Tipps und Anregungen um den Eiweißbedarf zu decken gesucht.

[Komfortzone_yay]

https://www.zdf.de/play/shows/mai-think-x-die-show-102/maithink-x-muskelaufbau-100

Aktueller Stand der Wissenschaft

Wer es nicht anschauen will, ich hab das wichtigste als Gedächtnisprotokoll zusammengefasst:

• Ein kleiner Exkurs: bei funktionierenden Nieren, kannst du mit max. 3g Kreatin supplementieren, es hilft nach Studienlage beim Muskelaufbau
• Protein 0,83g pro Kg/Körpergewicht ist der von der WHO empfohlene Wert, wer trainiert kann auf 1,4 - 2g gehen. Das wären aber ca. 480g Hähnchen oder 750g Tofu oder 21 Eier bei 75kg. Daher kann es sinn machen, Protein zu supplementieren

• Wann das Protein eingenommen wird ist unerheblich, es konnte in einer Studie mit 4 Gruppen (3h vorher, direkt vor dem Training, während dem Training, einige Zeit nach dem Training) kein Unterschied festgestellt werden

 

[Scar]

Wer es nicht anschauen will, ich hab das wichtigste als Gedächtnisprotokoll zusammengefasst:

• Ein kleiner Exkurs: bei funktionierenden Nieren hat, kannst du mit max. 3g Kreatin supplementieren, es hilft nach Studienlage beim Muskelaufbau
• Protein 0,83g pro Kg/Körpergewicht ist der von der WHO empfohlene Wert, wer trainiert kann auf 1,4 - 2g gehen. Das wären aber ca. 480g Hähnchen oder 750g Tofu oder 21 Eier bei 75kg. Daher kann es sinn machen, Protein zu supplementieren

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• Wann das Protein eingenommen wird ist unerheblich, es konnte in einer Studie mit 4 Gruppen (3h vorher, direkt vor dem Training, während dem Training, einige Zeit nach dem Training) kein Unterschied festgestellt werden

Nicht ganz so wurde mir das vorgeschlagen: Mindestens 1,8-2,2g Protein, pro KG fettfreie Masse. Das wären im meinem Fall etwa 140g.

Wobei explizit dazu gesagt wurde dass man auf die Bioverfügbarkeit achten sollte und daher eher etwas mehr zu sich nehmen. Hafereiweiß hat z.b nur eine Bioverfügbarkeit von 60, während Vollei 100 hat. Also wären 20g Haferprotein gleichwertig wie 12g Protein aus Eiern.

 

[Wubber]

Noch zum Thema Eier, 3 bis 4 Eier am Tag sind, meines Wissens, unbedenklich. Diese Angst vor Eiern und dem Cholesterin ist überholt.

 

[ziag]

Du bist also der Meinung, 2 g Proteine pro kg Körpergewicht sind nicht genug? Quelle?

Ne, bin ich nicht. 2g ist okay.
Bei einer Spannweite von 100 bis 160g ist aber nur das obere Maximum bei 80kg ebendort und 1.3 finde ich einfach wenig.

 

[ziag]

Hab 80kg und keinerlei Bedenken, dass es nicht ausreichen könnte. Da ich aus anderen Gründen seit ein paar Jahren regelmäßig mein Blutbild sehe und meine Ärztin auch von meinen sportlichen Aktivitäten weiß — bisher keinerlei Probleme bekannt
Aber jeder soll das machen was er/sie möchte!

Finde ich gut, wenn Du und die Ärztin zufrieden seid.

 

[leisure17]

Vor wenigen Tagen kam im SWR-Fernsehen das Thema dran, da wurden 1,1g/kg empfohlen. Älteren Personen (60+) und Menschen, die Kraftsport betreiben, wird mehr empfohlen, aber 1,5...2g/kg als obere Grenze.
In einem Trainingsbuch hab ich gelesen, dass sich die g/kg aufs Idealgewicht beziehen sollen, nicht aufs tatsächliche! Wer bei 100kg gesamt 20kg überflüssiges Fett drauf hätte, solle also nicht für die 100kg rechnen, sondern für 80.

Ich persönlich komme kaum je auf meine angeblich erforderlichen 100g täglich (als 68-jähriger 1,5g angenommen), trotzdem bau ich keine Muskelmasse ab. Ich denke, da ist noch vieles unerforscht.

 

[Wubber]

Vor wenigen Tagen kam im SWR-Fernsehen das Thema dran, da wurden 1,1g/kg empfohlen. Älteren Personen (60+) und Menschen, die Kraftsport betreiben, wird mehr empfohlen, aber 1,5...2g/kg als obere Grenze.
In einem Trainingsbuch hab ich gelesen, dass sich die g/kg aufs Idealgewicht beziehen sollen, nicht aufs tatsächliche! Wer bei 100kg gesamt 20kg überflüssiges Fett drauf hätte, solle also nicht für die 100kg rechnen, sondern für 80.

Ich persönlich komme kaum je auf meine angeblich erforderlichen 100g täglich (als 68-jähriger 1,5g angenommen), trotzdem bau ich keine Muskelmasse ab. Ich denke, da ist noch vieles unerforscht.

Idealgewicht und BMI geben ja keinen Hinweis auf den Körperfettanteil.

1.5g bis 2g pro KG Körpergewicht ist auch eine weite Spanne. Deshalb bin ich da recht entspannt. An einem Tag ist es etwas mehr am nächsten Tag etwas weniger.

 

[Flachlandtiroler_]

Auf der einen Seite die Empfehlungen von WHO, Sportwissenschaft und Medizin. Auf der anderen die Dauerbewerbung auf allen Kanälen von "whey" durch Muskelpakete mit großen Eimern von "whey" in jeglicher Form und zu teils absurden Preisen und fraglicher Zusammensetzung.
Letzteres funktioniert ja offenbar, wie man hier im Thread, draußen im Supermarkt und am Angebot/ Markt sehen kann.
Ich komme mit fleischfreier, günstiger Ernährung, oft mit Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und etwas Fisch gut auf 1.5g/kg. Dabei alles wenig verarbeitet.
Bin aber auch leicht

 

[einaugenradler]

Ich hätte noch "Proteinmilch" mit Milcheiweiß als Tipp. 75g eiweiß auf 1 Liter bei 580 Kalorien für 2,19€. Schmeckt exakt wie normale Milch und kommt bei mir sogar in den Cappu, der dann gleich mal 10g Protein hat.