Wieso Grundlagenausdauer-Training???????

[hamburger_jung]

AW: Wieso Grundlagenausdauer-Training???????

sehr steilen Berg

Was bedeutet das denn? Wie steil, wie lang, wie viel Höhendifferenz? Wenn Dir die Kraft zum Hochfahren fehlt, ist auch evtl die Übersetzung schuld. Zwar wird man nicht schneller, aber es braucht weniger Kraft, um hoch zu kommen. GA1 wirkt auch bei der aeroben Ausdauer - und das ist entscheidend für 1h Bergauffahrt.

 

[pjotr]

AW: Wieso Grundlagenausdauer-Training???????

Danke, das ist schon klarer jetzt.
Ich weiss, wenn ich nur ga1 fahre, dass ich am Berg mehr als alt aussehe.
Sobald VIEL Watt gefordert sind, kacke ich ab.
Wieviel Stunden GA1 sind denn für 1h Vollfahrt überhaupt nötig zu trainieren ? Als maximum mein ich jetzt.. reichen da 3h ?

Dachte mal an sowas:
spezifisch: 3x woche Training (bin Fortgeschritten): 3h Ga1, 3h Ga1 mit eingebauten Intervallen kurz (bis 1min), 3h ga1 mit Intervall länger (6min).
vorbereitung: 3x Woche, alles nur ga1... ab und zu Sprints bis 1min einbauen, um Druck zu bewahren..

1 min. Intervalle sind imho nicht das Richtige, da sie primär die anaerobe Kapazität trainieren, die brauchst Du aber über eine Stunde kaum.

Vorschlag in der Vorbereitung:

Tag 1 2h Gesamt darin 2*30 min L4 (GA2/EB-Grenze) Pause dazwischen 10 min (GA1), Ein-/Ausfahren GA1

Tag 2 2h Gesamt darin 3*20 min L4 (GA2/EB-Grenze) Pause dazwischen 7 min (GA1), Ein-/Ausfahren GA1

Tag 3 2h Gesamt darin 2*30 min L3 (GA2), Pause dazwischen 10 min (GA1), Ein-/Ausfahren GA1

Tag 4 3h GA1


Spezifische Vorbereitung

Tag 1 2h Gesamt darin 6*5 min L5 (EB), Pause 5 min (GA1), Ein-/Ausfahren GA1

Tag 2 2h Gesamt darin 6*5 min L5 (EB), , Pause 5 min (GA1), Ein-/Ausfahren GA1

Tag 3 2h Gesamt darin 2*30 min L4 (oberer GA2 bzw untere EB-Grenze), Ein-/Ausfahren GA1

Tag 4 3h GA1

 

[soyac]

AW: Wieso Grundlagenausdauer-Training???????

Ich kann nur sagen, dass ich - und ein paar andere, mit denen ich öfter fahre - dieses Jahr mit dem vielen langsamen Gegurke im Winter sehr gute Erfahrungen gemacht habe.

Du wirst aber doch sicherlich dabei über den Winter hinweg in Deinen Ausfahrten auch schneller geworden sein, oder? So kann ich mir nämlich nicht vorstellen, dass Du im kommenden Winter Deine ersten GA-Ausfahrten wieder im gleichen Tempo zurücklegen wirst wie im vergangenen. Aufgrund Deines inzwischen besseren Trainingszustandes sollte sich bei gleichem Puls die Geschwindigkeit doch wohl erhöhen ... nur mal so 'ne Vermutung von mir. Quasi die Konsequenz aus Restformüberbleibsel des Sommers.

Und damit kommt Dein GA-Training im Winter, was Du gemeinhin immer gern mit "langsam fahren" beschreibst, für einen weniger Trainierten sicherlich schon auch was schneller daher ... und klingt dann auch gleich weniger langweilig.

 

[bergabkönig]

AW: Wieso Grundlagenausdauer-Training???????

Du wirst aber doch sicherlich dabei über den Winter hinweg in Deinen Ausfahrten auch schneller geworden sein, oder?

Kann ich leider wirklich nicht beantworten, da ich erst ab Februar wieder mit Tacho gefahren bin

So kann ich mir nämlich nicht vorstellen, dass Du im kommenden Winter Deine ersten GA-Ausfahrten wieder im gleichen Tempo zurücklegen wirst wie im vergangenen.

Vorstellen kann ich mir viel - aber meine Hoffnung geht schon in diese Richtung

Aufgrund Deines inzwischen besseren Trainingszustandes sollte sich bei gleichem Puls die Geschwindigkeit doch wohl erhöhen ... nur mal so 'ne Vermutung von mir. Quasi die Konsequenz aus Restformüberbleibsel des Sommers.

Sehr defensiv formuliert...aber ja: ich hoffe auch, dass sogar meine Art zu traineiren einen Formzuwachs gebracht hat :lol: Und danke für "Restformüberbleibsel" - das Wort rettet mir den Abend. "Ich geh mal am Berg die Restformüberbleibsel zusammenkratzen...!"

Und damit kommt Dein GA-Training im Winter, was Du gemeinhin immer gern mit "langsam fahren" beschreibst, für einen weniger Trainierten sicherlich schon auch was schneller daher ... und klingt dann auch gleich weniger langweilig.

Langweilig wird es im Winter im Dunkeln schon wegen den Autos und Rehen nicht. Aber ich hatte im Februar so einen Schnitt von 23km/h - das finde ich schon zurecht mit "langsam" beschrieben. Jedenfalls wenn ich mir hier mancghe Kandidaten anhöre, die GA1-Training mit einem 35er Schnitt machen :wink2:

 

[soyac]

AW: Wieso Grundlagenausdauer-Training???????

Und danke für "Restformüberbleibsel" - das Wort rettet mir den Abend. "Ich geh mal am Berg die Restformüberbleibsel zusammenkratzen...!"

Wie? Biste denn schon auf dem absteigenden Ast?

Aber ich hatte im Februar so einen Schnitt von 23km/h - das finde ich schon zurecht mit "langsam" beschrieben.

Und wo liegste zur Zeit? Doch wohl höher, oder? Wo ich drauf hinaus will ist, dass doch wohl keiner, nur weil gerade Winter ist und man ausschliesslich GA1 trainieren möchte, sich bewusst unterfordert!

Mit anderen Worten: auch langsam (GA1) ist relativ, (egal wie schnell ) ... und wenn man von Jahr zu Jahr nicht besser würde, und man immer wieder bei Null anfinge, wär's ja bescheuert.

 

[restloch]

AW: Wieso Grundlagenausdauer-Training???????

Danke, das ist schon klarer jetzt.
Ich weiss, wenn ich nur ga1 fahre, dass ich am Berg mehr als alt aussehe.
Sobald VIEL Watt gefordert sind, kacke ich ab.
Wieviel Stunden GA1 sind denn für 1h Vollfahrt überhaupt nötig zu trainieren ? Als maximum mein ich jetzt.. reichen da 3h ?

Dachte mal an sowas:
spezifisch: 3x woche Training (bin Fortgeschritten): 3h Ga1, 3h Ga1 mit eingebauten Intervallen kurz (bis 1min), 3h ga1 mit Intervall länger (6min).
vorbereitung: 3x Woche, alles nur ga1... ab und zu Sprints bis 1min einbauen, um Druck zu bewahren..

Ich kannte das Problem auch, dass mir an steilen Steigungen der Druck fehlt. Aber glaube mir wenn du deine Leistung über eine Stunde verbesserst, dann hilft dir das auch in anderen Bereichen sehr viel. Im Rennen entscheidet häufig am Ende nicht wer der beste Sprinter ist, sonder wer die meisten Reserven hat.
Ich muss allerdings auch zugeben, dass ein intensiveres Training ohne PM schwer zu steuern ist.

Zu den langsamen Schnitten im Winter: Hängt auch mit der Kälte zusammen.
Es sagt doch keiner was, dass man am we, wo man auch Zeit hat, längere Einheiten fahren kann. Aber gerade im Winter hat man unter der Woche doch nur wenig Zeit und im Dunkeln draußen 3-4h mit 25km/h rumzugondeln macht auch nich wirklch Spaß. Da fahr ich lieber 1,5h und dafür richtig.

 

[dragon]

AW: Wieso Grundlagenausdauer-Training???????

Ich kannte das Problem auch, dass mir an steilen Steigungen der Druck fehlt. Aber glaube mir wenn du deine Leistung über eine Stunde verbesserst, dann hilft dir das auch in anderen Bereichen sehr viel. Im Rennen entscheidet häufig am Ende nicht wer der beste Sprinter ist, sonder wer die meisten Reserven hat.
Ich muss allerdings auch zugeben, dass ein intensiveres Training ohne PM schwer zu steuern ist.

Zu den langsamen Schnitten im Winter: Hängt auch mit der Kälte zusammen.
Es sagt doch keiner was, dass man am we, wo man auch Zeit hat, längere Einheiten fahren kann. Aber gerade im Winter hat man unter der Woche doch nur wenig Zeit und im Dunkeln draußen 3-4h mit 25km/h rumzugondeln macht auch nich wirklch Spaß. Da fahr ich lieber 1,5h und dafür richtig.

will ja mit meiner 1h maximalwatt auch andere bereiche abdecken- egal ob ezf oder bzf oder gruppe oder rennen (kurze max 100km).
mehr als 9-10h hab ich nicht zur verfügung.

oben den vorschlag mit doch 60min von 2h im ga2 bereich.. und dann das fast jeden tag ? da bleibt ja wenig für reines ga1? kann nur 3x trainieren.

 

[soyac]

AW: Wieso Grundlagenausdauer-Training???????

Es gibt gegenseitige Abhängigkeiten! Egal ob man lange und flache GA1-Ausfahrten, flottere GA2-Einheiten, Einzelzeitfahren, Bergzeitfahren, Sprints etc. macht. Eine Fokussierung des Trainings nur auf Teilbereiche kann nicht sinnvoll sein.

Dass was restloch schreibt, dass eine Steigerung der Stundenleistung sich auch deutlich positiv auf andere Zeitintervalle überträgt deckt sich doch auch mit diesen cp-Kurven, wie sie bsp.weise der Friel benutzt. Und soweit ich es bislang abschätzen kann machen Coggan & Co. prinzipiell auch nix anderes. (siehe diese Tabelle aus einem anderen Beitrag):

Auch die Conconitest’s rechnen doch die Leistung eines zeitlich eng begrenzten Bereiches hoch um daraus die Trainingsbereiche abzuleiten.

Offen gestanden hatte ich da anfangs so meine Schwierigkeiten diese Vorgehensweise als „seriös“ zu betrachten. Aber sie passt! Zumindest bei mir. Egal ob ich eigene Daten auf der Homepage vom Antiram eingebe, oder aber auf meinem Tacx ein 1-stündiges Zeitfahren mache, oder mir eine cp-Kurve nach Friel aufzeichne. Die Ergebnisse sind alle konsistent! Für mich anfangs unglaublich aber genial zugleich! Zumindest wenn es um Leistungskontrolle, Trainingsfortschritt geht.

 

[pjotr]

AW: Wieso Grundlagenausdauer-Training???????

oben den vorschlag mit doch 60min von 2h im ga2 bereich.. und dann das fast jeden tag ? da bleibt ja wenig für reines ga1? kann nur 3x trainieren.

Erstmal hast Du auch bei den intensiveren Einheiten jede Menge GA1 "drumherum", GA1 ist nicht die effektiveste Methode ist, an der Grundlage zu arbeiten, daher halt GA2 als Alternative.

 

[bergabkönig]

AW: Wieso Grundlagenausdauer-Training???????

@ soyac: Ja, ich habe absolut den Eindruck, dass ich auch (oder gerade?) in unteren Pulsbereichen schneller geworden bin. Ich hab jetzt aber seit längerer Zeit keine bewussten GA1-Einheiten mehr gemacht und kann nur sagen, dass mein Overall-Schnitt (inkl. Rekom und schnellen RTFen im Windschatten) seit Mai etwas über 25 liegt.

Aber zu Deiner ersten Frage: Doch, bin schon über 30 (Jahre - nicht Schnitt!) und deshalb auf dem absteigenden Ast :aetsch:

Zu Deiner zweiten: Bewusst unterfordern...doch, das könnte ich mir vorstellen. Hört sich jedenfalls gemütlich an

Aber vielleicht nochmal zur Ausgangsfrage: "Warum" Grundlagentraining (das "wie Grundlage trainieren" ist ja nochmal ne andere Frage). Ich hab letztes Jahr insgesamt 8.000km gefahren, aber erst im März/April angefangen und dann "natürlich" kaum echte Grundlage gemacht und recht früh schon versucht, bei den Leuten, die ich ab Mai so kennengelernt habe, dranzubleiben oder Berge zu fahren. Dadurch war ich bis Ende der Saison immer "gefährdet" am dritten Berg oder nach 80 schnellen Kilometern einzubrechen. An Tempoverschärfungen oder Ortsschildspurts war gar nicht zu denken - danach hätte ich ein Taxi gebraucht. Ich bin jetzt seit April ähnlich viel gefahren wie letztes Jahr - aber Dezember bis März (und eiegentlich auch im Urlaub im November schon) eben ein paar Tausend langsame Kilometer...Der Unterschied ist einfach gigantisch. Liegt natürlich nicht nur an der Grundlage - aber ohne diese Grundlage wären die anderen Trainingsreize kaum machbar gewesen.

 

[soyac]

AW: Wieso Grundlagenausdauer-Training???????

@ bergabkönig:
Dein „Werdegang“ der letzten 1,5 Jahre deckt sich interessanterweise ziemlich mit meinem. Bin zwar kein klassischer Neuling mehr, weil ich mir schon seit dem Jahre 2000 jährlich so 3-5 Tsd km zusammengestrampelt habe. Allerdings völlig unstrukturiert und mit den meisten km im Sommer. Soll heissen: „strategischer“ Formaufbau sieht anders aus.

Erst seit dem Frühjahr vergangenen Jahres bin ich dabei, intensiver und bewusster zu trainieren. Deine km-Leistung deckt sich ebenfalls ziemlich mit meiner. Auch ich habe im letzten Winter viel im GA1-Bereich trainiert und widme diesem Training einige Leistungen die nun geniessen darf. Deswegen würde ich mich auch eher als ein Befürworter der „klassischen Trainingslehre“ bezeichnen. Habe aber gerade jetzt im Sommer festgestellt dass die intensiveren Einheiten, insbesondere beim Zeitfahren, mir erst den richtigen Schub gegeben haben. Aber auch das ist ja nix gänzlich Neues. Dürfte Dir ähnlich gegangen sein.

Nur: ich werde im kommenden Winter nicht versuchen bewusst langsamer zu fahren als mein Körpergefühl es zulässt! Ich hoffe, und gehe auch schwer davon aus, dass sich meine GA1-Einheiten bei Dunkelheit und Nässe auf einem höherem Geschwindigkeitsniveau einpendeln werden als im letzten Winter. Da waren es bei mir auch so 23-24 km/h. 25 km/h sollten bei vergleichbaren Bedingungen im kommenden Winter schon drin sein! Das wären gut 5% Leistungssteigerung. Die sollten es schon werden, finde ich!

Darüberhinaus empfinde ich GA1-Training über 3-4 Stunden keineswegs so luschig wie es hier oft dargestellt wird. Da wird ein Eindruck vermittelt der m.E. nicht stimmt! Keine Ahnung ob es damit zusammenhängt dass es mir besonders in der 1.Stunde regelmässig schwer fällt Pulswerte von 110 zu akzeptieren und ich daher anfangs womöglich bereits zu viele Körner verbrenne, die mir dann nach 3 Stunden fehlen. Aber platt bin ich auch nach einer ausgiebigen GA1-Ausfahrt jedes Mal! Und: Dein Leistungsniveau muss höher liegen als es Deine GA1-Understatement-Äusserungen wiederholt rüberbringen!

 

[bergabkönig]

AW: Wieso Grundlagenausdauer-Training???????

Hat jetzt ja eh keinen Sinn mehr, vor dem Mittagessen noch was zu arbeiten:floet: Also weiter Forumzumüllen:

Habe aber gerade jetzt im Sommer festgestellt dass die intensiveren Einheiten, insbesondere beim Zeitfahren, mir erst den richtigen Schub gegeben haben. Aber auch das ist ja nix gänzlich Neues. Dürfte Dir ähnlich gegangen sein.

Jein: Ich hab beim Zeitfahren gemerkt, dass mir die intensiven Einheiten einfach fehlen Außer Grundlage in verschiedesnter Form habe ich eigentlich nur Berge trainiert...

Nur: ich werde im kommenden Winter nicht versuchen bewusst langsamer zu fahren als mein Körpergefühl es zulässt!

Mit "unserer Erfahrung" sollten wir ja inzwichen auch ein recht gutes Körpergefühl haben. Je nach Licht und Platz am Lenker werde ich im Winter vieleicht wieder ohne Tacho und Pulsuhr fahren. Aber am WE fahre ich halt auf jeden Fall und immer hinter Chefe bzw so schnell, wie er ansagt:dope:

Ich hoffe, und gehe auch schwer davon aus, dass sich meine GA1-Einheiten bei Dunkelheit und Nässe auf einem höherem Geschwindigkeitsniveau einpendeln werden als im letzten Winter. Da waren es bei mir auch so 23-24 km/h. 25 km/h sollten bei vergleichbaren Bedingungen im kommenden Winter schon drin sein! Das wären gut 5% Leistungssteigerung. Die sollten es schon werden, finde ich!

Traingstechnisch stimme ich Dir zu - es sollte schon schneller geworden sein. Allerdings interessiert mich das im Winter nicht sonderlich - bzw. sind bei meinen Winterrunden soviele Ampeln etc., dass ich 5% nicht sauber messen könnte.

Darüberhinaus empfinde ich GA1-Training über 3-4 Stunden keineswegs so luschig wie es hier oft dargestellt wird. Da wird ein Eindruck vermittelt der m.E. nicht stimmt!

Kann ich aus der Erfahrung anderer bestätigen Eine Freundin fährt seit diesem Jahr mit Wattmesser und ist seitdem nach den GA-Einheiten auch immer fertig. Ist halt was anderes, ob man 3h konsequent 65% fährt - oder bergab auch mal rollen lässt.

Aber platt bin ich auch nach einer ausgiebigen GA1-Ausfahrt jedes Mal!

Ich nicht...das kann aber gt daran liegen, dass ich zu langsam fahre bzw. nicht konsequent auf meinem GA-Niveau bin, sondern auch mal rolle...

Und: Dein Leistungsniveau muss höher liegen als es Deine GA1-Understatement-Äusserungen wiederholt rüberbringen!

Bin zufrieden - Danke für die Unterstellung!:dope: Aber Understatement gehört doch zum Rennradfahren, oder??? Aber Leistungsniveau (das immerhin für >35km/h bei 16km Zeitfahren mit 150HM reicht - mal so als grobe Orientierung) und Geschwindigkeit auf (zu?) langsamen GA1-Fahrten sind ja auch zwei Sachen.

Bei mir ist das aber auch eine Langfristplanung:
- Letztes Jahr habe ich es geschafft, ohne größere Pausen das ganze Jahr durchzufahren.
- Diesen Winter habe ich es geschafft, den Winter durchzufahren (und mit dem Rauchen aufzuhören )
- Diesen Sommer wollte ich bei RTFs mit "meiner" Trainingsgruppe mithalten können und ein paar akzeptable Rennen fahren
- Ab nächstes Jahr fange ich (wenn arbeitstechnisch nix dazwischenkommt - von Gesundheit etc. ganz zu schweigen) dann vielleicht an, wirklich ernsthaft zu trainieren (also auch EB und Intervalle und und und und vor allem mit mehr Plan), um für Rennen, Zeitfahren oder auch einfach nur freundschaftliche Schwanzvergleiche das maximum aus mir rauszuholen.

 

[soyac]

AW: Wieso Grundlagenausdauer-Training???????

... das immerhin für >35km/h bei 16km Zeitfahren mit 150HM reicht - mal so als grobe Orientierung ...

Na also, geht doch! Bei mir sind's > 35 km/h auf 21,8 km mit 60 Hm ... sicherlich nix um gleich 'n Preis abzuräumen, aber genug um nicht nur als Langsamfahrer verschrien zu werden.

Aber Leistungsniveau und Geschwindigkeit auf (zu?) langsamen GA1-Fahrten sind ja auch zwei Sachen.

Naja, ich denke inzwischen aber schon dass man vom Einen aufs Andere schliessen kann. Siehe auch mein letztes Posting von Seite 2.