Trainingsplan - Abnehmen und trotzdem stärker werden

[Lé Ben]

Sehe ich komplett anders - LIT hat nichts mit Regenerieren zu tun. Beim LIT finden Anpassungsprozesse in der Verstoffwechselung statt. Mein aktueller Trainingsplan besteht aus 5:15 Std. LIT und 45min HIIT

Kleines Missverständnis: Du trainierst, um deine Ausdauerleistung zu erhöhen (unterstelle ich jetzt mal). Dem Grantlhaua geht es darum, abzunehmen.

Harte Einheiten verbrennen mehr Kalorien in der begrenzten Zeit, und man baut mehr Muskulatur auf - gut zum Abnehmen. Bei dem geringen Umfang ist es okay, kein LIT zu fahren, weil man nicht in den Bereich Übertraining kommt. Die Entwicklung der Leistungsfähigkeit ist dabei begrenzt, irgendwann bekommt man ohne LIT keine Steigerung mehr hin. Also - du hast Recht, verfolgst aber ein anderes Ziel.

 

[Barst]

Sehe ich komplett anders - LIT hat nichts mit Regenerieren zu tun. Beim LIT finden Anpassungsprozesse in der Verstoffwechselung statt. Mein aktueller Trainingsplan besteht aus 5:15 Std. LIT und 45min HIIT

Diese Anpassungen sind aber irgendwann abgeschlossen und finden erst wieder statt, wenn sich der Trainingsumfang erhöht. Bei geringem Zeit Budget kann man daher mit intensiveren Einheiten mehr erreichen.

 

[DeMarcSBR]

Ich sprach von Migräne. Dort wird von Low Carb deutlich abgeraten.

Im Moment wird in der Ernährungsberatung die Tellermethode empfohlen: halber Teller Gemüse, je einen Viertel Teller voll KH und Proteine.

Also mein Kollege hat auch Migräne und mit Low Carb abgenommen ohne Probleme. Ich würde es zwar nicht machen, aber da ist glaube ich keine allgmein gültige Regel anzuwenden.

Migräne selbst ist ja heutzutage immernoch nicht wirklich erklärbar.

 

[Kathrin74]

Und bei mir ist es genau umgekehrt. Eine Woche wenig KH gegessen, Stress dazu, dann kommt Abends der Heißhunger und starker Durst. Dann kann ich schon mal für den nächsten Morgen alles passende an Medikamenten rauslegen.

 

[Grantlhaua]

Bei 4h/Woche braucht es kein LIT. Du hast ja sehr viel Zeit zum Regenerieren (wenn dein Alltag das zulässt?).

LIT ist wichtig bei einem gescheiten Trainingsvolumen, das geht um die 10h/Woche los. Bei so wenig Trainingszeit kannst du so hart fahren wie es geht - 4x4 und 4x8 Intervalle im Sweet Spot, HIIT, oder einfach 45min FTP durchbolzen.

Wichtig ist, dass du nach hartem Training REGENERIERST. Gut essen, KH und Proteine, auf die Couch setzen statt sie nur anzuschauen. Und ab und zu mal den Leuten sagen: Ich kann heute nicht

Was mir grad eingefallen ist, zählt Kraftsport auch oder sinds fürs Trainingsvolumen nur die Radstunden?

Dann wärens zumindest schon mal 5h.

Gestern hab ich extra nochmal drangehängt und war 50km/239hm unterwegs.

 

[Tourero]

Krafttraining verbrennt natürlich Kalorien und die (gezielte) Stärkung der Muskulatur kommt natürlich bis zu einem gewissen Punkt auch dem Radsport zu Gute. Zum Trainingsvolumen zählen sie allerdings nicht. Da zählen in der Tat nur die Stunden auf dem Rad.

 

[Kathrin74]

Das sind dann auf die Woche ~2000kcal an zusätzlichen Sportverbrauch, wenn er nicht nach dem Sport anders kompensiert wird.

 

[yokuha]

Gestern hab ich extra nochmal drangehängt und war 50km/239hm unterwegs.

Bist Du die draussen gefahren oder nur virtuell (Rouvy). In letzterem Fall wäre Dauer und Durschnittsleistung, evtl. auch NP, relevant. Nicht irgendwelche berechneten pseudo-Strecken.
Aus Leistung und Zeit kann man unter Annahme des üblichen Wirkungsgrads (bei 20 %) auch direkt die verbrannten Kalorien berechnen;-)

 

[Grantlhaua]

Bist Du die draussen gefahren oder nur virtuell (Rouvy). In letzterem Fall wäre Dauer und Durschnittsleistung, evtl. auch NP, relevant. Nicht irgendwelche berechneten pseudo-Strecken.
Aus Leistung und Zeit kann man unter Annahme des üblichen Wirkungsgrads (bei 20 %) auch direkt die verbrannten Kalorien berechnen;-)

Gestern hab ich mal wieder Zwift probiert. 129W Durchschnitt und 1:51:58 Bewegungszeit.

 

[pjotr]

Gestern hab ich mal wieder Zwift probiert. 129W Durchschnitt und 1:51:58 Bewegungszeit.

Das sind, je nach unterstellte Wirkungsgrad, 830-1000 Kcal

 

[Grantlhaua]

Das sind, je nach unterstellte Wirkungsgrad, 830-1000 Kcal

Würde sich auch mit Strava decken. Strava sagt 829Kcal.

 

[Wadenschmerz]

Bei mir sieht es zeitlich ähnlich aus. 4-5h pro Woche (Rad und Laufen insgesamt). Mehr will ich auch gar nicht.

Ich fahre inzwischen einfach nach Lust, Laune und Körpergefühl. Zur Zeit Rouvy. Da gibt es ja unendliche viele Strecken und laufende Challenges. Einfach das rauspicken was gerade passt und die meist profilierten Strecken fahren sich automatisch als Fahrtspiel. Und wenn man sich etwas platter fühlt, sucht man eben eine flachere Strecke und fährt mehr GA. 2-3x/Woche.

Warum soll da für einen (relativen) Anfänger keine Steigerung der Fitness bei rum kommen? Dass man damit keine Medaillen holt, ist klar (darum geht es dem TE aber meiner Einschätzung nach auch überhaupt nicht).

 

[h.g. stallion]

Ich würde noch Gewichtstraining einschieben um schneller Fett loszuwerden und gleichzeitig Kraft/Stabilität aufzubauen. 2x die Woche 30min Kettlebell Swings/Vo2max Programm, effizienter geht es nicht.

 

[Chris-mit-Rennrad]

Für mich funktioniert Weightwatchers per App. Abnehmphase 1kg/Woche über 10 Wochen gesehen, und das ohne Hunger. Man muß das konsequent machen, dann geht's auch echt gut; und da man grds. alles essen darf, hat man auch keinen echten Verzicht bei bestimmten Gerichten etc. sondern nur Mengeneinschränkung; da gibts dann also auch Pizza, aber vielleicht mal nicht in einer Größe, von der ein Viertel schon den gesamten Kühlschrank ausfüllt... Dazu Sport; WW mit Garmin verbinden und Punkte sammeln. WW hat alle zwei, drei Tage andere Preise; das geht immer mal wieder bis zu unter 100€ für ein Jahr.

 

[Barst]

In meinem Bekanntenkreis sind die Meisten nach dem Abnehmen mit WW wieder dick geworden. Ich finde es sinnvoller, wenn man für sich selbst einen Lebensstil findet, mit dem man das Gewicht dauerhaft hält. Außerdem fände ich 100€ im Jahr teuer, nur dafür dass mir jemand vorschreibt wie viel ich essen soll.

 

[supernaut]

Eine Möglichkeit, das angepeilte Ziel noch zu erreichen, könnte ein Mini-Cut sein. Zwei Wochen strikt reduzieren auf max. 1000 kcal am Tag, also ein Defizit von ca. 2000 kcal täglich. Ganz normal weiter trainieren, dann sind nach 14 Tagen vier kg Fett weg, das Körpergewicht ist durch den Verlust von Wasser wahrscheinlich noch weiter gesunken

Ich hab vor ein paar Jahren 30kg abgenommen und die Strategie hat bei mir tatsächlich am besten funktioniert.
Kann jetzt nicht beurteilen ob das gesund ist, aber Sport im Kaloriendefizit ist immer kacke, da mach ich lieber 2 Wochen extrem und spachtel dann ne Weile wieder ordentlich rein als permanent im Defizit zu sein.

 

[Grantlhaua]

Einfach das rauspicken was gerade passt und die meist profilierten Strecken fahren sich automatisch als Fahrtspiel. Und wenn man sich etwas platter fühlt, sucht man eben eine flachere Strecke und fährt mehr GA. 2-3x/Woche.

Ich kann mich einfach nicht motivieren wenn ich kein Workout durchfahre... Ich bin jetzt wieder bei Zwift, da es da deutlich mehr Workouts gibt.

Unterm Strich wirds Zeit, dass es um 5 Hell wird und man raus kann...

 

[Lé Ben]

Oder du kaufst dir eine gescheite Lampe und ziehst bei uns im MdRzA Ponyhof ein

Auf der Koppel ist immer noch ein Platz frei

 

[Grantlhaua]

Oder du kaufst dir eine gescheite Lampe und ziehst bei uns im MdRzA Ponyhof ein

Auf der Koppel ist immer noch ein Platz frei

Ab dem Frühjahr dann gerne. Steht auf jeden Fall auf dem Plan. Nur um 5 Uhr morgens is es mir dann an der Isar tatsächlich aktuell auch zu kalt und Nass

 

[Lé Ben]

Weichei