40 Minuten FTP-Test

[enry]

Hi, ich trainiere seit Ende Dezember/Anfang Januar strukturiert nach einem Trainingsplan mit Fokus auf Schwellen-/ Sweetspot-arbeit. Die Basis dafür war ein FTP, der auf Grundlage meiner Leistungen während eines ca. 40 minütigen Anstieges von einer KI-ermittelt worden ist. Als Ergebnis kam ein FTP von 215 W heraus, nach dem ich auch trainiert habe. Nach dem Abschluss des letzten Trainingblocks letzte Woche, steht nunmehr diese Woche ein FTP-Test an.

Die KI schlägt folgendes Protokoll vor:

• 10 min @215W
• 10 min @220W
• 10 min @225W
• 10 min @230W (letzte 3-5 min nochmal alles geben)

FTP = 0,98*Durchschnittswert

Wenn ich dem Protokoll folge, komme ich auf ca. 222-224W im Schnitt am Ende und einen neuen FTP von 218-219W. Das wäre dann nur eine Steigerung von 3-4W. Das erscheint mir irgendwie zu wenig. Ich bin im Training bspw. schon 3x20 min progressiv mit 210-215-220 Watt gefahren mit <5 min Pause dazwischen und bin mir sicher, dass ich in einem 20 min Test auch 235-240W treten könnte. Da würde dann ein deutlich höherer FTP heraus kommen. Fürs Ego besser, fürs Training ggf. zu hoch.

Wie schätzt ihr die Sinnhaftigkeit dieses Protokolls ein oder will ich einfach zu viel?

 

[elAutore]

Wie willst du deine maximale Leistung ermitteln wenn du vorher schon ne maximale Leistung festlegst?

Vielleicht wäre is hier sinnhaftig mal der in anderen Dingen durchaus hilfreichen KI den Rücken zu kehren und einfach nen klassischen FTP Test nach bekanntem Handlungsmuster zu folgen. Entsprechende Testabläufe bekommst du mit der altertümlichen Recherchemethode "google & klick".

Wenn ich die KI 3 mal nett frage baut die mir auch einen angeblich sinnvollen FTP test inkl. 2x Biergartenpause und am Ende 'nem Belohnungseis.

 

[KISS]

Die KI schlägt folgendes Protokoll vor:

• 10 min @215W
• 10 min @220W
• 10 min @225W
• 10 min @230W (letzte 3-5 min nochmal alles geben)

FTP = 0,98*Durchschnittswert

Hm… warum?

Machs Dir selbst einfach und mache einen Test, den man einfach wiederholen kann.
Ganz simpel wäre z.B. ein 20min Test. Der ist immer ein 20min all out, unabhängig von den aktuellen Wattwerten und somit gut vergleichbar.

Möglichkeit eins; Einfahren, 5min all out, 10min rollen, 20min Test — Ergebnis x 0,95.

Oder ohne die 5min vorher, dann die 20min aber eher x 0,92 …

Am Ende ist es mir persönlich wichtiger, dass es vergleichbar ist. Dazu wäre es sinnvoll das gleiche Protokoll auf dem selben Setup zu fahren. Natürlich kann man auch diverse CPs fahren; 5min, 8min, 12min …das ist mir zu komplex, mir reichen zur Trainingssteuerung die 20min.

 

[Hubschraubär]

Ja, mit der KI ist das so eine Sache. Ein 40' Test kann sinnvoll sein, wenn jemand schon sehr geübt im pacen von solchen All-Out fahren ist.
Für jemanden, der im strukturierten Training (und Tests fahren) eher neu ist, würde ich eher einen 3' All-Out, 30' locker und dann nochmal 12' All-Out Test empfehlen. Daraus kann man den "FTP" dann einigermaßen präzise errechnen.

(Ich hoffe, dass nicht die gleiche KI auch Deinen Trainingsplan schreibt )

 

[eins4eins]

Wurde von deiner 40' Leistung auch etwas abgezogen um die FTP zu ermitteln? Wenn das ein max Effort war, wäre das mMn nicht nötig gewesen und du hast deine FTP in Folge vermutlich unterschätzt.

Der KI Vorschlag ist von der Idee her gar nicht so verkehrt. Die fixen Werte in der zweiten Hälfte sind vielleicht nicht ganz optimal, aber grundsätzlich ist so ein langer Stufentest ein gute Methode um TTE und Bestwerte zu ermitteln.
Kolie Moore hat zu dieser Idee ein bisschen was geschrieben und auch unterschiedliche Protokolle entwickelt:
https://www.trainingpeaks.com/blog/the-physiology-of-ftp-and-new-testing-protocols/

Den Baseline Text bin ich ein paar mal gefahren und da kamen sehr brauchbare Werte bei raus.

 

[BergHügi]

"FTP" hat sich zum Selbstzweck verselbständigt. Jeder hat eine vermeintlich wissenschaftlich fundierte Meinung dazu, dass es nicht mehr weit zur Beliebigkeit ist.

 

[Hubschraubär]

"FTP" hat sich zum Selbstzweck verselbständigt. Jeder hat eine vermeintlich wissenschaftlich fundierte Meinung dazu, dass es nicht mehr weit zur Beliebigkeit ist.

Nun, ein 40' Test ist (richtig gepaced) sicherlich genauer als ein 20' Test. Hinzu kommt, dass man dann auch tatsächlich weiß was man über 40' fahren kann. Ob das zum bestimmen von Trainingszonen notwendig/sinnvoll ist - auch in Bezug auf den Impact eines solchen Tests auf die Trainingswoche - ja, das ist nochmal eine ganz andere Frage.

 

[enry]

Wurde von deiner 40' Leistung auch etwas abgezogen um die FTP zu ermitteln? Wenn das ein max Effort war, wäre das mMn nicht nötig gewesen und du hast deine FTP in Folge vermutlich unterschätzt.

Der KI Vorschlag ist von der Idee her gar nicht so verkehrt. Die fixen Werte in der zweiten Hälfte sind vielleicht nicht ganz optimal, aber grundsätzlich ist so ein langer Stufentest ein gute Methode um TTE und Bestwerte zu ermitteln.
Kolie Moore hat zu dieser Idee ein bisschen was geschrieben und auch unterschiedliche Protokolle entwickelt:
https://www.trainingpeaks.com/blog/the-physiology-of-ftp-and-new-testing-protocols/

Den Baseline Text bin ich ein paar mal gefahren und da kamen sehr brauchbare Werte bei raus.

Hi, danke für deinen hilfreichen Beitrag! Wie genau der Wert im Detail berechnet wurde, weiß ich nicht mehr. Die KI hatte anhand der Spitzenwerte über 1,3,5,10,15,20 und 30 min ein Leistungsdiagramm erstellt und anhand dessen dann einen konservativen und einen höheren Wert vorgegeben. Es war auch berücksichtigt, dass ich zu diesem Zeitpunlt schon 1,5h und ~500hm hinter mir hatte. Der Climb an sich war am Anfang eher flach, da bin ich noch mit weniger Leistung gefahren, daher auch nur bis 30 min die Werte. Ich meine innerhalb des Climbs hatte ich 220W/20min.

Ja, den Beitrag hatte ich auch gesehen. Bei dem Protokoll sind die Wattsprünge etwas höher und so auch die möglichen Ergebnisse. Und er rechnet auch mit FTP = 100% vom Durchschnitt. Vielleicht probiere ich das mal aus, da hat vom pacing hinten raus mehr Luft nach oben (falls welche vorhanden ist)

 

[TvG]

Wie schätzt ihr die Sinnhaftigkeit dieses Protokolls ein oder will ich einfach zu viel?

Vergiss das KI-Gedöns und fahre einfach mal alle zwei Wochen ein 40-Minuten-Zeitfahren. Du wirst merken, dass Dir das Pacing immer leichter fallen wird und Du mit der Zeit deutlich schneller werden wirst.

 

[enry]

Nun, ein 40' Test ist (richtig gepaced) sicherlich genauer als ein 20' Test. Hinzu kommt, dass man dann auch tatsächlich weiß was man über 40' fahren kann. Ob das zum bestimmen von Trainingszonen notwendig/sinnvoll ist - auch in Bezug auf den Impact eines solchen Tests auf die Trainingswoche - ja, das ist nochmal eine ganz andere Frage.

Ja genau, wegen dem Impact will ich halt schon, dass ich den Test nicht so oft wiederholen muss, deshalb erkundige ich mich hier auch. Diese Woche passts ganz gut, weil ich nur an 2 Tagen fahren kann.
20 min Tests sind einfacher zu pacen und wiederholbarer, aber sind glaub ich bei meinem Fahrertyp zu ungenau.

 

[elAutore]

Ich berechne meine funktionale Leistung ja übrigens zuverlässig wiefolgt:

Der DEV-Index ("Dicke-Eier-Vergleichs-Index")

ü(a) = aktive Überholmanöver
ü(p) = passive Überholmanöver
s = Gesamtstrecke der Ausfahrt in km

[ 1 + ( ü(a) / 100 ) ] / [ 1 + ( ü(p) / 100 ) ] x s

Wenn ich z.b. auf einer 100km-Fahrt 20 Radler überhole und selbst von 5 überholt werde ergibt sich:
[ 1 + ( 20 / 100 ) ] / [ 1 + ( 5 / 100 ) ] x 100 = 114 DEV-Punkte

Das System belohnt mich v.a. für lange Fahrten (Eigenmotivation!), berücksichtigt aber trotzdem die Leistungsrelation zum Radfahrer-Umfeld. Zusammenfassend wird meine Streckenleistung gewürdigt, solange ich überdurchschnittlich schnell bin.

 

[_jonny_]

Ja genau, wegen dem Impact will ich halt schon, dass ich den Test nicht so oft wiederholen muss, deshalb erkundige ich mich hier auch. Diese Woche passts ganz gut, weil ich nur an 2 Tagen fahren kann.
20 min Tests sind einfacher zu pacen und wiederholbarer, aber sind glaub ich bei meinem Fahrertyp zu ungenau.

3min, 5-6min und 12min oder wie bereits erwähnt 3 und 12 sind noch einfacher zu pacen

Hier kannst Du dann die FTP und CP damit entsprechend ausrechnen:

https://www.highnorth.co.uk/critical-power-calculator

 

[Somec]

Ohne dein Gewicht, Kadenz, Herzfrequenz und Tagesform (Stress, kein Stress) hat so ein FTP Wert eigentlich keine große Aussagekraft. Wie hast du dich nach dem KI Test gefühlt, unter- oder überfordert? Hat die KI überhaupt historische Daten von deinem Training? Es gibt inzwischen sehr viele KIs zum Trainieren mit sehr unterschiedlichen Ansätzen. Manche helfen deine eigenen Daten besser zu verstehen und sind für Vergleiche (Wochen,Monate, Saisons) sehr hilfreich. Wenn du der KI viele Daten gibst, bekommst du auch bessere Antworten auf deine Fragen. Ich denke, es braucht aber vorallem eigene Trainingserfahrung, um die Vorschläge der KI besser einzuordnen. Mir hilft die KI mich vor Übertraining zu schützen, da ich dazu neige zuviel zu machen. Außerden folge ich gerne KI Vorschlägen mit großer Motivation um die zu widerlegen. Nur diskutieren sollte man vermeiden und stattdessen die Zeit besser nützen.

 

[enry]

Ohne dein Gewicht, Kadenz, Herzfrequenz und Tagesform (Stress, kein Stress) hat so ein FTP Wert eigentlich keine große Aussagekraft. Wie hast du dich nach dem KI Test gefühlt, unter- oder überfordert? Hat die KI überhaupt historische Daten von deinem Training? Es gibt inzwischen sehr viele KIs zum Trainieren mit sehr unterschiedlichen Ansätzen. Manche helfen deine eigenen Daten besser zu verstehen und sind für Vergleiche (Wochen,Monate, Saisons) sehr hilfreich. Wenn du der KI viele Daten gibst, bekommst du auch bessere Antworten auf deine Fragen. Ich denke, es braucht aber vorallem eigene Trainingserfahrung, um die Vorschläge der KI besser einzuordnen. Mir hilft die KI mich vor Übertraining zu schützen, da ich dazu neige zuviel zu machen. Außerden folge ich gerne KI Vorschlägen mit großer Motivation um die zu widerlegen. Nur diskutieren sollte man vermeiden und stattdessen die Zeit besser nütze

Die KI hat alle Daten - HR (min/max/drift), Kadenz, RPE etc. Den Test bin ich noch nicht gefahren, aber alles, was sie bisher an Trainings vorgeschlagen hat, hat mich echt weiter gebracht.

 

[enry]

3min, 5-6min und 12min oder wie bereits erwähnt 3 und 12 sind noch einfacher zu pacen

Hier kannst Du dann die FTP und CP damit entsprechend ausrechnen:

https://www.highnorth.co.uk/critical-power-calculator

Fährt man die Tests an einem Tag? Wenn ich meine Bestleistungen der letzten 8 Wochen eingebe, komme ich schon auf 234 W FTP.

 

[elAutore]

Die KI hat alle Daten - HR (min/max/drift), Kadenz, RPE etc. Den Test bin ich noch nicht gefahren, aber alles, was sie bisher an Trainings vorgeschlagen hat, hat mich echt weiter gebracht.

TBH bei nem FTP von (mutmaßlich) 215W bringt dich jede Ausfahrt weiter.

 

[fpberg-TF]

Fährt man die Tests an einem Tag? Wenn ich meine Bestleistungen der letzten 8 Wochen eingebe, komme ich schon auf 234 W FTP.

Ohne das jetzt genauer angeschaut zu haben, wird das das Monod-Scherer Modell sein. Das ist eine eigentlich ziemlich einfache CP/W'-Bestimmungsmethode mittels mind. 2 All-Outs und dann lösen eines linearen Gleichungssystem.
Die All-Outs musst du dafür nicht an einem Tag fahren.

Mein Senf zur Methode; mit 3min,5/6min und 12min würde ich das nicht machen, da sind die Stützen zu nah und leichte Abweichungen nach unten im 12min Test haben ziemlich starke Auswirkungen.
Ich würde da 3/5 und 20+ Minuten machen, dann erhältst du eigentlich ganz brauchbare Werte, Vorteil ggü. der 0,95x 20 Minuten All-Out Lösung ist dass durch die 5 Minuten Leistung auch berücksichtigt wird, ob du eher der Typ Diesel oder Sprinter bist.

 

[Hans Werner]

Die KI hat alle Daten - HR (min/max/drift), Kadenz, RPE etc. Den Test bin ich noch nicht gefahren, aber alles, was sie bisher an Trainings vorgeschlagen hat, hat mich echt weiter gebracht.

Wenn man von einem sehr niedrigen Level anfängt, ist es völlig normal, dass die Steigerungen am Anfang sehr groß. Ich garantiere Dir, das wird nicht so weitergehen. Du kommst dann irgendwann auf ein Plateau und es wird stocken. Ab diesem Zeitpunkt kannst Du machen was Du willst, es wird erstmal nicht weitergehen. Auch das ist völlig normal. D.h. Dein Training ist nicht erfolgreich durch die KI, sondern weil es ein normaler menschlicher Prozeß ist, sich am Anfang deutlich zu steigern.

 

[Hans Werner]

Hi, ich trainiere seit Ende Dezember/Anfang Januar strukturiert nach einem Trainingsplan mit Fokus auf Schwellen-/ Sweetspot-arbeit. Die Basis dafür war ein FTP, der auf Grundlage meiner Leistungen während eines ca. 40 minütigen Anstieges von einer KI-ermittelt worden ist. Als Ergebnis kam ein FTP von 215 W heraus, nach dem ich auch trainiert habe. Nach dem Abschluss des letzten Trainingblocks letzte Woche, steht nunmehr diese Woche ein FTP-Test an.

Die KI schlägt folgendes Protokoll vor:

• 10 min @215W
• 10 min @220W
• 10 min @225W
• 10 min @230W (letzte 3-5 min nochmal alles geben)

FTP = 0,98*Durchschnittswert

Wenn ich dem Protokoll folge, komme ich auf ca. 222-224W im Schnitt am Ende und einen neuen FTP von 218-219W. Das wäre dann nur eine Steigerung von 3-4W. Das erscheint mir irgendwie zu wenig. Ich bin im Training bspw. schon 3x20 min progressiv mit 210-215-220 Watt gefahren mit <5 min Pause dazwischen und bin mir sicher, dass ich in einem 20 min Test auch 235-240W treten könnte. Da würde dann ein deutlich höherer FTP heraus kommen. Fürs Ego besser, fürs Training ggf. zu hoch.

Wie schätzt ihr die Sinnhaftigkeit dieses Protokolls ein oder will ich einfach zu viel?

Warum willst Du Dich bei einem FTP Test limitieren durch vorgegebene Wattwerte? Das ist völlig sinnfrei. Lösung: Einfach eine feste Steigung/Widerstand auf der Rolle eingeben und dann mit der Gangschaltung, so wie draußen an einem z.B. 5% Berg, fahren, bis Du von der Rolle fällst (zwischen 40 und 60min). Nur dann wäre es ein echter ausgefahrener FTP Test.

 

[Hubschraubär]

Ja genau, wegen dem Impact will ich halt schon, dass ich den Test nicht so oft wiederholen muss, deshalb erkundige ich mich hier auch. Diese Woche passts ganz gut, weil ich nur an 2 Tagen fahren kann.
20 min Tests sind einfacher zu pacen und wiederholbarer, aber sind glaub ich bei meinem Fahrertyp zu ungenau.

Daher hatte ich Dir die CP 3' + 12' vorgeschlagen. Die sind relativ genau und viel besser ins Training zu integrieren.