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Stur nach Trainingsplan?

schlaflos

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13 Juni 2008
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Hallo zusammen,

habe mich jetzt schon länger über Training und Trainingspläne schlau gemacht.
Mein Ziel des Trainings ist abzunehmen und fitter zu werden.
Am liebsten fahre ich eigentlich mit ner kleinen Gruppe so 50 - 80 Km Touren bei mäßiger Geschwindigkeit (durchschnitt 25 -28 Km/h).

Da ich noch zu viel Gewicht mit mir rumschleppe gelingt es mir bei solchen Touren nicht im GA1 zu bleiben.

So wie ich vermute ist es aber so dass man beim GA1 Training am effektivsten Fett verbrennt und seine Ausdauer schult.

Somit meine Frage: Ich trainiere überwiegend für mich alleine GA1, schadet es dann ein zweimal die Woche eine Tour ausserhalb dieses Trainings zu fahren, da nur GA1 ziemlich langweilig wird?

Wie sind da eure Erfahrungen?
Darf man eigentlich soviel und oft wie man will Grundlagenausdauer 1 Fahren, z.B. jeden Tag?

Gruß
schlaflos
 
AW: Stur nach Trainingsplan?

"Fettverbrennungspuls

Die Vorstellung, man müsse in einem bestimmen Pulsbereich trainieren um effektiv Fett zu verbrennen, stellt die unterschiedliche Verwendung der Energiequellen in den Mittelpunkt seiner Argumentation. Läuft man zu schnell werden hauptsächlich Kohlenhydrate verbraucht und kaum Fett. Man müsse deshalb in dem Pulsbereich trainieren in dem man am meisten Fett verbrennt.

Ein Beispiel macht diese Überlegung deutlich. Zwei Männer laufen jeweils eine Stunde. Mann A in einem ruhigen Tempo, in dem die Energiegewinnung aus Fett am größten ist. Mann B hingegen ist der Fettverbrennungspuls egal und läuft erheblich schneller.
Betrachten wie nun dem Energieverbrauch: Man A hat 800 Kcal verbraucht die jeweils zur Hälfte vom Fett ( 400 Kcal = 44g) und den Kohlenhydraten (400 Kcal =100g) beigesteuert wurden. Insgesamt hat Mann A also 800 Kcal verbraucht.

Da Mann B wesentlich schneller gelaufen ist hat er mehr Energie, nämlich 1200 Kcal. verbraucht, die allerdings zu 80% ( 960 Kcal = 240 g) durch Kohlenhydrate gedeckt wurden. Nur 20% der verbrauchten Energie war Fett (:240 Kcal = 27g). Obwohl Mann A viel langsamer gelaufen ist hat er 17g Fett mehr abgebaut als Mann B.

Fettverbrennung ist in nicht Fettreduktion

Der Gedankenfehler ist nun, dass nur die Zeit der sportlichen Betätigung betrachtet wird. Dabei ist es völlig belanglos wie viel Fett beim Sport selbst verbraucht wird. Es muss vielmehr der ganze Tag in die Überlegung einbezogen werden. Was passiert wenn unsere beiden Freunde nach dem Sport Essen gehen ? Beide essen eine große Portion Spagetti und als Nachtisch ein Früchteeis. Dazu trinken sie Apfelsaft. Um die Rechnung einfach zu machen nehmen wir an, dass das Essen 240 g Kohlenhydrate und 27 g Fett enthält. Wie sieht nun die Rechnung für unsere beiden Männer nach diesem Abendessen aus ?

Für Mann B ist die Sache einfach. Seine Kohlenhydratspeicher sind so weit geleert, dass die gesamten 240 g wieder eingelagert werden können. Auch die 27g Fett werden komplett ersetzt. Mann B hat also weder zu noch abgenommen.

Mann A hat durch sein langsames Laufen seine Kohlenhydratspeicher geschont, so dass nur Platz für 100g geschaffen wurde. 140 g ( 560 Kcal) bleiben also über. Diese werden nun in Fett umgewandelt. Die 560 Kcal ergeben nun 62 g Fett. Mann A nimmt mit dem Essen also letztlich 89 g an Fettenergie auf. Obwohl er beim Sport mit 44 g mehr Fett als Mann B verbraucht hat, reicht dies nicht aus um eine Fetteinlagerung zu verhindern. Nach dem Essen hat Mann A 45g Fett eingelagert.

Nur die Energiebilanz ist entscheidend

Die 45g entsprechen nun genau den 440 Kcal die Mann A weniger beim Sport verbraucht hat. Für die Fettreduktion ist es völlig bedeutungslos aus welcher Quelle der Körper seine Energie bezieht. Da Kohlenhydrate immer auch in Fett umgewandelt werden können, ist nur die Gesamtbilanz entscheidend. Aufgenommene Energie verschwindet nicht. Sie wird entweder verbraucht oder in Fett umgewandelt.
Es ist demnach völlig sinnlos, wenn nicht gar Kontraproduktiv, einen bestimmten Pulsbereich für die Fettverbrennung anzustreben.
Das Wichtigste ist aber: Sport sollte Spaß machen. Nur dann wird man sich auch regelmäßig sportlich betätigen und das ist es was langfristig wirklich zählt."
 
AW: Stur nach Trainingsplan?

Die Aussage würde ich gerne ein klein wenig einschränken. Zum einen kann Mann A theoretisch viel längere Einheiten fahren, weil die Fettspeicher weiter reichen als die KH-Speicher und zum anderen wird Mann A nach geraumer Zeit bei diesem Tempo nach dem Training deutlich weniger Hunger haben und somit insgesamt besser in der Lage sein nur so viel kcal zu sich zu nehmen, dass er eine negative Bilanz erreicht.

Die Aussage nur die Bilanz zählt ist korrekt. Die Frage ist halt nur wie man es schafft eine negative Bilanz zu erreichen und meine Erfahrung ist und das bestätigen mir auch Freunde und Bekannte das hartes Training unverhältnismäßig viel Hunger verursacht und damit ist die negative Bilanz am A***, weil wenn der Körper Zucker braucht -> machst Du nix
 
AW: Stur nach Trainingsplan?

@TE

stur nach Plan ist immer doof. Eine Deiner Hauptaufgaben wird es zukünftig sein ein gutes Körpergefühl zu entwickeln und das Training abwechslungsreich zu gestalten, weil nur das

Verbessert die Leistungsfähigkeit
bringt den Stoffwechsel aus dem Gleichgewicht
erhält den Spaß

Wenn Du Dich schlapp fühlst, fahr locker oder bleib auf der Couch. Wenn Du Dich gut fühlst hau richtig einen raus. Fahr zwischendurch mal leicht über Deine Verhältnisse sowohl was das Tempo als auch die Distanz angeht, so adaptiert Dein Körper am Besten auf höhere Leistung.
 
AW: Stur nach Trainingsplan?

...
Die Aussage nur die Bilanz zählt ist korrekt. Die Frage ist halt nur wie man es schafft eine negative Bilanz zu erreichen und meine Erfahrung ist und das bestätigen mir auch Freunde und Bekannte das hartes Training unverhältnismäßig viel Hunger verursacht und damit ist die negative Bilanz am A***, weil wenn der Körper Zucker braucht -> machst Du nix

Dem kann ich im grossen und ganzen nur beipflichten.

Will man abnehmen kommt es in der Tat ausschliesslich auf eine negative Energiebilanz an. Hierzu gibt es eigentlich 3 Stellschrauben an denen man drehen kann.

1. Verbrauche einfach mehr Energie:
Das geht durch Training. Wie @racegirl so richtig schrieb kommt es hier auf dauer auf ein vernünfitiges Körpergefühl an, und vor allem zum Anfang wenigre auf sowas wie GA1 oder GA2 oder L1 oder sonstirgendwelche trainingswissenschaftlichen Kürzel​
2. Nehme weniger Energie auf
2 a) Iss weniger
Meist eine schlechte Idee, führt nämlich ähnlich wie zu hartes Training zu Heisshunger, Fressorgien und dadurch dann zu Gewichstszunahme​
2 b) Iss anders
Das ist eigentlich der beste Weg, prüfe was Du isst, und stelle Deine Ernährung um. Das ist wesentlich einfacher als man denkt, wenn man sich mal intensiver damit beschäftigt stellt man fest das man auf nichts wirklich verzichten muss, aber viele Kleinigkeiten die man nicht bedenkt die Energiebilanz beeinflussen.​
 
AW: Stur nach Trainingsplan?

Das war auch so mein Gedanke.

Lass die Jungs doch mal die Nudeln 2-3 Stunden vor dem Sport essen, und hinterher gibts was mit wenig Kohlehydraten und ordentlich Eiweiß.

Und überhaupt! Eine Stunde Training, damit verdient man sich doch keine große Portion Nudeln, da darf man von Riegel mal beißen, und dann geht der Sport weiter....:D

Zum Thema GA1 und Fettverbrennung gibts so viele Meinungen wie selbsternannte Experten. Vor allem wenn du anfängst und erstmal abnehmen willst halte ich es für nicht unbedingt notwendig nach nem sturen Tarainingsplan zu trainieren, Spaß am Training UND die negative Energiebilanz bringen dich da mit Freude vorwärts.
 
AW: Stur nach Trainingsplan?

Wie Racegirl und Schrauber bereits gesagt haben, steht zunächst mal der Spass im Vordergrund. Da du im Hobbybereich deinen Pulsmesser nach der Trainingseinheit nicht dem Trainer geben musst bzw. die Trainingsaufzeichnung verschicken musst, damit kontrolliert werden kann, ob du deine Vorgaben eingehalten hast, "darfst" du solange innerhalb oder ausserhalb des GA1-Bereiches fahren wie du willst. Willst du dich speziell auf ein Event vorbereiten dann kann der Punkt kommen, an dem du dich mit dem Formaufbau in Mikro- und Makrozyklen auseinandersetzen mußt/kannst. Aber auch hier würde ich folgendes beachten:
höre immer auf deinen Körper und setzte einen Trainingsplan nicht sklavisch um
denke daran, dass in regelmäßigen Abständen immer wieder eine neue Sau durch's Dorf getrieben wird (oder positiver formuliert: die Trainingswissenschaft entwickelt sich weiter). Zur Zeit ist z.B. ein GA2-Training überhaupt nicht en vogue. Ob das in fünf Jahren noch so ist...?
Probiere doch einfach mal verschiedene Sachen aus und schaue dann, ob sie dich weiterbringen oder nicht. Wenn du etwas mehr Abwechslung in dein GA1-Training bringen möchtest, dann streue doch am Anfang der Saison ein paar kurze EB-Intervalle ein. Später können diese Intervalle dann länger werden und zusätzlich noch SB-Intervalle beinhalten - das lockert die Monotonie ein wenig auf.
 
AW: Stur nach Trainingsplan?

Ich kann dem nur zustimmen, Radfahren bzw. Sport soll in 1. Linie Spaß machen.
Ich fahre seit Jahren so wie ich Lust habe und bin damit immer gut gefahren.
Seit März versuche ich es mit einem Trainingsplan aus der TOUR,
aber wenn ich keine Zeit oder keinen Bock habe dann fällt eben eine Einheit aus.
Sollte ich später Zeit dafür haben, dann hole ich sie nach.
Denn eines ist mir klar, mit 52 kann ich trainieren wie ich will selbst in meiner Altersklasse würde ich nie unter die ersten kommen,
dafür trainiere ich nicht intensiv genug und nicht mit dem nötigen Ehrgeiz!

Gruß
Werner
 
AW: Stur nach Trainingsplan?

Darf man eigentlich soviel und oft wie man will Grundlagenausdauer 1 Fahren, z.B. jeden Tag?

Ja, warum denn nicht?! Auch harte Intervalleinheiten kann man jeden Tag fahren. Es fragt sich nur, wie lange der Körper das mitmacht. Der Körper benötigt Zeit um sich nach einer Belastung zu regenerieren. Die Zeit hängt von Trainingsdauer und Intensität ab. Bei GA1 wird hauptsächlich die Trainingsdauer die Regenerationszeit bestimmen. Auch bei mehreren Stunden GA1 benötigt der Körper eine gewisse Zeit.
 
AW: Stur nach Trainingsplan?

Ich kann dem nur zustimmen, Radfahren bzw. Sport soll in 1. Linie Spaß machen.
Ich fahre seit Jahren so wie ich Lust habe und bin damit immer gut gefahren.
Seit März versuche ich es mit einem Trainingsplan aus der TOUR,
aber wenn ich keine Zeit oder keinen Bock habe dann fällt eben eine Einheit aus.
Sollte ich später Zeit dafür haben, dann hole ich sie nach.
Denn eines ist mir klar, mit 52 kann ich trainieren wie ich will selbst in meiner Altersklasse würde ich nie unter die ersten kommen,
dafür trainiere ich nicht intensiv genug und nicht mit dem nötigen Ehrgeiz!

Gruß
Werner

Werner da gebe ich dir vollkommen Recht.
Spaß muß die ganze Sache machen, und mit deiner Einstellung wärst du hier im Senioren Fräd herzlich Willkommen.:)
Kannst ja mal einschauen, alles lustige "Junggebliebene über 50".

Gruß
Manfred
 
AW: Stur nach Trainingsplan?

Hallo Sportsfreunde,

danke für Eure Antworten. Ich denke das ist alles ziemlich plausibel und so werde ich es jetzt auch mal angehen.
Wenn ich so drübernachdenke, ist das richtig, fahre ich in unserer Gruppe, fahren wir längere Strecken und auch schneller. Ich bin noch nie richtig platt gewesen und nun denke ich das dass nicht nur am Windschatten lag. Wir hatten einfach Spass dran.

Also nochmals danke und ich wünsche Euch allen das gleiche wie mit...

Viel Spaß

schlaflos
 
AW: Stur nach Trainingsplan?

Das war auch so mein Gedanke.
Lass die Jungs doch mal die Nudeln 2-3 Stunden vor dem Sport essen, und hinterher gibts was mit wenig Kohlehydraten und ordentlich Eiweiß.
2 b) Iss anders
Das ist eigentlich der beste Weg, prüfe was Du isst, und stelle Deine Ernährung um. Das ist wesentlich einfacher als man denkt, wenn man sich mal intensiver damit beschäftigt stellt man fest das man auf nichts wirklich verzichten muss, aber viele Kleinigkeiten die man nicht bedenkt die Energiebilanz beeinflussen.

Diese Frage würde mich auch interessieren, was soll man den vor und nach dem Training essen? :ka:
 
AW: Stur nach Trainingsplan?

An nem Radfahrtag futter ich in der früh ein Müsli mit Banane um ein paar KH fürs Training einzubauen. Dazwischen gibts nochmal nen Salat.
Die Touren am Nachmittag/Abend sind dann meist knapp unter 100km in 3:20h wobei der Puls aber recht gemütlich bleiben sollte (120-145 bei mir).

Wenn ich jetz ne Stunde Vollgas fahr dann will mein Körper auch wieder seine KH´s haben, die damit verbundene "Gefahr" sich den Bauch vollzuschlagen ist zu minimieren, deswegen piano fahren und nicht so düsen.

Etwa ne Stunde oder 2 nachm Training schlag ich mir den Bauch wieder mit Salat mit Mozarella/Thunfisch voll und bin einfach total satt und fühl mich am nächsten Tag nicht total kaputt.

Ich fahr 3-5 mal in der Woche und geh nebenbei auch Schwimmen.
Beim Radfahren erlaub ich mir einen Tag an dem ich kurbel bis ich fast umfall.

Mehr Grünzeugs futtern und viel mehr Radfahren, alles andere ergibt sich von selber!
 
AW: Stur nach Trainingsplan?

Diese Frage würde mich auch interessieren, was soll man den vor und nach dem Training essen? :ka:
Wenn du schneller werden willst spätestens 20min nachm Training den Bauch mit KH´s vollschlagen da da der "KH-Speicherhormonspiegel" noch am höchsten ist und du dir mit der Zeit einen größeren Speicher an KH´s anlegst -> schnellere Energie über langen Zeitraum.

Zum abnehmen keine KH´s und auch nur wenig Fett aber das erklärt sich ja von selber.
Hingegen viel Eiweiss sonst baust du dich selber ab :)
 
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