40 Minuten FTP-Test

[enry]

Warum willst Du Dich bei einem FTP Test limitieren durch vorgegebene Wattwerte? Das ist völlig sinnfrei. Lösung: Einfach eine feste Steigung/Widerstand auf der Rolle eingeben und dann mit der Gangschaltung, so wie draußen an einem z.B. 5% Berg, fahren, bis Du von der Rolle fällst (zwischen 40 und 60min). Nur dann wäre es ein echter ausgefahrener FTP Test.

Vielleicht mal grundsätzlich - ich bin nicht kompletter Anfänger und ich wiege auch nur ~69kg, also ist das Niveau im normalen Kontext auch nicht super niedrig. Bei mir ist die Zeit ein sehr limitierender Faktor, sodass ich schon 1-2 Jahren mehr oder weniger auf einem Plateau bin. Die 3.5 Monate haben alleine schon aufgrund der Struktur viel gebracht. Klar wird die KI nicht so gut sein, wie ein richtiger Trainer, aber wenn man sie mit den entsprechenden Daten füttert, kann sie ein gutes Tool sein und ich merke zum ersten Mal wahren Fortschritt. Einfach fahren und grundsätzlich auf 80/20 achten, hatte ich davor die Jahre schon gemacht. Mit begrenztem Erfolg

Zum FTP Test - jeder FTP Test geht von einer Annahme aus. Auch in meinen bisherigen 20 min Tests bzw. ‚The grade‘ bin ich vorher mit einer Annahme rein gegangen, welche FTP ich jetzt nun haben werde. Ganz ohne Ahnung kannst du nur in nen Rampentest rein gehen.
Die KI hat mir ein konservatives Pacing empfohlen für den Test. Der post von eins4eins zeigt auch, dass das nicht ‚völliger Quatsch‘ ist, sondern durchaus ne valide Test-Methode ist. Die Pacingvorgabe ist nur ein Stück weit zu konservativ bspw. im Vergleich zum 40 min Test von Koolie Moore.

Vor diesem Hintergrund:
Ich werde den Test so machen, wie fpberg es beschrieben hat, das klingt sehr sinnvoll. Danke für deinen Beitrag an dieser Stelle!

 

[Teutone]

Zum FTP Test - jeder FTP Test geht von einer Annahme aus. Auch in meinen bisherigen 20 min Tests bzw. ‚The grade‘ bin ich vorher mit einer Annahme rein gegangen, welche FTP ich jetzt nun haben werde. Ganz ohne Ahnung kannst du nur in nen Rampentest rein gehen.

Nicht, wenn man in sinnvollen Situationen auch mal wieder den guten alten Puls im Auge behält. Natürlich ist der in den ersten 2-3 Minuten etwas träge, aber dann zeigt er einem sehr gut Dinge auf, die funktionieren - oder vor allem: nicht funktionieren werden. Zum Pacen weitaus besser geeignet, als eine Wattzahl, die ich nicht kenne, sondern erst ermitteln will.

 

[manndat]

Ohne dein Gewicht, Kadenz, Herzfrequenz [...] hat so ein FTP Wert eigentlich keine große Aussagekraft.

Doch natürlich. Er will ihn schließlich zur Trainingssteuerung ermitteln – also für sich selbst, für sein Zukunfts-Ich im Vergleich zum Vergangenheits-Ich – und nicht für den Schwanzvergleich mit anderen.

Zum Pacen weitaus besser geeignet, als eine Wattzahl, die ich nicht kenne, sondern erst ermitteln will.

Aber er kennt doch schon seine 40-min-PB.

 

[spirit68]

Der FTP-Test hilft leider nur bedingt zur Trainingssteuerung, weil der LT1/VT1 bei den allerwenigsten bei 75% FTP und VO2max-Bereich bei den allerwenigsten bei 120% FTP liegt. Man schätzt mit solchen Tests doppelt ungenau und deshalb meist daneben.

Wenn man strukturiert arbeiten will, reicht eine Genauigkeit von +-10 Watt bei der Schwelle aus. Ich kann mich nicht daran erinnern, wann ich mal exakt 100% FTP fahren musste. Jede Leistung hat eine Dauer, nach der ich sie nicht mehr weitertreten kann. Das lässt sich im regelmäßigen Training ja erlernen und erspüren.

Es gibt de facto 3-4 Trainingsinterventionen (LIT, MIT, HIT, Sprint). Die Herausforderung ist, da eine kontinuierliche Belastungssteigerung über Volumen (LIT, MIT) und/oder Intensität (HIT, MIT) hinzubekommen. Man braucht dazu gar keinen genauen FTP. LIT ist so, dass man nicht ins Schnaufen kommt, MIT ist so, dass man gut schnauft, aber nicht ins Keuchen kommt, bei HIT ist das Ziel, 1-5W mehr zu starten als was man beim letzten Mal im Durchschnitt geschafft hat.
Aus den erbrachten Leistungen von MIT und HIT kann man seine Leistungskurve schon sehr gut abschätzen - auch ohne Test.

Zu dem 40-Minuten-Test oben:
Ich höre den Empirical-Cycling-Podcast von Kolie Moore sehr gerne. Sein "Kolie-Moore-FTP-Test" will doppelt ungenaue Schätzungen überwinden, indem er sagt: "wenn Du Deinen FTP wissen willst, dann fahr FTP und lerne ihn spüren". Das führt zu konservativeren Ergebnissen als Tests, die sich aus irgendeiner Ausbelastung ableiten. Er nutzt das aber nur zur Steuerung von Schwellenblöcken zwischen 2x10 bis 3x30 Minuten. Am Ende ist das dann aber auch MIT-Training. Das Leistungsziel und die Intervallformen sind ziemlich genau da, wo nach einem Rampentest bei den vielen das Sweetspot-Training stattfinden würde.
Kolie Moore steuert bei seinen Athleten mit dem FTP-Test weder Low Intensity / Endurance noch VO2max/High Intensity.
Low Intensity steuert er, indem er sagt: "wenn Du low intensity fahren willst, dann starte bei unter 50% ganz locker, lass dich auf den lockeren Flow ein und nach 30 Minuten siehst Du dann schon, ob Du bei 40, 60 oder 75% landest." Entscheidend für die Entwicklung der Ausdauer sieht er die Stunden auf dem Rad, nicht die Intensität.
High Intensity ist bei Kolie Moore nochmal anders als bei den meisten. Er lässt da gerne "hard start" nach Gefühl machen. Voll einsteigen ins Intervall und so lange wie möglich über der Schwelle/MIT bleiben. Pause. Repeat. VO2max schnellstmöglich erreichen und längstmöglich halten. Das nächste mal steigern. Spaß macht das sicher nicht.

 

[pjotr]

Die Erfinder des FTP-Konzepts und der daraus abgeleiteten Werte für VO2max etc. haben übrigens nie behauptet, dass diese Werte exakt einzuhalten sind. Um mal wieder den "ollen" Andrew C. zu zitieren
"Traininglevels are descriptive, not prescriptive." Es heißt bei Coggan und Allen auch "Levels" und nicht "Zonen", natürlich nicht ohne Grund.
Die Prozent-Angaben für die Levels liefern Anhaltspunkte, wie man sich ein bestimmtes Intervallprogramm einzuteilen bzw. zu "pacen" hat, muss man dann immer noch selber herausfinden.

 

[enry]

FYI bin den 20min Part heute nach dem klassischen Protokoll gefahren. Ist zwar nicht ganz sauber für die CP/W Methode, aber ich wollte einen an einem Tag gut reproduzierbaren Referenzwert generieren. Hier die Werte der Session

Dauer​	Leistung​	% von 3-min​
3 min	271 W	100 %
5 min	263 W	97 %
8 min	256 W	94 %
10 min	252 W	93 %
15 min	245 W	90 %
20 min	241 W	89 %

 

[*cl*]

Sehe ich das richtig:

Du hattest
nach 3 Minuten 271 W AVG, …
nach 10 Minuten 252 W AVG, …
nach 20 Minuten 241 W AVG?

 

[TvG]

Sehe ich das richtig:

Du hattest
nach 3 Minuten 271 W AVG, …
nach 10 Minuten 252 W AVG, …
nach 20 Minuten 241 W AVG?

Um 30 Watt in 20 Minuten einbrechen klingt nach viel zu viel zu Beginn getreten.

 

[enry]

Ein wenig out of context die Werte. Das sind die jeweiligen Bestwerte über die Dauer während der Einheit. Ziel pace erste 10 min waren 235 (real 232), und zweite 10 min 245 (real 252). Die hohen Werte habe ich in den letzten 10/8/5/3 Minuten gefahren.

 

[*cl*]

Ein wenig out of context die Werte. Das sind die jeweiligen Bestwerte über die Dauer während der Einheit. Ziel pace erste 10 min waren 235 (real 232), und zweite 10 min 245 (real 252). Die hohen Werte habe ich in den letzten 10/8/5/3 Minuten gefahren.

Ah OK. Am Ende so zulegen zu können, deutet darauf hin, dass Du am Anfang underpaced unterwegs warst.

Am Ende der 20 Minuten warst Du komplett KO?

 

[enry]

Ah OK. Am Ende so zulegen zu können, deutet darauf hin, dass Du am Anfang underpaced unterwegs warst.

Am Ende der 20 Minuten warst Du komplett KO?

Ne, hätte gefühlt noch 2-3 Minuten in der Range >260W fahren können bis 10/10. aber so genau weiß man es nie. Irgendwie kann man ja doch noch tiefer gehen, als man denkt.
Denke auch, dass ich höher hätte starten können, aber eigentlich hatte ich es heute nicht ‚gefühlt‘ das hat sich erst während des Tests geändert

 

[eins4eins]

Klingt tatsächlich nach zu vorsichtigem Pacing. Wenn hinten raus noch so viel geht, einfach verlängern und fahren bis ultimo.
Aber testing is training and training is testing. Nächstes mal wirds besser.

 

[*cl*]

FYI bin den 20min Part heute nach dem klassischen Protokoll gefahren. Ist

Muss noch mal nachfragen: Mit klassischem Protokoll meinst Du Coggans 20-min-Test, also den mit dem vorgeschalteten 5-min-allout?

 

[borki]

Das wäre dann nur eine Steigerung von 3-4W. Das erscheint mir irgendwie zu wenig.

Das Ergebnis wird von sehr vielen Faktoren beeinflusst! Stress, Schlaf, Ernährung, Erholung..... Nach einer anspruchsvollen Arbeitswoche wird es schwierig das Ergebnis der letzten Monate zu messen! Ist zumindest bei mir so. Aus Erfahrung raus fahre ich einen FTP Test nur wenn ich völlig entspannt bin und die letzten zwei drei Tage ruhig bis gar nicht trainiert habe.

 

[*cl*]

Ich würde die heutige CP20 von @enry bei knapp 250 W sehen, und seine FTP bei knapp 240 W.

Fährt man die Tests an einem Tag? Wenn ich meine Bestleistungen der letzten 8 Wochen eingebe, komme ich schon auf 234 W FTP.

Nein, das sollen alles echte allouts sein. Die fährt man nicht nacheinander an einem Tag.

 

[enry]

Ich würde die heutige CP20 von @enry bei knapp 250 W sehen, und seine FTP bei knapp 240 W.


Nein, das sollen alles echte allouts sein. Die fährt man nicht nacheinander an einem Tag.

Wie kommst du auf diese hohen Werte? Gerade wenn ich meine potenziellen 3/12 Werte in den Rechner mit eingebe, komme ich eher runter mit der cp und auch mit dem FTP

 

[*cl*]

Wie kommst du auf diese hohen Werte? Gerade wenn ich meine potenziellen 3/12 Werte in den Rechner mit eingebe, komme ich eher runter mit der cp und auch mit dem FTP

Die 20 min bist Du mit 241 W AVG gefahren,

• trotz 5 min allout zuvor
• trotz dass Du 8 min über 250 W warst
• und Du warst am Ende der 20 min noch bereit so weiter zu fahren.

Der Rest ist Intuition. Wenn Du mal einen Tag hast, wo Du merkst: heute geht was, dann fahr Dich moderat warm und versuche möglichst gleichmäßig die 250 W einzuhalten. Bin mir anhand Deiner Posts hier relativ sicher, dass Du das 20 min durchhältst. Und wenn die 20 min rum sind, und Du die letzten Minuten da nicht ständig den innerlichen Drang hattest, aufzuhören, dann lass die Leistung weiter stehen und fahre und kämpfe wirklich, bis Du die Leistungs nicht mehr halten kannst. Dann hast Du eine astreine längere CP ausgefahren. Denn je weiter Du das lange allout Richtung CP30+ setzen kannst, desto kleiner fällt der Fehler im Monod-Scherrer-CP-Rechner aus, solange auch die kurzen 3-5 min allouts richtig hart ausgefahren worden sind.

 

[enry]

Die 20 min bist Du mit 241 W AVG gefahren,

• trotz 5 min allout zuvor
• trotz dass Du 8 min über 250 W warst
• und Du warst am Ende der 20 min noch bereit so weiter zu fahren.

Der Rest ist Intuition. Wenn Du mal einen Tag hast, wo Du merkst: heute geht was, dann fahr Dich moderat warm und versuche möglichst gleichmäßig die 250 W einzuhalten. Bin mir anhand Deiner Posts hier relativ sicher, dass Du das 20 min durchhältst. Und wenn die 20 min rum sind, und Du die letzten Minuten da nicht ständig den innerlichen Drang hattest, aufzuhören, dann lass die Leistung weiter stehen und fahre und kämpfe wirklich, bis Du die Leistungs nicht mehr halten kannst. Dann hast Du eine astreine längere CP ausgefahren. Denn je weiter Du das lange allout Richtung CP30+ setzen kannst, desto kleiner fällt der Fehler im Monod-Scherrer-CP-Rechner aus, solange auch die kurzen 3-5 min allouts richtig hart ausgefahren worden sind.

Top, danke dir für deine Beiträge!