Stagnation der Leistung

[Stefan°]

bei mir hat sich eine Stagnation der Leistung eingestellt. Ich habe noch letztes Jahr eine Leistungsdignostik machen lassen (Laktat etc. Pulsbereiche ermitteln für effektives Training bzw. Trainingssteuerung) Meine Stundenleistung ermittle ich mit dem SRM System. Bin 51 Jahre alt und meine jährlichen Trainingskilometer belaufen sich auf etwa 16000-18000 km im Jahr incl. RTFs und einiger Amateurrennen. Normal schaffe ich 60 Minuten lang 300 Watt bzw. auf der Strasse so um die 38-39 km/h. Ich habe jetzt mal versucht auf 320 Watt zu steigern und bin nach 30 Minuten ziemlich eingegangen und mußte dann auf 270 Watt reduzieren was dann aber wieder relativ gut ging. Interssanterweise kann ich auf der Strasse eine Leistung von 280 Watt über 2 Stunden halten. Hat einer eine Idee was man machen kann? Oder ist mit über 50 nicht mehr drinn.?

 

[bene94]

Bitte nicht so viele Infos auf einmal! Ne, ernsthaft: Solltest vielleicht mal was über dein Training schreiben.

 

[whitewater]

Also, Du hast überissen (320), und musstest kürzer treten (270)? Hört sich erstmal normal an.
Und dann....was hast Du erwartet? bzw. wie bene fragt, auf was hast Du trainiert? Und wie?
Und was vergleichst Du? Letzten Mai im Sonnenschein gegen Rolle im Keller? Oder Frostfahren bei Minusgraden?

 

[EagleFlight]

Hallo Stefan,

interessehalber die Frage: Was wiegst du? Das Leistungsniveau bemißt sich ja auch in Watt / kg.

Alter ist nicht alles, genetische Veranlagung wiegt sicherlich schwerer.

 

[Stefan°]

Hallo Stefan,

interessehalber die Frage: Was wiegst du? Das Leistungsniveau bemißt sich ja auch in Watt / kg.

Alter ist nicht alles, genetische Veranlagung wiegt sicherlich schwerer.

77 kg bei 192cm sind ein bischen über 4 Watt pro kg rechnerisch. Ich persönlich halte von diesen 20 Minuten Tests wenig wenn ich nach 30 oder 40 Minuten eingehe. Das ist dann auch nur schönrechnen wenn man es keine Stunde durchhält. Mei Ziel für diese Saison ist es in einer guten Gruppe über einen längen Zeitraum eine Schnitt um die 40 zu fahren und nicht bei der ersten leichten Steigung zu explodieren. Im Moment trainiere ich nur auf der Rolle 5-6 mal die Woche mit
warm fahren so 2,5 Std GA1 und GA2 und Regeneration nach Trainingsplan.

 

[KetteRechts.de]

ich staune! Nach der letzten Saison, der darauf folgenden (sehr wichtigen Pause/Trainingsreduktion) bereits im Januar von Leistungsstillstand sprechen zu können wäre mir nicht möglich, schliesslich befinde ich mich und auch jeder andere den ich kenne gerade erst in der Aufbauphase.
Mutmassung: Wenn du also vom Sommer bis jetzt deine Kraft erhalten hast, wirst du dafür noch eine Quittung in Folge eines Leistungseinbruchees erfahren dürfen. Dein Körper braucht 1. mal Ruhe und 2. immer wieder neue Reize im Training, sonst wird das nix.

 

[Mi67]

Meine Stundenleistung ermittle ich mit dem SRM System. Bin 51 Jahre alt und meine jährlichen Trainingskilometer belaufen sich auf etwa 16000-18000 km im Jahr incl. RTFs und einiger Amateurrennen. Normal schaffe ich 60 Minuten lang 300 Watt bzw. auf der Strasse so um die 38-39 km/h. Ich habe jetzt mal versucht auf 320 Watt zu steigern und bin nach 30 Minuten ziemlich eingegangen und mußte dann auf 270 Watt reduzieren was dann aber wieder relativ gut ging. Interssanterweise kann ich auf der Strasse eine Leistung von 280 Watt über 2 Stunden halten. Hat einer eine Idee was man machen kann? Oder ist mit über 50 nicht mehr drinn.?

Das hat mit den 50 Jährchen nichts zu tun, sondern mit dem Austrainiertheitsgrad bei >> 10 tkm/Jahr und vor allem mit den extrem engen Reserven, die man an seiner Schwellenleistung nun mal hat. Du magst glauben, dass mit ein bisschen ordentlichern Motivation mal schnell 20 zusätzliche Watt zu machen seien. Dem ist aber nicht so. Im Grunde hast Du Dir selbst nachgewiesen, dass a) Dein Powermeter genau misst und b) Dein Körper genau wie der von jüngeren Sportlern bei nur 5-7% über die Schwelle überziehend, nach relativ kürzerer Zeit um Gnade winselt.

Es ist bekannt, um wie viel man seine Stundenleistung überziehen kann, wenn man nur ein Intervall bzw. Zeitfahren über die Dauer von 30, 20, 10 oder 5 min macht. Das sind um die 4%, 6%, 12% bzw. 25%. Bei 320W/300W hattest Du um 6,6% überzogen. Dabei ist schon als Erfolg zu werten, dass Du dies überhaupt 30 min lang halten konntest. Bei mehrstündiger Tempofahrt geht man von P = FTP * 0,95 ^ ( 1 - Stundenzahl ) aus. Bei 2-stündiger Belastung könnte man also 300 W * 0,95^(2-1) = 300W * 0,95 = 285 W halten.

Gewöhne Dich also daran, dass die Arbeit an der Schwellenleistung bzw. FTP eine Sache ist, bei der man sich um gerade mal 1-2% verbessernd schon richtig freuen darf! Wer von einem Jahr zum nächsten die FTP um 15% oder mehr anheben kann, der ist entweder ein Anfänger oder hat mit unerlaubten Mitteln nachgeholfen.

 

[ctwitt]

Hallo Stefan,

Eigentlich ist hier ja schon alles erklärt worden. Bei 192cm und 77kg, und das im Januar, bist Du da ja auch schon nicht gerade mit Reserven unterwegs. 6 mal die Woche 2 bis 3 Stunden auf der Rolle und dann nur Grundlagentraining. Wo nimmst Du da die Motivation her? Und bei dem Trainingsprogramm diese Leistung. Das ist Super denke ich. Meine Sportler würden da sicher eher schlechter werden.

Abwechslung und ständig neue Reize sowie ausreichend Regeneration, Arbeit an den im Sommer vernachlässigten Muskelgruppen und Spass an der Sache sind mal die Voraussetzung für einen Guten Start in die Saison. I.d.R. Erarbeitet man sich seine Topform dann für ein oder zwei Jahreshöhepunkte. Und in unserem Alter ist Regeneration und Ernährung extrem wichtig. Auch nicht zu unterschätzen der täglich Stress vom Altag.

Wenn Du die SRM Werte aus Rennen auswertest, wirst Du feststellen, dass Du da wesentlich bessere bessere Leistungen zusammenfährst als im Training, auf der Rolle, oder bei einer LD.

 

[Mi67]

Hmm, auch wenn das jetzt manche nicht so hören wollen, aber ich traue mich trotzdem mal:
1. Wenn man mit Powermeter fährt, dann erkennt man erst mal, wie wenig die Leistung im Winter überhaupt durchhängt und wie viel an der "Winterpause" letzten endes nur gewähnter Formverlust ist, den man am langsameren Reisetempo aufhängt.
2. Ich fahre jetzt auch im Bereich meiner bisherigen Stundenmaxima, tat dies letztes Jahr auch in der Winterpause. Das war teils durch höheres Wintergewicht und teils durch die kürzeren und damit noch fokussierteren Einheiten bedingt.
3. Leistungsdaten aus Rennen zeigen zumindest bei mir fast nie die Leistungsmaxima über Zeiteinheit x. Nur bei der NP über lange Rennen und für die AvgP über die Dauer eines Bergzeitfahrens habe ich mal einzelne Gegenbeispiele hierzu.

In anderen Punkten stimme ich aber gerne zu, insbes. bei der Reiz-Abwechslung.

300 Watt Stundenleistung bei 77 kg sind für Sen-3 doch eine sehr achtbare Leistung, da fährt man sicherlich nicht nur hinterher!

 

[ctwitt]

Mi67

Zu 3.
Kommt natürlich auf die Art der Rennen an.

 

[Mi67]

Kommt natürlich auf die Art der Rennen an.

So sehr viele Variationen gibt es da eigentlich nicht. Wie bereits gesagt, können Bergzeitfahren noch ein Maximum erzeugen. Bei üblichen Flach- oder Wellenritten hat man selbst in Fluchtgruppen noch so viele Windschattenepisoden mit drin, so dass man normalerweise die Trainingsmaxima sauber durchgezogener Einzelintervalle nicht übertrifft. Die Gelegenheiten für frühe (also mit wenig Voreschöpfung begonnene) Solofluchten sind wiederum selten genug, so dass auch aus solchen Situationen selten Höchstwerte resultieren.

 

[pjotr]

Im Moment trainiere ich nur auf der Rolle 5-6 mal die Woche mit
warm fahren so 2,5 Std GA1 und GA2 und Regeneration nach Trainingsplan.

Ich kenne den Aufbau Deines Trainingsplans natürlich nicht, aber reines GA1 und GA2 Training bis 2,5h erscheint mir doch arg gleichförmig. Machst Du gar keine Intervalle oder längere Einheiten?

 

[Stefan°]

Danke für die vielen Antworten. Eine größere Erholungspause mache ich immer von Mitte November bis Mitte Dezember. Dann steig ich wieder voll in Training ein. Ich mach natürlich nicht nur GA1 und GA2 sondern auch EB und SB und K1-4 nach Plan.
Ich wundere mich über die Frage des Trainingseinstiegs in die neue Saison. Wenn ich erst im März einsteige und noch nichts in den Beinen habe, bin ich Mai sich nicht richtig auf die Saison vorbereitet. Ich werd emeine Erwartungen an Leistungssteigerungen ein wenig runterschrauben und mein Training entsprechend anpassen.

 

[whitewater]

Dann sollte Dir eigentlich auch klar sein, daß Du aktuellle Leistung eigentlich gar nicht mit den Höhepunkten der letzten Saison vergleichen kannst. Das funktioniert nur so wie z.B. mit den Arbeitslosenzahlen, saisonbereinigt.
Wieviel hast Du letztes Jahr Mitte Jänner getreten?

 

[andreas s]

Ich werd emeine Erwartungen an Leistungssteigerungen ein wenig runterschrauben und mein Training entsprechend anpassen.

Auch wenn Du es nicht gerne hören wirst, Du alter Sack bist in einem Alter angekommen, wo ein Training kaum noch zur Leistungssteigerung auf hohem Niveau, sondern bestenfalls zum längstmöglichen Erhalt des Status Quo führen kann. Du wirst Dich daran gewöhnen müssen, dass Deine Leistung Jahr für Jahr zurückgehen wird. Absolut würde ich Deine Leistung in der Ü50-Klasse für sehr gut halten.

Gruß

Ein alter Sack

 

[Pannoniaradler]

@ Stefan
Bin zwar erst 46 aber die Sorgen möchte ich auch mal haben Woher nimmst du die Zeit fast täglich bis zu 3 Stunden auf der Rolle zu trainieren und hast du dir ein SRM System gekauft?

 

[Stefan°]

@ Stefan
Bin zwar erst 46 aber die Sorgen möchte ich auch mal haben Woher nimmst du die Zeit fast täglich bis zu 3 Stunden auf der Rolle zu trainieren und hast du dir ein SRM System gekauft?

andere sitzen auf dem Sofa und schauen 3 Stunden in den Fernseher. Ich sitze auf der Rolle und schaue 2-3 Stunden in den Fernseher. Nur meine Frau ist im Winter immer ein wenig genervt wegen der Geräuschentwicklung der Tacx Rolle. Die Rechnung ist eigentlich ganz einfach. Der Tag hat 24 Std = Arbeit mit Fahrzeiten ca. 9 Stunden + 8 Stunden Schlaf = für Freizeitaktivitäten 7 Stunden. Das SRM System habe ich schon einige Jahre. Eigentlich für Amateurzwecke zu teuer. Aber zu Leistungskontrolle gibt es eigentlich nichts besseres. Ich bin aber immer wieder erstaunt wie genau die Leistungseinstellung der Tacx Rolle ist.

 

[Mi67]

Da Du ohnehin Leistungs-gesteuert steuern und auswerten kannst, würde ich an Deiner Stelle die LD-Bereiche und auch den Pulsgurt vergessen und statt dessen gleich in Leistungsdimensionen denken und planen. Das ist jedenfalls genauer und zielführender als Puls und Leistungsdiagnostiken.

 

[Pannoniaradler]

Zur Zeit trainiere ich mit meinem Daum Coach. Habe aber erst nach einem Kreuzbandriss (Dez. 2010) im März 2011 mit dem Radfahren begonnen und bin davon ziemlich begeister und habe mittlerweie 4 Räder ( 1xMTB, 1xTrekker, 2xRR ). Mit einem ersnsthaften Training habe ich aber erst im November 2012 begonnen. Gestern habe ich eher problemlos 200 Watt über 40 Min getreten. Schätze mal das ich das auch 60 Min durchgehlten hätte. Ziel ist es, da ich die Tauerntour über quäldich.de gebucht habe, dass ich bis in den Sommer 230-250 Watt für 90 Minuten ( wegen der schönen Berge ) aushalte und danch aber noch ohne komplett blau zu sein weiterfahren kann. Habe aber keine Ahnung wie genau die 200 Watt auf dem Daum Coach Ergometer sind ? Zur Zeit kann ich mir es nicht vorstellen z.B. 300 Watt über 20 min. auszuhalten abwohl ich 70er Oberschenkel habe. Wenn ich die 300 Watt rein gefühlsmäßig auf dem RR trete bin ich sicherlich mit mehr als 40 km/h unterwegs.

 

[Stefan°]

Zur Zeit trainiere ich mit meinem Daum Coach. Habe aber erst nach einem Kreuzbandriss (Dez. 2010) im März 2011 mit dem Radfahren begonnen und bin davon ziemlich begeister und habe mittlerweie 4 Räder ( 1xMTB, 1xTrekker, 2xRR ). Mit einem ersnsthaften Training habe ich aber erst im November 2012 begonnen. Gestern habe ich eher problemlos 200 Watt über 40 Min getreten. Schätze mal das ich das auch 60 Min durchgehlten hätte. Ziel ist es, da ich die Tauerntour über quäldich.de gebucht habe, dass ich bis in den Sommer 230-250 Watt für 90 Minuten ( wegen der schönen Berge ) aushalte und danch aber noch ohne komplett blau zu sein weiterfahren kann. Habe aber keine Ahnung wie genau die 200 Watt auf dem Daum Coach Ergometer sind ? Zur Zeit kann ich mir es nicht vorstellen z.B. 300 Watt über 20 min. auszuhalten abwohl ich 70er Oberschenkel habe. Wenn ich die 300 Watt rein gefühlsmäßig auf dem RR trete bin ich sicherlich mit mehr als 40 km/h unterwegs.

du wirst feststellen das es ein sehr großer Unterschied ist 90 Minuten 200 Watt zu treten oder 90 Minuten 250 Watt. Ich bin mir nicht sicher ob eine Steigerung von mehr als 20% in ein paar Monaten machbar ist. Der Oberschenkelumfang hat in der Regel nichts mit der Ausdauerfähigkeit zu tun... 300 Watt und Unterlenker ergeben bei mir einen Schnitt von 38-39 km/h vorausgesetzt es ist windstill und flach und bei 320 Watt bin ich bei knapp über 40 km/h was ich aber auch nicht lange durchhalte. Einfacher geht wahrscheinlich mit einer aerdynamischeren Position auf beispielsweise einen Triathlonrad oder auf einer Zeitfahrmaschine. Hab mal gelesen das da für einen 40iger Schnitt um die 280 Watt notwendig sein sollen. Hängt wahrscheinlich auch von den Gewichten ab die bewegt werden müssen.