Trainingssteuerung nach TSS, CTL, ATL etc...

[pjotr]

Aber dass es bei, sagen wir mal 5h pro Woche, mit großen Anteilen IF=0,6 nicht viel bringen würde, da sind wir uns glaube ich alle einig, oder?

Solange das nicht ausreichend empirisch belegt ist, lautet die Antwort schlicht: Nein.

Joa, 6h 300 Watt ist ne Zahl, die man hier und da schonmal von Profis nach Frühjahrsklassikern bei Profis vom Garmin abfotografiert bei Insa & Co. sah, also nicht unbedingt alltäglich. Nicht zu verwechseln mit NP, die ja durchaus wesentlich höher ausfallen können.


Wenn man besser werden will, muss man halt so viel „hart“ in die Woche packen, wie man verträgt, der Rest wird mit Locker/GA aufgefüllt. Fertig. Klingt einfach, kann aber sehr individuell sein, und man kommt nicht am Körpergefühl vorbei. Wird man noch stärker, stagniert man (auf welchem Niveau), wie verhält sich der (Ruhe-/Belastungs-)Puls, wie fühlen sich die Beine an, habe ich eine innere Müdigkeit, etc.

These klingt zwar plausibel, ist aber im Lichte der Forschung zu polarisiertem Training nicht aufrechtzuerhalten. Die Forschung dazu zeigt nämlich sehr eindeutig, dass ein sparsamer Einsatz "harter" Einheiten den größten Nutzen bringt - und das auch dann, wenn man nicht wie ein Profi 20h pro Woche trainiert.

Ich mach’s ja auch eher straff und kompakt mit täglicher Selbstauspeitschung, aber ich merk halt auch, wann der Körper mal nen Tag seine Ruhe haben will, und die kriegt er dann. Per Nichtstun oder Stunden-TSS von 30.

Das dürfte der Hauptgrund für Deine These weiter oben sein! Ist ausdrücklich nicht als Kritik an Deinem Training zu verstehen. Wenn Du Spaß hast dran hast, mach es so.
Vom trainingsmethodischen Standpunkt her suboptimales Training, was aber absolviert wird, weil es Spaß macht, ist immer besser, als trainingsmethodisch optimales Training, dass aber den Sportlern keinen Spaß macht und deswegen nicht absolviert wird.
Es wird viel zu selten, gesagt, dass man so trainiert, wie man trainiert, weil es Spass macht. Dafür wird viel zu oft - bewusst oder unbewusst - Trainingstheorie "verbogen", um das eigene Training zu rechtfertigen.

Und man muss sich immer fragen, was man eigentlich will, und was kann ich realistisch erreichen.

Im Forum liest man ja eigentlich immer nur von Menschen, die sich irgendwie entwickeln müssen, die ihre FTP nach Auszeiten oder Rückschlägen hochgeschraubt haben, die nächstes Jahr 50 Watt mehr haben möchten, Build me up – Pläne machen, etc.

Ich finde das immer witzig, bin nun schon über 15 Jahre hier im Forum, und eigentlich müssten dann ja langsam alle mal bei 400 FTP angekommen sein, bzw. jedes Jahr ein paar dazu kommen.

Ich finde, man liest viel zu wenig von Menschen, die zufrieden sind mit dem was sie haben, sich toll finden, einfach (hart/normal) trainieren, um ihr (hohes) Niveau zu halten, mit dem sie zufrieden sind. Aber das ist vielleicht ein anderes Thema.

Zwei Thesen:
1. Die erreichbare FTP ist zu einem Großteil genetisch determiniert. Man kann durch Training sein genetisch vorgegebenen Potenzial zwar ausschöpfen. Success-Stories, in denen Sportler plötzlich große Zuwächse bei der FTP verbuchen, sind entweder schlicht reines Marketing, betreffen Sportler, die jung oder noch sehr neu im Sport sind (also eine sehr kurze Trainingshistorie haben), oder solche, die in der Vergangenheit sehr, sehr viel, sehr, sehr falsch gemacht haben (nicht regelmäßig genug trainiert, z.B.). Von letztgenannter Gruppe gibt es aber nur sehr wenige und die trifft man auch nicht in Trainingsforen! Anders gesagt. Trotz aller kontroversen Diskussionen um Trainingsmethodiken trainieren die meisten Sportler nicht so grundsätzlich falsch, dass durch Trainingsumstellungen noch exorbitante FTP-Steigerungen möglich wären.

2. Bei Diskussionen um FTP-Entwicklung wird das Thema Alter und dessen Folgen für mögliche trainingsinduzierte Leistungssteigerungen zumeist übersehen. Wie ich neulich schon anhand der Auswertung der Ötzi-Zeiten dargelegt habe, lässt sich - trotz all des unbestreitbaren Fortschritts in der Verbreitung trainingsmethodischen Wissens durch Foren, Blogs, Bücher etc. - in den letzten 20 Jahren kein Fortschritt beim Leistungsniveau im Hobbysport feststellen - der Ötzi wird immer noch ähnlich schnell bzw. langsam gefahren, wie Mitte der 2000er-Jahre. Allerdings ist die Population der Teilnehmer, und der ambitionierten Hobbyradsportler insgesamt, in der Zwischenzeit aufgrund der allgemeinen demografischen Entwicklung deutlich gealtert. Daher geht es für sehr viele Hobbysportler längst nicht mehr um die Frage, ob und wie sie von 300 auf 350 Watt kommen, sondern wie sie ihre Leistung trotz altersbedingten Rückgang der Vo2max etc. überhaupt halten können. Spätestens ab Mitte 30 ist für jemand, der schon einige Zeit systematisch trainiert, ein Erfolg, das Niveau einigermaßen zu halten. Wie die Auswertung zum Ötzi gezeigt hat, gelingt das ja zumindest den Teilnehmern solcher Veranstaltungen ganz gut - sie werden trotz Alterung nicht langsamer. Man kann aber eben nicht erwarten, dass mit irgendwelchen Trainingsoptimierungen mit 40 oder 50 plötzlich nochmal 50 Watt FTP-Steigerung herauspurzeln.

 

[Teutone]

These klingt zwar plausibel, ist aber im Lichte der Forschung zu polarisiertem Training nicht aufrechtzuerhalten. Die Forschung dazu zeigt nämlich sehr eindeutig, dass ein sparsamer Einsatz "harter" Einheiten den größten Nutzen bringt - und das auch dann, wenn man nicht wie ein Profi 20h pro Woche trainiert.

Ja, ich habe aber eigentlich nicht mal etwas anderes gesagt, auch wenn "..wie er verträgt" anders klingt. Aber letztlich meine ich damit die "persönliche Härte", die noch zu dem gewünschten Effekt führt, ob dies nun Steigerung, Halten des Niveaus, oder das Absolvieren von Rennen ist. Das können auch durchaus nur 20% sein, wie man beim Polarisierten bspw. vorschlägt.

Und doch habe ich noch eine andere Idee dahinter. 20% hart und 80% locker wären bei 12h Training die Woche halt 2,5h hart und 9,5h locker. Die lockeren Stunden haben aber irgendwann, wenn man seine Lebenskilometer hat, keinen sooo großen Einfluss mehr; das Ergebnis wird nicht viel anders ausfallen, wenn ich diese auf 5h runterkürze (je nachdem, was meine Ziele sind, okay, PBP außen vor). Bei Beibehaltung der 2,5h hart.

Nun sag ich mir, okay, geh ich auf 4h hart, bzw. das, was mir noch gut tut, was Effekt hat, und mache aber ebenfalls nicht die entsprechenden 16h locker, sondern nur soviel, wie ich noch unterbringen kann.

Will sagen, ich sehe bei den Locker/-GA-Stunden irgendwann keinen großen Unterschied mehr, ob ich nun 5, 10 oder 16 davon die Woche mache. Ob ich statt 16h GA nur 10 mache, und dafür 6h zusätzlich auf der Couch chille und regeneriere. Haupteffekt auf die Leistung hat das harte Zeug. Dann wird mit Locker aufgefüllt.

Bei den Studien zu dem Thema findet man natürlich auch immer irgendwelche Leistungszuwachs-Vergleiche, ob unter Anfängern oder Fortgeschrittenen. 11% mehr las ich vorhin irgendwo. Und dann? Jahr für Jahr, bis man 65 ist. Wohl kaum. dann wäre man bei 8.000 Watt.

So meine Sichtweise, ein Mix aus allem.

Das dürfte der Hauptgrund für Deine These weiter oben sein! Ist ausdrücklich nicht als Kritik an Deinem Training zu verstehen. Wenn Du Spaß hast dran hast, mach es so.
Vom trainingsmethodischen Standpunkt her suboptimales Training, was aber absolviert wird, weil es Spaß macht, ist immer besser, als trainingsmethodisch optimales Training, dass aber den Sportlern keinen Spaß macht und deswegen nicht absolviert wird.
Es wird viel zu selten, gesagt, dass man so trainiert, wie man trainiert, weil es Spass macht. Dafür wird viel zu oft - bewusst oder unbewusst - Trainingstheorie "verbogen", um das eigene Training zu rechtfertigen.

Ja, da ist viel Wahres dran. Ich bin zum Beispiel mit meiner Leistung recht zufrieden, hier und da entwickelt sich etwas (Bei mir vor allem seit "80/20 statt 20/80"), aber grundsätzlich bin ich halt gern immer recht fit, Saisonhöhepunkte ergeben sich spontan, und bei Periodisierungen nervt mich persönlich die "enthaltsame Zeit". Vielleicht verschenke ich dadurch ein paar Watt, egal. Spaß muss es machen.

 

[Hubschraubär]

Im Forum liest man ja eigentlich immer nur von Menschen, die sich irgendwie entwickeln müssen, die ihre FTP nach Auszeiten oder Rückschlägen hochgeschraubt haben, die nächstes Jahr 50 Watt mehr haben möchten, Build me up – Pläne machen, etc.

Ich finde das immer witzig, bin nun schon über 15 Jahre hier im Forum, und eigentlich müssten dann ja langsam alle mal bei 400 FTP angekommen sein, bzw. jedes Jahr ein paar dazu kommen.

Und doch habe ich noch eine andere Idee dahinter. 20% hart und 80% locker wären bei 12h Training die Woche halt 2,5h hart und 9,5h locker. Die lockeren Stunden haben aber irgendwann, wenn man seine Lebenskilometer hat, keinen sooo großen Einfluss mehr; das Ergebnis wird nicht viel anders ausfallen, wenn ich diese auf 5h runterkürze (je nachdem, was meine Ziele sind, okay, PBP außen vor). Bei Beibehaltung der 2,5h hart.

Aus meiner Sicht liegt hier bereits ein weit verbreitetes Mißverständnis vor. Die meisten zitieren hier ja Seiler, der spricht aber von 20% der Einheiten, das ist also eher eine Einheit pro Woche, mathematisch gesehen alle 5 Woche eine zweite. In Trainingszeit sind das dann 90%, bei Leuten die viel trainieren eher sogar 95%. Bei Leuten mit vielen Rennen vielleicht geringfügig weniger.

Zum obigen Zitat: Häufig ist es ja ein vor und dann wieder ein zurück. Ich nehme mich da nicht aus - auch ich möchte mich da immer weiter verbessern, ob das dann tatsächlich klappt ist eine andere Frage. Aber den Arsch aufreissen ist mental schwr zu verpacken, besonders wenn das Ziel lautet "Leistung halten". Andererseits ist auch klar, dass ab einem gewissen Trainingsstand eher 5 als 50 Watt Verbesseerung realistisch sind. Ähnliches gilt ja auch bei der Trainingsbelastung, wer im Vorjahr auf einem CTL von 120 war, wird im Folgejahr nicht mal eben 150 verkraften können. Da heisst es dann eher kleine Schritte machen.

 

[Dr. M.Ferrari]

Vergisst mal die CTL. Meine besten LeIrrungen waren nicht bei den hohen ctls. Das ist nur die Ansammlung .

 

[Hubschraubär]

Vergisst mal die CTL. Meine besten LeIrrungen waren nicht bei den hohen ctls. Das ist nur die Ansammlung .

Und Du hast tatsächlich kein Muster erkennen können? Meines ist ziemlich klar. Höchster oder beinahe höchster CTL-Wert, dann tapern, sodass der CTL Wert 10-12 Punkte abfällt, aber dafür ne Menge Frische reinkommt. Wann immer dieser CTL Wert (vor dem tapern) höher war als zuvor oder zumindest gleich, wurde auch meine Leitungen besser oder zumindest sehr ähnlich.
Davon abgesehen: In diesem Thread soll es ja um TSS, CTL und dergleichen gehen.

 

[AW312]

Wobei ich es mit der CTL "schwierig" finde, wenn man mal 1-2 Wochen eher nur längere Grundlagenausfahrten macht. Dann wird die CTL plötzlich so hoch wie das ganze Jahr nicht (warum das so ist, ist mir natürlich klar). Daher ist das für mich nicht der alleinige Indikator.

 

[Dr. M.Ferrari]

Und Du hast tatsächlich kein Muster erkennen können? Meines ist ziemlich klar. Höchster oder beinahe höchster CTL-Wert, dann tapern, sodass der CTL Wert 10-12 Punkte abfällt, aber dafür ne Menge Frische reinkommt. Wann immer dieser CTL Wert (vor dem tapern) höher war als zuvor oder zumindest gleich, wurde auch meine Leitungen besser oder zumindest sehr ähnlich.
Davon abgesehen: In diesem Thread soll es ja um TSS, CTL und dergleichen gehen.

Wenn man das Richtige trainiert hat ja.

 

[Facette]

Man kann aber eben nicht erwarten, dass mit irgendwelchen Trainingsoptimierungen mit 40 oder 50 plötzlich nochmal 50 Watt FTP-Steigerung herauspurzeln.

Du hast eben meine Träume zerstört

 

[Teutone]

Man kann aber eben nicht erwarten, dass mit irgendwelchen Trainingsoptimierungen mit 40 oder 50 plötzlich nochmal 50 Watt FTP-Steigerung herauspurzeln.

Nope, umso schöner war es, als es unerwartet passierte.

 

[Hans Werner]

Du hast eben meine Träume zerstört

Kommt doch auch darauf an, wie schlecht man vorher trainiert hat und wo man aktuell steht.

 

[pjotr]

Du hast eben meine Träume zerstört

Ich dachte, du bist erst 25?

 

[pjotr]

Nope, umso schöner war es, als es unerwartet passierte.

Kommt doch auch darauf an, wie schlecht man vorher trainiert hat und wo man aktuell steht.

Ich lass die beiden Zitate mal hier so stehen .....

 

[Facette]

Ich dachte, du bist erst 25?

Schon, aber ich hatte gehofft, dass spätestens mit 40 die ersten 50-Watt-Zuwachs kommen und mit 50 dann die nächsten 50 Watt!

 

[AW312]

Nur - Du bleibst doch immer 25. Das bedeutet: Du musst nur lange genug warten, dann kommen die anderen mit deren FTP wieder zurück zu Dir. Weil Deine wird ja nie geringer, da Du nicht älter wirst

 

[ronde2009]

Ich habe nun zum ersten mal seit 400 Tagen wieder eine Leistungssteigerung verzeichnen können. Noch nicht auf die absoluten Bestwerte, aber zumindest mal Werte, die nach Leistungssteigerung ausschauen. Als Ursache vermute ich einen gesteigerten Trainingsumfang seit 180 Tagen.

 

[Hubschraubär]

Was bedeutet denn Leistungssteigerung?

Ja, viel Umfang führt fast immer zu Verbesserungen.

 

[ronde2009]

Die Leistung ging im Prolog gestern auf 4,6, am Abend dann im 2. Wettkampf wieder über 4W/KgKG.

 

[ronde2009]

Der Winter läuft weiterhin gut.

Das ist der CTL Wert für mehrere Sportarten. Die Rad CTL liegt jetzt bei 81.
Ich möchte das jetzt 3 Wochen halten um dann wieder Wettkämpfe zu fahren.

 

[ronde2009]

Bei ca. 100 TSS/d für alle Aktivitäten und 80 Rad ist es geblieben.

Um die CTL nochmal mehr anzuheben, müsste ich Urlaub haben. Wegen des ganzen Trainings bin ich bei meinen Rennen hochgestuft worden und das macht es nicht leichter. Man kommt dann in eine neue Klasse und verliert nur noch
Für Zwift stellt sich immer mehr heraus, das es kein Vorteil ist gute 20 Minuten-Werte abzuliefern. Das ist für Leute mit guten TT Fähigkeiten eher der Fall. Man muss aber eher im Kurzzeitbereich gute Leistungen generieren um in seiner Klasse dann vorne zu liegen. Da frage ich mich gerade ob mein Smarttrainer zu weich gelagert ist. Draußen bringe ich deutlich bessere Sprintwerte auf die Straße.
Habe deshalb begonnen auch Sprints und Tabata mit ins Training zu nehmen und dabei aber auch den Umfang hochzuhalten.
Im Februar erwarte ich wegen eines sehr langen Etappenrennens nochmal einen Anstieg der CTL auf 110 und gehe dann in den Zwift Sommerschlaf.

 

[tombo]

Hi, hab hier mal ein bisschen mitgelesen. Seit ich intervals.icu entdeckt habe begleitet mich die "Fitness", "Fatique", "Form" und der "Trainingsload".
Seit ich nach dem zweiten FTP Test die FTP nach oben gesetzt habe, verbessern sich diese Werte kaum noch. Jetzt steht bald wieder ein FTP Test an - und der dürfte nochmal besser sein. Damit geht mein errechneter Trainingsload wohl weiter nach unten und das Diagramm fällt dann wahrscheinlich sogar ab.

Im Gegensatz zu dem was diese Werte suggerieren ist meine Fitness jedoch immer besser geworden.
Das kann ich an neuen Bestleistungen im Powerprofil sehen und an dem sinkenden Puls bei bestimmten Leistungswerten. Auch mein Körpergefühl ist besser. Ich komme besser mit intensiveren Sachen klar, besser mit einem höheren Volumen, fühl mich fit, ...

Wenn ich mal die errechneten Werte in den oberen zwei Diagrammen ignoriere und auf die Werte im unteren Balekndiagramm schaue: die Trainingszeit pro Woche und verbrauchte Energie dann passt das viel besser zu der eigentlichen Entwicklung.

Für mich ist die "Fitness" und der "Trainingsload" sogar eher demotivierend, da es mir Stagnation anzeigt wo scheinbar keine ist.