Richtige Handposition auf den Hoods

[Wurti]

Hallo,
ich habe jetzt bald meine erste Rennrad Saison hinter mir und habe leider immer wieder mit Schulterschmerzen zu kämpfen, wenn ich Ausfahrten von mehr als 90 Minuten mache. Ich habe die Vermutung, dass meine Handposition auf den Hoods vielleicht nicht ganz optimal ist. Ich habe Mal ein Bild beigefügt. Wie sollte die Hand ergonomisch am besten auf den Hoods liegen? Ist eine der beiden Positionen (oben vs. unten auf dem Foto) besser als die andere? Danke euch!

 

[QTrotter]

Die Ursachen können vielfältiger sein als die Position.
Zu viel Gewicht auf den Händen; verkrampfte Schulter, weil zu weit weg oder zu nah dran,...
Bin kein Experte, aber denke, wenn Handposition falsch tut am ehesten auch die Hand weh.

Aber zu den Hoods: Bild 2 sieht nach seitlich ziemlich abgeknicktem Gelenk aus. Bild 1 etwas nach unten.
Aber ist das auch genau die Fahrposition?
Richtig ist, wenn dein Handgelenk komplett gerade ist. also in keine Richtung überstreckt.
Anpassen am besten via der STI (Schalthebel) selbst oder mit bissi im Lenkerwinkel.
Aber: Die Position auf dem Rad ist auch nicht ganz fix

 

[Wurti]

Die Ursachen können vielfältiger sein als die Position.
Zu viel Gewicht auf den Händen; verkrampfte Schulter, weil zu weit weg oder zu nah dran,...
Bin kein Experte, aber denke, wenn Handposition falsch tut am ehesten auch die Hand weh.

Aber zu den Hoods: Bild 2 sieht nach seitlich ziemlich abgeknicktem Gelenk aus. Bild 1 etwas nach unten.
Aber ist das auch genau die Fahrposition?
Richtig ist, wenn dein Handgelenk komplett gerade ist. also in keine Richtung überstreckt.
Anpassen am besten via der STI (Schalthebel) selbst oder mit bissi im Lenkerwinkel.
Aber: Die Position auf dem Rad ist auch nicht ganz fix

Guter Punkt mit der Fahrposition, das waren die aller ersten Bilder, die sind glaub ich wirklich stehend und nicht auf dem Sattel sitzend entstanden. Hier nochmal fotografiert vom Sattel sitzend aus:

 

[resuah.rapsak]

Abgesehen davon: Training der Stützmuskulatur in deinen Plan aufnehmen, insbesondere der Rückenmuskulatur. Da die Probleme anscheinend nach etwas längerer Zeit auftreten spricht vieles dafür, dass du mit der Zeit immer mehr die Spannung im Körper verlierst und dich mehr am Lenker abstützt. Kannst du auch einfach mal testen, zu Beginn der Fahrt nach vorne gebeugt die Hände vom Lenker nehmen wird klappen, nach 90 Minuten wohl eher nicht mehr.

 

[manndat]

Wie sollte die Hand ergonomisch am besten auf den Hoods liegen?

So wie es dir am besten passt. Vllt. ist der Reach bzw. Vorbaulänge zu groß? Die Griffe könntest du leicht nach innen eindrehen, dazu muss das Lenkerband nicht runter. Ich greife tendenziell wie auf Bild 2, aber ich will eh mal einen schmaleren Lenker probieren. In "Aero Hoods"-Position ist es bei den meisten nochmal extremer, siehe z. B. aus einem Video von NorCalCycling:

 

[Rolle2]

Zuallererst sollte dein Lenker von der Breite zu deinen Schultern passen. Gemessen wird am vordersten Punkt des Schultergelenks. Hier sollte sich die gedachte Mitte des Rohres befinden.
Dann ist mir aufgefallen, dass du mit allen Fingern um die Hoods greifst. Ich bekomme da maximal den Zeige und Mittelfinger unter. Ring-, und kleiner Finger zeigen bei mir am äußeren Lenkerrohr nach unten.
Diese Haltung habe ich auch nicht die ganze Fahrt, sondern greife auch gerne in der Biegung oder auf dem geraden Stück des Bügels. Da wo sich halt das Lenkerband befindet.
Dann sollten auch, bei richtiger Einstellung, die Ellenbogen etwa 45° Winkel aufweisen und locker sein. Nicht verkrampfen.
So wie z.B. in meinem Avaterbild.
So wie du in deinen Bildern den Lenker hälst ist mir viel zu verkrampft.

 

[rts]

So wie es dir am besten passt. Vllt. ist der Reach bzw. Vorbaulänge zu groß? Die Griffe könntest du leicht nach innen eindrehen, dazu muss das Lenkerband nicht runter. Ich greife tendenziell wie auf Bild 2, aber ich will eh mal einen schmaleren Lenker probieren. In "Aero Hoods"-Position ist es bei den meisten nochmal extremer, siehe z. B. aus einem Video von NorCalCycling:

Anhang anzeigen 1695611

basierend auf meiner schulterweite hat man mir vor jahren eine lenkerweite c-2-c von 44 und sogar 46cm empfohlen. ich habe mich für 44cm entschieden ... bin dann aber auf 42cm c-2-c runtergegangen und bin damit wesentlich zufriedener als mit der sog. "schulter-weiten-empfehlung".

wenn du deine arme in natürlicher weise ausstreckst, wirst du feststellen, dass deine handflächen etwas nach innen kippen. genauso solltest du die shifter am lenker positionieren ... auch sollten deine shifter nicht zu tief sitzen ... eher etwas hoch ... deine hand sollte in einer ganz natürlichen position auf den shiftern aufliegen.

genau diese (leicht nach innen gekippte, entspannte, anatomisch korrekte) handhaltung wirst du bei den meisten pros sehen.

in entspannter sitzhaltung/-position sollten deine arme selbst wenn sie auf den shiftern aufliegen leicht gebeugt sein. sind sie's nicht, solltest du der empfehlung folgen und einen kürzeren vorbau montieren (der später wenn du dich an diese position gewöhnt hast wieder gegen den längeren austauschen werden kann)

ps
viele pros haben aus dem versuch extrem aero sein zu wollen auf sehr kurze lenker meist 38cm gegriffen ... sind dann aber oft wieder auf die alten maße 40 und 42cm zurückgegangen.

 

[TarMcDreck]

Schulterschmerzen

Die sind eher nicht von der Hand her. Falsche Handstellung merkste genau in der Hand. Schulter und Nacken wäre der Klassiker für Cockpit zu weit oder zu nah dran. Schultern sollten ungefähr in Neutralstellung sein die meiste Zeit über! Nicht gestreckt und auch nicht aufgestützt.

Wie sollte die Hand ergonomisch am besten auf den Hoods liegen? Ist eine der beiden Positionen (oben vs. unten auf dem Foto) besser als die andere?

Setz Dich so auf den Sattel, wie beim Fahren und streck die Arme aus, so dass die Schulter eben neutral bleibt. Die Hände haben eine natürliche Neutralhaltung, die sie einnehmen wollen, also Handgelenk nicht abgeknickt und auch nicht nennenswert verdreht. Danach solltest die Griffe ausrichten. Man spürt hier auch kleinste Unterschiede recht deutlich.

 

[Wurti]

Die sind eher nicht von der Hand her. Falsche Handstellung merkste genau in der Hand. Schulter und Nacken wäre der Klassiker für Cockpit zu weit oder zu nah dran. Schultern sollten ungefähr in Neutralstellung sein die meiste Zeit über! Nicht gestreckt und auch nicht aufgestützt.

Setz Dich so auf den Sattel, wie beim Fahren und streck die Arme aus, so dass die Schulter eben neutral bleibt. Die Hände haben eine natürliche Neutralhaltung, die sie einnehmen wollen, also Handgelenk nicht abgeknickt und auch nicht nennenswert verdreht. Danach solltest die Griffe ausrichten. Man spürt hier auch kleinste Unterschiede recht deutlich.

Ich muss dazu sagen, dass ich jetzt fast 1.000km mit einem um 2,5cm zu hoch eingestellten Sattel gefahren bin. Das ist mir erst vor kurzem aufgefallen, als ich nochmal richtig nachgemessen habe. Den Vorbau hatte ich schon vor ein paar Monaten von 11cm auf 10cm verkürzt, da mir der Reach etwas zu weit war. Man muss allerdings sagen, dass ich ein Canyon Endurace CF 7 fahre, also eine Endurance Geometrie und demnach ja eigentlich sowieso schon etwas entspannter sein sollte als ein Aero Rennrad. Lenker hat 44cm Breite, was auch gut zu meiner Schulterbreite passt. Weitere Spacer passen leider nicht mehr, da dort bereits der Platz durch die Serienmäßig vorhandenen Spacer aufgebraucht ist. Ich werde Mal die nächsten Fahrten bewusst versuchen die Hände mehr auf die Hoods aufzulegen, statt diese festzuhalten. Könnte mir schon vorstellen, dass das Einfluss auf den Schulterbereich haben könnte

 

[pjotr]

Dass man sich bei der Lenkerbreite an der Schulterbreite orientiert, ist überholt. Heute werden meist sehr viel schmalere Lenker gefahren als früher - wegen der Aerodynamik. Früher hat man mal gedacht, dass schmale Lenker die Atmung behindern, die paar Zentimeter weniger Lenkerbreite, die heute üblich sind, spielen da aber keine Rolle.

@Wurti
Dass die Schulterprobleme von der Handposition kommen, halte ich auch für unwahrscheinlich. Ein Problem, dass ich bei Anfängern immer mal wieder beobachtet habe, ist, dass sie oft sehr verkrampft auf dem Rad sitzen und/oder die Arme gerade durchdrücken. Das kann dann schon mal Probleme machen. Die Ellbogen sollten beim Griff an die Hoods abgewinkelt sein. Außerdem sollte man ab und zu mal umgreifen.

Du schreibst, dass es Deine erste Rennrad-Saison ist. Da ist es sehr wahrscheinlich, dass Du einfach noch mehr Zeit brauchst, Dich an die doch ungewohnte Position zu gewöhnen.

 

[Micha0707]

Ich muss dazu sagen, dass ich jetzt fast 1.000km mit einem um 2,5cm zu hoch eingestellten Sattel gefahren bin

Welche Sitzhöhe nimmst du bei welcher Schrittlänge an?

Den Vorbau hatte ich schon vor ein paar Monaten von 11cm auf 10cm verkürzt, da mir der Reach etwas zu weit war.

Sitzt man zu hoch fühlt sich alles etwas zu lang an.

 

[TarMcDreck]

Lenker hat 44cm Breite, was auch gut zu meiner Schulterbreite passt.

Laut Deinem Profilbild würde ich behaupten, das ist immer noch zu weit, sehe das jetzt aber nicht als die entscheidende Ursache.

Ich werde Mal die nächsten Fahrten bewusst versuchen die Hände mehr auf die Hoods aufzulegen, statt diese festzuhalten. Könnte mir schon vorstellen, dass das Einfluss auf den Schulterbereich haben könnte

Stellungswechsel sind gut, um die Belastung zu verteilen, es muss aber möglich sein, die Hoods auch länger problemfrei zu greifen.

mit einem um 2,5cm zu hoch eingestellten Sattel gefahren bin. Das ist mir erst vor kurzem aufgefallen, als ich nochmal richtig nachgemessen habe.

Sattelhöhe, aber auch Fore/Aft muss passen. Du musst "satt" auf dem Sattel sitzen, so dass Dein Schwerpunkt in guter Relation zum Tretlager ist. Muss man fühlen.

Man muss allerdings sagen, dass ich ein Canyon Endurace CF 7 fahre, also eine Endurance Geometrie und demnach ja eigentlich sowieso schon etwas entspannter sein sollte als ein Aero Rennrad.

"entspannt" ist bei Rennrädern immer ein sehr relativer Begriff. Die Frage ist auch, wie fit bist Du? Wie ist die Haltung auf dem Rad? Fährst Du mit dauerhaft viel Druck, oder rollst eher dahin? Achtest Du aktiv auf Deine Körperhaltung?

 

[Facette]

habe leider immer wieder mit Schulterschmerzen zu kämpfen

Welche Art von Schmerzen? Muskelschmerz? Falls ja: wo? Deltoid? Oder eher Trapezius?

 

[Wurti]

Welche Sitzhöhe nimmst du bei welcher Schrittlänge an?


Sitzt man zu hoch fühlt sich alles etwas zu lang an.

Ich habe eine Innenbeinlänge von 90cm und bin mit einer Sattelhöhe ab Tretlager von 82cm gefahren. Hab den Sattel jetzt auf 79,5cm abgesenkt

 

[Wurti]

Welche Art von Schmerzen? Muskelschmerz? Falls ja: wo? Deltoid? Oder eher Trapezius?

Ja genau Muskelschmerzen bzw Verspannungen im Trapezmuskel...meist beginnt der Schmerz ab 60 oder 75 Minuten Fahrzeit und wird dann langsam stärker

 

[Wurti]

Laut Deinem Profilbild würde ich behaupten, das ist immer noch zu weit, sehe das jetzt aber nicht als die entscheidende Ursache.

Stellungswechsel sind gut, um die Belastung zu verteilen, es muss aber möglich sein, die Hoods auch länger problemfrei zu greifen.

Sattelhöhe, aber auch Fore/Aft muss passen. Du musst "satt" auf dem Sattel sitzen, so dass Dein Schwerpunkt in guter Relation zum Tretlager ist. Muss man fühlen.

"entspannt" ist bei Rennrädern immer ein sehr relativer Begriff. Die Frage ist auch, wie fit bist Du? Wie ist die Haltung auf dem Rad? Fährst Du mit dauerhaft viel Druck, oder rollst eher dahin? Achtest Du aktiv auf Deine Körperhaltung?

Fitness Level ist eher durchschnittlich. Bisher mache ich keine speziellen Kräftigungsübungen für die Muskulatur. Ich fahre 3-4 Mal Pro Woche jeweils 70-90 Minuten, meist Abends nachdem ich meinen Sohn ins Bett gebracht habe, also seit einigen Wochen vorallem im Dunkeln, am Wochenende auch Mal tagsüber. Rollentrainer habe ich bisher nicht.

 

[Facette]

Ja genau Muskelschmerzen bzw Verspannungen im Trapezmuskel...meist beginnt der Schmerz ab 60 oder 75 Minuten Fahrzeit und wird dann langsam stärker

Das spricht tatsächlich sehr für die von @pjotr erwähnte verspannte Sitzhaltung. Kann die fehlende Gewöhnung sein, kann für schwache Rumpfmuskulatur oder aber auch für eine schlechte Sitzposition sprechen. Sitzt du denn stabil bzw. (wie @TarMcDreck so schön formulierte) "satt" im Sattel? Gegenprüfung: kannst du die Hände von Lenker nehmen ohne das Gefühl zu haben, nach vorne zu fallen? Ist dir vielleicht der Rahmen insgesamt zu groß (zu lang)?

 

[Wurti]

Das spricht tatsächlich sehr für die von @pjotr erwähnte verspannte Sitzhaltung. Kann die fehlende Gewöhnung sein, kann für schwache Rumpfmuskulatur oder aber auch für eine schlechte Sitzposition sprechen. Sitzt du denn stabil bzw. (wie @TarMcDreck so schön formulierte) "satt" im Sattel? Gegenprüfung: kannst du die Hände von Lenker nehmen ohne das Gefühl zu haben, nach vorne zu fallen? Ist dir vielleicht der Rahmen insgesamt zu groß (zu lang)?

Wie lang muss die Gewöhnung denn ggf sein? Ich habe immerhin schon 1.000km auf dem Canyon hinter mir. Das Gefühl der Sitzposition zu beschreiben fällt mir schwer. Ich Versuche Mal drauf zu achten. Ich Versuche schon bewusst auf meine Haltung zu achten während der Fahrt, also auch gezielt zB die Rumpfmuskulatur zu aktivieren. Hände kurz vom Lenker nehmen kann ich, aber da muss ich schon ordentlich Gegenarbeiten um nicht nach vorne zu kippen. Der Rahmen müsste eigentlich laut der Canyon Tabelle passen, da ich mit 1,89m, 80kg und 90cm Beininnenlänge exakt in der Mitte der Rahmengröße L bei Canyon bin (laut deren Tabelle auf der Homepage)

 

[TarMcDreck]

Trapezmuskel

Ok. Das hätte ich als Nackenmuskel bezeichnet und nicht als "Schulter". Alles andere gilt weiterhin, aber die Nackenmuskulatur und die zugehörige Kopfhaltung muss man aktiv und ständig "richtig" halten, also nicht in die vom Bürodasein beliebte "Schildkröte"-Schonhaltung lassen! Nackenmuskel zum geraden Rücken strecken, also Kinn etwas Richtung Brust, bei Bedarf die Augen nach oben rollen um nach vorne zu sehen. Ich mach während der Fahrt häufig Nackengymnastik. Am Abend nach längeren Touren hilft mir auch ein Faszien-Doppelball und allgemeine Rücken-/Nackengymnastik.

 

[pjotr]

1000km mit dem Canyon in welchem Zeitraum?