier, der sich für den HH-Marathon angemeldet hat?
Im Tria Unterforum findest Du ne Handvoll HH-Starter, mit mehr oder weniger Ambitionen;). Gibt sogar nen eigenen Thread.
Mußte meine Ziele leider aus persl. Gründen aus den Augen verlieren.
Starten tue ich aber auf jeden Fall - Mara geht auch ohne Training (nur ne Stunde langsamer als möglich ...)
 
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