Projekt Ironman SUB-11

[MartinL]

AW: Projekt Ironman SUB-11

....daß ihr alle vorlegt- und wir eine Woche Zeit haben, zu kontern

Hallo ADJ,

nachdem Du Dich jetzt endlich zum IM angemeldet hast und dieser auch nur eine Woche versetzt zu unserem stattfindet hier mal meine Gedanken und kleine Analyse aus dem Vorjahren:

Jedes Jahr hast Du Dich schön auf Deine Ironmans vorbereitet. Du hast wirklich viel Zeit, Engergie und Herzblut in das Training investiert. Letztes Jahr zum Beispiel hast Du ganz grob nach dem 18 Std.-Plan trainiert. Wenn ich aber als Außenstehender dieses Training so revue passieren lasse war dieser Plan eigentlich nur ein grober Leitfaden was gemacht werden soll. Es wurden die Key-Sessions hin und her geschoben und oftmals die Fülleinheiten zu lange und zu hart trainiert. Dadurch fehlte die Kraft und auch die Motivation die BT-Einheiten richtig zu trainieren. Ein Beispiel dazu: das harte Koppeltraining mit 4x30 min Fahren im Wettkampftempo mit anschließendem 1:30 harten gesteigerten Koppellauf, das der absolute Bringer (!) für die Langdistanz ist, fiel (fast) immer aus.

Hier mein Vorschlag:
Da Du total motiviert bist, wäre es für Dich meiner Meinung nach das Beste wenn wir alle ein bischen auf Dich aufpassen.

Aufpassen im Sinne "sinnloses" Training zu vermeiden, das Dich hindert die "wichtigen Einheiten" durchzuziehen. Ich schlage deshalb vor, dass Du auch einen Fred aufmachen solltest und wir Dein Training verfolgen, kontrollieren und kommentieren können. Vielleicht erlaubt auch Kochi und ttria hier mit zu posten ? Du wärst für den Thread ja der perfekte Sub-11-Kandidat, der schon 2 mal ganz knapp daran gescheitert ist.

Mein Tip für Dich:
Wenn Du Dich schön an den Plan ab BASE hälst wirst Du die Sub 11 auf jeden Fall schaffen.

Wenn Du das Training wie die letzten Jahre rein gefühlsmäßig durchziehst, quasi nach Lust, Laune und zur Verfügung stehender Kraft, wird's sehr sehr schwer... :crying:

Überleg Dir's, train on und bringe Struktur rein

Martin

 

[clara226]

AW: Projekt Ironman SUB-11

4. Woche Prep 1

10.-16.01.

Montag:

• Schwimmen 1:25 h, 2,7 km Vereinstraining, Technik

Dienstag:

• Laufen 1:02 h, 10,8 k @ 5:48 min/km, 60 hm GA1, habe den einzigen Hügel der Stadt in die Runde eingebaut
• Stabi 0:30 h

Mittwoch:

• Laufen 0:40 h, 6,5 k @ 6:11 min/km GA1, Firmenlauftreff, viele Ampeln
• Stabi 1:30 h, Vereinstraining, war so hart, dass ich am nächsten Tag platt war

Donnerstag: Ruhetag. War sowieso sehr kaputt, statt der für den Abend geplanten Einheit war ich beim Radhändler und habe alle Details des Triarades durchgesprochen.

Freitag:

• Laufen 1:02 h, 10,6 k @ 5:51 min/km, 70 hm GA1, habe den einzigen Hügel der Stadt in die Runde eingebaut.
• Am Abend wollte ich nochmal auf's Ergometer, bin aber sehr zeitig ins Bett und habe 11 Stunden am Stück geschlafen.

Samstag:

• Laufen 2:11 h, 19,1 k @ 6:52 min/km, 70 hm langer Lauf, erst 13 km mit dem Verein, Vorgabe vom Trainer: max. 70% der max. HF, der Langsamste bestimmt das Tempo, dann noch allein, so dass 10 min länger als in der Vorwoche
• Schwimmen 1:20 h, 2,8 km Technik + 1000-Meter-Test (auf niedrigem Niveau um 45s verbessert)

Sonntag:

• Rennrad 4:15 h, 113 k @ 26,6 km/h, 140 hm Lange Radeinheit, fantastisches Wetter ausgenutzt!
• Laufen 0:40 h, 6,5 k @ 6:09 min/km Koppeltraining, davon 25 min mit Partner mit Gehpausen

Wochensumme:

• Gesamt: 14:36 h (ohne Alltagsradeln), davon:
• Schwimmen: 2:45 h, 5,5 k
• Rad: 4:15 h, 113 k
• Laufen: 5:36 h, 53 k
• Stabi: 2:00 h
• 10 h sagt der Plan, ohne Stabi 12:36 h trainiert.

Wochenfazit:

• Durchhängewoche. Bis Freitag ständig zu müde, erst am Wochenende ging es mir besser. Kaum Training vor der Arbeit hinbekommen (nur 1x).
• Viel Laufen, aber langsam, immerhin ein paar wenige Höhenmeter. Wenig Rad, aber eine schöne lange Einheit. Immerhin 2x Schwimmen, ich merke Fortschritte. Wenig Stabi.
• Ballung der Einheiten am Wochenende nicht optimal.

 

[MartinL]

AW: Projekt Ironman SUB-11

TS - 18 Stunden-Trainingsplan, PREP2 - Woche 4 (von 4)[/U][/B]

Mo: Laufen 11,4 k, 1:00 h @5:19, SVB Lauftreff, GA1
Mo: Schwimmen: 3,5 k, 1:30 h, Vereinstraining

Di: Krafttraining 0:40 h, "Gym" um 7:00 früh
Di: Ergometer: 1:16 h 44,5 km Roadmovie "Mailand-San Remo" Ø 35 km/h, Ø 239 Watt, 370 hm, 1. halbe Std. Hälfte GA1-2, 2. Hälfte GA2

Mi: Laufen 13,7 k, 1:00 h @4:22, Laufband, 3 Tempointervalle á 10 min (15 km/h ~4:00 min/km // 15 km/h ~4:00 min/km // 15,2 km/h ~3:57 min/km). Ein- und Auslaufen, Pausen zwischen 12,0-12,8 km/h
Mi: Schwimmen: 2,3 k, 1:00 h, Vereinstraining

Do:Laufen 14,8 k, 1:20 h @5:19 GA1
Do: Schwimmen: 1,0 k, 0:30 h, Technik und Wassergefühl

Fr: Laufen 12,4 k, 1:01 h @4:55 GA1 mit einigen Abschnitten in GA2
Fr: Schwimmen: 2,7 k, 1:07 h, Vereinstraining


Sa: Laufen 35,5 km, 3:20 h @5:38, Langer Lauf in 4er Gruppe, gleichmäßiges ganz ruhiges unteres GA1

So: Rad 82,4 km, 3:17h, Ø 25,0 km/h , Ø 193 Watt, 920 hm, in die Fränkische Schweiz, fast kein flaches Stück, GA1 mit "Ortschildsprints". Erste Outdoor-Ausfahrt 2011
So: Koppellauf 4,5 k, 0:22 h @4:53 GA1
So: Krafttraining 0:45 h "Gym"

= Gesamt: 18:09 h

Rad: 126,9 km, 4:33 h
Laufen: 92,3 km, 8:03 h
Schwimmen: 9,5 km, 4:07 h
Krafttraining: 1:25 h (2x)

Gewicht im Wochen-Ø: 66,9 kg

Wochenfazit:
Lauflastige Woche. Donnerstag sollte eigentlich Ergo dran sein. Aber ich wurde zum Laufen überredet. Dadurch nur 2 Radeinheiten. Muss sich bessern. 3 Radeinheiten müssen zukünftig Minimum sein.
Mal wieder viele Stunden trainiert für die Prep-Phase. Von der Stundenanzahl fast so wie bei BASE.

Ausblick:
Nächste Woche wird schwierig zu planen. Dienstag zum Arzt zum impfen. Ich glaube, da ist 1 bis 2 Tage nur eingeschränktes Training möglich. Donnerstag und Freitag wahrscheinlich geschäftlich unterwegs. Mal sehen was die Woche bringt...

@Kochi
schön, dass der Einstieg in's Training gelungen ist! Die nächsten Wochen schön gedämpft steigern. Nicht mehr krank werden oder gar verletzen. Die Umfänge des BASE-Trainings warten auf Dich

@ttria
Gratulation zur Radauswahl! Trek rulez!

 

[Juengelchen]

Da denkt man das man mal viel läuft und Martin legt 20km drauf.
Mit dem radeln hatten wir alle 3 etwas Probleme. Naja nach 2 Monaten Rolle only kann das mal passieren.

Ttria auch ne schöne Woche. Aber bringt dir der langsame Lauf wirklich was?

 

[clara226]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Ttria auch ne schöne Woche. Aber bringt dir der langsame Lauf wirklich was?

Daran zweifle ich auch. Mir gefällt es perspektivisch sowieso nicht, dass Samstag der lange Lauf und Sonntag die lange Radeinheit anstehen, lieber möchte ich das entkoppeln.

 

[MartinL]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Daran zweifle ich auch. Mir gefällt es perspektivisch sowieso nicht, dass Samstag der lange Lauf und Sonntag die lange Radeinheit anstehen, lieber möchte ich das entkoppeln.

@ ttria

Zur Entkoppelung des langen Laufes mit der langen Radeinheit versuche ich möglichst den langen Lauf unter der Woche abends unterzubringen.
Schematisch mal meinen Wochenablauf ab der BASE-Phase:

Mo: Regenerationstag. 1 Std. laufen mit Lauftreff vom Verein dann 1 Std. Schwimm-Vereinstraining
Di: Rad-/ Lauf-Koppeltraining 3,5 Std. mit 1,5 Std. Koppellauf (Tempotraining, Kraftausdauer) mache dann um 15:30h rum Feierabend
Mi: wie Mo. 1 Std. laufen, 1 Std. schwimmen
Do: Langer Lauf +/- 2 1/2 Std.
Fr.: Lauf, je nach Befinden und Müdigkeit, abends schwimmen
Sa. / So.: Lange Radausfahrt Rad mit kürzerem Koppellauf, je nach Witterung und Terminkalender, oftmals auch 2 längere Radausfahrten

Die Einheiten von Di. und Do. können auch witterungsabhängig getauscht werden, falls Di. zu schlechtes Wetter für das lange Koppeltraining ist.

Vielleicht kannst Du hier für Dein Zeitmanagement einige Ansätze integrieren (zu achten ist besonders Belastungstage/Entlastungstage zur Regeneration der anstrengenden Tage um Übertraining zu vermeiden). Habe oben die Belastungstage rot, die Entlastungstage blau markiert.

Wünsche Dir eine erfolgreiche (Trainings-)Woche :wink2:

Martin

 

[Kochi22]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Die Wiedereinstiegswoche (erste Trainingswoche ohne Einschränkungen)


Mo: Laufen 15 k, 1:32 h DL @6:10

Di: Schwimmen: 1,5 k, 0:36 h locker
Di:Laufen 6,1 k, 0:38 h @6:15

Mi: Laufen 13,5 k, 1:21 h @6:00
Mi: Bike 1:00 h

Do: Laufen 6,2 k, 0:37 h @6:00
Do: Bike 1:00 h

Fr: Laufen 6 k, 0:34 h @5:55
Fr: Schwimmen 1,1 k, 0:30 h

Sa: Laufen 23 k, 2:21 h Langer Lauf @6:10

So: Laufen 6,7 k, 0:42 h @6:15 Rekom
So: Schwimmen 3,1 k, 1:23 h

= Gesamt: 12:15 h

Rad: 2:00 h ( 2 Einh.)
Laufen: 76,5 km, 7:46 h (7 Einh.)
Schwimmen: 5,7 km, 2:29 h (3 Einh.)
Krafttraining:--------

Gewicht 71,1 kg

Wochenfazit:
Im Laufe der Woche lief es weiter immer besser. Die Energie kehrt zurück, die Leistung (langsam) auch. Die Lauf-km habe ich auf 76 km gesteigert, diese Steigerung bereitet mir keine Schwierigkeiten. Ich will mehr Schwimmen und Radfahren war eher unter dem Motto "nicht noch mehr verlieren" wobei die Schwimmeinheit vom Sonntag (TT-Plan) ziemlich heftig war.
Erstmals seit November habe ich das Wochensoll mal erfüllen können wenn auch mit etwas anderer Aufteilung.

Ausblick:
Nachdem das Lauftraining in geregelte Bahnen zurückgeführt wurde, kommen nun ab dieser Woche die Radeinheiten ins Rampenlicht. Ich möchte wieder wenigstens drei pro Woche machen und eine davon länger, diese langsam von Woche zu Woche erhöhen.
Kraft und Stabi werde ich schrittweise auch jetzt wieder machen.
Der tägliche Lauf bleibt weiterhin.
Lt. Plan steht eine 13 h Woche an. Nun beginnt Prep-3 und ab jetzt bin ich vollständig an Bord.

:wink2:

 

[Kochi22]

AW: Projekt Ironman SUB-11

.......
Vielleicht erlaubt auch Kochi und ttria hier mit zu posten ? Du wärst für den Thread ja der perfekte Sub-11-Kandidat, der schon 2 mal ganz knapp daran gescheitert ist.
.....

Klar wäre das okay
Ich habe ADJ das am Anfang mal angeboten, aber er wollte nicht.

@Martin
Vllt. sind deine "Überredungskünste" wirksamer als meine

 

[Kochi22]

AW: Projekt Ironman SUB-11

@ttria
Welche Zeit hattest du beim 1.000er Test?

 

[Kochi22]

AW: Projekt Ironman SUB-11

edit: Sorry, steht ja im Tausender-Fred...

Wer lesen kann....

 

[bikehumanumest-rennrad]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Mo: Regenerationstag. 1 Std. laufen mit Lauftreff vom Verein dann 1 Std. Schwimm-Vereinstraining
Di: Rad-/ Lauf-Koppeltraining 3,5 Std. mit 1,5 Std. Koppellauf (Tempotraining, Kraftausdauer) mache dann um 15:30h rum Feierabend
Mi: wie Mo. 1 Std. laufen, 1 Std. schwimmen
Do: Langer Lauf +/- 2 1/2 Std.
Fr.: Lauf, je nach Befinden und Müdigkeit, abends schwimmen
Sa. / So.: Lange Radausfahrt Rad mit kürzerem Koppellauf, je nach Witterung und Terminkalender, oftmals auch 2 längere Radausfahrten

Martin

Hallo Martin...mal ne Frage:

Beispiel: Dienstag härteste Einheit direkt nach dem "Ruhetag"...

was mich wundert ist, dass du Dein Triathlon Training (entgegen meinem reinen Radtraining) nicht nach der Steigerungsmethode anlegst.Damit meine ich zB 3Tage Training mit Umfang bzw.Leistungssteigerung-(zb 90-120-150km gerne am Freitag bis Sonntag angewendet, weil da die meisten viel Zeit haben) - Pausentag -2Tage Umfang/Leistungssteigerung (z.B Dienstag 4 Intervalle -Mittwoch 6 Intervalle)...danach sind eigentlich sämtliche Radtrainingspläne aufgebaut...

Klar ist das Triathlontraining wegen der 3 verschiedenen Sportarten ganz anderst , aber gibt es keine Trainingspläne Tria in dem "Radfahrtrainingsstil ?"

oder sehe ich diese Steigerungen an 2 oder mehr Tagen hintereinander nicht ?

Ich empfinde die gerade zum Kraft+Konditionsaufbau sehr hilfreich...andererseits bist Du nach dem Ruhetag für ne "harte Einheit" schön ausgeruht...wieder andererseits machst Du aber im Wettkampf ausser Schwimmen ja nichts wirklich ausgeruht ?

Wäre es daher nicht eher für "nur Radrennfahrer" sinnvoll die härteste Einheit auch mal "ausgeruht" dh nach dem Ruhetag zu machen ???

vielleicht diskutiere ich das mal mit meinem Coach...(also solche Einheiten mal auf den Plan zu nehmen...)

Joe

 

[MartinL]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Hallo Martin...mal ne Frage:
...

Hallo Joe,

also Triathlon-Training, vor allem für die MD und vor allem für die LD und Lauftraining generell lässt sich so in der Struktur nicht wie das Radtraining durchführen.

Fangen wir mal beim Lauftraining an:
Der Oberlauftrainerguru Peter Greif wendet grundsätzlich bei allen seinen Trainingsplänen folgende Struktur an:

Mo: Tempodauerlauf
Di: extensiver Dauerlauf (GA1)
Mi: Intervalltraining
Do. Regeneratives Training unterstes (GA1)
Fr: extensiver Dauerlauf (GA1)
Sa: langer Lauf (GA1), je nach Trainingsphase zusätzlich mit Endbeschleunigung
So: Regeneratives Training unterstes (GA1)

Je nach Ambitionen und Verträglichkeit können auch die regenerativen Einheiten weggelassen werden.

Habe wieder rot für Belastung und blau für Entlastung markiert. Hier auch ganz gut zu sehen, dass nach der Belastung wieder unmittelbar Erholung folgt. Zwei Belastungstage hintereinander sind absolutes "no go" vor allem wegen der Verletzungsgefahren.

So in etwa schaut auch die Struktur im Tria-Training aus. Hatte es ja in meinem obigen Post skizziert. Auch beim Tria-Training sollten den Belastungtage einen ruhigere Tage folgen. Bei ganz harten Einheiten werden sogar 36 Stunden Erholung empfohlen. Wenn Du 3 Key-Sessions auf Dauer unmittelbar aufeinanderfolgend trainieren lassen solltest und dann erst in die Regeneration gehst, bist Du bald kaputt. Vor allem das Laufen ist das was "zerstört".
Die ansteigende 3-Tages-Struktur kannst Du nur beim Radtraining praktizieren, da dort fast kein Impact auf die Muskulator wirkt. Grundsätzlich steckt hinter dem System auch eine Raffinesse, die jedoch bei Läufern und Trias wird das auf Dauer nicht funktionieren wird. Sorry :wink2:

 

[Ausdauerjunkie]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Hallo Joe, (und Nina - die auch mal was von "Plan sehen wollen" gesagt hat:wink2

dieses (aufbauende) System gibt es schon, wenn man z.B. in ein Trainingslager geht, so war ich 2007 in Florida und da schaute mein Plan so aus:

 

[MartinL]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Hallo ADJ

das war aber auch mehr oder weniger ein Radplan. Schwimmen und Laufen waren ja nur Zugabe und Einheiten für den "Memory-Effekt", dass der Körper nicht vergisst, dass es außer Rad noch andere Sportarten gibt.

Bestimmt war es auch noch "Diamanten-Training"
Forget it. It sucks!

 

[Juengelchen]

Hallo ADJ

das war aber auch mehr oder weniger ein Radplan. Schwimmen und Laufen waren ja nur Zugabe und Einheiten für den "Memory-Effekt", dass der Körper nicht vergisst, dass es außer Rad noch andere Sportarten gibt.

Bestimmt war es auch noch "Diamanten-Training"
Forget it. It sucks!

Martin, was ist ein Diamanten Training? Noch nie gehört. Das 3er System kenn ich vom RR Trainer, da hieß es ab Mai 120-150-180-80Rekom. o.o

 

[Ausdauerjunkie]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Hallo ADJ

das war aber auch mehr oder weniger ein Radplan. Schwimmen und Laufen waren ja nur Zugabe und Einheiten für den "Memory-Effekt", dass der Körper nicht vergisst, dass es außer Rad noch andere Sportarten gibt.

Bestimmt war es auch noch "Diamanten-Training"
Forget it. It sucks!

Genau!

@Juengelchen

Diamanten Training ist ein reiner Insider

 

[MartinL]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Martin, was ist ein Diamanten Training? Noch nie gehört. Das 3er System kenn ich vom RR Trainer, da hieß es ab Mai 120-150-180-80Rekom. o.o

Diamanten-Training ist in Bayreuth ein geflügeltes Wort. Es ist nur den Besten und Privligierten vorbehalten und denjenigen, die sich alles gefallen lassen. :wink2:

 

[Juengelchen]

Also sowas wie ne 14er Woche?

 

[MartinL]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Also sowas wie ne 14er Woche?

14er Woche kenne ich nicht.

 

[Juengelchen]

14er Woche kenne ich nicht.

Unter DDR Rennradfahrern sehr beliebt. Wenn man im Winter nicht viel Rolle fährt, fährt man sobald es geht 1400km in einer Woche draußen. Manche machen das 2 oder gar 3 Wochen am Stück. Total krass. :spinner: