Road to 300W (Block- und Hitzetraining)

[Hubschraubär]

Ich dachte mir für das Hitzetraining und das Jahr 2026 mache ich mal einen neuen Blog auf und versuche hier mal wieder etwas regelmäßiger zu dokumentieren.
Der Titel ist quasi "Anti-Click-Baiting", denn bei den 300W geht es um den LT1 (Ende Zone 2 oder im norwegischen Modell Ende Zone 1), bzw. eigentlich noch darunter den Wert, der noch keinen Laktanstieg verzeichnet, und nicht um den LT2 oder FTP. 300W hierfür ist ziemlich ambitioniert, würde dann wohl ca. 320W am getesteten LT1 bedeuten, aber man braucht ja auch Ziele.

Falls die Vorgeschichte von Interesse ist, ist diese hier zu finden: https://www.rennrad-news.de/forum/threads/selbstversuch-blocktraining.191334/

Für die ersten 4 Wochen plane ich folgendes:

• 4-5x/Woche 1h Hitzetraining (kurz warm fahren, dann 260W bis gewünschte Temperatur erreicht ist)
• 5-6x/Woche eine (zweite) Einheit mit 4x15' @ 260W
• insg. 3x lange GA Einheit mit 4-6h
• insg. 3x HIT Einheit (4x8' @ 360W)

Das wird ein Mindestvolumen von 12h/Woche ergeben, in den meisten Wochen aber eher 14-16h/Woche.

Die Intensität wähle ich bewusst niedrig um erstmal in das Hitzetraining reinzukommen. Möglicherweise werden aus den 4 auch 5 Wochen.

Für den Moment bin ich erstmal noch ohne Hitzetraining in die Struktur eingestiegen, d.h. 2x/Tag 4x15' @ 260W, was inkl. ein und ausfahren dann gut 2,5h/Tag bedeutet. Bei 260W steigt die HF über die Intervalle nicht an. Am ersten Tag habe ich das mit 270W versucht, aber in der Abendsession dann doch einen HF-Drift bemerkt, daher habe ich dann reduziert.

Woche 1
Mo: Frei
Di: Insg. 6x15' @ 270W und 2x15' @ 260W
Mi: 8x15' @ 260W
Do: 8x15' @ 260W

 

[Hubschraubär]

Nun habe ich die erste Einheit mit Heat Sensor hinter mir. Ich habe mich dazu entschieden eher vorsichtig vorzugehen, habe also eine lange Hose, ein kurzes Trikot und meine Herbstjacke angezogen. Keine Überschuhe und keine Handschuhe. Offenes Fenster, Ventilator aber aus.
Gefahren bin ich 3 Intervalle mit 260W. Das letzte habe ich weggelassen um zu schauen was mit der Temperatur passiert, wenn ich einfach meinen FatMax Puls halte, das waren dann in den letzten 15' noch 205W.

IV1: 37,6C (Kern) und 35,9C (Haut)
IV2: 38,0C und 36,2C
IV3: 38,1C und 36,2C
Ende: 38,1C und 36,2C (ohne Intervalle wieder ganz leicht fallend)
10' nach der Einheit: 37,9 und 35,9C

Insgesamt würde ich sagen war die Kerntemperatur eher niedrig, die Hauttemperatur aber eher hoch. Wie schätzen das die im Hitzetraining Erfahrenen ein? Wärmer anziehen?
Eigentlich hat mir ganz gut gefallen, dass ich die Intervalle noch einigermaßen komfortabel fahren konnte, auch wenn die gefühlte Anstrengung und die HF natürlich höher als sonst waren.

Die Core App wirft aus: Moderates Hitzetraining 4.9/10 und 5% Hitzeanpassung.

 

[J_Quak]

Schau mal, auf welche Kerntemperatur Du bei normalen Vo2Max oder Schwellen Intervallen kommst, ansonsten kannst Du richtige Winterkleidung mit Mütze testen. Etwas über 38 Grad scheint mir eher niedrig, wenn Du in voller Montur fährst.

Ich komme allein bei Schwellen Intervallen auf 38,5 Grad Kerntemperatur mit offenem Fenster und Ventilator und ohne Winterkleidung (bspw. gestern 4x8 @ 105% FTP):

Vorgestern mit Winterkleidung und Mütze waren es 39 Grad Kerntemperatur, angefangen oberes Z2 und runter nach Z1, weil es so geschlaucht hat und die Kerntemperatur trotzdem weiter auf 39 Grad angestiegen ist. Vom Gefühl kam der "Mann mit dem Hammer" als ich bei 39 Grad war, die Leistung war dabei im Z1 Bereich. Gestern, also am nächsten Tag, hatte ich bis in den Nachmittag weiter das Gefühl, eine sehr intensive Einheit absolviert zu haben.

 

[Hubschraubär]

Schau mal, auf welche Kerntemperatur Du bei normalen Vo2Max oder Schwellen Intervallen kommst, ansonsten kannst Du richtige Winterkleidung mit Mütze testen. Etwas über 38 Grad scheint mir eher niedrig, wenn Du in voller Montur fährst.

Ich komme allein bei Schwellen Intervallen auf 38,5 Grad Kerntemperatur mit offenem Fenster und Ventilator und ohne Winterkleidung (bspw. gestern 4x8 @ 105% FTP):

Anhang anzeigen 1665064


Vorgestern mit Winterkleidung und Mütze waren es 39 Grad Kerntemperatur, angefangen oberes Z2 und runter nach Z1, weil es so geschlaucht hat und die Kerntemperatur trotzdem weiter auf 39 Grad angestiegen ist. Vom Gefühl kam der "Mann mit dem Hammer" als ich bei 39 Grad war, die Leistung war dabei im Z1 Bereich. Gestern, also am nächsten Tag, hatte ich bis in den Nachmittag weiter das Gefühl, eine sehr intensive Einheit absolviert zu haben.

Anhang anzeigen 1665065

Welche Hauttenperatur hast du denn dabei?

 

[J_Quak]

Welche Hauttenperatur hast du denn dabei?

Bei den Schwellen Intervallen gestern stieg die Hauttemperatur auf 34,5 Grad. Dann habe ich nach Gefühl den Ventilator angestellt und sie fiel kontinuierlich auf 31, 4 Grad zum Ende. Die Kerntemperatur blieb aber bei 38,5 Grad.

Vorgestern beim Hitzetraining, also mit Winterkleidung, ohne Ventilator und geschlossenem Fester, stieg die Hauttemperatur anfänglich auf 35,5 Grad und fiel dann kontinuierlich leicht ab bis zum Ende auf 34 Grad. Die Kerntemperatur stieg immer weiter auf 39 Grad an, dann habe ich rausgenommen und bin nur noch 120-150 W gefahren. Bis zum Ende der Einheit blieb die Kerntemperatur bei 39 Grad.

Edit: Grund für die Unterschiede kann sein, dass Du schon an Hitze angepasst bist bzw. dass wir anders auf Hitze reagieren.

 

[AW312]

@Hubschraubär: So ganz komme ich noch nicht mit. Du hattest in Deinem anderen Thread geschrieben, dass Du per Laktat-Test LT1 mit 300W ermittelt hast. Hier soll es Road to 300W sein. Soll somit aus den 260W dann 300W werden?

 

[Hubschraubär]

@Hubschraubär: So ganz komme ich noch nicht mit. Du hattest in Deinem anderen Thread geschrieben, dass Du per Laktat-Test LT1 mit 300W ermittelt hast. Hier soll es Road to 300W sein. Soll somit aus den 260W dann 300W werden?

Ja, genau. Ich habe das im Ausgangsposting "unglücklich" ausgedrückt, da hast Du recht. Der LT1 ist ja ein rechnerisch ermittelter Wert an dem das Laktat das erste mal signifikant ansteigt, aber in längeren Zeitabschnitten 300W wiederholend fahren ohne, dass das Laktat ansteigt, man das dann also auch stundenlang fahren kann, ist meiner Erfahrung dann doch nochmal etwas anderes.
Diesen Wert habe ich für mich jetzt erstmal bei 260-270W definiert, bis dahin geht das ohne größeren Einfluss auf das Laktat und auch ziemlich lange. Diesen Wert auf 300W zu bekommen, wäre mal was. Ich führe aber dennoch auch regelmäßig den traditionellen LT1 Test durch um mögliche Entwicklungen zu dokumentieren.
Mir ist kein besserer Threadtitel eingefallen. Road to 320W (LT1) klingt auch irgendwie doof.