Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[Roll your Dough]

Sollten es zumindest 60% des FTP sein, oder ist der ganz untere Rand auch gut?

Sailer hat sich dazu mal etwas überlegt: How low is too low? How long is too long?
Wenn ich es richtig in Erinnerung habe, war die Empfehlung solange zu trainieren bis man eine deutliche HF-Drift sieht.

 

[Hubschraubär]

Sailer hat sich dazu mal etwas überlegt: How low is too low? How long is too long?
Wenn ich es richtig in Erinnerung habe, war die Empfehlung solange zu trainieren bis man eine deutliche HF-Drift sieht.

Danke! Manchmal ist es ja aber so, dass man ein festes Zeitbudget hat und gerne wüsste, ob 180 Watt genug für ideale Anpassungsprozesse sind, oder ob es mehr oder weniger sein soll.

 

[ronde2009]

Er hat das aber mit einer HF Formel gemacht. Es gibt dazu einen Faden und ein Video von ihm. . Nach 2-3h ist es bei dieser Intensität genug. https://www.rennrad-news.de/forum/threads/lit-low-intensity-training.168499/

Ich hatte zu der Seilerformel mal mit Garmin und Trainingpeas verschiedene Parameter abgeglichen um den Effekt der EInheiten mit diesen Tools abschätzen zu können.
https://www.rennrad-news.de/forum/threads/lit-low-intensity-training.168499/#post-4703581

 

[Stefan_L_01]

Könnte man mir bitte nochmal kurz erklären was der Sinn von Intervallen ist, bzw. der Pausen (länge) darin ? Auch differenziert gesehen <> Schwelle.
Vor allem < Schwelle verstehe ich den Sinn von Intervallen nicht weil die Pausen ja dementsprechend relativ lang sind.
Aber auch für kurze Intervalle >> Schwelle weiss ich eigentlich nicht um den Vorteil gegenüber einem langen allout zB

 

[Scar]

Im großen und ganzen würde ich sagen es gibt 3 größere Gruppen bei Intervallen.

Je kürzer die Belastung bei Intervallen ist desto mehr geht es in Richtung Krafttraining. Dabei braucht es lange Pausen um in der nächsten Wiederholung überhaupt die geforderte Leistung abrufen zu können. Das sind in der Regel hochintensive 10-20sek Intervalle.

Die zweite Gruppe wären die klassischen 4x4min. Diese Zielen vor allem auf die FTP und vo2max ab. Ziel ist es hier möglichst viel Zeit im Bereich der vo2max zu verbringen.

Die dritte Gruppe wären Schwellenintervalle, diese Sorgen hauptsächlich für Ermüdungsresistenz dass man ein möglichst hohes Tempo möglich lange aufrechthalten kann. Z.b 2x20min, 2min Pause


Also grob gesagt je kürzer die Intervalle desto Intensiver und desto länger die Pausen.

Das wäre eine grobe Übersicht, natürlich gibt es auch etliche Varianten wie 30/30 usw.

 

[Stefan_L_01]

Ok thx aber bei 2x20, was soll da 2min Pause bewirken?? Die HF geht kurz mal weit runter aber ist das eine signifikante Erholung für folgende 20min???? Wenn man bissel kleiner Schwelle eh 2h o. mehr fahren kann??
Und bei hochintensiven: warum nicht zB alle 5min eines, dann vermutlich längeres allout? Warum sind so kurze Abstände besser und warum dieses 1:1 o. 1:2 an Pausenzeit?

 

[raimi-27]

@Scar
Sorry aber lasse die das erklären was an Erfahrung haben. Wenn die FTP richtig eingestellt ist oder sogar zu hoch dann ist man froh wenn die Pause länger ist als 2min bei 2x20. Und die was bei Intervalltraining noch wenig Erfahrung haben dieses Gefühl sowieso

 

[Scar]

@Scar
Sorry aber lasse die das erklären was an Erfahrung haben. Wenn die FTP richtig eingestellt ist oder sogar zu hoch dann ist man froh wenn die Pause länger ist als 2min bei 2x20. Und die was bei Intervalltraining noch wenig Erfahrung haben dieses Gefühl sowieso

Die Schwellenleistung ist die Leistung welche man rund 40min für erfahrene Sportler 60min gerade so aufrechthalten kann. Also wenn du nach 20min so fertig bist dass du mehr Pause brauchst stimmt wie du schon sagst die FTP nicht.

Für die die Erfahrung haben…

 

[eins4eins]

Ok thx aber bei 2x20, was soll da 2min Pause bewirken?? Die HF geht kurz mal weit runter aber ist das eine signifikante Erholung für folgende 20min???? Wenn man bissel kleiner Schwelle eh 2h o. mehr fahren kann??
Und bei hochintensiven: warum nicht zB alle 5min eines, dann vermutlich längeres allout? Warum sind so kurze Abstände besser und warum dieses 1:1 o. 1:2 an Pausenzeit?

Bei strukturiertem Training gehts immer vorrangig darum die Belastung optimal zu dosieren. So viel Intensität wie nötig, nicht so viel wie in dem Moment möglich. Sich an einem Tag mit Allouts abzuschießen und dann drei Tage nicht richtig trainieren zu können bringt auf Dauer wenig.
Dabei helfen Intervalle. Über die der Intensität angepasste Intervall- und Pausenlängen kann man gezielt Trainingsreize setzen und die Belastung dabei genau steuern.

Mit Intervallen in bestimmten Leistungsbereichen bzw mit einer bestimmten Intensität versucht man gezielt bestimmte Prozesse im Körper zu triggern. Je nach Leistungsbereich braucht es dazu unterschiedliche Reize. Die unten angehangene Übersicht findet man in diesem Thread sicher schon ein Dutzend mal. Da werden die unterschiedlichen Adaptionen übersichtlich dargestellt.

Die Pausenlänge hat deshalb eine Bedeutung, weil die gewünschten Reize nicht ab der ersten Sekunde des Intervalls gesetzt werden und mit Ende des Intervalls aufhören. Bei klassischerweise eh längeren, unterschwelligen ist die Pausenlänge eher weniger relevant.
Bei hoher Intensität sieht das anders aus. Da geht es darum die maximale Sauerstoffaufnahme zu trainieren. Es dauert aber bis der Körper wirklich in diesem Bereich arbeitet. Die ersten Minuten bei 5x5' Intervallen ist das gar nicht der Fall. Erst gegen Ende ist man wirklich in dem Bereich der die gewünschten Adaptionen triggert.
Über die Pausenlänge kann man aber Einfluss darauf nehmen. Kürzere Pausen verhindern ein Runterfahren, man ist im folgenden Intervall also schneller wieder in dem Bereich, der Anpassungen auslöst.

Bestimmte Formate, wie bspw 13x30/15 machen sich das zu Nutze.

Je nach Trainingsziel kann es aber auch Sinn machen, die Pausenzeit so zu verlängern, dass eine maximale Erholung möglich ist. Das gilt bspw für Sprints.

 

[Hans Werner]

Sich an einem Tag mit Allouts abzuschießen und dann drei Tage nicht richtig trainieren zu können bringt auf Dauer wenig.

Das verstehe ich nicht. Wenn ich 4x8 gefahren bin, ist das doch quasi "all out". Zumindest merke ich das am Tag danach deutlich und am zweiten Tag noch ein wenig. Somit kann ich am dritten Tag ausgeruht wieder ein Intervall fahren. Daher macht man in der Regel auch nicht mehr als 2 Intervalle pro Woche (mal abgesehen vom Blocktraining über 4 Wochen).

 

[KeHa]

Dann ist die Intensität vielleicht ein kleines bisschen (wirklich) zu hoch gewählt. Auf einer Skala von 1-10, sollte das Training bei 8-9 liegen.
Ausnahmen würden für mich in schlechter Tagesform oder falscher FTP begründet liegen.
Es ist aber völlig normal, danach platt zu sein. Aber Grundlage über 2-3 Stunden geht am nächsten Tag schon, oder? Seit ich an meiner Ernährung geschraubt habe, sind müde Beine selbst am Folgetag eigentlich kein Problem mehr.

 

[Hans Werner]

Dann ist die Intensität vielleicht ein kleines bisschen (wirklich) zu hoch gewählt. Auf einer Skala von 1-10, sollte das Training bei 8-9 liegen.
Ausnahmen würden für mich in schlechter Tagesform oder falscher FTP begründet liegen.
Es ist aber völlig normal, danach platt zu sein. Aber Grundlage über 2-3 Stunden geht am nächsten Tag schon, oder? Seit ich an meiner Ernährung geschraubt habe, sind müde Beine selbst am Folgetag eigentlich kein Problem mehr.

Die 4x8 bei 105% sind meist im Dritten hart und im Vierten fast nicht mehr zu schaffen weil die Luft wegbleibt.
Grundlage am nächsten Tag (Z1 und Z2) geht problemlos.
Ernährung ist nicht das Problem. Eher das Alter. Mit 20 oder 30 Jahren ist die Regeneration viel schneller.

 

[ronde2009]

Die 4x8 bei 105% sind meist im Dritten hart und im Vierten fast nicht mehr zu schaffen weil die Luft wegbleibt.
Grundlage am nächsten Tag (Z1 und Z2) geht problemlos.
Ernährung ist nicht das Problem. Eher das Alter. Mit 20 oder 30 Jahren ist die Regeneration viel schneller.

Du fährst da vermutlich keine 4 Allouts. Sondern 4 Intervalle isoeffort submaximal.

 

[pjotr]

Die 4x8 bei 105% sind meist im Dritten hart und im Vierten fast nicht mehr zu schaffen weil die Luft wegbleibt.
Grundlage am nächsten Tag (Z1 und Z2) geht problemlos.
Ernährung ist nicht das Problem. Eher das Alter. Mit 20 oder 30 Jahren ist die Regeneration viel schneller.

Glaube nicht, dass das primär eine Altersfrage ist, das liegt mEn eher an dem Intervallprogramm selber und wie und wann es häufig eingesetzt wird.
Von den gängigen L5/VO2max-Programmen sind die 4*8 min. mEn das härteste Programm, das man sich antun kann. Das liegt u.a. an der längsten addierten Belastungszeit unter den gängigen VO2max-Programme. Alle sonst häufig genutzten L5/VO2max-Programme führen zu einer kürzeren addierten Belastungszeit und in der Regel auch zu mehr und häufigeren Pausen (5*5, 5*6, 5*4, 8*3 min. etc. pp.). Da darf man sich nicht wundern, wenn man die 4*8 min. kaum schafft.

Ich bin das erste Mal mit den 4*8 min. Intervallen einige Jahre bevor Seiler das Programm in seinem Paper popularisierte in Kontakt gekommen (ist 16 Jahre her). In der Version, die mir damals vom Trainer verordnete wurde, waren die Pausen erheblich länger (15 min.) und das Programm kam nur nach Ruhetagen oder lockeren GA-Einheiten ins Programm und auch erst, nachdem zuvor schon einige Monate 5*6 und 6*5 min. auf dem Programm standen. Trotzdem fand ich es schon damals brutal hart. Seit Seiler die 4*8 promoted hatte, versuchen viele Sportler, diese Intervalle ganzjährig ins Programm zu nehmen, ohne sich adäquat durch kürzere VO2max-Intervalle an diese Belastungen gewöhnt zu haben. Das erhöht natürlich zusätzlich die Umsetzungsschwierigkeit bei diesem ohnehin anspruchsvollen Programm.

 

[ronde2009]

Mal zu dem Begriff Allout.
Wenn man die erste Serie Allout fährt, z.B. bei 5 oder 8 Minuten. Dann wird es schwer, das in den Folgeserien überhaupt noch zu schaffen. Wer die 4 Serien gleichmäßige Leistungsdaten erbringt ist keine Serie Allout gefahren. DIe werden gleichförmig und über die Serien im Mittel gleich gepaced.
Man kann die 4*8 auch anders pacen (1. Vversuch maximal, danach was noch geht). Da ist dann die Pausenlänge schon entscheidend für den Ermüdungseffekt. Lange Pausen tragen dazu bei, das man recht hohe Werte pro Versuch erbringen kann. Kurze Pausen fordern die Ermüdungswiderstandsfähigkeit mehr.
Insgesamt bin ich auch mit der 90% Regel besser gefahren als mit solchen exzessiven EInheiten, weil man die Trainingseinheiten etwas besser mehr verkraftet und nicht so lange Pausen benötigt. Gewöhnung ist da aer auch ein Faktor, der die Ermüdung und den Erholungsbedarf si stark beinflußt, das allgemeine Aussagen kaum möglich sind. Manchmal mach man eine Topeinheit mit besten Werten und ist danach für eine Wohche platt. Manchmal verkraftet man das eben gut. Mit 90% vom gerade Machbaren zu trainieren ermöglicht insgesamt etwas sicherer, durch umfangreiche Trainingsphasen zu kommen. Insofern ist die Aussage von @eins4eins schon eine sehr erfahrene und ein guter Tipp für konsistentes Training. Insbesondere wenn die L2 EInheiten im Wochenvverlauf auch stressen (lange Einheiten).

 

[Teutone]

Mal zu dem Begriff Allout.
Wenn man die erste Serie Allout fährt, z.B. bei 5 oder 8 Minuten. Dann wird es schwer, das in den Folgeserien überhaupt noch zu schaffen.

Stimm ich zu, mit dem Begriff Allout sollte man sehr vorsichtig sein. Wenn ich bei 8 Minuten mal an den ZwiftClimb in Bologna denke, den fahre ich regelmäßig als „Intervall“; mit 8 Minuten leicht unterschwelliger Vorbelastung komm ich dann im Climb auf 118% für knapp 8‘. Wenn's gut läuft. Dann hängt man überm Lenker, und es geht erstmal lange gar nichts mehr. Wenn ich dann noch dreimal ran müsste, würd ich mir vermutlich noch je 95-100% geben können, mit pfeifendem Kessel. Wie gesagt, alles nicht auf die Sinnhaftigkeit von 4x8 bezogen, sondern auf den Begriff Allout.

 

[Jimflutsch]

Glaube nicht, dass das primär eine Altersfrage ist, das liegt mEn eher an dem Intervallprogramm selber und wie und wann es häufig eingesetzt wird.
Von den gängigen L5/VO2max-Programmen sind die 4*8 min. mEn das härteste Programm, das man sich antun kann. Das liegt u.a. an der längsten addierten Belastungszeit unter den gängigen VO2max-Programme. Alle sonst häufig genutzten L5/VO2max-Programme führen zu einer kürzeren addierten Belastungszeit und in der Regel auch zu mehr und häufigeren Pausen (5*5, 5*6, 5*4, 8*3 min. etc. pp.). Da darf man sich nicht wundern, wenn man die 4*8 min. kaum schafft.

Ich bin das erste Mal mit den 4*8 min. Intervallen einige Jahre bevor Seiler das Programm in seinem Paper popularisierte in Kontakt gekommen (ist 16 Jahre her). In der Version, die mir damals vom Trainer verordnete wurde, waren die Pausen erheblich länger (15 min.) und das Programm kam nur nach Ruhetagen oder lockeren GA-Einheiten ins Programm und auch erst, nachdem zuvor schon einige Monate 5*6 und 6*5 min. auf dem Programm standen. Trotzdem fand ich es schon damals brutal hart. Seit Seiler die 4*8 promoted hatte, versuchen viele Sportler, diese Intervalle ganzjährig ins Programm zu nehmen, ohne sich adäquat durch kürzere VO2max-Intervalle an diese Belastungen gewöhnt zu haben. Das erhöht natürlich zusätzlich die Umsetzungsschwierigkeit bei diesem ohnehin anspruchsvollen Programm.

Finde das aber auch extrem typ- und pausenabhängig.
Mir fallen 4x8 @105% und 3 min Pause vergleichsweise leicht, mit 2 min Pause tut das letzte Intervall schon richtig weh.
5x5 @ 110% und 2,5 min Pause finde ich dagegen ein absolutes Brett und ist nur unter Qualen machbar.
3x13x30/15 @ 120% dagegen wieder richtig gut machbar, bin da inzwischen eher bei 122%.

Das Schöne ist ja, dass man mit der Zeit ein gutes Gefühl für die Intervalle bekommt und einfach regeln kann, welche Belastung am jeweiligen Tag Sinn ergibt.

Gilt auch für Wahoo Systm - wenn ich Nine Hammers schaffe ohne vom Rad zu kippen, war die FTP vermutlich zu gering eingestellt .

 

[ronde2009]

Will die betagten Mitleser nicht verwirren, aber es gibt verschiedene Intervall-Modi mit denen man etwas unterschiedliche Ziele verfolgen kann.
Hier mal eine Grafik dazu.

Bei dem Max Modus startet man z.B. mit einem 5 oder 8 Min Allout. Ich habe das oft wegen der 5 Min Allouttests gemacht um mir eine Testeinheit zu sparen. Die nächsten drei Interale werden dann eklig mit weniger Leistung. Der Steady Modus dagegen wirde von Seiler in den Studien als iso Effort eschrieben. Man startet da das erste Intervall mit einer Leistung, die man im letzten Intervall auch noch schaffen kann. Die Effekte sind ein bischen anders. Auch bei den Pausenlängen git es etwas unterschiedliche Effekte. Ich würde bei den HIT Langintervallen 5-8 Min niemals zu kurze Pausen machen. Weil ich das Gefühl bekommen habe, das der Körper das in 1-3 EInheiten schon irgendwie hinbekommt, Man aber nach der 4-5. HIT EInheit vor eine Ermüdungswand läuft und stillschweigend die Methode wechseln muss Also auf 14 Tage bis drei Wochen gesehen müsste man man überlegen welche von den vielen EInheiten schlecht war, wenn es nicht mehr weitergeht. Zu kurze Pausen zwischen den Intervallen sind da meiner Meinung nach ein Grund für Überlastungen. Nur meine MeinungIch mache 1:1 bis 1.5 bei HIT Intervallen ab 5 Minuten. Bei den 3 Minuten Intervallen ist eine Pause von 3-5 Minuten auch nicht schlecht um das ein oder andere Intervall mehr zu schaffen. Das wirkt sich dann positiv auf die Zeit oberhalb 90% pVO2max aus und man liegt dann im gewünschten Umfangbereich von 15 bis 25 Minuten.

 

[holobolo]

Wie haltet ihr es mit Supplements für Vitaminen und Mineralstoffen? Ergänzt ihr bestimmte Sachen? Ich rede wirklich nur von Mikros, nicht Makros oder Kalorien.

Die üblichen DGE "Empfehlungen" etc. sind imho für ambitionierte Sportler mit regelmäßigem Training/Wettkampf für mich nicht wirklich eine Referenz. Im Netz findet man einiges, da liegen die Referenzwerte deutlich darüber z.b. hier:

https://www.ernaehrung.de/tipps/sport/vitamine-mineralstoffe-spurenelemente.php

 

[manndat]

Wie haltet ihr es mit Supplements für Vitaminen und Mineralstoffen? Ergänzt ihr bestimmte Sachen? Ich rede wirklich nur von Mikros, nicht Makros oder Kalorien.

Die üblichen DGE "Empfehlungen" etc. sind imho für ambitionierte Sportler mit regelmäßigem Training/Wettkampf für mich nicht wirklich eine Referenz. Im Netz findet man einiges, da liegen die Referenzwerte deutlich darüber z.b. hier:

https://www.ernaehrung.de/tipps/sport/vitamine-mineralstoffe-spurenelemente.php

https://www.rennrad-news.de/forum/threads/ernährung-vor-während-und-nach-dem-fahren.79407/