Winter+Training= Fitnessstudio

[Streetdiver]

Hi,
da jetzt bald die kalte Jahreszeit anfängt, zieht es mich mal wieder in die Innenräume! Wie jedes Jahr bin ich, dann neben Snowboarden und Rollentrainer auch im Fitnessstudio. Und wie jedes Jahr mach ich einfach alles. Damit soll nun Schluss sein und ich will gezielt trainieren. Welche Muskelgruppen muss ich beanspruchen?! Rücken, Nacken, Beine, Arme?

 

[pjotr]

AW: Winter+Training= Fitnessstudio

Kommt drauf an was Du erreichen willst? Dich gezielt auf die nächste Radsaison vorbereiten oder aber in erster Linie die allgemeine Fitness erhalten/verbessern?

Wenn es weniger um die allgemeine Fitness, sondern die Leistung auf dem Rad geht würde ich überwiegend Radfahren auf einem Ergometer oder beim Spinning trainieren, darüber hinaus kein oder nur sehr wenig Kraftraining für die Beine, denn ob das was fürs Radfahren bringt ist sehr umstritten, da es zu unspezifisch ist. D.h. die Kontraktionsgeschwindigkeit der Beinmuskulatur bei Übungen an der Beinpresse oder Kniebeugen hat mit dem Bewegungsablauf beim Radfahren sehr wenig zu tun.

Das Ergometertraining und/oder Spinning kannst Du mit Laufen oder Einheiten auf dem Stepper usw. ergänzen. Kraft- und Gerätetraining würde ich auf den Oberkörper konzentrieren, wobei insbesondere Bauch und Rücken ausgiebig trainiert werden sollten, z.B. um Rückenschmerzen bei langen Radeinheiten vorzubeugen. Wenn Du nicht weisst, mit welchen Übungen das am besten geht, kannst Du vorsichtshalber eine Anleitung/Unterweisung bei einem Trainer mitmachen. Sonst schleifen sich da möglicherweise Fehler in die Übungen ein.

 

[Reinforcement]

AW: Winter+Training= Fitnessstudio

Wenn es weniger um die allgemeine Fitness, sondern die Leistung auf dem Rad geht würde ich überwiegend Radfahren auf einem Ergometer oder beim Spinning trainieren, darüber hinaus kein oder nur sehr wenig Kraftraining für die Beine, denn ob das was fürs Radfahren bringt ist sehr umstritten, da es zu unspezifisch ist. D.h. die Kontraktionsgeschwindigkeit der Beinmuskulatur bei Übungen an der Beinpresse oder Kniebeugen hat mit dem Bewegungsablauf beim Radfahren sehr wenig zu tun.

Das Ergometertraining und/oder Spinning kannst Du mit Laufen oder Einheiten auf dem Stepper usw. ergänzen. Kraft- und Gerätetraining würde ich auf den Oberkörper konzentrieren, wobei insbesondere Bauch und Rücken ausgiebig trainiert werden sollten, z.B. um Rückenschmerzen bei langen Radeinheiten vorzubeugen. Wenn Du nicht weisst, mit welchen Übungen das am besten geht, kannst Du vorsichtshalber eine Anleitung/Unterweisung bei einem Trainer mitmachen. Sonst schleifen sich da möglicherweise Fehler in die Übungen ein.

Richtig ist, gezieltes Krafttraining bringt sehr viel, sogar mehr als die meisten hier ahnen.
Dem Rücken kann man zB durch Training der Bauchpartie helfen, da diese wichtige Stützfunktionen des Rücken übernehmen.
Ich selbst habe noch keinen Pro Fahrer gesehen mit überbreitem Latissimus, bringt einem Rennradfahrer auch herzlich wenig, es sei denn er will auf einmal Klimmzüge machen beim fahren.

 

[h20]

AW: Winter+Training= Fitnessstudio

Winter und Spaß = Crosser!

Der Rest kommt ganz von alleine.

Grüße von einem, der gern Rennrad fährt, aber nicht systematisch trainiert

 

[geldgeier]

AW: Winter+Training= Fitnessstudio

Beinstrecker. und beuger, Kniebeuge soll wohl den Beuge und Streckvorgang bein Radfahren am besten immitieren bzw unterstützen, ausserdem wird die Rumpfmuskulatur stark belastet, Stchwort Stabilisierung.
Für die Rumpfmuskulatur ist Functionell Training nicht schlecht, da Muskelketten belastet werden und nicht isoliert belastet werden. Eine gute und effizente Ganzkörperbelastung bietet Boxtraining,.
Dann fällt mir die Hüftstabilisierung ein ,also Rotatoren, Beuger, Abduktion und Adduktion, bei Schulterproblemen keine Ahnung.

 

[Laplace]

AW: Winter+Training= Fitnessstudio

Beinstrecker. und beuger, Kniebeuge soll wohl den Beuge und Streckvorgang bein Radfahren am besten immitieren bzw unterstützen,

Das Problem liegt nicht unbedingt im Bewegungsablauf, sondern vielmehr im Frequenzunterschied.

 

[geldgeier]

AW: Winter+Training= Fitnessstudio

http://www.weltbild.de/3/16155526-1/buch/krafttraining-im-radsport.html?wea=8002019

http://www.clipfish.de/video/3197603/krafttraining-fuer-radfahrer/

http://www.sportservice-v.at/de/new...e_-vortrag-_krafttraining-im-ausdauersport_-1

 

[gutoboy02]

AW: Winter+Training= Fitnessstudio

Gezieltes Krafttraining bringt sehr viel. Du musst z.B an der Beinpresse 70% deiner max. Kraft auflegen, dann dreimal machen und danach 10min. ergometer um das ganze in eine Radspezifische Bewegung umzuwandeln. Dann wieder Beinpresse. Den ganzen Zyklus dann dreimal und du bist schon fertig. Das 2 mal die Woche.

Ich kann da nur auf die Bücher " Radtraining - Das Jahresprogramm " von Paul van den Bosch ( trainiert belgische Profis ). Oder " Krafttraining im Radsport - Methoden und Übungen zur Leistungssteigerung und Prävention " von A. Wagner , S. Mühlenhoff und D. Sandig.

 

[KingOfTheHill]

AW: Winter+Training= Fitnessstudio

"If you are a cyclist, you need to have the upper body of a 12-year-old girl and the lower body of a power lifter", hat Lance Armstrongs Fitnesstrainer gesagt. Wenn du jetzt kein Profi bist und keine Rennen planst, dann würde ich mich im Winter eher um den vernachlässigten Oberkörper kümmern.

 

[deichroller]

AW: Winter+Training= Fitnessstudio

Gezieltes Krafttraining bringt sehr viel. Du musst z.B an der Beinpresse 70% deiner max. Kraft auflegen, dann dreimal machen und danach 10min. ergometer um das ganze in eine Radspezifische Bewegung umzuwandeln. Dann wieder Beinpresse. Den ganzen Zyklus dann dreimal und du bist schon fertig. Das 2 mal die Woche.

Ich kann da nur auf die Bücher " Radtraining - Das Jahresprogramm " von Paul van den Bosch ( trainiert belgische Profis ). Oder " Krafttraining im Radsport - Methoden und Übungen zur Leistungssteigerung und Prävention " von A. Wagner , S. Mühlenhoff und D. Sandig.

@gutoboy02: Das Training an der Beinpresse am Egometer radspezifisch umzuwandeln klingt zunächst interessant. Wo genau hast du denn das gelesen? Auf welcher Studie basiert das? Steht das in "Radtraining - Das Jahresprogramm"? "Krafttraining im Radsport" lese ich auch gerade, aber von dieser Umwandlung habe ich noch nichts gelesen.

 

[gutoboy02]

AW: Winter+Training= Fitnessstudio

Ich zitiere mal vom Buch " Jahresprogramm " ... " Ein Maximalkrafttraining eignet sich nur für Quadrizepsmuskeln und nicht für andere große Muskelgruppen, weil dies nur zu unerwünschten Kraftzuwächsen und zu Gewichtszunahmen führen würde. Das Training der Maximalkraft für einen Radfahrer erfordert eine Belastung von 70 -75 % von 1RM. Die Anzahl der Wiederholungen und Serien ist geringer als beim Kraftausdauertraining und die Erholungsperioden dauern länger. Auf Grund des unspezifischen Charakters des Krafttrainings um Studio sollten sie Versuchen , nach jeder Beinübung 5-10 min auf dem Ergometer zu fahren und nach jeder Krafttrainingseinheit etwa eine halbe Stunde auf der Rolle oder mindestens eine Stunde auf der Straße. Das Ziel besteht darin, dass der erreichte Kraftgewinn auf die spezifische Muskelfunktion für Radfahrerbewegungen übertragen wird." ( Zitat von Paul Van den Bosch " Eines kann ich ihnen jedoch versichern : Die in diesem Buch vermittelten Trainingsvorschläge haben sich bei einigen der besten belgischen Amateurradsportler und bei vielen Profis bereits als wirksam erwiesen ". )

Also ich kann dir das Buch nur empfehlen, Paul van den Bosch gibt viele Beispiele wie ein Trainingsplan aussehen kann ( Studio und Straße ) außerdem geht er auch auf viele andere wichtige Aspekte ein wie z.B. Ernährung, Regeneration etc.

Von einem Radsport Kollegen von mir wurde mir auch versichert dass diese Variante des Krafttrainings funktioniert. Er hat es selbst jahrelang praktiziert. Und ich glaube ihm, muss halt jeder für sich selbst wissen.

 

[Adhoc]

AW: Winter+Training= Fitnessstudio

Hallo, Zitat aus dem vorherigen Beitrag: "Ein Maximalkrafttraining eignet sich nur für Quadrizepsmuskeln und nicht für andere große Muskelgruppen, weil dies nur zu unerwünschten Kraftzuwächsen und zu Gewichtszunahmen führen würde. Das Training der Maximalkraft für einen Radfahrer erfordert eine Belastung von 70 -75 % von 1RM."
Das ist leider kompletter quatsch! Wer Krafttraining automatisch mit Muskelaufbau in Verbindung bringt, kennt sich definitiv in der Matrie nicht aus! Es gibt Methoden, die allein auf neuronale Anpassungen abzielen und eben nicht in einer Bodybuilder Optik resultieren!



Nächstes Zitat!:
Auf Grund des unspezifischen Charakters des Krafttrainings um Studio sollten sie Versuchen , nach jeder Beinübung 5-10 min auf dem Ergometer zu fahren und nach jeder Krafttrainingseinheit etwa eine halbe Stunde auf der Rolle oder mindestens eine Stunde auf der Straße. Das Ziel besteht darin, dass der erreichte Kraftgewinn auf die spezifische Muskelfunktion für Radfahrerbewegungen übertragen wird."

Auch das ist kompletter Blödsinn! Bei jeder Trainingsausfahrt machen Eure Beine mehrere Tausend Wiederholungen im radsportspezifischen motorischen Programm! Die Kontraktionen m Krafttraining kann Euer Körper sehr wohl auf das Radtraining umsetzen! Wer allerdings direkt nach jeder Beinübung auf den Ergometer springt machte alles, außer ein sinnvolles Krafttraining!

Ich habe das Buch zum Krafttraining im Radsport gelesen und kann sagen, dass da mit so einigen Mythen aufgeräumt wird...

www.krafttraining-im-radsport.de

 

[gutoboy02]

AW: Winter+Training= Fitnessstudio

" Das ist leider kompletter quatsch! Wer Krafttraining automatisch mit Muskelaufbau in Verbindung bringt, kennt sich definitiv in der Matrie nicht aus! Es gibt Methoden, die allein auf neuronale Anpassungen abzielen und eben nicht in einer Bodybuilder Optik resultieren!" Naja, ich rede ja auch von richtigem Krafttraining. Also hohes Gewicht und wenig wiederholungen. Klar, man kann auch den Oberkörper trainieren, dass dann aber mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen -> ist wie Kraftausdauertraining ( was ja nix anderes bedeutet als den Ermüdungswiderstand zu verbessern ) , das führt dann zur verbesserung der Haltekraft, was natürlich auch für Radfahrer wichtig ist. Manche Leute bezeichnen diese Art des trainings gerne als Krafttraining. Ich hab aber von anfang an gesagt dass es sich um ein Training der Maximalkraft handelt und nicht um Kraftausdauer. Wenn du mit viel Gewicht, wenig wiederholungen , deine Arme trainieren würdest dann würde es zu einem Muskelaufbau kommen. Das ist unbestritten und steht auch so in dem Buch das du verlinkt hast ( hab ich nämlich auch gelesen und gepostet ) .

Mit deiner 2. Aussage bin ich auch nicht zufrieden. Was macht man denn sonst als ein vernünftiges Kraftraining ?

Es gibt so viele Gegensätzliche Trainingstheorien und jeder behauptet was anderes. Man muss nicht meinen dass man ein Guru ist nur weil man mal ein Buch gelesen hat dass relativ neu ist und in dem alles mögliche als Quatsch angesehen wird. Nach den alten Büchern ( mit den vermeintlich " dummen " Theorien ) haben die Radsportler Jahrzehnte lang trainiert und haben perfekte Leistung erbracht.

Macht auch kein Sinn sich darüber zu streiten da eh jeder was anderes sagt. Ist wie mit den schwarzen und weißen Socken

 

[Adhoc]

AW: Winter+Training= Fitnessstudio

Naja, ich rede ja auch von richtigem Krafttraining. Also hohes Gewicht und wenig wiederholungen. Klar, man kann auch den Oberkörper trainieren, dass dann aber mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen -> ist wie Kraftausdauertraining ( was ja nix anderes bedeutet als den Ermüdungswiderstand zu verbessern ) , das führt dann zur verbesserung der Haltekraft, was natürlich auch für Radfahrer wichtig ist. Manche Leute bezeichnen diese Art des trainings gerne als Krafttraining. Ich hab aber von anfang an gesagt dass es sich um ein Training der Maximalkraft handelt und nicht um Kraftausdauer. Wenn du mit viel Gewicht, wenig wiederholungen , deine Arme trainieren würdest dann würde es zu einem Muskelaufbau kommen. Das ist unbestritten und steht auch so in dem Buch das du verlinkt hast ( hab ich nämlich auch gelesen und gepostet ) .

Dann hast Du das Buch aber nicht richtig gelesen, denn das was Du meinst ist kein echtes Maximalkrafttraining, sondern ein Hypertrophietraining!
Maximalkraft trainiert man bei ca. 95 - 100 % 1 RM mit 1 . 3 Wdh und dann gibt es kaum Muskelaufbau... bei 75% und 8-12 Wdh steht der Muskelaufbau und nicht die neuronalen Anpassungen im Vordergrund - ICH rede also von richtigem Krafttraining... Also Du solltest schon richtig aus dem Buch zitieren!!!


Nach den alten Büchern ( mit den vermeintlich " dummen " Theorien ) haben die Radsportler Jahrzehnte lang trainiert und haben perfekte Leistung erbracht.

... was nicht heißt, dass die alten Methoden richtig sind und auch heute noch den Goldstandard darstellen... es geht hier ja nicht nur um Meinung, sondern auch um Studien und da sind ja einige in dem Buch zitiert...

 

[geldgeier]

AW: Winter+Training= Fitnessstudio

Jeder Sportwissenschaftler sagt dir das man Hypertrophietraining mit 6 bis 12 WH und ca 60 bis 70 % der Maxkraft durchführt. Maxkraft wird mit 1 bis 2 WH durchgeführt und dient hauptsächlich der intramuskulären Koordination , das dabei auch zum Muskelaufbau kommt, wenn man nur genügend Einheiten durchführt , ist klar , aber das ist nicht das Ziel. Wenn du von Oktober bis Februar 1 bis 2 mal die Woche in Studio gehst dann wird der Muskelzuwachs sicher nicht so signifikant sein das er beim Radfahren stört. wenn ich meine Beine an der Beinpresse und oder den Beinstrecker trainiere, dann erhöhe meine Kraft deutlich, Muskelzuwachs nothing. Meine Beine werden nur durch Radfahren oder Laufen dicker, wird übrigens alles im Video von D Sandig erläutert.

 

[gutoboy02]

AW: Winter+Training= Fitnessstudio

" Also Du solltest schon richtig aus dem Buch zitieren!!! "

Ich habe nur nicht aus dem Buch " Krafttraining im Radsport " zitiert sondern aus dem Buch " Radsport- Das Jahresprogramm " . Und ein Zitat ist ein Zitat, da kann ich ja nix dran ändern wenn du meinst dass es falsch ist.

Das Buch ist aus dem Jahr 2006, somit vllt ein wenig alt. Aber ich denke die Trainingsansätze sind immer noch richtig. Und wie schon vorher erwähnt hat mein Kollege dass auch Jahrelang so gehandhabt und hat es mir mit folgenden Worten erzählt " Wenn man an der Beinpresse war und danach auf dem ergometer dann konnte man förmlich spüren wie die neu gewonnene Kraft in eine Radbewegung " umgeformt " wurde " . Und ihm glaube ich mehr als irgendeinem anderen hier im Forum.

Zudem hat er mir erklärt dass genau dieses Verfahren auch im Wintertrainingsplan von George Hincapie stand....

 

[Masi_]

AW: Winter+Training= Fitnessstudio

"

Das Buch ist aus dem Jahr 2006, somit vllt ein wenig alt. Aber ich denke die Trainingsansätze sind immer noch richtig. Und wie schon vorher erwähnt hat mein Kollege dass auch Jahrelang so gehandhabt und hat es mir mit folgenden Worten erzählt " Wenn man an der Beinpresse war und danach auf dem ergometer dann konnte man förmlich spüren wie die neu gewonnene Kraft in eine Radbewegung " umgeformt " wurde " . Und ihm glaube ich mehr als irgendeinem anderen hier im Forum.

Wie soll denn sowas funktionieren? Bis der Reiz des Krafttrainings komplett verarbeitet ist dauert es 12-21 Tage. Da kann man 10 Minuten später sicherlich nicht fühlen wie die Kraft beim Radeln wächst. Du fährst dir nur zwischendurch die Beine locker, was sicherlich positiv ist.

Bin aber auch offen für solide Erläuterungen.

 

[olaf_v]

AW: Winter+Training= Fitnessstudio

dann konnte man förmlich spüren wie die neu gewonnene Kraft in eine Radbewegung " umgeformt " wurde " . Und ihm glaube ich ....

Amen

 

[Laplace]

AW: Winter+Training= Fitnessstudio

Und ihm glaube ich mehr als irgendeinem anderen hier im Forum.

Das ist keine ungewöhnliche Reaktion. Jedoch möchte ich gerne an dieser Stelle einen älteren Beitrag zitieren:

Wir benutzen alle bewusst oder unbewusst verschiedene Kriterien für das was wir wählen und an was wir glauben. Häufig sind es jedoch Autoritätspersonen, die Mehrheit, Traditionen und Normen, die uns eine Selektion vornehmen lassen. Um jedoch innerhalb einer Kultur weiterzukommen, so ist es manchmal notwendig tiefer zu graben als uns ständg auf kulturelle Mechanismen zu basieren. Es ist notwendig hin und wieder Dinge zu hinterfragen um neues Wissen zu ermöglichen. Wichtig dabei ist immer ein kritisches Verhältnis hinsichtlich Beweisführung und Argumenten.

Zudem hat er mir erklärt dass genau dieses Verfahren auch im Wintertrainingsplan von George Hincapie stand....

Vor einigen Tagen wurde das Trainingsprogramm einer Woche im Dezmeber von Thor Hushovd offengelegt. Der Artikel lässt den Eindruck aufkommen, dass Thor immer so trainiert, was allerdings nicht der Fall ist und somit einen völlig falschen Eindruck hinterlässt. Es ist Vorsicht angebracht, wenn Details von anderen Leuten (eventuell bekannte Profis) offengelegt werden. Es ist nahezu unmöglich den Erfolg von einzelnen Trainingskomponenten zu beurteilen, und es stellt sich auch die Frage, ob genau hier der Flaschenhals in einer Leistungsverbesserung bei uns Freizeitsportlern liegt.

 

[kurti]

AW: Winter+Training= Fitnessstudio

Jeder Sportwissenschaftler sagt dir das man Hypertrophietraining mit 6 bis 12 WH und ca 60 bis 70 % der Maxkraft durchführt. Maxkraft wird mit 1 bis 2 WH durchgeführt und dient hauptsächlich der intramuskulären Koordination , das dabei auch zum Muskelaufbau kommt, wenn man nur genügend Einheiten durchführt , ist klar , aber das ist nicht das Ziel. Wenn du von Oktober bis Februar 1 bis 2 mal die Woche in Studio gehst dann wird der Muskelzuwachs sicher nicht so signifikant sein das er beim Radfahren stört. wenn ich meine Beine an der Beinpresse und oder den Beinstrecker trainiere, dann erhöhe meine Kraft deutlich, Muskelzuwachs nothing. Meine Beine werden nur durch Radfahren oder Laufen dicker, wird übrigens alles im Video von D Sandig erläutert.

Richtig.
Wobei für einen Anfänger oder wenn man länger ausgesetzt hat theoretisch alles IK ist.
Oder wie sonst ist es zu erklären, dass wenn ich im Winter anfange.
z.b. beim Bankdrücken folgendes schaffe
Am ersten Tag 50kg 2x10 Wh. Und 2 Wochen später schon 70kg 3x10 Wh
Außer es gibt ein muskuläres Gedächtniss...