Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[Osso]

Intervalle sind aber auch keine Rennen.
Bei Intervallen will man so gut es geht ein Prokokoll abfahren. Schalten ist immer insofern ein Problem, als man da kurz keine Leistung bringt, auf jeden Fall aber wird der Rythmus gestört. Zu wenig schalten kann natürlich zu ungünstigen TF führen, die es auch schwierig machen können die Serie druchzuhalten
Aber kurz überflogen find ich die TF-Speed ratio bei @Fe der Bergfloh nicht ungewöhnlich. Sind halt Pausen drin, das mach es etwas unübersichtlich

 

[Fe der Bergfloh]

Die Reifen sind sogar tatsächlich mal durchgedreht. Das Problem war, dass ich keinen guten Rhythmus gefunden hatte (zu müde, Wind, ...) und stehend und sitzend im Wechsel gefahren bin.

Mein technische Bewandnis gereicht mir ehrlich gesagt zur Schande, ich musste gerade erst mal schauen was ich vorne eigentlich montiert habe. Also vorne 50-34, hinten fahre ich ein Bergritzel (11-28). Dank meiner geringen Motivation die Übersetzung wie die Unterwäsche zu wechseln, ist es wohl besser die Strecke wechseln

 

[Fe der Bergfloh]

Die Woche davor hatte ich ähnliches mit mehr Frische an meinem Hausberg versucht, @Osso: Du hattest Recht: die Leistung war mit Frische schon deutlich besser. Dazu bin ich das auch nach meiner Erinnerung sitzend gefahren.

 

[Fe der Bergfloh]

schmeiss mal kurz diesen Link rein. Lese ich im Moment und Heute war der Praxisteil um ein Gefühl für das praktizierte SI Protokol zu bekommen


Short intervals induce superior training adaptations compared with long intervals in cyclists – An effort-matched approach

Also 4x5 ist weniger erfolgreich gewesen, als 30/15. Ich glaube es war auch schon mal an anderer Stelle hier im Forum andiskutiert worden, dass 5 Minuten zu lang seien und 4 Minuten mehr Nutzwert in Hinblick auf die Vo2max haben.

Ich lese gelegentlich bei den Läufern (Daniels, Running Formula) rein. Daniels empfiehlt die Vo2max - Intervalle nur bis 2min.

 

[Osso]

Hm, ist schob länger her das ich Daniels gelesen hab, aber ich meine mich zu erinneren das der normalerweise 4 min empfiehlt, weil es schon 2 min dauert bis V02max erreicht ist. Da ich im Urlaub bin kann ich das nicht nachlesen. Aber ist da nicht auch einen Grafik drin aus der das hervorgeht ?

 

[Fe der Bergfloh]

Hm, ist schob länger her das ich Daniels gelesen hab, aber ich meine mich zu erinneren das der normalerweise 4 min empfiehlt, weil es schon 2 min dauert bis V02max erreicht ist. Da ich im Urlaub bin kann ich das nicht nachlesen. Aber ist da nicht auch einen Grafik drin aus der das hervorgeht ?

Du hast recht: Er scheint eine Intervalldauer von 3-5 Minuten zu bevorzugen, weil die besagten 2 Minuten zum Erreichen der Vo2max erforderlich sind; sagt aber auch, dass bei verkürzten Erholungszeiten eben auch kürzere Belastungsphasen als 3 Minuten in Ordnung sind

 

[Fe der Bergfloh]

Ich habe Freude daran gefunden, das Training von Profis (oder auch einfach nur strukturiert trainierenden Jedermännern) anzuschauen.

Heute habe ich mich von Alban Lakata's Training inspirieren lassen, einer Sweet Spot Session mit Trittfrequenzvariation.

https://www.strava.com/activities/458927445

Innerhalb der SS-Intervalle hat er die Trittfrequenz zwischen normal (~ 85) und extrem niedrig (~ 50) variiert. Es hat mich ziemlich überrascht, dass das bei ihm kaum Auswirkungen auf die Herzfrequenz hat. Das ist bei mir anders, weniger Trittfrequenz bedeutet auch immer weniger Puls.

Ich hab das heute mal für mich mit Variation zwischen einer Trittfrequenz von 50 und 100 sitzen im hohen L2-Bereich versucht. Das hat dann einen Unterschied von 10 Pulsschlägen mehr bei einer TF von 100 ausgemacht.

 

[MartinB.]

...sagt aber auch, dass bei verkürzten Erholungszeiten eben auch kürzere Belastungsphasen als 3 Minuten in Ordnung sind

Ja. Das beste Beispiel dafür sind die intermettierenden 30''/30''er-Serien, die als ausgezeichnetes VO2max-Training gelten. Allerdings sollten dann die Erholungsintervalle wirklich kurz genug sein um den Trainingseffekt nicht zu verwässern.

 

[Osso]

Das beste Beispiel dafür sind die intermettierenden 30''/30''er-Serien, die als ausgezeichnetes VO2max-Training gelten. Allerdings sollten dann die Erholungsintervalle wirklich kurz genug sein um den Trainingseffekt nicht zu verwässern.

oder eben die 30/15 bei etwas redzierter Intesität Aber sowas kommt bei Daniels noch nicht vor meine ich. In seinen Plänen werden m.E meist 800-1200 m oder 4- 4:30 gelaufen
Hatte Daniels vor 2-3 Jahren nochmal, im Lichte der HIIT Diskussion, gelesen Sind doch einige "Fehler" oder idealsierte Vorstellungen (erste Auflage) drin Z.B das Beispiel das beim Intervalltraining 98-100% HFmax errreicht werden
Aber im Prinzip immer noch eines der lesenwertesten Bücher meine ich

 

[Fe der Bergfloh]

Also bei Daniels habe ich von kurzen intermittierenden Intervallen bisher auch nichts gelesen. Und sehr lesenswert finde ich ihn auch.

Macht ihr intermittierende Serien beim Laufen?

 

[MartinB.]

Also bei Daniels habe ich von kurzen intermittierenden Intervallen bisher auch nichts gelesen. Und sehr lesenswert finde ich ihn auch.

Macht ihr intermittierende Serien beim Laufen?

Ich mache intermittierende Intervalle nur als Radtraining. Keine Ahnung ob das beim Laufen auch ein wenig Verbreitung findet. Ich wollte auch nicht sagen, dass das bei Daniels Thema ist. Ich wollte lediglich bestätigen, dass bei verkürzten Erholungszeiten ab einem gewissen Punkt auch kürzere Belastungsphasen zur sogenannten "VO2max-Belastung" führen können.

Mir persönlich würde es beim Laufen schwer fallen für eine 30''/30''-Intervalltraining die Belastungsintervalle gut zu dosieren.

 

[Osso]

ich hab sogar beim Laufen damit abgefangen. Mit vermessener Stecke ist das sehr gut zu dosieren. Hab das aber auch oft nach Gefühl am Berg oder auch ne Düne hoch gemacht. Gemessen an der HF bin ich super in die für V02max relavanten Bereiche gekommen.

Hab ich meist im Vorfeld des Crossduas gemacht, wo kurze harte Anstiege zu laufen waren. Meine das es viel gebracht hat. Kann aber auch kopfsache sein, wenn man kurze Harte Belastungen gewöhnt ist

 

[Fe der Bergfloh]

Ich hab es Cross-mäßig gemacht, als 2x8 Serien an einem kurzen Anstieg auf einer Wiese. Feine Sache. Nur das Bergrunterlaufen hat meinen Radfahrerknien nicht so gefallen. Beim nächsten Mal wird es ein kleines Waldpfädchen mit 0,1 km und 16% Steigung.

 

[Osso]

Bergrunter muss man echt üben. Schnelle kleine Schritte
Ich hatte auch einen extremen Anstieg. Eher so 25% Steigung, war im Wettkampf drin. Im Dua konnten da am Ende viele nicht mehr hochlaufen, da konnte ich meist noch ein paar Plätze gut machen

 

[MartinB.]

Ich hatte gestern beim Laufen auch Hügelsprints. 20 Sekunden maximal hart rauflaufen, dann wieder runter traben und die Erholung von insgesamt 1,5 Minuten komplett machen. Das ist natürlich kein intermettierendes Training, bringt mir aber sehr viel. Da ist der muskuläre Reiz, die Entwicklung von Kraft und Schnelligkeit größer als bei den ganz kurzen Pausen. Und es erhöht auch meine Laufgeschwindigkeit im Langzeitausdauerbereich sehr gut.

 

[Fe der Bergfloh]

Ich habe den Eindruck, dass diese Bergaufsprints muskulär sehr viel näher am Radfahren sind, als das Laufen auf Flachen Terrain. Vielleicht hast Du bei Deinem Duathlon davon profitiert.
Beim bergrunterlaufen habe ich das Gefühl, dass eine sehr viel laufspezifischere Muskulatur gefragt ist.

 

[occultus]

Bergab ist Koordination und ein guter Schritt gefragt da man bei leicht abfallenden geraden Passagen dort seine Fehler recht schnell aufgezeigt bekommt. Ich laufe als großer Läufer mit langen Beinen dort immer gut was raus.
Kurze Schritte sind eher bergauf angebracht.

 

[Osso]

es geht ja vor allem auch um die Belastung der Gelenke und die ist bei kürzern Schritten geringer Ich persönlich konnte den Speed bergab damit aber auch steigern. Musste das allerings trainieren um sehr hohe Schrittfrequenzen laufen zu können.
Zum Thema, Bin heute 30/15 gelaufen Einschränkend vorweg. Hab ne abklingende Erkältung hatte vorher schon einen 12 min Geländetempolauf gemacht Die HF mag einen Intensität vorspiegeln die bei der VO2 nicht erreicht wurde.
Ziel wäre analog zu pVo2max, 100% vVO2max in der Belastungsphase und 50% vVO2max im Entlastungsintervall zu laufen. Da die GPS Geschwindigkeit extrem ungenau ist, kann ich dananch nicht steueren. Bin also rein nach Gefühl gelaufen. Wahrscheinlich im Entlastungsintervall zu schnell und in der Belastungsphase zu langsam. Howevver: die 90% HFmax (170) recht sicher erreicht und auch ne schöne Kurve produziert. War jetzt auch nicht super hart

 

[Fe der Bergfloh]

Schöner Lauf. Wenn du die Pace nicht nehmen kannst, versuch doch direkt auf die Herzfrequenz zu schauen ?!

Zumindest wenn man damit anfängt kann man m.E. sowas wie 30/30 Outdoor kaum sinnvoll mit Blick auf Tacho oder Laufuhr steuern. Mich fordert meistens schon der Blick auf die (ungefähre) Einhaltung der Zeitvorgabe reichlich. Die Belastung steuere ich dann doch eher über's Gefühl und wenn ein Belastungsintervall durch ist schaue ich zu Beginn der Entlastungsphase auf die Herzfrequenz.

 

[Osso]

versuch doch direkt auf die Herzfrequenz zu schauen ?!

klar, aber dazu muss man natürlich auch in etwa die Verlaufskurve kennen. Gewissermaßen auch der Sinn dieses Laufs um mal überhaupt ne Referenz zu haben.
Man hat ja noch die Durchschnittsgewschwindikeit über die Serie, das ist ne zusätzliche hilfreiche Info.
Ich hab 2015 auch so gut wie kein Leistungsorientiertes Lauftrainung gemacht, nur GA. Da ist das Belastungsgefühl bei höheren Intensitäten nur bedingt eingenordet.
Also m. E. bekommt man das mit Bordmitteln nach ein paar Versuchen gut gesteuert. Und mir macht das auch Spaß