Training Anfänger Frage

[Renox]

Hallo,

ich habe mal eine Frage wie ich jetzt am besten weiter trainieren sollte. Ich kann zwar lange fahren aber mein Durchschnitt möchte ich gern verbessern.

Zu meiner Person:
Fahrrad fahre ich seit mehreren Jahren da ich kein Auto habe ( Tourenrad ) so zwischen 12 und 30 km tägl. Rennrad fahre ich erst seit
Mrz. 2010 hier trainiere ich inkl. Jedermannrennen zwischen 600 und 800 km montl. Mit dem Tourenrad zusammen komme ich dann auf ca. 1000 km pro Monat.

Ich bin 43 Jahre alt, 170 cm hoch und wiege z.Z. 88 kg.

Ich habe Ende April 2010 eine Leistungsdiagnostik gemacht mit folgenden Werten:
IANS 171 S/min entspricht 2,39 W/kg
GA1 bis 145 S/min entspricht 1,59 W/Kg
GA2 bis 157 S/min entspricht 1,99 W/Kg

Die Sauerstoffaufnahme lag bei 49,1 ml/kg/min

Ich möchte im nächsten Jahr meine Durchschnittsgeschwindigkeiten bei den Rennen erhöhen. Nun frage ich mich wie ich da als Anfänger am besten vorgehen soll.
Klar werde ich auch weiterhin viel GA1 trainieren um weiter abzunehmen Ziel hier ist langfristig 75 kg. Aber ich habe den Eindruck das mich das was Geschwindigkeit
angeht nicht viel weiterbringt. Ich hatte bei allen Rennen ausser Berlin Probleme mit einer Gruppe zu fahren da die so schnell fuhren das ich nur mit
ca. 185 S/min folgen konnte. Das halte ich aber nicht lange durch ich fahre Rennen leicht unter 170 S/min das kann ich dann auch bis zum Ziel fahre. Dann leider
meistens allein und somit ohne Windschatten. Meine Zeiten bisher waren.

Frankfurt die 103 km in 03:47h mit 27 km/h Schnitt.
Berlin die 120 km in 03:15h mit 36 km/h Schnitt.
Gerolstein die 130 km in 05:25h mit 24 km/h Schnitt.
Dresden die 122 km in 05:02h mit 25 km/h Schnitt.

Was könnt ihr mir für Training empfehlen um meine Geschwindigkeit zu verbessern, so das ich vielleicht in Zukunft mehr Chancen habe den anderen Teilnehmern
zu folgen und nicht immer allein unterwegs bin.

LG
Stephan

 

[emka]

AW: Training Anfänger Frage

Zum einen schau Dir mal den Nachbarfred an:
hier und lade Dir insbesondere mal die pdf runter, da sind schonmal einige wichtige Begriffe erläutert.

Ausdauer traininerst Du ja schon sehr gut. Wenn Dir Tempohärte fehlt, dann ist es insbesondere die Leistung an Deiner IANS. Bedeutet: Entweder Du bist 20kg zu schwer oder Du hast zuwenig Kraft (Kraftausdauer) oder beides.

Beginnen kannst Du damit, daß Du neben Deinen Grundlageneinheiten regelmäßig und systematisch intensivere Einheiten in Dein Training einbaust. Das sind zum einen Intervalle, zum anderen Krafteinheiten am Berg. Dabei solltest Du unbedingt auf ausreichend Regenerationsphasen achten, weil in unserem Alter Muskeln und Gelenke etwas länger brauchen, um das wegzustecken. Das gilt natürlich auch für Deine Rennen. Gleichzeitig muss das Gewicht runter und zwar nicht mit Schockdiät sondern langsam und kontinuierlich. Schneller wirst Du dann schon von alleine.

 

[chrisRM6]

AW: Training Anfänger Frage

Berlin die 120 km in 03:15h mit 36 km/h Schnitt.

ich glaube, du kannst hier die meisten verbessern und nicht umgekehrt

 

[pablu]

AW: Training Anfänger Frage

Ich bin mir sicher, dass du dich auch beim Tempo mit dem Trainingspensum noch deutlich verbessern wirst.
Fährst du immer allein? Bei mir hat sich die Tempohärte deutlich verbessert, seitdem ich ab und zu mit anderen fahre. Wobei man natürlich dann auch aufpassen muss, dass man sich nicht gegenseitig zu sehr hochschaukelt.

 

[emka]

AW: Training Anfänger Frage

ich glaube, du kannst hier die meisten verbessern und nicht umgekehrt

Das ist definitiv nicht von schlechten Eltern, jedoch, in Berlin bei in Summe 5 hm und in einer guten Gruppe im Prinzip mit Puls 120 machbar.

 

[Gelöschtes Mitglied 33626]

AW: Training Anfänger Frage

hallo
letztes jahr war meine geschw. in berlin waren auch so. größe alter gewicht waren ähnlich.
dieses jahr hab ich auf 80 kg abgespeckt. berlin dann in 3 h geschafft. in dresden wg defekt nur 4:50. aber so lang ich gefahren bin war ich releativ schnell (scheißwetter)
also 1. gewicht reduzieren. dann gehen die watt nicht mit lastschleppen verloren.
2. der durchschnitt ist nicht so interessant. beim rennen ist es wichtig, das du in der gruppe bleibst. wenn du drin bist rollst du fast von alleine mit. aber dann bremst du ab, weil ne kurve kommt und die anderen ziehen nach der kurve an und sind weg. ging mir letztes jahr genau so. also intervalltraining machen. d.h. mach 40 min dein ga1 und dann 5 minuten volle power mit hoher trittfrequenz. dann 10 minuten ga1 und wieder 5 min volle power. usw. ein paar mal hintereinander. wenn es ins hügelige geht dann anstatt hohe trittfrequenz, hohe gänge wählen und mit ca 55-60 trittfrequenz treten. das trainiert die kraft. auch wieder in intervallen.
du trainierst so, auch mal eine kurze zeit, weit über deinem durchschnitt zu fahren.

 

[Renox]

AW: Training Anfänger Frage

Hallo und danke für die Tips.

Also Berlin war so eine Sache, in bin in Block B gestartet das hatte mein bester Freund und Trainingskollege so organisiert, schliesslich wollten wir zusammen fahren. Der gesamte Block B zog an mir vorbei ich konnte nicht folgen. Die Versuche brach ich bei 45 Km/h und 185 S/min. ab.

Es dauerte bis Kilometer 50, da kam die zweite Gruppe aus Block C zu mir. Da war die Freude groß eine Gruppe bei 41 km/h und ich konnte folgen - herrlich. Dann Kilometer 80 kamen die Wadenkrämfe ich musste ziehen lassen und fuhr den Rest wieder allein.

Bei den anderen Rennen geht es gleich zur Sache, dass Teilnehmerfeld ist kleiner und die sind dann auch gleich weg. Hier habe ich dann nur Erfolg den Feld zu folgen wenn ich mit min. 180 S/min. fahre nur "irgend was ist immer" das schaffe ich dann evtl. 25 km.

Also was Bergtraining angeht habe ich hier in Hamburg nur den Waseberg ( 16% auf 300 Meter ) das schaffe ich auch aber nach einen Rennradfahrer sieht das nicht aus mehr so "Kuck mal Schatz, gibt`s jetzt auch Zeitlupe im realen Leben- oder stirb der gleich".

Was das Intervalltraining betrifft werde ich mal demnächst meine Erfahrungen machen also Danke bis hierher.

Ach ja Berlin bin ich mit einem Durchschnitt von 166 S/min gefahren da ging wirklich nicht mehr und auch die anderen Rennen gebe ich alles was geht. Frei nach dem Motto Haupsache sturzfrei und nicht absteigen, die Auswertung im Rox 9 muss aber zu 90% im roten Bereich sein ( 158 - 191 S/min) dann kann ich sagen Junge du warst gut und nicht Letzter - wenn auch in der Nähe. Ins Ziel habe ich es auch immer geschaft auch wenn es meinchmal etwas länger dauerte war ich nie der Letzte. Nur wüde ich auch gern im Windschatten fahren da es leichter ist. Mal sehen vielleicht wird es nächstes Jahr besser.

LG
Stephan

 

[emka]

AW: Training Anfänger Frage

Mannoman, Du gibst es Dir aber ganz schön. Ab und zu mal ein Rennen ist schon ok, aber sie zu, daß Du Dich nicht überpaced. Du bist für einen Anfänger (mit 42) schon auf einem sehr ordendlichen Niveau. Letztlich wirst Du aber deutlich Gewicht verlieren müssen, wenn Du bei endlichem Muskelzuwachs (Myostatin-Doping mal ausgenommen), Deine Leistungsdaten deutlich erhöhen willst. In so einem Rennen solltest Du mit einer IANS von 3-3,5 W/kg fahren können. Im Feld muss Du im aeroben Bereich fahren können, sonst zieht es Dir immer nach 20-40min den Stöpsel raus. Das bringt nix. Also - Kraft traininieren (das kann auch ein Zeitfahren sein, wenns keine geeigneten Kraftausdauer-Berge gibt) und Intervalle üben, damit Du die Antritte aushalten kannst. Dazwischen aber immer wieder GA-Traininig und ausreichend Regeneration. Das GA-Training kann dann gerne - bei Deinem Niveau auch mit intensiveren Phasen gefahren werden (Fahrspiel). Insgesamt gilt: Übernimm Dich nicht.

 

[Renox]

AW: Training Anfänger Frage

@emka
Nun gut, das werde ich versuchen zu beachten. Am 15-08-2010 muss ich aber noch das Rennen in HH fahren das ist mein "Home Race" und der Abschluss der Rennraserei.

Aber mal ehrlich ich bin so zusagen angefixt - was soll ich tun. Es bringt mir einen Heidenspass in andere Gegenden zu fahren und dann auf abgesperrten Strecken ohne Rücksicht auf Ampeln & Co. zu ballern was geht ( mal Dresden ausgenommen, nach 40 km war die Strecke für Ottonormal freigegeben zumindest bei meinem Tempo von 28ziger Schnitt, Merser, Beamer und Porsche wellcome).

Also habe Nachsicht ich habe es leider verpasst mit 15 Jahren zu beginnen, nun will ich gern alles auf einmal. Wahrscheinlich irgendwie ein wenig warnsinnig aber so bin ich nun einmal.

LG
Stephan

 

[Uweowl]

AW: Training Anfänger Frage

ich habe es leider verpasst mit 15 Jahren zu beginnen

Jo so denke ich heute auch aber mit 15 hatte man irgendwie andere Sachen im Kopf