Wie oft trainieren ?

[estikei]

Hi,

ich bin ja relativ neu unter den Rennradlern... es macht mir tierischen Spaß. Ich war diese Woche wieder 6 von 7 Tagen auf dem Bock und hab getreten.

Manchmal merk ich dabei, dass ich eigentlich Muskelkater in den Oberschenkeln habe, mir vielleicht auch der Hintern weh tut... aber dann steht Abends die Sonne noch hoch, die Lust aufs Kämpfen ist nicht zu bändigen.

Früher hätte ich mich auf meine Moto Guzzi gesetzt und wäre eine Runde gefahren, heute will ich lieber ein wenig schwitzen.

Aus dem Krafttraining weiß ich, dass es kontraproduktiv ist, jeden Tag zu trainieren. Im Ausdauerbereich habe ich jedoch keinerlei Erfahrung.

Was würdet ihr mir als Anfänger raten, wie oft ich trainieren soll ? Meine Standardrunden betragen 10, 20 und 25km.

 

[Paul-Fahrrad-Nerd]

AW: Wie oft trainieren ?

Wichtigste Trainigseinheit ist die Regeneration sonst rechen sich die Muskeln bald.

Du solltes es am Anfang nicht übertreiben denn dein Körper muss sich an die neue Belastung gewöhnen. (Muskelapperat, Bänder und Stoffwechsel) Dehnen nicht vergessen sonst verkürzen sich die Muskeln das kann zu Haltungsfehlern und Schmerzen führen. Eine ausgewogene Ernährung ist bei der körperlichen Mehrbelastung auch zu beachten.

10-25km finde ich für den Anfang OK du solltest aber darauf achten das du dich nicht zu sehr Auspowerst. Am Anfang solltest du lieber wenn du Muskelkater hast einen Tag mehr Pause machen als zu wenig.

Ich würde dir am Anfang empfehlen mit 2-3 Trainigseinheiten in der Woche zu starten, aber achte auf deinen Körper wenn es weh tut oder nicht mehr geht mach erstmal einen Tag Pause.

Am Anfang wirst du normalerweise eine schnelle Leistungsteigerung merken.

Im Laufe der Zeit kannst du die Strecken verlängern und die Intensivität aul 3-4 mal die Woche erhöhen. Dann kannst du dir auch eine Pulsuhr zulegen und in unterschiedlichen Pulsbereichen Trainieren, dafür bekommst du meistens auch einfache Trainingspläne im Internet. Es gibt auch spezielle Bücher zum Rennradtraining mit Trainingsplänen.

http://www.amazon.de/Perfektes-Radt...5251/ref=sr_1_4?ie=UTF8&qid=1305488167&sr=8-4

Wenn du dann an dem Punkt bist vieleicht für Wettkämpfe zu Trainieren würde ich dir empfehlen eine Leistungsanalyse zu machen und dir einen Trainings- und Ernährungsplan aufstellen zu lassen. Dann solltest du dich auch Regelmäßig von einem Sportmediziner untersuchen lassen.

 

[homer285]

AW: Wie oft trainieren ?

Hallo.

ja ja am Anfang ist man (über-) motiviert. Der Vorschreiber hat´s es schon ganz gut auf den Punkt gebracht.

Nutze die Anfangs- Motivation. Trainiere einen Tag Rad und den darauf folgenden Tag für ein Ausgleichssport.
Denkbar ist Schwimmen, ins Gym oder Laufen usw.
Dann können sich deine Beine vom Radfahren erholen und du kannst dich trotz dem auspowern und die Motivation positiv nutzen.

Viel spass.

mfg
HOMER!

 

[Paul-Fahrrad-Nerd]

AW: Wie oft trainieren ?

Hallo.

ja ja am Anfang ist man (über-) motiviert. Der Vorschreiber hat´s es schon ganz gut auf den Punkt gebracht.

Nutze die Anfangs- Motivation. Trainiere einen Tag Rad und den darauf folgenden Tag für ein Ausgleichssport.
Denkbar ist Schwimmen, ins Gym oder Laufen usw.
Dann können sich deine Beine vom Radfahren erholen und du kannst dich trotz dem auspowern und die Motivation positiv nutzen.

Viel spass.

mfg
HOMER!

Genau das ist die beste Möglichkeit

 

[whitewater]

AW: Wie oft trainieren ?

Also ich denke erstmal machst Du nichts verkehrt.
Lass laufen.
Auch wenn hoffi und Homer grundsätzlich recht haben, mit 10-25km machst Du nichts kaputt. Kleine häufige Einheiten finde ich für den Anfang eher gut (Gelenke, Bänder Halteapparat). Das Risiko wäre höchstens, wenn Du Dich bei jeder dieser bis kurz vors Delirium strampelst. Wenn Du das mit dem Kraftsport ordentlich gemacht hast, kannst Du auch "Muskelkater" von genervten Bändern oder Gelenken unterscheiden. Ersteren kann man ruhig rausfahren, zweiteres braucht Ruhe.
Ein Tag Ruhe in der Woche ist natürlich wenig, aber wenn ein zweiter mit gemütlichen 10 dabei ist, zählt der auch als Rekom .
Wichtig trotzdem:
-Ausgleichsport (siehe Homer) Nur ein Widerspruch: ich brauch egal was, min. einen, eher auch zwei komplett sportfreie Tage die Woche. Auch die nicht-spezifisch geforderten Körperteile brauchen mal Ruhe. Laufen/Radeln ist eh nicht komplementär genug, aber auch Schwimmen geht nicht, um eine 7-Tage-Woche zu machen. Dann eher zwei Sachen an einem Tag, und die Ruhetage wirklich frei halten. Danach gibts zur Belohnung dann die Superkompensation.
-fahr mal längere Runden. Ich will hier nicht die "GA1Schrubberei" predigen, aber am Wochenende mal! gemütlich eher 3-4 Stunden durch die Gegend zu gondeln tut als Ergänzung zu den Hochgeschwindigkeits-Quickies sicher auch gut. Für den Anfang ruhig mit Päusken und Kuchen zwischendurch, damit der Hintern nicht komplett durchscheuert. Auch hier: in der Ruhe liegt die Kraft.

In Summe würde ich die anfängliche Begeisterung ruhig nutzen, ohne zu übertreiben.

 

[Krafttreter]

AW: Wie oft trainieren ?

Hallo.

ja ja am Anfang ist man (über-) motiviert. Der Vorschreiber hat´s es schon ganz gut auf den Punkt gebracht.

Nutze die Anfangs- Motivation. Trainiere einen Tag Rad und den darauf folgenden Tag für ein Ausgleichssport.
Denkbar ist Schwimmen, ins Gym oder Laufen usw.
Dann können sich deine Beine vom Radfahren erholen und du kannst dich trotz dem auspowern und die Motivation positiv nutzen.

Viel spass.

mfg
HOMER!

Alternativsport ist ok, aber Rad und Laufen im wechsel sollte jedenfalls am Anfang nicht gemacht werden, dazu bedarf es einen Ruhetag dazwischen !! Sonst ist er schneller platt, als wenn er jeden Tag Rad fährt, dann muss er noch zusätzliche Muskelgruppen aufbauen !! Wenn der Trainingszustand passt, kann er das machen, aber auch da sollten hier und da Ruhepausen eingehalten werden !! Und er sollte auf den Wechsel hart und Ga achten. Mal viele Km locker bringt mehr, und mal richtig, aber wirklich richtig ballern auch !! Die Ernte bringen die Ruhetage !!

 

[estikei]

AW: Wie oft trainieren ?

Ihr müsst bedenken, dass ich ein hohes Gewicht habe Joggen ist nicht drin, wenn dann walken.

Mir macht das Rennradfahren im Moment nur so unfassbar viel Spaß....

 

[Masi_]

AW: Wie oft trainieren ?

Ihr müsst bedenken, dass ich ein hohes Gewicht habe Joggen ist nicht drin, wenn dann walken.

Mir macht das Rennradfahren im Moment nur so unfassbar viel Spaß....

Dann fahr! Bei unter 30km ist täglich wohl wirklich nicht schädlich, wenn du dich nicht völlig wegballerst! Und wenn du platt bist merkst du das schon und machst einfach ein paar Tage Pause!

Weiß ja nicht was du wiegst, aber Radeln ist für schwere Personen gelenkschonender als Laufen. Schwimmen wäre natürlich noch gut!

 

[estikei]

AW: Wie oft trainieren ?

Ach so, ich wiege etwas unter 125 kg bei 192cm Schwerer Junge, aber es sind nicht völlig untrainierte Pfunde

 

[Z2!]

AW: Wie oft trainieren ?

Maximal 25 km-Runden und dann Muskelkater/Hinternschmerzen sind schon mal Hinweis darauf, dass das Radfahren wohl zu intensiv ist wie du es betreibst, und außerdem das "trainiert sein" sich ja wohl offensichtlich nicht auf die Ausdauerbelastung beziehen kann. Ich würde versuchen, die vorhandenen "Körner" auf längere Strecken/längere Zeit zu verteilen, macht ja keinen Sinn, dass du dich in einer Stunde alle fährst. Ich würde mir zwei oder drei Standardrunden zurechtlegen von vllt. 45-55 km. Die versuchen möglichst locker zu fahren: Das ist erst nicht leicht, weil man "das Wasser nicht halten" kann, aber auf dem Rad nach Hause kommen ist oberste Maxime (außer man hat irgendeinen profunden Schaden am Rad). Du musst halt versuchen, den "Spaß auf dem Rad" solange zu erhalten, bis wieder heimatliche Gefilde auftauchen 2x oder 3x die Woche fahren reicht normal, um einen gewissen Fortschritt zu erzielen. Wenn es hilft, dich zu zügeln nimm einen Pulsmesser mit, und setz dir vernünftige GA-Grenzen.
P.S. 190 cm hab ich auch, aber eben 40 kg weniger

 

[estikei]

AW: Wie oft trainieren ?

Hey, noch einer aus Münster

Ja, mein scheiss Gewicht will ich durch das Radfahren herunterdrücken.

Ich sehe auch eher den Reiz längere Touren zu fahren als schnelle Touren zu fahren. Allerdings muss man für Ersteres auch die Zeit aufbringen können.

Das mit dem Pulsmesser tue ich schon. Ich versuche meinen Puls bei durchschnittlich unter 160 zu halten. Mit 25 Jahren ist das ne Grenze, die man realistisch einhalten kann.

Kannst du mir mit den GA Bereichen helfen ? Was wäre da sinnvoll ?

 

[Z2!]

AW: Wie oft trainieren ?

...nur mit dem Unterschied, dass ich als du geboren wurdest schon durch die Baumberge geknattert bin - da wog ich aber noch ungünstigsten Falls 75 kg bei 190 cm und mir ist das bergan nicht so schwer gefallen, wie's jetzt schon mal fällt
Bei deinem Gewicht (wenn du nicht gerade Body Builder-kg sind) solltest du das auf jeden Fall von einem Arzt und/oder Leistungsdiagnostiker begleiten lassen. Ich meine, es gibt zahlreiche Wege um zu so einem Gewicht in so zartem Alter zu kommen, und ich bin nicht so vermessen, dir da eine Empfehlung zu geeigneten Pulsbereichen zu geben ... Aus meiner Erfahrung ist DER günstige GA-Bereich für dich, in dem du dich subjektiv NICHT angestrengt fühlst. D.h. du kannst mehrere zusammenhängende Sätze formulieren ohne Atemnot zu kriegen. Dabei sind solche Schwellen beim Leistungsdiagnostiker und in der "freien Wildbahn" noch zwei andere Paar Schuhe. Dich treibt keiner ... und versuch wirklich besser 2-3x die Woche etwas länger rumzurollen, als 5-6x die Woche dich wie bekloppt zu verausgaben, das ist kontraprodukiv.
Wenn du durch Radfahren außerdem Gewicht verlieren willst, solltest du deine Ernährung dauerhaft umstellen - sonst wird das schwierig

 

[estikei]

AW: Wie oft trainieren ?

Danke, deine Postings (auch die die ich in anderen Themen gelesen habe) lesen sich sehr vernünftig.

Bzgl. dieser GA Bereiche brauche ich nur mal generelle Infos. Mit diesen Abkürzungen wird hier kreuz und quer durch's Forum geschmissen und ich versteh nur Bahnhof

Ich lass mich regelmäßig checken, da ich gerne an Motorradtrackdays mit Rennen teilnehme, für die man auch körperliche Voraussetzungen benötigt. Gesund bin ich.. kerngesund

 

[Z2!]

AW: Wie oft trainieren ?

http://www.tour-magazin.de/?p=706

 

[estikei]

AW: Wie oft trainieren ?

Merci!

Nachdem ich die letzte Woche 6 von 7 Tagen gefahren bin war ich ganz erstaunt, dass ich gar keinen Muskelkater hatte... der Kam gestern Abend ein wenig und hält sich heute auch noch.

So wie das mit dem Wetter und meinem Terminplan aussieht komme ich erst Mittwoch wieder zum Fahren, bis dahin werd ich mir zu GA usw mal was durchlesen und überlegen.

 

[Z2!]

AW: Wie oft trainieren ?

Ich kann mich nicht erinnern, jemals vom ratfaaan Muskelkater gehabt zu haben

 

[whitewater]

AW: Wie oft trainieren ?

Hey, noch einer aus Münster

Ja, mein scheiss Gewicht will ich durch das Radfahren herunterdrücken.

Ich sehe auch eher den Reiz längere Touren zu fahren als schnelle Touren zu fahren. Allerdings muss man für Ersteres auch die Zeit aufbringen können.

Das mit dem Pulsmesser tue ich schon. Ich versuche meinen Puls bei durchschnittlich unter 160 zu halten. Mit 25 Jahren ist das ne Grenze, die man realistisch einhalten kann.

Kannst du mir mit den GA Bereichen helfen ? Was wäre da sinnvoll ?

Gewicht geht nur, wenn auch die Einnahmenseite (nachlegen) begrenzt wird.
Das mit der Zeit bringt Dich dann automatisch von "jeden Tag" auf 2-4x die Woche
Wenn wir über eine längere Tour (2-3h) reden, sind 160 mit ziemlicher Sicherheit zuviel (ich weiß, Hochpulser, jung, individuell, etc. etc.)
Solange keine weiteren Details vorliegen würde ich eher unter 130-140 anpeilen.
Solange Du beim Radeln ein Liedchen singen (hörbar bitte) kannst geht das als GA1-2 durch. Wenns deutlich kurzatmig wird, langsamer.
Lass Dich um Gottes Willen nicht von den S-Vergleichsfuzzies bzgl. Durchschnittsgeschwindigkeit für Anfänger kirre machen. Ob eine ruhige Runde mit 15/20/25/30 gefahren wird, ist so interessant, wie ob in China ein Sack Reis umfällt. Entscheidend ist, daß Du ein Tempo (bzw. eine Belastung) konstant durchfahren kannst, ohne hinterher vom Rad zu kippen.

 

[estikei]

AW: Wie oft trainieren ?

Gewicht geht nur, wenn auch die Einnahmenseite (nachlegen) begrenzt wird.
Das mit der Zeit bringt Dich dann automatisch von "jeden Tag" auf 2-4x die Woche
Wenn wir über eine längere Tour (2-3h) reden, sind 160 mit ziemlicher Sicherheit zuviel (ich weiß, Hochpulser, jung, individuell, etc. etc.)
Solange keine weiteren Details vorliegen würde ich eher unter 130-140 anpeilen.
Solange Du beim Radeln ein Liedchen singen (hörbar bitte) kannst geht das als GA1-2 durch. Wenns deutlich kurzatmig wird, langsamer.
Lass Dich um Gottes Willen nicht von den S-Vergleichsfuzzies bzgl. Durchschnittsgeschwindigkeit für Anfänger kirre machen. Ob eine ruhige Runde mit 15/20/25/30 gefahren wird, ist so interessant, wie ob in China ein Sack Reis umfällt. Entscheidend ist, daß Du ein Tempo (bzw. eine Belastung) konstant durchfahren kannst, ohne hinterher vom Rad zu kippen.

Danke für deinen Beitrag !

Ich ernähre mich sehr Eiweißlastig, mein Körper scheint mit Kohlenhydraten nicht gut umgehen zu können. Ein Problem, das viele Übergewichtige haben. Der Körper ist sehr auf dreckige Industrie-KH getrimmt.

Ich habe mit einer maßvollen "Diät" (ich esse nicht zu wenig, ich esse nur anders) immer die besten Resultate erzielt. Über den Winter lässt man es ohne Sport dann irgendwann schleifen... wenn dann noch ein Studienabschluss dazu kommt, wo man wochenlang über einer Abschlussarbeit hängt... naja, die Aureden kennt wohl jeder.

Jedenfalls war ich mal bei 145kg, dann auf 115 runter und jetzt wieder auf 125 hoch. Das Ganze wurde immer vom Arzt begleitet, mit regelmäßigen Bluttests. Ich fahre ein Kaloriendefizit von meist 500kcal pro Tag, exklusive sportlicher Belastung, wenn sie denn vorhanden ist. Dabei habe ich 3-4 Mal die Woche auf meinem Rudergerät ein Intervalltraining abgeleistet, wobei der Puls bei durchschnittlich 130-140bpm lag.

Bei einem Puls von knapp 160 wird es mit dem Reden langsam schwer. Ich habe für den GA1 Bereich nun einen Puls von etwa 135 - 150 bpm überlegt, nachdem ich hier ein wenig nachgelesen und in dem Tour Bericht gestöbert habe.

Ich werde es aber erst noch ausprobieren müssen... vielleicht bei meinen Lieblingsliedern auf einsamer Straße mitsingen

Genau das was du ansprichst fällt natürlich auf's Ego. Ich fahre ein Rennrad und trödel dann mit einem Schnitt von 20km/h rum?

Tatsächlich muss man dann aber einfach die Realität sehen. Ich bin übergewichtig und das birgt nicht zuletzt ein Risiko im Ausdauerbereich.
Und du hast natürlich recht... scheiss egal, ob ich mit 15 oder 30km/h rumfahre, wen soll das interessieren ?

Ich falle bei meiner jetzigen Leistung nach einer Fahrt nicht vom Rad, allerdings sind die Strecken ja auch noch nicht so lang.

 

[whitewater]

AW: Wie oft trainieren ?

Das mit dem Schnitt kommt von allein, wenn man nicht auf Deibel komm raus darauf rumreitet. Finde ich ähnlich wie beim Gewicht (täglich wiegen :lol.
Ich hab zwischen dem letzten Herbst und aktuell einen Sprung von 19,irgendwas auf 22,3 gemacht (da schlägt die Strecke zu, die Rennstrecke war letztes Jahr bei 26-27, aber die bin ich heuer noch nicht im Vergleich gefahren) obwohl ich irgendwie im März/April 8Wochen mehr oder weniger ausgefallen bin. Offensichtlich haben sich die "Spikes-Einheiten" im Winter denn doch gelohnt. Und wohl auch die "Kaffefahrten" mit meiner Freundin, langsam, aber immer mindestens 4, teilweise auch 8 Stunden unterwegs.
Die Werte oben sind allerdings keine GA1, sondern dann halt was auf 40km geht, also schätzungsweise "knapp unterschwellig".

 

[estikei]

AW: Wie oft trainieren ?

Ich bin vorhin mal ne Runde gefahren.

http://connect.garmin.com/activity/86404103

Das mit der Trittfrequenz von 90 ist irgendwie schwer für mich. Fühlt sich nicht natürlich an. Eine Trittfrequenz von 70-80 ist für mich im Moment am natürlichsten.

Den Maximalpuls hab ich extrem runtergeschraubt, der Durchschnittspuls ist noch ein paar Schläge zu hoch.

Ich fühl mich jetzt völlig ok. Kurz vor Schluss hab ich mir beim Antreten an einer Ampel noch einen kleinen Krampf in der linken Wade geholt, das zieht. Mehr aber nicht.