Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[michnus]

Könnt Ihr bitte die Grabenkämpfe lassen? Die interessanten Beiträge gehen da schnell unter.

Man kann auch 4*15 oder 2*30 oder eine Einheit, die in dem Video Long Tempo genannt wird machen.

Danke für die Tipps! Da werde ich mir noch ein paar Alternativen zur Abwechslung basteln.
Fährt man 4x15 und 2x30 dann auch bei ca. 85% oder eher etwas mehr?
Die 3x20 fühlen sich die ersten 2,5 Intervalle relativ easy an. Nur die letzten 10 Minuten waren schon anstrengend. Aber alles gut machbar.

 

[Gelöschtes Mitglied 106252]

... irgendeinen vermeintliche Widersacher ...

Das heißt "irgendeinen vermeintlichen Widersacher". Arthur.
Ich weiß weder von wem noch von was du schreibst. Aber irgendwie ist es schon krank solche Aussagen aufs Geratewohl ins Leere zu machen. Am meisten sagt das über dich selbst aus.

Liebe Grüße, dein Rudszus

P.S. Bin jetzt weg. Falls du noch eine Boshaftigkeit nachlegen möchtest, wäre der Zeitpunkt günstig.

 

[Arthur2021]

Das heißt "irgendeinen vermeintlichen Widersacher". Arthur.
Ich weiß weder von wem noch von was du schreibst. Aber irgendwie ist es schon krank solche Aussagen aufs Geratewohl ins Leere zu machen. Am meisten sagt das über dich selbst aus.

Liebe Grüße, dein Rudszus

P.S. Bin jetzt weg. Falls du noch eine Boshaftigkeit nachlegen möchtest, wäre der Zeitpunkt günstig.

Das kannst du besser.

 

[Arthur2021]

Zurück zum Thema:
Wie der @Rawuza fahre ich heutzutage natürlich auch keine "Mörderintervalle", "Sprintintervalle" usw. Ich bin halt jetzt in dem Alter, wo wir alle einsehen müssen, daß man keine Bäume ausreißt, mich trifft es eben nur immer so ca. 6 bis 10 Jahre später als ihn.

Aber ich halte mich fit. Mein heutiges "Trainingsrevier" fürs "Intervalltraining für Rentner" war dieses:

Anhang anzeigen 1032808

23 Stufen á 18 cm, macht ca. 4,10 m. Bestzeit diesmal 5,8 s - macht ca. 650 W.

Das vollständige Programm:
Treppenlauf:
Einstufig
3 x auf Bestzeit: 5,8/*/6,1 - * Zeitnahme verpeilt
2 x 3 Intervallserien
Zweistufig
1 x
Froschsprünge:
1x2 & 5 x 3 Einzel
ganze Treppe: 1 mal 10 x 2 = 22 Stufen

Mit Laufen/Gehen von zuhause 28 Minuten - hübsches kurzes Workout wird normal kombiniert mit 1/2 Std. freie Rolle, ist ungefähr so fordernd wie 1:20 h auf der Straße und ist als Ersatz für wg. Dauerregen usw. ausfallendes "Outdoor"- (früher hieß das einfach Straßen-)Training gedacht.

Hat natürlich im eigentlichen Sinne mit Intervall-Training nichts zu tun, aber mit Training.

Wir Opas dürfen das.

 

[Teutone]

Danke für die Tipps! Da werde ich mir noch ein paar Alternativen zur Abwechslung basteln.
Fährt man 4x15 und 2x30 dann auch bei ca. 85% oder eher etwas mehr?
Die 3x20 fühlen sich die ersten 2,5 Intervalle relativ easy an. Nur die letzten 10 Minuten waren schon anstrengend. Aber alles gut machbar.

Guck Dir (oder zeig uns) jeweils auch mal die Pulskurven an, solang die noch nicht zu sehr am Ende nach oben driftet, befindet man sich noch im passenden Bereich (, kann also ggf. noch ne Schippe drauflegen). Meine Erfahrung.

 

[michnus]

Puls ging natürlich immer etwas höher, aber alles im grünen Bereich. Maximalpuls liegt bei ca. 180.

Ich werde mal ein wenig probieren. Der letzte Intervall kann/soll ja ruhig etwas weh tun.

 

[Arthur2021]

Guck Dir (oder zeig uns) jeweils auch mal die Pulskurven an, solang die noch nicht zu sehr am Ende nach oben driftet, befindet man sich noch im passenden Bereich (, kann also ggf. noch ne Schippe drauflegen). Meine Erfahrung.

Was würdest du denn bevorzugen, eher schneller fahren oder mehr Belastungsabschnitte oder kürzere Pausen oder längere Belastungsabschnitte oder ... (hab ich was vergessen?)?

 

[ronde2009]

Wenn Du da ab und zu mal testest, wirst Du schon merken ob deine Tempoeinheit noch was bringt. Ansonsten 2 mal pro Woche. Man kann die Alpe auch mit der Einheit Go longer hoch fahren. 30 Minuten L2 Mittelbereich, danach 40 Minuten mit 85% oder bis zum Gipfel. Würde das mal abwechslungshalber probieren.
Bei dieser Einheit steigert man die Dauer bis auf 60-90 Minuten. Wenn das mehrmals gut geht sollte man die SST Einheiten auch gut angehen können und damit zum nächsten Level wechseln. So kannst Du den Januar gut verbringen

Ah, ich hatte die Pulskurve noch nicht gesehen.
Wenn Du einen 20 Minuten Allout machst und den so fährst, das Du ersten 5 Minuten bei 90 % FTP beginnst und danach weiter bis und über alten FTP Wert steigerst bekommst Du einen 25 Minuten Test mit dem man die HF-Schwelle über 20 Minuten gut finden kann. Damit kannst Du die HF Zonen ziemlich genau einstellen und auch für die Frage von Teutone nutzen.
Damit kann man im Training die Leistung für die Tempo-Intervalle hintenraus sehr gut bewerten. Man sollte die letzten 10 Minuten nicht im über den Tempo und SST HF Bereich driften. Dann kann man die Regenerationszeiten pro Einheit in einer Phase hohen Umfangs recht niedrig halten und auch mehrere Tempoeinheiten pro Woche leichter fahren. Wir bauen das dann später im Jahr von der Dauer aus.

 

[michnus]

Den letzten Absatz muss ich mir morgen nochmal ganz genau durchlesen. Hab ich auf die Schnelle nicht komplett verstanden.
Danke trotzdem!

So sieht der Puls bei einer 1,15h Tempofahrt IRL an der Schwelle aus. Mit leichter Steigerung zum Schluss.
Am Straßenrenner habe ich (noch) keinen PM. Da ist der Puls meine Richtschnur. So ca. 163 geht als Dauerpuls über eine Stunde. Ist er längere Zeit auch nur 3-5 Schläge höher, brech ich danach doch deutlich ein.

 

[ronde2009]

Wenn Du das genau weißt musst du es nicht testen. Man kann dann in Strava oder einem anderen Programm die Schwellen-HF mit 163-165 angeben und die HF Zonen in allen Fahrten auswerten. Dann sollte man beim SST im letzten Drittel nicht über der Schwellen HF enden.

 

[Multiradfahrer]

Der “25 min” Test für die THR kommt ja wahrscheinlich daher, dass die HR am Anfang des Intervals noch hoch gehen muss…

Ich hatte “zwischen den Jahren” einen FTP-Test in Zwift (den Standard FTP Tests den es da gibt, 20 min mit Vorbelastung) gemacht, meinen zweiten FTP-Test insgesamt. Lief schon besser als beim ersten, aber ich denke da geht noch mehr. Die sich ergebende FTP war auch immer noch etwas niedriger als die eFTP die ich für Die Trainingsplanung nutze.

Nun, intervals.icu hat aus der HR-Kurve dieses Tests per “Threshold HR +4 to 167 bpm from 98% of 20m at 170 bpm” eine neue THR gemacht – die ich auch nicht annähernd so über eine Stunde in IRL gesehen habe…
Muss vielleicht mal ein Rennen fahren, aber schafft Ihr es wirklich 1 h bei THR zu fahren? Auf der Strasse?

 

[ronde2009]

Wozu eine Stunde? Die Schwellen HF wird nicht über eine Stunde abgeleitet.
Hier ist das 30 Minuten Protokoll.
https://www.britishcycling.org.uk/zuvvi/media/bc_files/sportivetrainingplans/THRESHOLD_TEST.pdf

 

[Multiradfahrer]

Wozu eine Stunde? Die Schwellen HF wird nicht über eine Stunde abgeleitet.

Weil z.B. @michnus oben geschrieben hat, dass das bei ihm geht.
Genau, nicht die Ableitung sondern die Anwendung – genau das war meine Frage…

 

[ronde2009]

Wenn jemand genaue Kenntnis der HF über eine Stunde hat, dann kommt da kein wesentlicher Erkenntnisgewinn mehr für das Tempotraining heraus wenn man kürzer testet. Vielleicht 5 Schläge. Für die Zonenbestimmung finde ich reicht es aber man kann natürlich das von mir oben angegebene etwas verlängerte 25 Min Protokoll oder das von British Cycling machen. Da bekommt man die FTP und die TRHR in einem Test heraus. Das ist aber für Tempo oder SST eigentlich nicht wirklich wichtig. Man kanns bei Gelegenheit mal genauer prüfen.
Bei Trainingpeaks bekommt man z.. die HF Werte für Allouts ausgegeben. Und die geben dann das Jahresprofil.
Wenn man viele Wettkämpfe fährt erhält man so automatisch die 20er Alloutwerte und kann da mit etwas Überlegen einen passenden in seine Strava oder Trainingpeaks HF-Zonen eintragen.
sieht aktuell bei mir so aus, das ich eine Stunde mit HF 160 fahren kann und über 20 Minuten mit HF 164.

Letztes Jahr war der HF Höchstwert über 60 Minuten 162 und über 20 Minuten mehrfach 165 (eine Messung war mal höher).
Viel tut sich da also nicht.

 

[pjotr]

Der “25 min” Test für die THR kommt ja wahrscheinlich daher, dass die HR am Anfang des Intervals noch hoch gehen muss…

Ich hatte “zwischen den Jahren” einen FTP-Test in Zwift (den Standard FTP Tests den es da gibt, 20 min mit Vorbelastung) gemacht, meinen zweiten FTP-Test insgesamt. Lief schon besser als beim ersten, aber ich denke da geht noch mehr. Die sich ergebende FTP war auch immer noch etwas niedriger als die eFTP die ich für Die Trainingsplanung nutze.

Nun, intervals.icu hat aus der HR-Kurve dieses Tests per “Threshold HR +4 to 167 bpm from 98% of 20m at 170 bpm” eine neue THR gemacht – die ich auch nicht annähernd so über eine Stunde in IRL gesehen habe…
Muss vielleicht mal ein Rennen fahren, aber schafft Ihr es wirklich 1 h bei THR zu fahren? Auf der Strasse?

Vorweg: Ich kenne die Methode, nach der Intervals.icu rechnet nicht. Dass es aber Probleme geben kann, sowohl Watt als auch HR-Werte aus einem 20 min.-Test über einen Stunde zu halten, ist wenig verwunderlich. Dazu muss man aber etwas in die physiologischen Hintergründe einsteigen.

Die FTP-Leistung soll im Idealfall die Leistung am maximalen Laktat-Steady-State (MLSS) treffen. Das MLSS ist die Leistung, die in einem Test über 30 Minuten getreten werden kann und bei der zwischen Minute 10 und Minute 30 das Blutlaktat um nicht mehr als 1mmol/l ansteigt. Das MLSS gilt heute als zuverlässigstes aber leider in der Bestimmung auch aufwändigste Methode (weil man in der Regel mehrere 30min.-Tests benötigt), die ominöse Laktat-Schwelle zu festzustellen.
Früher hat man (auch Coggan) argumentiert, dass die All Out-Leistung über eine Stunde die Leistung am MLSS am besten approximiert - unzweifelhaft besser, als irgendwelche MMP20*x-Faustformlen. Die Empirie zeigt aber, dass die Dauer, über die man die Leistung am MLSS halten kann, nicht zwingend bei 60 min liegt, sondern je nach Sportler und Trainingszustand irgendwo zwischen gut 30 Minuten und etwa 70 Minuten liegen kann. Wenn also schon die FTP nicht über eine Stunde gehalten werden kann, ist es auch nicht verwunderlich, dass die damit verbundene THR nicht solange gehalten werden kann!

 

[ronde2009]

Die mittlere HF zeigt zwischen 20 und 60 Minuten Allout nur noch kleine Abschläge. Sofern man trainiert ist und pacen kann.

 

[Teutone]

Puls ging natürlich immer etwas höher, aber alles im grünen Bereich. Maximalpuls liegt bei ca. 180.

So sieht der Puls bei einer 1,15h Tempofahrt IRL an der Schwelle aus.

Mal so von der Logik her.. wenn Du eine Tempofahrt über eine Stunde mit nem 160er Puls machst (machen kannst), dann sind Deine 3 x 20 m Minuten m.E. zu niedrig angesetzt, wenn es denn SST sein soll. Was war der Puls beim ersten 20er, 143 im Schnitt? Es gibt vielleicht auch noch unterschiedliche Bezeichnungen, aber den Trainingsbereich "Tempo" siedelt man gemeinhin eigentlich unterhalb SST an.

Meiner Meinung nach sollte sich Dein Puls bei den 20ern auch so im Bereich von 160 einpendeln. Du kannst auch gern mal variieren, mal eines mit 155, oder sich mal mit 165 etwas mehr die Kante geben.. aber der erste 20er, der hat meiner Meinung nach keinen tieferen Effekt. Sweet Spot vom Gefühl soll sowas wie süßer Schmerz sein, nicht mehr angenehm, aber auch keine mentale Nahtoderfahrung wie HIIT. Aber mache trotzdem lieber 2 etwas Straffere, als 3, nur um 3 zu machen.

Was würdest du denn bevorzugen, eher schneller fahren oder mehr Belastungsabschnitte oder kürzere Pausen oder längere Belastungsabschnitte oder ... (hab ich was vergessen?)?

Na wir reden ja hier von SST, da sollte man die 20er schon bei 20ern belassen, und sie halt so fahren (so denn kein Watti vorhanden), dass sie dem beschriebenen süßen, angenehmen Schmerz entsprechen. Die 20 Minuten sind auch mental wichtig, ist halt eine blöde, doch recht lange Zeit, die man erst einmal lernen muss, mit hoher Leistung rumzubekommen. Natürlich kann man auch 6, 8 oder 10-Minüter machen, bei denen schraube ich dann aber auch die Leistung dementsprechend hoch, und dann ist es halt kein SST mehr, sondern >FTP. Denn wenn ich etwas, was ich eigentlich eine Stunde lang kann, 8 Minuten lang mit 90% davon mache, das hat für mich keinerlei Sinn, bzw. keinen wirklichen Trainingsreiz.

Und noch eine Sache zum Mentalen, meine Erfahrung ist, dass straffe, 20-Minütige SST oder gar FTP-Fahrten dafür sorgen, dass man im Kopf auch bei harten Intervallen wesentlich besser klar kommt, einfach, da halt alles so verdammt viel kürzer ist als 20 Minuten.

 

[Arthur2021]

Nahtoderfahrung

Sorry, off topic, aber da wußte ich jetzt nicht, wie sich das aufteilt, habe mit "Naht-oder-fahrung" angefangen, aber "Fahrung", das Wort habe ich noch nie gehört. Also: "Naht-od-Erfahrung", aber was ist "od"? Gut, Spaß beiseite, gleich kommt dann wieder ein ernster Beitrag...

 

[Arthur2021]

Na wir reden ja hier von SST

Sorry, das hatte ich kurz aus dem Auge verloren. Das liegt aber auch daran, daß das, was Michnus da schrieb, vor dem Hintergrund meiner Erfahrung/meines Denkens eher zu solchen Sachen wie 4-min-Intervallen paßt. Das soll jetzt keine Kritk an dir @michnus sein, ich würde halt so nicht trainieren wie du. Sprich, selbst zu meinen Allerbesten Zeiten als A/B-Klasse-Amateur mit Tendenz zur A-Klasse habe ich eigentlich nie eine harte Belastung über 20 min mehrfach in mein Training eingebaut. Und damit wir uns nicht mißverstehen, die gingen oft über 80, aber auch über 100 oder 120 km, da gab es eigentlich keinen Grund diese "Abstinenz" aufgrund der Gesamtlänge der Trainingseinheit zu praktizieren.

Statt dessen gab es da immer so 20 - 30 min lange Abschnitte, in deren Verlauf eine Steigung war, die ich in etwa so gefahren bin, als müßte ich in einem fiktiven Rennen (fiktiv, weil meine Leistung im Zeitfahrmodus niemals gereich hat, eine Vorsprung vor dem Feld länger als ein paar min zu halten) ca. 20 - 30 min alleine fahren und dabei richtig schnell sein, aber mich auch nicht total auskotzen. Dann kam aber eben nicht ein zweiter oder dritter Belastungsabschnitt über 20 min dazu, sondern andere Sachen wie eine "mörderische Aktion" über ca. 2 min an einer mittleren Steigung mit dem großen Blatt oder ähnliche, kürzere Sachen oder Tempofahrten über ca. 5 min im Flachen. Außerdem verteilt auf die ganze Runde 3 bis 4 Sprints.

Allerdings muß ich dazu erwähnen, daß mich längere Tempofahrten bei "Senioren-Tempo" damals eigentlich nie interessiert haben. Und zu höheren Leistungen, bspw. guten Leistungen über die 4000m auf der Bahn, war ich nunmal nicht geeignet. Und deshalb auch nicht daran interessiert. 1000 m, also der berühmte "Kilometer" auf der Bahn (der dort mit stehendem Start gefahren wird), war dann schon was anderes. Da steht z.B. noch immer die Zeit von 1:15,5 - mit der muß ich mich nicht verstecken. Das fand ich cool, aber ab spätestens 2 km war ich so langsam (nicht, daß wir uns falsch verstehen: "langsam" heißt hier unter ca. 43 - 45 km/h), daß das einfach keinen Spaß mehr gemacht hat und auch nicht "renntauglich" war.

 

[michnus]

@Teutone : danke für die Antwort!

Ich werde die nächsten Trainingseinheiten etwas rum probieren.
Die 4x15 geh ich mit 90% an und die 3x20 erstmal mit 88%. Mal sehen, wie das läuft.
Bei SST möchte ich ganz bewusst nicht bis an die FTP heran gehen. Zumindest nicht zu diesem Zeitpunkt. Erstmal soll es eher Grundlagentraining mit "Tempo-Reizen" sein, um eben auch in 1,5 oder 2h effektiv zu trainieren.
Vielleicht ist aber auch die FTP ein wenig zu niedrig angesetzt. Da fahr ich Ende Januar auch noch einen neuen Test.