Wieso Grundlagenausdauer-Training???????

[arno¹]

AW: Wieso Grundlagenausdauer-Training???????

Ach so schwierig ist das nicht.

Ich mache einmal im Monat oder so ein 1h Zeitfahren, bei dem ich die durchschnittliche HF ermittele und gebe die Daten in antirams total gutem Rechner ein. Voilà.

Weil ich schon unter "Masters" laufe, mache ich bei intensiven Phasen, also wenn ich mal ne Zeitlang viel investieren kann, jede dritte (nicht vierte) Woche was kürzer. Aber nicht weniger intensiv, sondern nur einfach kürzer.

Außerdem kommt bei mir auch sonst das Genußradeln nicht zu kurz - das werden dann einfach die aktiven Regenerationseinheiten.

 

[arno¹]

AW: Wieso Grundlagenausdauer-Training???????

BTW, hier gibt es auch Empfehlungen bzw. Erfahrungswerte, wie man intensive Einheiten dosieren kann:

http://gogogo.blogger.de/stories/1058469.

Und natürlich immer mal eine Woche einschieben, wo man kürzer tritt!

 

[dragon]

AW: Wieso Grundlagenausdauer-Training???????

bei 9h / Training die woche: wieviel GA1 sollte man machen, um als Ziel 1h maximale Wattzahl treten zu können ?

 

[LordHelmchen]

AW: Wieso Grundlagenausdauer-Training???????

bei 9h / Training die woche: wieviel GA1 sollte man machen, um als Ziel 1h maximale Wattzahl treten zu können ?

Müsste die Frage hier nicht heißen wie lange Du an der aneroben Schwelle fahren musst?
Denn soviel ich davon verstehe ist das der Bereich, denn man als 1h maximal Tretten benutzt und deswegen wohl auch trainieren sollte.

 

[racegirl]

AW: Wieso Grundlagenausdauer-Training???????

bei 9h / Training die woche: wieviel GA1 sollte man machen, um als Ziel 1h maximale Wattzahl treten zu können ?

Was ist denn die "maximale Wattzahl"?
Ich schätze mal Du meinst, wie Du Deine Schwellenleistung erhöhen kannst um über eine Stunde möglichst viel Watt treten zu können?!?

Das kann man so pauschal nicht beantworten. Wichtig ist schon mal, dass Du nicht jede Woche 9h fährst sondern
z. B.
1. Woche 9h
2. Woche 10h
3. Woche 11h
4. Woche 6h
Wenn Du Deine Saison im November startest, kannst Du den kompletten November nur GA fahren. Ab Dezember kannst Du dann 1x/Woche Kraftausdauer dazunehmen. Im Januar 2x/Woche KA und ab Februar erst G2 und dann auch Training an der Schwelle. Spätestens ab März gehen dann die Umfänge zurück und die Intensität steigt. Ab April reicht es dann den meistens zu 50% Grundlage zu machen und den Rest intensiv.
Mehr Watt konstant über eine Stunde wirst Du allerdings nur schaffen, wenn Du auch regelmäßig Kraftausdauer und dann auch einige Wochen intensives Schwellentraining betreibst.

Bei 9h/Woche im Durchschnitt solltest Du über den gesamten Jahresverlauf (z.B.100%GA im November) auf ca. 60-70% Grundlage kommen. Über das Jahr sollte der GA-Anteil aber deutliche Schwankungen aufweisen.

 

[mumpitz]

AW: Wieso Grundlagenausdauer-Training???????

Subjektiv würde ich den Eindruck bestätigen, dass viel Grundlage zum Einstieg viel bringt - vermutlich umso mehr, je älter, je unsportlicher, je schwerer man ist.
Ich hab vor vier Jahren mit dem RR angefangen, nach langen jahren ohne Sport und mit zu vielen Kalorien. Erst nachdem ich im vorletzten Winter angefangen habe, mich auch mal wirklich kräftig zu belasten, bin ich deutlich schneller geworden. Diese intensivern Einheiten wären aber vorher gar nicht möglich gewesen, da wäre ich nach 30 sekunden blau im Gesicht vom Rad gefallen.
Momentan haeb ich den Eindruck, das ich den "backlash" erfahre, diesen WiInter fast gar nicht an echter GA gemacht und im frühjahr natürlich immer viel Gas gegeben - macht ja mehr Spaß. Bin noch ein wenig schneller, aber wie im tour-Klischee: Saisonmitte, plötzlich fühlst Du Dich irgendwie ausgelaugt, die Leistung schwankt stark, und auch auf 75 km kann ich nach 2 mal Vollgas plötzlich nicht mehr normal weiterfahren. das ist nicht immer so, aber der ein oder andere miese Tag reicht schon, um genervt zu sein.

diese hottentottsche faustregel, wonach 80% des trainings GA sein sollen , ist imho dennoch quatsch. das ist von den profis abgeleitet. wenn man das auf die gesamte Jahresfahleistung inclusive Rennkilometer hochrechnet, kommt man da eher bei 40-50% raus, schätze ich - und wer eher aus spaß an der freud fährt, für den ist das wahrscheinlich auch noch zu viel.


Die 5-Stunden-Einheiten sind übrigens schon deswegen sinvoll, weil man das integrierte Sitzleder damit geschmeidig und schmerzarm hält. und für die allgemeine vorbereitung auf ne lange RTF - für 150 km fährt braucht man auch so viel zeit- ganz sicher tauglich. wenn man die rtf selber nicht sowieso als 5hGA nutzt.

Generell ist das mit der Leistungsfähigkeit wie mit nem Baum - je mehr der in die Höhe wächst , desto mehr muß er unten in die Breite gehen. Nicht umsonst haben die redwoods so enorme Stammdurchmesser.

Wer nur "sekundäres Dickenwachstum" (=GA) trainiert, wird zwar an der Basis breit, aber wächst nicht hoch (=schnell). Umgekehrt wird der, der nur auf Höhenwachstum aus ist, grantiert irgendwann von einem leichten Wind umgeknickt wie eine Streichholzfichte.

[Jetz komm aber bitte ja keiner auf die Idee, mich zu fragen, ob die Wurzeln das Kompensationstraining sind und ob man mit Borkenkäfern dopen kann oder was. Keine Ahnung!]

Also ich kann mich Deinen Argumenten nur anschließen.
Für mich habe ich die Erfahrung gemacht das , je Älter ich werde GA1-Training umso wichtiger wird.
Ich fahre auch oft mit jüngeren Radlern Touren und von den wenigsten hört man das Sie in dieser Richtung überhaupt was machen.
Als ich in deren Alter war habe ich mir um ein sinnvolles Taining auch keine Gedanken gemacht.
Ich halte aber ein gutes GA1-Training, als Vorbereitung für alle Altersgruppen für Sinvoll.

 

[arno¹]

Wieso Grundlagenausdauer-Training??????? Ja wieso eigentlich ...

bei 9h / Training die woche: wieviel GA1 sollte man machen, um als Ziel 1h maximale Wattzahl treten zu können ?

die frage sollte anders rum gestellt sein denn mit "ga1" kriegst du keine leistung auf die kette. unnötig für die vorgabe von dir, "1h max power".

also: wieviel von ~9h pro woche kann ich intensiv trainieren und wieviel muss ich im ruhigeren bereich fahren, damit ich nicht ins übertraining komme.

das hängt natürlich von deinem derzeitigen leistungsstand, lebensalter, trainingsalter usw. ab - die allgemeinen kochrezepte und prozentangaben hier sind mit vorsicht zu genießen.

 

[pjotr]

AW: Wieso Grundlagenausdauer-Training???????

bei 9h / Training die woche: wieviel GA1 sollte man machen, um als Ziel 1h maximale Wattzahl treten zu können ?

Wenn es ausschließlich um 1h maximale Wattzahl geht und nicht darum, auch mal mehrere Stunden ohne Probleme mit dem hintern oder dem Rücken auf dem Rad sitzen zu können, kannst Du Dich vorwiegend auf
Intervalle konzenterieren, einmal die Woche 2-3 h GA1 wären dann ausreichend. Der Anteil der GA1-Fahren hängt wie arno¹ ja schon schreibt aber vor allem auch davon ab, wieviel Intervalltraining Du "verträgst".

Gruß P.

 

[Hummel [ITA]]

AW: Wieso Grundlagenausdauer-Training???????

Immerwieder, wenn ich GA trainiere, frage ich mich, ob das wirklich was bringt und notwendig ist!? Wenn ich mich aber mal verausgabe habe ich eher das Gefühl, was "getan" zu haben.
Worin liegt der Sinn des Grundlagenausdauertrainings? Wie trainiert ihr?

Ich hab noch nie so etwas wie Grundausdauer-Training gemacht. Bin trotzdem eigentlich recht fit und hab auch schon über 200 km am Stück geschafft.

Ich spiele im Winter Handball und habe deshalb schon ein bisschen Ausdauer. Nagut...ich fahr RR auch nur zum Spaß und bin in keinem Verein.

 

[pjotr]

AW: Wieso Grundlagenausdauer-Training???????

Wenn Du Deine Saison im November startest, kannst Du den kompletten November nur GA fahren. Ab Dezember kannst Du dann 1x/Woche Kraftausdauer dazunehmen. Im Januar 2x/Woche KA und ab Februar erst G2 und dann auch Training an der Schwelle. Spätestens ab März gehen dann die Umfänge zurück und die Intensität steigt. Ab April reicht es dann den meistens zu 50% Grundlage zu machen und den Rest intensiv.
Mehr Watt konstant über eine Stunde wirst Du allerdings nur schaffen, wenn Du auch regelmäßig Kraftausdauer und dann auch einige Wochen intensives Schwellentraining betreibst.

Bei 9h/Woche im Durchschnitt solltest Du über den gesamten Jahresverlauf (z.B.100%GA im November) auf ca. 60-70% Grundlage kommen. Über das Jahr sollte der GA-Anteil aber deutliche Schwankungen aufweisen.

Ich bezweifel, dass man für eine 1h Maximalleistung Kraftausdauer trainieren muss, die Leistung über 1 h wird im Wesentlichen aerob erbracht, solange es sich nicht um ein Bergzeitfahren handelt stellt das verfügbare Drehmoment (=> Kraft) keinen leistungslimitierenden Faktor dar (und selbst am Berg ist es fraglich ob "Kraft" der limitierende Faktor ist!)
und für die aerobe Leistungsfähigkeit bringt KA-Training kaum was, denn bei niedrigeren Tf werden verstärkt die aerob weniger leistungsfähigen TypII-Fasern angesprochen. Ich kann auch nicht erkennen warum man im November ausschließlich GA1 trainieren sollte, zumal es sehr fraglich ist, dass ein bereits einigermaßen trainierter Hobbyradler in dieser Jahreszeit Umfänge zusammenbekommt, die bei GA1-Training einen Leistungszuwachs auslösen. Meiner Meinung nach führt bei Radfahrern die schon ein gewisses Leistungsniveau erreicht haben ein primär auf GA1-Training fokussiertes Wintertrainignsprogramm nicht zu einem Formzuwachs, sondern zu einem Formabbau.

 

[arno¹]

AW: Wieso Grundlagenausdauer-Training???????

Ja, das ist viel Zeit in die ganz falsche Sache investiert. Sinnvoller ist, einen hohen Anteil allgemeine Athletik dazu zu nehmen.

 

[soyac]

AW: Wieso Grundlagenausdauer-Training???????

Meiner Meinung nach führt bei Radfahrern die schon ein gewisses Leistungsniveau erreicht haben ein primär auf GA1-Training fokussiertes Wintertrainignsprogramm nicht zu einem Formzuwachs, sondern zu einem Formabbau.

Wie sieht denn bei Dir "der Winter" aus? Nur geringerer Umfang / Intensität an wattorientiertem Training? Die "alte Schule" ist ja inzwischen unter Interessierten allgemein bekannt.

 

[arno¹]

AW: Wieso Grundlagenausdauer-Training???????

Ich z.B. gehe crossen ...

 

[bergabkönig]

AW: Wieso Grundlagenausdauer-Training???????

Wow - es wird wirklich Winter, so ernsthaft, wie hier schon wieder über GA nachgedacht wird.

Ich kann nur sagen, dass ich - und ein paar andere, mit denen ich öfter fahre - dieses Jahr mit dem vielen langsamen Gegurke im Winter sehr gute Erfahrungen gemacht habe.
Ob ich mit intensiveren und weniger extensiven Einheiten (noch) besser geworden wäre, kann ich natürlich nicht beurteilen. Ich werde aber auf jeden Fall nach meinem Radurlaub im November und der daran anschließenden Pause im Dezember erst mal recht lange recht locker machen. Dass ich eh gerne langsam fahre, erwähne ich zur Sicherheit nochmal :wink2:

 

[dragon]

AW: Wieso Grundlagenausdauer-Training???????

Ich bezweifel, dass man für eine 1h Maximalleistung Kraftausdauer trainieren muss, die Leistung über 1 h wird im Wesentlichen aerob erbracht, solange es sich nicht um ein Bergzeitfahren handelt stellt das verfügbare Drehmoment (=> Kraft) keinen leistungslimitierenden Faktor dar (und selbst am Berg ist es fraglich ob "Kraft" der limitierende Faktor ist!)
und für die aerobe Leistungsfähigkeit bringt KA-Training kaum was, denn bei niedrigeren Tf werden verstärkt die aerob weniger leistungsfähigen TypII-Fasern angesprochen. Ich kann auch nicht erkennen warum man im November ausschließlich GA1 trainieren sollte, zumal es sehr fraglich ist, dass ein bereits einigermaßen trainierter Hobbyradler in dieser Jahreszeit Umfänge zusammenbekommt, die bei GA1-Training einen Leistungszuwachs auslösen. Meiner Meinung nach führt bei Radfahrern die schon ein gewisses Leistungsniveau erreicht haben ein primär auf GA1-Training fokussiertes Wintertrainignsprogramm nicht zu einem Formzuwachs, sondern zu einem Formabbau.

Irgendwie ein Widerspruch nicht?
Für 1h maximale Leistung, egal ob Zeitfahren oder Bergzeitfahren mit 300-400 watt, reicht es doch nicht, maximal möglich Intervalle zu trainieren und "nur" wenn man halt nicht so viel "verträgt" noch ga1 dazuzunehmen. Ein Cancellara trainiert doch fürs Zeitfahren nicht nur Intervalle...?
Mein Ziel ist übrigens 1h an einem sehr steilen Berg.. die Kraft fehlt mir brutal meistens. Oben schreibst du irgendwie, dass KA nix bringt für sowas, andererseits ist ga1 auch nix.. was nun ?

Für 1h Maximalleistung muss doch mind. 50% ga1 trainiert werden, im Winter sogar eher 80%? Hab aber keine Ahnung, drum frage ich..

 

[soyac]

AW: Wieso Grundlagenausdauer-Training???????

Ich z.B. gehe crossen ...

Mit gleicher Intensität / Umfang wie im Sommer das Rennradfahren? Also kein jahreszeitliches Zurückfahren?

 

[arno¹]

AW: Wieso Grundlagenausdauer-Training???????

Da gibt es mehrere Ansätze zu, und ich bin sicher auch kein Maßstab.

Grundsätzlich kann man aber sagen, das der Querfeldeinradsport wesentlich intensiver und zeitlich kürzer ist. Die Rennen im Winter sind so bei 1h am Anschlag einzuordnen. Absolut kein Kindergeburtstag.

 

[pjotr]

AW: Wieso Grundlagenausdauer-Training???????

Wie sieht denn bei Dir "der Winter" aus? Nur geringerer Umfang / Intensität an wattorientiertem Training? Die "alte Schule" ist ja inzwischen unter Interessierten allgemein bekannt.

Die Umfang in Winter sind bei mir durchaus nicht gering und da ich im Sommer ja auch längere Sachen fahre mache ich im Winter auch lange Einheiten. Allerdings habe ich im letzten Winter konsequent das schlichte Runternudeln von Kilometern reduziert, stattdessen gab es ab November einmal die Woche 2*30 min L4 (oder auch 3*20 oder 4*15) sowie einmal noch SST, ab Januar dann 2 Mal die Woche L4, am WE längere Einheiten wobei ich auch bei den längeren Einheiten höhere Intensitäten gefahren bin als früher. Die Idee dahinter könnte man so beschreiben, bezogen auf eine gegebene Zeitdauer Trainingsreiz und Adaption zu maximieren (natürlich ohne sich dabei so zu verausgaben, dass das Folgeprogramm der nächsten Tage gefährdet ist). In der Umsetzung bei einer merhstündingen Ausfahrt heisst dass dann z.B. konstant am L2/L3 Übergang zu fahren, bei 2 h im L3 usw. Letztlich dient das alles der aeroben Ausdauer- mit dem Wesentlichen Unterschied, dass ich nicht einfach nur Kilometer "abgesessen" habe. Bei der Umsetzung war das SRM-System sehr hilfreich, die Realisierung ist aber auch Hf-gesteuert möglich. Wunderdinge passieren bei so einer Trainingsumstellung natürlich auch nicht, ich habe aber aber nochmals ganz gute Fortschritte gemacht - sowohl was die reinen Leistungsdaten angeht als auch beim ein oder anderen WK-Resultat. Bei meinem bisherigen Saisonhöhepunkt beim Tour-Festival in Gerolstein ist es jedenfalls sehr ordentlich gelaufen (Danach leider dann Umzugs-/Renovierungsbedingt nicht mehr ).

 

[pjotr]

AW: Wieso Grundlagenausdauer-Training???????

Irgendwie ein Widerspruch nicht?
Für 1h maximale Leistung, egal ob Zeitfahren oder Bergzeitfahren mit 300-400 watt, reicht es doch nicht, maximal möglich Intervalle zu trainieren und "nur" wenn man halt nicht so viel "verträgt" noch ga1 dazuzunehmen. Ein Cancellara trainiert doch fürs Zeitfahren nicht nur Intervalle...?
Mein Ziel ist übrigens 1h an einem sehr steilen Berg.. die Kraft fehlt mir brutal meistens. Oben schreibst du irgendwie, dass KA nix bringt für sowas, andererseits ist ga1 auch nix.. was nun ?

Für 1h Maximalleistung muss doch mind. 50% ga1 trainiert werden, im Winter sogar eher 80%? Hab aber keine Ahnung, drum frage ich..

Was Cancellera macht ist wohl kein Maßstab der hat Wochen- und Monatelang Renntag an Renntag und holt sich da den Feinschliff seiner Form. Ein 1h-Zf findet primär im aerbobe Bereich statt, es geht also darum, in erster Linie diesen Stoffwechsel-Bereich zu optimieren, das funktioniert mit allen Intensitäten bis in den Bereich der IANS bzw. knapp drüber. Unterhalb der IANS ist Umfang und Intensität in gewissem Rahmen austauschbar, wenn Du viel Zeit hast kannst Du fraglos durch große Umfänge und mehrstündige Ausfahrten ein gute aerbe Basis legen. Leider haben große Umfänge aber den Nachteil, dass sie auch lange Regenerationszeiten erfordern. Außeremd braucht man halt viel Zeit dafür. Daher ist es gerade bei begrenztem Zeitbudget häufig sinnvoller, die Intensität hochzufahren. Das heisst nicht sinnlos ballern und jeder muss auch selber herausfinden, auf welche Trainingsreize man am besten reagiert und wie es mit der Regeneration dabei aussieht. Das Thema bietet viel Platz fürs Experementieren. Es gibt durchaus Sportler, die zeigen größere Anpassungen im aeroben Bereich erst, wenn sie im oberen EB-Bereich (L5/L6) trainieren. Feststehende Quoten von X-Prozent GA1 die zwingend notwendig wären gibt es jedenfalls auf keinen Fall.

 

[dragon]

AW: Wieso Grundlagenausdauer-Training???????

Was Cancellera macht ist wohl kein Maßstab der hat Wochen- und Monatelang Renntag an Renntag und holt sich da den Feinschliff seiner Form. Ein 1h-Zf findet primär im aerbobe Bereich statt, es geht also darum, in erster Linie diesen Stoffwechsel-Bereich zu optimieren, das funktioniert mit allen Intensitäten bis in den Bereich der IANS bzw. knapp drüber. Unterhalb der IANS ist Umfang und Intensität in gewissem Rahmen austauschbar, wenn Du viel Zeit hast kannst Du fraglos durch große Umfänge und mehrstündige Ausfahrten ein gute aerbe Basis legen. Leider haben große Umfänge aber den Nachteil, dass sie auch lange Regenerationszeiten erfordern. Außeremd braucht man halt viel Zeit dafür. Daher ist es gerade bei begrenztem Zeitbudget häufig sinnvoller, die Intensität hochzufahren. Das heisst nicht sinnlos ballern und jeder muss auch selber herausfinden, auf welche Trainingsreize man am besten reagiert und wie es mit der Regeneration dabei aussieht. Das Thema bietet viel Platz fürs Experementieren. Es gibt durchaus Sportler, die zeigen größere Anpassungen im aeroben Bereich erst, wenn sie im oberen EB-Bereich (L5/L6) trainieren. Feststehende Quoten von X-Prozent GA1 die zwingend notwendig wären gibt es jedenfalls auf keinen Fall.

Danke, das ist schon klarer jetzt.
Ich weiss, wenn ich nur ga1 fahre, dass ich am Berg mehr als alt aussehe.
Sobald VIEL Watt gefordert sind, kacke ich ab.
Wieviel Stunden GA1 sind denn für 1h Vollfahrt überhaupt nötig zu trainieren ? Als maximum mein ich jetzt.. reichen da 3h ?

Dachte mal an sowas:
spezifisch: 3x woche Training (bin Fortgeschritten): 3h Ga1, 3h Ga1 mit eingebauten Intervallen kurz (bis 1min), 3h ga1 mit Intervall länger (6min).
vorbereitung: 3x Woche, alles nur ga1... ab und zu Sprints bis 1min einbauen, um Druck zu bewahren..