Wie richtig trainieren für 45km Zeitfahrstrecke?

[medi]

Hi ihr Profis,

Ich bin ja blutiger Anfänger was das Rennradfahren angeht (auch wenn ich schon seit 6 Jahren so ein Teil hab (Stevens Asprin Pro) ... habs dem Fußball zuliebe im Keller gelassen ... jetzt sind aber meine Kniee hinüber und Fahrrad fahren ist das einzige was noch geht :spinner: ), Jetzt hab ich mich dummerweise von dem Frankfurt-City-Triathlon dieses Jahr dazu hinreissen lassen nächstes Jahr beim Team Trieahtlon mitzumachen. Mein Part wären die 45km Zeitfahren. Wie trainier ich darauf jetzt aber am Besten?

Ich fahre jetzt seit 3 Wochen wieder. Meine Bestzeiten sind auf
12km 33,8km/h im Schnitt
35km 32km/h
52km 31km/h.
Erreichen würde ich gerne einen 34km/h Schnitt auf der 45km Strecke. Das wäre für mich ok. (Gewinnen ist eh nicht die Zielsetzung, da fahren manche mit nem 39km/h Schnitt ... das schaff ich nicht einmal 500m lang durchzuhalten :spinner: ... gutes Mittelfeld reicht )

Jetzt dachte ich mir: Fährst einfach 1x pro Woche ne 50km Strecke so schnell wie möglich und 2x eine 20km Strecke für die Kraft mit Wiegeschritteinlagen. Streckenprofil ist ziemlich flach, Berge sieht man nur von Weitem, was auch gut ist bei meinen 84kg Lebendgewicht, 1,90m Größe und 33 Lebensjahren

Gestern Abend hatte ich dann ein Gespräch mit nem anderen ehemaligen Hobby-Rennradfahrer und der meinte ich solle eher 80km-100km Strecken fahren weil mir dann die 45km kurz vorkommen würden und das mir mehr Ausdauer bringen würde....mit meinem Trainingsplan würde ich kaum Fortschritte mit der Zeit erzielen.

Aber teile ich da nicht meine Kräfte automatisch anders ein? Ich meine wenn ich im 100m Sprint antreten will, trainiere ich doch auch nicht die 400m oder seh ich das falsch?

Wie trainier ich also am Besten aufs 45km Zeitfahren?

Wäre für eure Tipps echt dankbar da ich seit gestern Abend ein bisschen deprimiert bin

 

[medi]

AW: Wie richtig trainieren für 45km Zeitfahrstrecke?

Fast hundert Klicks und kein einziger Tipp o. Kommentar ob das mit den mind. 80-100km stimmt.

Naja bin heute mal 52km gefahren, unbekannte Strecke Stadt/Land mit ein paar Ampelstopps und Fahrradwegausflügen und einmal verfahren inkl. bei schwülem Wetter. 31er Schnitt finde ich ganz ok. Bin aber auch ziemlich platt muss ich sagen.

Hab festgestellt, das ich ab Kilometer 30 arge Probleme mit einschlafenden Zehen hab (vom Schniedelwutz mal abgesehen ) sowie mein rechter Armtrizeps immer wieder verspannt. Ab Kilometer 40 fängt dann der Nacken an zu ziepen.

Die ersten 30km waren ne richtige Überwindung, danach liefs fast von alleine und ich hätte bestimmt noch 10-20km drauflegen können. Allerdings musste ich nach ca. 25km aufpassen nicht in der linken Wade zu verkrampfen (Hatte ich vor 2 Wochen mal nen bösen Krampf bei nem Ampelstopp)

Hab jetzt gelesen, das Intervalltraining was bringen soll. Werde nun also mein 20km Training am Freitag auf 34km Intervalltraining umstellen. Mittwochs also 20km Sprint, Freitags 36km Intervall und Sonntags Ausdauer auf der 52km Strecke.

 

[AP0C]

AW: Wie richtig trainieren für 45km Zeitfahrstrecke?

Das sieht dein Kollege durchaus richtig. Fahr erstmal lange Strecken mäßiger Intensität und das den ganzen Winter über. Steiger dich langsam aber mach dich nicht "tod" bei den Einheiten. Damit machst du erstmal nichts falsch. Ob da jetzt Krafteinheiten drin sein sollten vermag ich nicht zu sagen. Ich würde aber eher sagen, dass du mit guter Technik und auf Radfahren angepasster Kondition mehr erreichst als mit dicken Beinen. Geht es dann langsam aber sicher auf den Tag X werden die Einheiten kürzer und heftiger. Lern dich zu beherrschen. Lieber 2 km/h langsamer Anfangen und das ganze durchziehen als voll losbraten und dann einbrachen. Einheiten nach dem Motto "sehen was schon geht" sind eigendlich eher Grütze. Sowas kannst du allenfalls als Trainingshöhepunkt machen. Beim Rudern galt bei uns damals immer, dass man die Topform nicht länger als 4-6 Wochen halten kann. Ist mehr Zeit dazwischen muss man neu aufbauen. So das solls von mir auch gewesen sein. Bin da auch schon einige Jahre raus und habe meine Kenntnisse auch vom Rudern. Hast du eine Uni in der Nähe? Die Sportbibliotheken sind voll mit guter Literatur. Da kannst du dich mal einlesen. Bis dahin heisst es laaaaaaaaange verhältnismäßig ruhige Einheiten (Grundlagenausdauer).

 

[Laplace]

AW: Wie richtig trainieren für 45km Zeitfahrstrecke?

Wie trainier ich also am Besten aufs 45km Zeitfahren?

Selbst würde ich in den nächsten Monaten hauptsächlich Sub-Threshold Intervalle mit einer Arbeitsperiode zwischen 30-60 Minuten (z.B. 3 x 15min, 5 x 8min usw.) fahren. Nach und nach die Sub-Threshold Intervalle mit Threshold Intervallen gleichen Arbeitsumfanges austauschen. Ca. 8 Wochen vorher würde ich dann eine Kombination aus Threshold und VO2max Intervallen fahren.

Eingelegte Trainingsblöcke mit hohem Trainingsumfang und auch Blöcke mit VO2max Intervallen sind immer sinnvoll.

 

[Don_Kamillo]

AW: Wie richtig trainieren für 45km Zeitfahrstrecke?

viele Intervalle (auch mal 3 Tage am Stück) fahren.

wenn ohne Wattmesser trainiert wird, brauchst du ein gutes Körpergefühl.

meine Vorschläge wie folgt:

2x20min EB/GA2 (dazwischen 10min Pause)
2x25min EB (dazwischen 15min Pause)
1x30min EB (dazwischen 15min Pause)

kurze Intervalle:

4x4min à 2 Intervallserien, zwischen den Intervallen jeweils 2min Pausen (KB Bereich, hohe TF), zwischen den Intervallserien 10min Pause im Basistrainingsbereich.

3x3min à 2 Intervallserien, Start aus dem Stand um die Anfahrqualitäten gegen die Uhr zu üben, es wird mit maximaler Kraft gestartet und versucht so schnell wie möglich die haltbare Geschwindigkeit über 3min zu finden. zwischen den Intervallen wird angehalten und jeweils 3min pause im Ruhebereich gewartet.

6x1min im Spitzenbreich à 2 Intervallserien, zwischen den Intervallen jeweils 40sek im KB Bereich (mit hoher Frequenz), zwischen den Intervallserien 10min Pause.

Lieber 2 km/h langsamer Anfangen und das ganze durchziehen als voll losbraten und dann einbrachen. Einheiten nach dem Motto "sehen was schon geht" sind eigendlich eher Grütze. Sowas kannst du allenfalls als Trainingshöhepunkt machen.

mit so einer einstellung hat man meiner meinung nach nichts verloren, wenn man gegen die uhr kämpft.

folgende frage stellt man sich:

bin ich zu schnell? komme ich durch? (nein)
bin ich zu langsam? verliere ich zeit (nein, dein bsp)
vielleicht schaffe ich das tempo bis ins ziel? (richtige einstellung)

Viele spaß

 

[Laplace]

AW: Wie richtig trainieren für 45km Zeitfahrstrecke?

kurze Intervalle:

4x4min à 2 Intervallserien, zwischen den Intervallen jeweils 2min Pausen (KB Bereich, hohe TF), zwischen den Intervallserien 10min Pause im Basistrainingsbereich.

3x3min à 2 Intervallserien, Start aus dem Stand um die Anfahrqualitäten gegen die Uhr zu üben, es wird mit maximaler Kraft gestartet und versucht so schnell wie möglich die haltbare Geschwindigkeit über 3min zu finden. zwischen den Intervallen wird angehalten und jeweils 3min pause im Ruhebereich gewartet.

* Welcher Unterschied in der Trainingsadaption ergibt sich bei Einheiten von 3min bzw. 4min?
* Sind spezielle Anfahrqualitäten (für Freizeitsportler) bei einem 45km Zeitfahren überhaupt relevant?

 

[Don_Kamillo]

AW: Wie richtig trainieren für 45km Zeitfahrstrecke?

* Welcher Unterschied in der Trainingsadaption ergiebt sich bei Einheiten von 3min bzw. 4min?
* Sind spezielle Anfahrqualitäten (für Freizeitsportler) bei einem 45km Zeitfahren überhaupt relevant?

zu den 3min mit anfahrintervallen

kommt auf die strecke an, gibt öfters strecken bei denen aus langsamen kurven beschleunigt werden muss, verliert man mehr zeit als man glaubt.

ist eben eine sache wie ernst man das ganze nimmt, ich finde aber, wenn man sich damit beschäftigt sollte man solche einfachen dinge miteinbeziehen, da es nicht kompliziert ist zu trainieren (meine meinung)

zu den 4min ohne anfahrintervallen

entwickeln der schwellenleistung und ökonomisierung des kohlenhydratstoffwechsels dient dazu, das stehvermögen bei tempowechsel zu trainieren

muss jeder selbst entscheiden, was er wie trainiert.

 

[medi]

AW: Wie richtig trainieren für 45km Zeitfahrstrecke?

Uiuiui, danke für die Anregungen. Muss wohl erstmal ein paar Fachbegriffe verinnerlichen. GA1, GA2 etc. sagt mir nämlich momentan gar nix. Ich fahre allerdings ohne Pulsmesser, nur nach Gefühl und mit meinem BC1600 ...wenn Schnappatmung einsetzt bin ich zu fix und ich drossel das Tempo

Bringens diese Triathlonlenker eigentlich? Wollte mir dann nächstes Jahr vllt. einen zulegen.

Ach und einfach locker radeln kann ich leider nicht. Ich komm relativ schnell wieder in die Phase volle Pulle zu gehen. Ich will halt so schnell wie möglich die Strecke hinter mich bringen weil eigentlich finde ich Radfahren ziemlich langweilig *duck*

 

[ricatos]

AW: Wie richtig trainieren für 45km Zeitfahrstrecke?

Bringens diese Triathlonlenker eigentlich? Wollte mir dann nächstes Jahr vllt. einen zulegen.

na sicher. einen triathlon ohne aufsatz zu fahren, ist genauso wie am fußballplatz mit tennisschuhen zu spielen.

die angeführten tipps zum intervalltraining beherzigen, aufsatz montieren und dann sind 34 km/h schnitt sicher kein problem. sofern die strecke relativ flach ist.

 

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AW: Wie richtig trainieren für 45km Zeitfahrstrecke?

Ah ok, dann werd ich das Teil mal für nächstes Jahr auf den Wunschzettel setzen. Dieses Jahr isses denk ich noch nicht so wichtig. Erstmal Grundkondi pumpen. Hab meinen Trainingsplan noch einmal umgestellt: Mittwoch gehts von nun an immer von der Arbeit nach Hause ( 60km ), Freitags dann Intervalltraining auf der 34km Tour und Sonntags jetzt immer lange Strecken bis 100km ( mittelfristiges Ziel )

 

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AW: Wie richtig trainieren für 45km Zeitfahrstrecke?

So hab jetzt auch meine ersten beiden 70km Touren (mit Anstiegen) und gestern meine ersten 85km Tour (flaches Streckenprofil) hinter mir - jedes mal nen 31er Schnitt. Was ich feststellen konnte ist, dass sich meine Regenerationszeiten verbessert haben, ebenso das ich nun auch schon längere Strecken mal mit einer für mich hohen Geschwindigkeit fahren kann (34er - 36er Schnitt). Auch Anstiege kann ich jetzt lockerer angehen - mir ist nicht sofort die Puste nach 10m weg.
Bin recht zufrieden mit meinen Fortschritten und das Fahren macht auch immer mehr Spaß.

Ach und das Knie macht mitlerweile auch keine Zicken mehr (dafür verspannt nach wie vor mein Trizeps im recht Arm - wenn auch später)

PS: Hab mir gestern ne Winterhose gekauft. Gore Fusion...im Nachhinein musste ich auf der Gore HP lesen, dass die eher fürs Mountain Biken ist. Fehlkauf? Gabs halt 20% gesenkt und die Verkäuferin wusste, dass ich Rennrad fahre...