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In diesem Artikel möchte ich mich mit dem Thema Trainingslager zum Saisonstart auseinandersetzen und einen eigenen Erfahrungsbericht abgeben. Im Jahre 2009 sind wir zu acht im April in Mallorca gewesen.
Ein gut geplantes Trainingslager kann eine sehr gute Ausgangsbasis für die kommende Radsportsaison sein. Prinzipiell sollte besonders der Grundlagenausdauerbereich trainiert werden. Deshalb ist es unerlässlich im Trainingslager einen Pulsmesser zu verwenden und es müssen auch die beiden sportmedizinisch wichtigen Punkte aerobe und anaerobe Schwelle bekannt sein.
Die nachfolgenden Punkte sollten beachtet werden:
Vorbereitung auf das Camp:
Man sollte spätestens 4 bis 5 Wochen vor dem Abflug schon mit leichtem Training begonnen haben. Wenn man den Körper erst im Trainingslager aus dem Winterschlaf holt, riskiert man schneller Überlastungen und Infekte. Die Trainingsumfänge können dann entsprechend nicht optimal gestaltet werden.
Lange Einheiten, niedrige Intensität, kurze Sprints:
Nutzen Sie das Trainingslager um die Grundlagenausdauer zu trainieren. Dies bedeutet geringe Intensität, hohe Trittfrequenz und lange Einheiten. Wo sonst hat man so viel Ruhe und Zeit um seine Runden zu drehen?
Um das Training ein wenig abwechslungsreicher zu gestalten und neue Reize zu setzen sind kurze Sprints auf den langen Ausdauereinheiten zu empfehlen.
Wichtig ist dabei aber, dass diese kurzen Sprints nicht in einen „Wettkampf“ ausarten und in ein „Rennen“ übergehen. So bringt man seinen Trainingsplan durcheinander.
Dies ist während dem Trainingslager jedoch häufig zu beobachten, da viele der Meinung sind, die ersten Wettkämpfe der Saison auszutragen. Dies geht jedoch an der Grundidee des Trainingslagers vorbei und bringt nichts.
Trainingsplan:
Am besten ist es, wenn man sich schon vor dem Trainingslager einen Plan zu Recht legt. Bewährt hat sich die 2:1 oder 3:1 Regel. Das bedeutet 2 Tage Training, 1 Tag Pause, oder 3 Tage Training 1 Tag Pause.
Die Trainingsumfänge sollten mit Fortschreiten des Trainingslagers erhöht werden.
Ernährung:
Zu bevorzugen sind besonders frische und gesunde Lebensmittel wie Hühnchen, Fisch, Salat, Gemüse, Obst und kohlenhydratreiche Lebensmittel. Zum Frühstück eignet sich besonders Müsli. Wir empfehlen bei der Hotelanmeldung generell darauf zu achten, dass ein „All you can eat“ Buffet inkludiert ist. Abwechslungsreiche Ernährung ist wichtig. Für die langen Ausfahrten eignen sich besonders getrocknete Feigen als Energielieferanten als Alternative zu „Powerbar“ und Co.
Erholung in der Freizeit:
Nach der Rückkehr von der Tour machen Sie es sich gemütlich! Legen Sie die Beine hoch und entspannen Sie sich. Eine Massage genauso wie Schwimmen im Pool helfen das Laktat abzubauen, ausreichend Schlaf ist unerlässlich. Je besser man regeneriert, desto schneller kann man bei der nächsten Einheit Fortschritte erzielen.
Nach dem Trainingslager ist Ruhe angesagt:
Auch wenn man nach dem Trainingslager voll motiviert ist, sollte auf alle Fälle eine Pause eingelegt werden, damit sich der Körper vom Trainings- und Reisestress erholen kann.
Erst ca. nach einer Woche sollte man langsam wieder mit dem Training beginnen. Die Effekte des Trainingslagers werden so ca. 10 Tage bis 2 Wochen später wirksam.
Trainingsgruppe:
Wie oben schon angeführt ist es wichtig, dass 90 bis 95% des Trainings im aeroben Bereich (Grundlagenausdauer) durchgeführt werden. Im Bezug auf die Gruppe bedeutet dies, dass es beim gewählten Trainingstempo für alle in der Gruppe möglich sein sollte in diesem Bereich zu fahren. Somit sollte man schon beim Planen des Trainingslagers die Leistungslevels der einzelnen Teilnehmer berücksichtigen. Logisch ist, dass stärkere Fahrer eher vorne weg fahren sollten und schwächere den Windschatten nutzen sollten.
Unterkunft:
Wir haben uns im Jahr 2009 für das Hotel Iberostar Alcudia Park entschlossen und waren sehr zufrieden (Soll keine Werbung sein!). In der Früh gab es immer ein reichhaltiges Frühstücksbuffet welches keine Wünsche offen ließ. Am Abend gab es ebenfalls ein sehr reichhaltiges Buffet mit sehr großer Auswahl (Fisch, Fleisch, Gemüse, Salate, verschiedenste Brotsorten, Süßigkeiten, ...) und wir ließen es uns wirklich gut gehen. Auch das Personal war freundlich. Die Hotels hier in Mallorca sind alle sehr gut auf Radfahrer eingestellt und auch Freunde, die in anderen Hotels untergebracht waren, sind mit den Unterkünften zufrieden gewesen.
Rad ausleihen oder selbst mitnehmen?
Das ist eine gute Frage. Wer ein wenig sparen möchte kann das eigene Rad mitnehmen, doch sollte man an die Unannehmlichkeiten des Transportes denken (Flug, Einpacken, etc).
Wir haben uns entschlossen unsere Räder bei einer lokalen Radsportstation von Max Hürzeler auszuleihen. Obwohl die Preise schon recht stolz sind, ist der Service gut. Für das Typ 1 Rennrad, Cube Agree Alu zahlt man in der Saison 2011 pro Woche 95€. Zusätzlich ist das sogenannte Radsportpaket erforderlich, 53€ pro Woche, dafür bekommt man von Hürzeler täglich eine Radsportjause für die Tagestouren und isotonische Getränke, zusätzlich eine Straßenkarte mit Tourenvorschlägen. Das Radsportpaket ermöglicht es auch, dass man das Rad direkt im Hotel abstellen kann (Hürzeler hat eine Kooperation mit den Hotels) und es ist immer ein Ansprechpartner vor Ort. Insgesamt sehr bequem und guter Service, doch man zahlt dafür auch ordentlich.
Die Straßen / Autofahrer:
Positiv anzumerken sind, im Vergleich mit z.B. Italien / Rimini, auch die Straßen, diese sind alle in einem sehr guten Zustand. Insgesamt sind im April noch recht wenig Autos unterwegs und man hat somit ideale Trainingsbedingungen. Die meisten Badegäste kommen erst im Mai und Juni wodurch dann natürlich viel mehr Reiseverkehr ist. Doch im Mai werden sowieso nur mehr wenige Radsportler ein Trainingslager absolvieren.
Was haltet Ihr von Mallorca?
Viele Grüße aus den Alpen
Philipp
Ein gut geplantes Trainingslager kann eine sehr gute Ausgangsbasis für die kommende Radsportsaison sein. Prinzipiell sollte besonders der Grundlagenausdauerbereich trainiert werden. Deshalb ist es unerlässlich im Trainingslager einen Pulsmesser zu verwenden und es müssen auch die beiden sportmedizinisch wichtigen Punkte aerobe und anaerobe Schwelle bekannt sein.
Die nachfolgenden Punkte sollten beachtet werden:
Vorbereitung auf das Camp:
Man sollte spätestens 4 bis 5 Wochen vor dem Abflug schon mit leichtem Training begonnen haben. Wenn man den Körper erst im Trainingslager aus dem Winterschlaf holt, riskiert man schneller Überlastungen und Infekte. Die Trainingsumfänge können dann entsprechend nicht optimal gestaltet werden.
Lange Einheiten, niedrige Intensität, kurze Sprints:
Nutzen Sie das Trainingslager um die Grundlagenausdauer zu trainieren. Dies bedeutet geringe Intensität, hohe Trittfrequenz und lange Einheiten. Wo sonst hat man so viel Ruhe und Zeit um seine Runden zu drehen?
Um das Training ein wenig abwechslungsreicher zu gestalten und neue Reize zu setzen sind kurze Sprints auf den langen Ausdauereinheiten zu empfehlen.
Wichtig ist dabei aber, dass diese kurzen Sprints nicht in einen „Wettkampf“ ausarten und in ein „Rennen“ übergehen. So bringt man seinen Trainingsplan durcheinander.
Dies ist während dem Trainingslager jedoch häufig zu beobachten, da viele der Meinung sind, die ersten Wettkämpfe der Saison auszutragen. Dies geht jedoch an der Grundidee des Trainingslagers vorbei und bringt nichts.
Trainingsplan:
Am besten ist es, wenn man sich schon vor dem Trainingslager einen Plan zu Recht legt. Bewährt hat sich die 2:1 oder 3:1 Regel. Das bedeutet 2 Tage Training, 1 Tag Pause, oder 3 Tage Training 1 Tag Pause.
Die Trainingsumfänge sollten mit Fortschreiten des Trainingslagers erhöht werden.
Ernährung:
Zu bevorzugen sind besonders frische und gesunde Lebensmittel wie Hühnchen, Fisch, Salat, Gemüse, Obst und kohlenhydratreiche Lebensmittel. Zum Frühstück eignet sich besonders Müsli. Wir empfehlen bei der Hotelanmeldung generell darauf zu achten, dass ein „All you can eat“ Buffet inkludiert ist. Abwechslungsreiche Ernährung ist wichtig. Für die langen Ausfahrten eignen sich besonders getrocknete Feigen als Energielieferanten als Alternative zu „Powerbar“ und Co.
Erholung in der Freizeit:
Nach der Rückkehr von der Tour machen Sie es sich gemütlich! Legen Sie die Beine hoch und entspannen Sie sich. Eine Massage genauso wie Schwimmen im Pool helfen das Laktat abzubauen, ausreichend Schlaf ist unerlässlich. Je besser man regeneriert, desto schneller kann man bei der nächsten Einheit Fortschritte erzielen.
Nach dem Trainingslager ist Ruhe angesagt:
Auch wenn man nach dem Trainingslager voll motiviert ist, sollte auf alle Fälle eine Pause eingelegt werden, damit sich der Körper vom Trainings- und Reisestress erholen kann.
Erst ca. nach einer Woche sollte man langsam wieder mit dem Training beginnen. Die Effekte des Trainingslagers werden so ca. 10 Tage bis 2 Wochen später wirksam.
Trainingsgruppe:
Wie oben schon angeführt ist es wichtig, dass 90 bis 95% des Trainings im aeroben Bereich (Grundlagenausdauer) durchgeführt werden. Im Bezug auf die Gruppe bedeutet dies, dass es beim gewählten Trainingstempo für alle in der Gruppe möglich sein sollte in diesem Bereich zu fahren. Somit sollte man schon beim Planen des Trainingslagers die Leistungslevels der einzelnen Teilnehmer berücksichtigen. Logisch ist, dass stärkere Fahrer eher vorne weg fahren sollten und schwächere den Windschatten nutzen sollten.
Unterkunft:
Wir haben uns im Jahr 2009 für das Hotel Iberostar Alcudia Park entschlossen und waren sehr zufrieden (Soll keine Werbung sein!). In der Früh gab es immer ein reichhaltiges Frühstücksbuffet welches keine Wünsche offen ließ. Am Abend gab es ebenfalls ein sehr reichhaltiges Buffet mit sehr großer Auswahl (Fisch, Fleisch, Gemüse, Salate, verschiedenste Brotsorten, Süßigkeiten, ...) und wir ließen es uns wirklich gut gehen. Auch das Personal war freundlich. Die Hotels hier in Mallorca sind alle sehr gut auf Radfahrer eingestellt und auch Freunde, die in anderen Hotels untergebracht waren, sind mit den Unterkünften zufrieden gewesen.
Rad ausleihen oder selbst mitnehmen?
Das ist eine gute Frage. Wer ein wenig sparen möchte kann das eigene Rad mitnehmen, doch sollte man an die Unannehmlichkeiten des Transportes denken (Flug, Einpacken, etc).
Wir haben uns entschlossen unsere Räder bei einer lokalen Radsportstation von Max Hürzeler auszuleihen. Obwohl die Preise schon recht stolz sind, ist der Service gut. Für das Typ 1 Rennrad, Cube Agree Alu zahlt man in der Saison 2011 pro Woche 95€. Zusätzlich ist das sogenannte Radsportpaket erforderlich, 53€ pro Woche, dafür bekommt man von Hürzeler täglich eine Radsportjause für die Tagestouren und isotonische Getränke, zusätzlich eine Straßenkarte mit Tourenvorschlägen. Das Radsportpaket ermöglicht es auch, dass man das Rad direkt im Hotel abstellen kann (Hürzeler hat eine Kooperation mit den Hotels) und es ist immer ein Ansprechpartner vor Ort. Insgesamt sehr bequem und guter Service, doch man zahlt dafür auch ordentlich.
Die Straßen / Autofahrer:
Positiv anzumerken sind, im Vergleich mit z.B. Italien / Rimini, auch die Straßen, diese sind alle in einem sehr guten Zustand. Insgesamt sind im April noch recht wenig Autos unterwegs und man hat somit ideale Trainingsbedingungen. Die meisten Badegäste kommen erst im Mai und Juni wodurch dann natürlich viel mehr Reiseverkehr ist. Doch im Mai werden sowieso nur mehr wenige Radsportler ein Trainingslager absolvieren.
Was haltet Ihr von Mallorca?
Viele Grüße aus den Alpen
Philipp
