Trainingslehre

[tklotten]

Hallo zusammen,

ich habe mich in den letzten Tagen hier bei Euch ein wenig in Sachen Training und Trainingslehre schlau gemacht. Habe insbesondere ein paar schöne Links gefunden, die mir echt weitergeholfen haben.
Trotzdem habe ich ein paar Fragen, die ich mir auf diesem Wege nicht beantworten konnte.
Zuerst zu mir: Ich fahre seit einem guten halben Jahr (seit August) regelmäßig Rennrad. Ich habe mir hier um Köln eine 50 km lange Strecke zurecht gelegt, die ich momentan 3x die Woche fahre. Manchmal verabrede ich mich auch zu längeren Ausfahrten im Bergischen Land o.Ä.
Ich habe meinen Maximalpuls noch nicht wirklich bestimmt. Nach meinen Beobachtungen sind an steilen Anstiegen ca. 196 Bpm schnell erreicht. Da habe ich aber immer gestoppt, da ja dann noch ein paar Kilometer kommen. Während meiner Ausfahrten habe ich aber einen relativ hohen Pulswert. Meistens über 170, bei längeren Anstiegen im Bergischen Land kann ich den Puls auch einige Zeit (so ca. 20 min) auf rund 180 halten.
Nun zu meinen Fragen: Was passiert, wenn man den Puls während des Trainings zu hoch hält. Geht das an die Gesundheit, oder wird man nur schneller müde.
Dann habe ich noch eine spezielle Frage zur Superkompensation. Vielleicht ist unter Euch ja jemand, der sich damit auskennt. Ich habe mir so einiges zu diesem Thema angelesen, aber eines konnte ich nicht finden, oder ich habe es überlesen. In welchen Zeitraum fällt denn die Superkompensation. Und gibt es da einen Unterschied zwischen Ausdauer- und Muskeltraining?

Das wärs dann fürs erste.
Schon mal danke und viele Grüße

Tobi

 

[rabofrank]

Also als aller erstes würde ich Dir einen Leistungstest empfehlen.
Darin hast du dann deine genauen Werte in welcher du Dich bewegen sollst, um besser zu werden.
Generell ist es ja so das sich die meisten ganz einfach überschätzen,das ist jetzt nicht böse gemeint.
Durch so einen Test kommst du auf jeden Fall weiter.
Aber gehe erst mal zu deinen Arzt und lasse Dich mal gründlich untersuchen.
Bei einen guten Leistungstest wird Dir dann anhand deiner Daten auch ein auf Dir spezielles Training zur verbesserung deiner Leistung empfohlen.
Gruß
Frank

 

[tklotten]

Verzeihung, das habe ich vergessen.
Ich war schon bei meinem Arzt. Ich habe im Rahmen eines allgemeinen Gesundheits-Checks ein Belastungs-EKG gemacht. Das ist zwar kein Leistungstest, aber es geht ja doch in die Richtung.
Ergebnis: Das Herz ist gesund. Pulsverlauf und Blutdruckverlauf vor, während und nach der Belastung sind normal. Soweit zum Gesundheitsteil. Auf meine Frage, wie ich denn weiterhin trainieren soll kam dann die Antwort, dass ich mal rechnen soll. 190 minus Lebensalter wäre mein Trainingspuls. Nach allem, was ich aber bis jetzt gelesen habe, kann eine soche Formel im besten Falle eine grobe Orientierung sein. Als Aussage war noch aus ihm herauszubekommen, dass ich nicht besonders Leistungsfähig sei. Ich hätte eine Gewichtsbezogene Leistung von 1,7 W/kg. Da wäre dann doch noch eine Frage: Was ist von diesem Wert zu halten? Ist der Aussagekräftig und wie wird der bestimmt.

P.S. Weiß jemand, wo man im Raum Köln einen solchen Leistungstest machen kann??

 

[Marty McFly]

W/kg Körpergewicht ist neben der Sauerstoffaufnahmefähigkeit sogar der einzige aussagekräftige Wert für die individuelle Leistungsfähigkeit im Ausdauerbereich, aber auch die einzige Möglichkeit des Vergleichs mit anderen. Und im Vergleich zu anderen siehst Du da (bisher!) noch nicht so gut aus, das ist richtig. Fakt ist aber auch, dass eine STeigerung nicht von heute auf Morgen zu machen ist.
Der Anhaltswert für die maximale Herzfrequenz (also 100% Leistung) ist bei Männern 220-Lebensalter. Davon ausgehend kann man dann die Werte für die anderen Trainingsbereiche berechnen. Von den besonders für Anfänger wichtigen Grundlagenausdauerbereich (ca 60-80%) wärest Du mit den von dir angegebenen Werten weit entfernt. Die 220-Lebensalter sind zwar nur ein Richtwert, der auf der Auswertung von vielen Einzelwerten beruht, trifft aber bei dem Großteil der Bevölkerung zu.
INdividuelle Abweichungen sind normal, persönlich habe ich z.B. einen Maximalpuls von 203, bin aber schon 27 Jahre alt. Selbst wenn du eine ähnliche Abweichung nach oben hättest, sind 180 S/min nicht mehr Grundlagenausdauer 1, sondern Grundlagenausdauer 2 , und das ist eine Intensität, die auch austrainierte Sportler nicht öfter als 2-3 mal pro Woche erreichen sollten. Ganz zu schweigen von 196, das ist Entwicklungsbereich und gehört in die wettkampfspezifische Vorbereitung.

Womit wir bei der Superkompensation wären. Dieses theoretische Konzept erklärt die Wirkung von Training. Durch eine Trainingseinheit sinkt der Ausgangswert der Leistungsfähigkeit ab. Nach dem Trainig ist man also nicht so fit wie davor, ist klar. Wenn sich der Körper nach dem Trainigsreiz erholt, erreicht er ein Niveau, welches leicht über dem Ausgangsniveau vor dem Training liegt (aber nur kurz), im Versuch, sich auf zukünftige körperliche Belastung besser einzustellen. Der nächste Trainingsreiz sollte also erfolgen, wenn die Erholung vollständig abgeschlossen ist (mit dem kleinen Plus) und nicht zu spät, da der Körper sonst wieder auf den Ausgangswert zurücksinkt.
Superkompensation funktioniert nur, wenn man
1. Trainingsreize sinnvoll kombiniert und koordiniert
2. Den Trainigsreizen entsprechende Pausen einplant
Wenn du also dreimal pro Woche mehr oder weniger Anschlag fährt, sinkt die Kurve entsprechend tief ab, und du kannst froh sein, wenn der Ausgangswert überhaupt erreicht ist, bevor du das nächste mal los fährst. Die Folge: Nach anfänglicher Steigerung kommt es zu Stagnation oder sogar Leistungsverlust.
Die Lösung: Eines der vielen Bücher über Training im Radsport kaufen, einem Verein beitreten oder einen ONline Trainer bezahlen, um ein sinnvolles Trainigsprogramm zu erhalten (je nach Geselligkeit, Geldreserven...)

 

[Balai]

Verzeihung, das habe ich vergessen.
Ich war schon bei meinem Arzt. Ich habe im Rahmen eines allgemeinen Gesundheits-Checks ein Belastungs-EKG gemacht. Das ist zwar kein Leistungstest, aber es geht ja doch in die Richtung.
Ergebnis: Das Herz ist gesund. Pulsverlauf und Blutdruckverlauf vor, während und nach der Belastung sind normal. Soweit zum Gesundheitsteil. Auf meine Frage, wie ich denn weiterhin trainieren soll kam dann die Antwort, dass ich mal rechnen soll. 190 minus Lebensalter wäre mein Trainingspuls. Nach allem, was ich aber bis jetzt gelesen habe, kann eine soche Formel im besten Falle eine grobe Orientierung sein. Als Aussage war noch aus ihm herauszubekommen, dass ich nicht besonders Leistungsfähig sei. Ich hätte eine Gewichtsbezogene Leistung von 1,7 W/kg. Da wäre dann doch noch eine Frage: Was ist von diesem Wert zu halten? Ist der Aussagekräftig und wie wird der bestimmt.

P.S. Weiß jemand, wo man im Raum Köln einen solchen Leistungstest machen kann??

Eine der vermutlich besten Adressen in Deutschalnd ist dei Sporthochschule, da ist es aber auch mit 180 Euro richtig teuer. Schau mal auf den webseiten des BDR. (rad-net.org, glaube ich), es gibt uach Alternativen im Rheinraum.
Superkopensation: Die Erholungsphasen sind wichtig und müssen in Abhängigkeit von der Belastung bestimmt werden. Bie hartem Maximalkrafttraining sind die Zeiten größer als bei Kraftausdauertraining, bei Ausdauertrainining sind sie noch kürzer. (Nur deshalb geht es üüberhaupt, daß man auch Traingsblöcke von drei Tagen in Folge machen kann - wen man die Belastung an den ersten beiden Tagen schwächer wählt als am dritten).

 

[dgorell]

Versuchs mal hier. Ist in Deutz.

www.wallenborn.de

 

[tklotten]

Na da danke ich allen nochmal recht fiess...

mfg
Tobi

 

[Speedfreak]

Ich würde mir erst einmal darüber im Klaren werden wollen, was Deine vorrangigen sportlichen Ziele sind! Einfach nur Verbesserung der körperlichen Fitneß, RTF fahren oder wettkampforientiertes Training?

Für den ersten Punkt kannst Du den Pulsmesser zu Hause lassen. Fahr einfach so, wie es Dir Spaß macht. Wenn Du dabei nen Puls von 180 hast, who cares? So lange es Deiner Lust am Rad fahren förderlich ist. Langsamer wird man schon wieder von alleine.
Willst Du öfter 'ne RTF bestreiten, achte darauf, dass Du nicht ständig und auf Dauer oberhalb von ca. 70-75% Deiner HFmax umherfährst. Dann hälst Du auch schon mal länger als 50km auf dem Rad durch. Ab und an mal Spaß haben ist ausdrücklich erlaubt. Also auch mal die Sau rauslassen. So schafft man es auch bis zum Radmarathon und darüber hinaus.
Hast Du Punkt drei im Visier, kommst Du an strukturiertem Training in bestimmten Trainingsbereichen nicht vorbei. Achtung, das erfordert Selbstdisziplin und beschneidet den Spaß auf Lalala-Feierabend-Touren erheblich. Die Sau kann/darf/soll man dann immer nur an bestimmten Tagen rauslassen. Nämlich zum Rennen oder in bestimmten Trainingseinheiten. Da hat das Sau rauslassen mit Spaß aber meines Erachtens nicht mehr viel zu tun. 5x 3min Intervalle oberhalb der Kotzgrenze machen einfach keinen Spaß mehr. Das ist Schmerz.

Also überleg vorher gut, was Du willst, bevor Du Dir den Spaß raubst.

 

[tklotten]

Es sieht so aus...
Ich fahre seit einem halben Jahr. Bin dieses Jahr bei der Rund um Köln Challenge mitgefahren. In dieser Zeit habe ich gefallen daran gefunden und das Rennen hat auch echt Spass gemacht. Die Zeit ein Radprofi zu werden habe ich definitiv nicht. Aber wie es eben so ist mit einem Hobby: man möchte beim nächsten nicht mehr auf Platz 1211 ankommen, sondern man will schneller werden. Das ist der erste Punkt.
Jetzt kommt der zweite Punkt. Ausgeflippt, wie unsere ganze Familie nun mal ist, haben wir uns mal prima zum 24h Rennen auf der Nordschleife angemeldet. Das ist damit also das nächste Ziel.
Dass das ganze nicht ohne größtenteils konzentriertes und daher auch weniger lustiges Training abgeht ist uns allen klar. Es geht uns aber um das Gefühl, es geschafft zu haben. Und das ist doch immer dasselbe. Es macht nicht vielen Leuten Spaß den Berg hochzufahren und man verflucht da schon mal selbst. Aber dann oben zu sein ist doch einfach das Größte.

Soweit zu meinen Zielen.

Das Radfahren soll also schon dem Ziel folgen schnell zu fahren, aber es soll nicht bis ins uferlose ausarten.
Ich möchte also so, wie es meine Zeit erlaubt trainieren, aber schon so, dass es auch etwas bringt.
Von wegen den verschiedenen Pulsbereichen und Fahrweisen habe ich inzwischen einen Überblick gewonnen, mit dem ich fürs erste zufrieden bin.
Meine Frage ist dann an der Stelle, welche Zeit zwischen zwei Einheiten liegen sollte. Einfach um die Zeit, die ich habe sinnvoll einteilen zu können. Ein echter Trainingsplan im strengen kommt eh nicht in Frage, da ich meine Woche nicht so genau planen kann...