AW: Scheiss Anstiege
Also:
1: Kraftausdauer, indem Du am Berg mit niedriger TF und niedrigem Tempo bis hin zu höherer TF und höherem Tempo fährst. Ob Du lieber steile Berge langsam fährst oder flache Berge schnell - Dein Ding. Relativ flache Anstiege haben aber den Vorteil, dass Du dosieren kannst.
Zum Beispiel 3x8 min oder 3x10 min bei TF 45-50 Kette so weit wie möglich rechts, gleichmäßiger runder Tritt, HF unter IANS. Ich hab da so einen Hausberg mit rund 200 HM, da dauert es ziemlich genau acht Minuten bis ich oben hin. Mit TF 45 trete ich da 52-15,-16,-17 je nach Steigung. Das ganze 2-3 Mal pro Woche, zwei Wochen lang.
Das wird übrigens bei der Tretfrequenz selbst bei 52-11 nicht auf ebener Strecke funktionieren, höchstens mit Gegenwind. Ein bißchen Steigung ist hilfreich um den Widerstand zu erhöhen.
Dann kommen wir zum spannenderen Teil:
2: kurze Sprintintervalle, um die so gewonnene Kraft dann auch einsetzen zu können. Denn: "Es tut nicht weniger weh, man wird nur schneller....". Mit höherer Laktatolleranz kannst Du erstens länger über der Schmerzschwelle fahren und vor allem regenerisrst Du schneller, so dass Du Dir in der nächsten Runde nochmal so richtig schön weh tun kannst.
So kurz vielleicht auch nicht, kommt darauf an. Beginnend vielleicht mit 10x6 sec volle Granate. Jeweils Erholung bis Absinken der HF in den Rekom-Bereich.
Andere Möglichkeit 6-8x15 sec oder 6x20 s, das ist dann schon heftig. Aber immer bis in den Spitzenbereich mit der HF, also deutlich über IANS.
Wenn's dann immer noch gut geht, kommen wir zu den harten Sachen. Zum Beispiel Pyramidentraining: 1-2-3-4-4-3-2-1 jeweils in Minuten mit der gleichen Zeitdauer zur Erholung (lohnende Pause). Das ganze mit IANS < HF < Max.Puls. Also so richtig schön im sauren Bereich. Das machst Du freiwillig nur einmal pro Woche. Dauert insgesamt mit 20 Minuten einfahren und 20 Minuten ausfahren nur 90 Minuten. Aber danach bist Du gerichtet.
Oder auch sehr schön 5x2 min an einem mittelsteilen Berg über der IANS. Also zum Beispiel 6-8 %, Mit Karacho rein, Übersetzung nicht zu klein, 70<TF<90. Eine sehr schöne Übung wenn man meint, dass es einem heute gut geht und man nach 3x2 min vom Gegenteil überzeugt sein wird.
Es gibt noch viele derartige Spielarten, allen ist gemeinsam, dass sie relativ kurz und heftig Leistung einfordern. Und immer im anaeroben Bereich liegen. Deshalb, das Intervall zählt ab dem Moment, in dem Du die Leistung beginnst, nicht in dem Moment in dem Deine HF den Zielkorridor erreicht. Die HF hängt immer deutlich hinterher bei aneroben Belastungen.
Und, solche Art von Übungen niemals untrainiert oder unvorbereitet durchführen. Das beste wäre noch, dass man einfach nicht mehr kann, das dümmste, dass es einem schwarz vor Augen wird und man einfach umkippt.
Ach ja, und ganz wichtig. Je nach Lebensalter maximal zwei oder drei Wochen mit diesen Schwerpunkten trainieren, dann unbedingt eine Rekom-Woche einschieben, sonst fährt man auf der Autobahn direkt ins Übertraining.
Aber alles in allem, wenn man das gemacht hat, dann mußt Du mal wieder mit den Kumpels fahren, an diesen 200 m Anstiegen läßt Du die dermaßen stehen
Das Training 2 tut übrigens so richtig heftig weh, während 1 eher so ein kontinuierlicher Schmerz ist
Genau das tut es, und es ist bei den 200 m Anstiegen auch nicht weniger anstrengend, aber man ist deutlich schneller oben.
