Trittfrequenz / Herzfrequenz / Kraft - Worauf fokussieren?

[Alexander108]

Hallo,

ich habe durch eine Anregung mal ein Experiment gemacht. Habe in Rouvy einen Workout erstellt, bei dem ich nach Einfahren ca. 45min mit 70% meiner FTP je fünf Minuten 95er TF (das, was ich im Schnitt auf meinen Touren draußen fahre) und dann 10min mit einer TF zwischen 65 und 70 gefahren bin. Das ganze also dreimal.


Beobachtungen:

• Meine "natürliche" TF ist über 90.
• TF 65-70 fühlt sich bei gleicher Wattzahl in den Beinen schwerer an, als 95
• Puls ist bei TF 95 ca. 10 Schläge höher (in diesem Fall ca. 10%), als bei TF65-70 (bei gleicher Leistung)

Ich habe schon gehört, dass der Puls mit steigender TF nach oben geht. Aber ich war erstaunt, dass bei identischer Wattzahl 10% waren. Wie ist das einzuordnen?

Auf GCN gab es mal ein Video zu Spinner vs. Grinder dessen Quintessenz darin lag, dass man seinem Gefühl folgen soll. Auch Dylan Johnson hat sich mal mit dem Thema beschäftigt und hat Forschungsarbeiten zitiert, die zeigen, dass das individuell ist und man letztlich mit der "natürlichen" TF die beste Leistung erzielt.

Aber: kann man mit variierender TF einen Trainingseffekt erzielen? Also, wie ich es auf der Rolle gemacht habe, bewusst niedrige TF fahren? Welchen Effekt kann man sich davon versprechen?

Danke für eine konstruktive Diskussion.

 

[dasulf]

Bei gleicher Leistung und geringerer TF trittst du natürlich mit einem höheren Drehmoment, bei unveränderten Kurbelarmen also mit mehr Kraft. Das spürst du ja auch.
Wenn die HF dann niedriger bei selbiger Leistung wird, kann das in meinen Augen nur zwei Gründe haben:

• dein Körper arbeitet effektiver, weniger Nährstoffe werden gebraucht.
• dein Körper macht blöde Dinge.

Bringt einem Training mit mehr Kraft bei gleicher Leistung etwas? Meiner Meinung nach ja, weil irgendwann kommt immer ein Berg, an dem deine Unter- oder Übersetzung am Ende ist und du mit niedrigerer TF als gewohnt fahren musst.

Gruß
dasulf

 

[lakecyclist]

Bestes Beispiel waren doch damals Armstrong und Ullrich. Beide fuhren gleich schnell den Berg. Armstrong mit viel höherer TF als Ullrich. Beide hätte wohl die TF des anderen nicht fahren können.
Armstrong hatte aber den klaren Vorteil, dass er auf Tempoänderungen viel besser reagieren konnte als Ullrich, der eher mit niedriger Drehzahl und hohem Moment wie ein Dieselmotor den Berg hochgefahren ist.

Daher würde ich auch sagen, auf sein Gefühl verlassen und den Bereich mit der niedrigeren HF anstreben - solange, die Beine das dann auch mitmachen.

 

[Chris-mit-Rennrad]

Bringt einem Training mit mehr Kraft bei gleicher Leistung etwas? Meiner Meinung nach ja, weil irgendwann kommt immer ein Berg, an dem deine Unter- oder Übersetzung am Ende ist und du mit niedrigerer TF als gewohnt fahren musst.

Den Unterschied zwischen Alpe du Zwift mit einer TF von 95 und dem echten Peyresourde mit einer TF von 65 bei 34/34 und 39 Grad in der prallen Sonne habe ich gerade erfahren, was mich dazu bringt, Zwift auf 100% einzustellen, mich mit TF65 die AdZ hochzuquälen und dabei trainiere, die TF zu erhöhen.

 

[Osso]

Aber: kann man mit variierender TF einen Trainingseffekt erzielen? Also, wie ich es auf der Rolle gemacht habe, bewusst niedrige TF fahren? Welchen Effekt kann man sich davon versprechen?

Ich kann aus eigener Erfahrung sagen das man den Wohlfühlbreich der TF verschieben kann. Ich musste auf der Rolle und hetzt bedingt auch dem Smarttrainer bei Intervallen einen höherere TF fahren, weil es sonst zum Durchrutschen des Reifen, bzw ungleichmäßigem Bremen kann,
Wenn ich im Winter viel indoor gefahren bin, fuhr ich in der Folge auch outdoor mit höherer TF
Ob das nur gut, schlecht oder egal ist, da hab ich keine Idee.
Von daher ist TF an sich für mich kein Trainingsziel.

Ich habe schon gehört, dass der Puls mit steigender TF nach oben geht. Aber ich war erstaunt, dass bei identischer Wattzahl 10% waren. Wie ist das einzuordnen?

Kann ich für mich bestätigen, wenn das bei mir auch längst nicht zu extrem ist. Ich würde sagen das bedeutet nur das man nicht einen hohe HF um jeden Preis anstreben sollte,

 

[Woistdernächsteberg]

Hi,

super interessantes Thema, danke für die Threaderöffnung .
Nach 15 Jahren Training werde ich wohl in Vorbereitung auf die nächste Saison (Ziel Bergmarathons und Etappenrennen in den Bergen) auch erstmals Einheiten mit niedriger Trittfrequenz einbauen. Habe das bisher immer für sinnlos gehalten und nun meine Meinung geändert.

Das hat zwei Gründe/Hoffnungen:
Ich beobachte einerseits seit Jahren, dass ich indoor (absolviere große Teile meines Trainings indoor) deutlich länger mehr Leistung treten kann, als am Berg. Das auch an regelmäßigen Steigungen. Ich habe dann auch festgestellt, das ich auch bei flachen L4 Intervallen draußen mehr Leistung trete als am Berg. Bislang dachte ich das ist einfach eine Frage der Gewöhnung. Nachdem ich mir dann mal meine Bergauffahrten angeschaut habe, ist mir aufgefallen, dass ich an echten Bergen höhere Drehmomente (sei es durch über Zeit absinkende Trittfrequenz oder fehlende Gänge) trete, als bei meinem sonstigen Training. Ich hoffe also, dass ich hier eine Verbesserung erzielen kann.

Der zweite Punkt ist, dass nach meinem (sehr laienhaften und rudimentären, mglw. auch falschen) Verständnis, durch Training mit hohen Drehmomenten bei LIT-oder auch im Fatmax-Einheiten die Typ II-Fasern auf Effizienz getrimmt werden können. Zudem sollte man so diese Muskelfasern, die bei für mich typischen LIT Einheiten mit 90 bis 95er TF über lange Zeiträume faul/ungenutzt bleiben dürften, auch durch Training unterhalb von L4 gezielt ansprechen können.

@Alexander108: Dass sich die niedrigere TF anstrengender anfühlt deshalb ist mE plausibel, da Du eben Muskelnfasern nutzt, die sonst nicht allzu viel beitragen. Ich habe am WE mal 200 Watt mit einer 50er TF für 2x10' absolviert. War definitiv unangenehm .

Bin äußerst gespannt, was die in aktuellen Fragen der Trainingslehre bewanderten User zu dem Thema beisteuern .

Viele Grüße

 

[Herbert 2020]

Bitte nicht die"in Trainingslehre bewanderte User" anlocken. Die können meistens nur die Lehre aber bekommen die Kurbel nicht Rum

 

[dasulf]

Aber nicht übertreiben, langfristig ist das Gift für die Gelenke. Je nach Alter merkt man das früher oder später.

 

[SlowRoll]

Wir haben ja genug Beispiele aus der Praxis ....
Der Ötztaler wurde dieses Jahr von einer Frau gewonnen die die allermeiste Zeit ca. 60er TF gefahren ist.
Also einen ultra schweren Gang mit Kraft geschoben hat.

Mit locker Spinning und flow war da gar nix.
Trotzdem war sie damit unfassbar viel schneller als alle anderen Frauen die vor ihr den Ötztaler gefahren sind.

Ich persönlich war auch mit relativ niedriger TF am stärksten ~ 75 rum bei hohen Wattzahlen im Flachen
hab auch mit 90 und 100 experimentiert aber war da insgesamt langsamer
Das ist wirklich sehr individuell und es gibt keinerlei Zusammenhang zwischen TF und Radleistung abseits individueller Vorlieben , solange es sich im Bereich von 60 bis 110 bewegt

Die Belastung fürs Knie steigt natürlich je niedriger die TF

 

[solution85]

Ich werfe mal noch die Kurbellänge mit in den Raum, die einen Einfluss auf die Trittfrequenz hat. Ich ware im Endurance recht tiefe Trittfrequenzen auf dem TT. Die Reduzierung der Kurbellänge das die Trittfreqenz aber von 70 auf 75 erhöht.

 

[Fanafody]

Meine persönliche Erfahrung: Bei einer niedrigeren Trittfrequenz ermüde ich bzw. meine Beinmuskulatur schneller, v.a. bei einer Tour mit vielen aufeinander folgenden Steigungen merke ich das ganz deutlich. Mit einer höheren Trittfrequenz erhole ich mich merklich besser zwischen den Belastungen. Macht für mich Laien durchaus Sinn: Die grössere Kraft bei der tiefen TF ermüdet die Beinmuskulatur mehr, wohingegen die Atem- und Herzmuskulatur (die bei höheren TF mehr gefordert ist) ja nicht in dem Sinne ermüdet wie die Skelettmuskeln. Herz und Lunge könnten auch 100 Intervalle fahren, die Beine definitiv nicht; somit macht es Sinn, die Beine als schwächstes Glied der Kette zu schonen...

Bitte nicht hauen, ist nur meine laienhafte Erklärung...

 

[SlowRoll]

Meine persönliche Erfahrung: Bei einer niedrigeren Trittfrequenz ermüde ich bzw. meine Beinmuskulatur schneller, v.a. bei einer Tour mit vielen aufeinander folgenden Steigungen merke ich das ganz deutlich. Mit einer höheren Trittfrequenz erhole ich mich merklich besser zwischen den Belastungen. Macht für mich Laien durchaus Sinn: Die grössere Kraft bei der tiefen TF ermüdet die Beinmuskulatur mehr, wohingegen die Atem- und Herzmuskulatur (die bei höheren TF mehr gefordert ist) ja nicht in dem Sinne ermüdet wie die Skelettmuskeln. Herz und Lunge könnten auch 100 Intervalle fahren, die Beine definitiv nicht; somit macht es Sinn, die Beine als schwächstes Glied der Kette zu schonen...

Bitte nicht hauen, ist nur meine laienhafte Erklärung...

Joa kann für dich stimmen ist aber sicher nicht zu verallgemeinern.
Wie gesagt der Oetzi wurde dieses Jahr in absoluter Rekordzeit von einer Frau gewonnen die mit 60er TF geschoben hat.
Sah grauenhaft falsch aus, war aber praktisch brutal schnell auf 7h 27min

 

[Fanafody]

"Früher" gabs ja das sogenannte K3-Training: Mit sehr tiefer Trittfrequenz (40-50 RPM) einen Berg hochdrücken (und dabei deutlich unter der Schwelle bleiben). Hat das in der modernen Trainingslehre noch seinen Platz oder ist das wissenschaftlich inzwischen überholt? In meiner Jugendzeit haben wir das regelmässig gemacht...

 

[Woistdernächsteberg]

"Früher" gabs ja das sogenannte K3-Training: Mit sehr tiefer Trittfrequenz (40-50 RPM) einen Berg hochdrücken (und dabei deutlich unter der Schwelle bleiben). Hat das in der modernen Trainingslehre noch seinen Platz oder ist das wissenschaftlich inzwischen überholt? In meiner Jugendzeit haben wir das regelmässig gemacht...

Nach meinem Verständnis aus den oben genannten Gründen hat es wieder einen Platz.Hab auch mal ein Video auf you gesehen, in dem Jay Vine darüber berichtete.Klang nach L2/Fatmax aber mit möglichst hohem Drehmoment.

Ich habe erst neulich aus einem Training- Podcast entnommen, dass Muskelfasern wohl nicht teilweise aktiviert werden können.Heißt also (wahrsche ganz stark vereinfacht) , dass beim Sprung von 15 auf 20 Newtonmeter weitere Muskelfasern dazu geschaltet werden, die bei 15 Newtonmeter gar nicht aktiv sind. Das erklärt auch, warum L2 mit TF 50 so anstrengend ist.Da nutzt man muskelfasern die sonst erst nördlich von 350 Watt angesprochen werden.

Ich werde jedenfalls im Winter mal versuchen wöchentlich 2 einstündige Fatmax-Einheiten mit TF 50 einzubauen.Mal sehen…

 

[Taunus86]

Die Wohlfühlfrequenz meiner dünnen Beinchen liegt auch eher sehr hoch. Ich habe festgestellt, dass ich oft den Puls gar nicht mehr auf max Puls hochbekomme, weil die Beine schon vorher stark ermüdet sind.

Aus dem Grund baue ich jetzt auch hin und wieder Mal eine Einheit mit niedrigen Frequenzen ein, um die Beinmuskulatur aufzubauen. Mal schauen ob das was bringt.

Evtl. ist Beintraining mit Gewichten auch effektiver?

 

[Alexander108]

Spannende Beiträge. Danke dafür.

Bin gestern noch mal draußen gefahren und habe bewusst auf meine TF geachtet. Im Gegensatz zur Rolle "springt" meine TF gerne mal auf 100 oder 105. Das fühlt sich dann "normal" an.

Es scheint, als ob Einheiten oder auch nur Intervalle in L2 mit niedriger TF (65 oder so) durchaus Vorteile haben. werde das auch mal in mein Training einbauen.

Die Frage ist: wird man damit stärker am Berg? Ich habe auf meinen Hausrunden einige (kurze, aber immerhin) 8% Steigungen. Mit meinem Endurance Bike (Kurbel 50/34, Kassette 11-34) kann ich die immer noch mit relativ hoher TF nehmen. Mit meinem "Renner" (Kurbel 52/36, Kassette 11-30) sieht das schon anders aus. Trete ich 90, geht es locker über 300W, was ca. 150% meiner FTP ist. Das halte ich natürlich nicht lange durch. Mit niedrigerer TF bei gleicher Steigung sinkt auch die Leistung. Wobei TF 65 auf der Rolle easy ist und bei 8% Steigung mit weniger als 11 km/h schon ein ganz schönes rumgeeiere ist.

 

[r.j.]

Evtl. ist Beintraining mit Gewichten auch effektiver?

Beintraining mit Gewichten (Kniebeuge,...) ist etwas ganz anderes als das Fahren mit niedriger Trittfrequenz. Um Muskelaufbau zu erreichen macht man ein paar Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, d.h. nach 50 Kniebeugen ist dein Training vorbei. Bei jedem Radtraining hast du aber Tausende. Dass du durch eine niedrigere Trittfrequenz statt 12.000 Umdrehungen (Wiederholungen) nur 8.000 machst, hat auf das Muskelwachstum wenig Einfluss. Das Fahren mit niedrigen Trittfrequenzen bleibt ein Ausdauertraining und hat mit Krafttraining nichts zu tun, auch wenn manche da von Kraftausdauertraining sprechen.

Sinnvoll kann diese Trainingsform trotzdem sein. Sie soll die max. Laktatbildungsrate senken, die aber auch eine Kennzahl der Ausdauerleistung ist.

 

[r.j.]

"Früher" gabs ja das sogenannte K3-Training: Mit sehr tiefer Trittfrequenz (40-50 RPM) einen Berg hochdrücken (und dabei deutlich unter der Schwelle bleiben). Hat das in der modernen Trainingslehre noch seinen Platz oder ist das wissenschaftlich inzwischen überholt? In meiner Jugendzeit haben wir das regelmässig gemacht...

Hat immer noch seine Berechtigung: Senkung der max. Laktatbildungsrate, was dazu führt, dass deine Schwellenleistung steigt. @Woistdernächsteberg beschreibt es auch in Antwort #6.
Früher kannte man diesen sportwissenschaftlichen Hintergrund nicht (Trainingsziel war "Kraftausdauer"), aber es hat funktioniert.

 

[Taunus86]

Beintraining mit Gewichten (Kniebeuge,...) ist etwas ganz anderes als das Fahren mit niedriger Trittfrequenz. Um Muskelaufbau zu erreichen macht man ein paar Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen, d.h. nach 50 Kniebeugen ist dein Training vorbei. Bei jedem Radtraining hast du aber Tausende. Dass du durch eine niedrigere Trittfrequenz statt 12.000 Umdrehungen (Wiederholungen) nur 8.000 machst, hat auf das Muskelwachstum wenig Einfluss. Das Fahren mit niedrigen Trittfrequenzen bleibt ein Ausdauertraining und hat mit Krafttraining nichts zu tun, auch wenn manche da von Kraftausdauertraining sprechen.

Sinnvoll kann diese Trainingsform trotzdem sein. Sie soll die max. Laktatbildungsrate senken, die aber auch eine Kennzahl der Ausdauerleistung ist.

Danke für die Erklärung. Ich denke das senken der max. Laktatbildungsrate ist ja genau das was ich erreichen will (Beine ermüden später).

 

[dominik198]

Meine vermutung ist das eine höhere trittfrequenz grundsätzlich ineffizienter ist, gibt ja auch einige Studien die das bestätigen.

Allerdings glaube ich auch das ein zu hohes Drehmoment ineffizient ist und dieser Effekt irgendwann die ineffizienz der hohen trittfrequenz überschreitet, was der Grund ist warum Profis eben nicht wie viele Studien an hobbysportlern ergeben haben mit 70-80 Umdrehungen fahren.

Daher würde ich vermuten das sagen wir 200-250 Watt fahren tatsächlich für die meisten mit 80u effizienter ist als mit 95+, einfach weil man bei der hohen TF den negativen Effekt auf das cardio system hat, aber gleichzeitig bei 200 Watt und 80u das Drehmoment nicht so hoch ist das die negativen Effekte eines zu hohen Drehmoments stark einsetzen würden.

Aber wenn ein starker Fahrer sagen wir mit 350 Watt Tritt sieht das vielleicht anders aus.