AW: Projekt Ironman SUB-11
TS - 18 Stunden-Trainingsplan, PREP2 - Woche 2 (von 4)
Mo:
Ergometer: 1:03 h 37,4 km Ergometer, Roadmovie "Mailand-San Remo" Ø 35,6 km/h, Ø 223 Watt, 243 hm, erste Hälfte GA1, zweite Hälfte GA 2
Mo: Krafttraining 1:00. Erstes mal im "Gym". Langsam "rein-" und "ran"getastet
Mo:
Laufen 4,1 k, 0:20 h @4:41, Laufband im "Gym" nach dem Kraftraining
Mo:
Schwimmen: 2,0 k, 1:00 h, Vereinstraining
Di:
Laufen 15,2 k, 1:05 h @4:16, Laufband, 4Tempointervalle á 10 min mit 15 km/h (4:00 min/km)
Mi: Krafttraining 0:45. "Gym" um 7:00 früh. 2. Probetraining
Mi:
Schwimmen: 2,4 k, 1:10 h, GA1 Keko-Training
Mi:
Ergometer: 1:03 h 37,4 km Ergometer, Roadmap "IM Klagenfurt" Ø 30,3 km/h, Ø 205 Watt, 383 hm, GA1 gleichmäßig
Do:
Ergometer: 1:03 h 37,2 km Roadmovie "Mailand-San Remo" Ø 37,2 km/h, Ø 226 Watt, 242 hm, erste Hälfte GA1, zweite Hälfte GA 2
Fr:
Laufen 17,8 k, 1:46 h @5:57, GA1 Winterlauf, viel Schnee, viel Berg, viel rutschig
Fr: Krafttraining 0:45 h "Gym"
Fr:
Schwimmen: 1,1 k, 0:40 h, nur Technik
Sa:
Ergometer: 2:16 h 78,14 km Ergomap-Strecke Ironman Lake Placid, Ø 219 Watt, 662 hm, oberes GA 1
Sa:
Laufen 12,3 k, 1:05 h @5:19, GA1 viel rutschig
So: Krafttraining 0:40 h "Gym"
So:
Schwimmen: 1,6 k, 0:45 h, nur Technik
So:
Laufen 13,2 k, 1:00 h @4:32, Laufband, 5Temposteigerungen á 30 sec. mit 20 km/h (3:00 min/km)
So: Ergometer: 1:02 h 30,3 km [/COLOR] Frequenz- und Techniktraining, Ø 187 Watt, GA 1
= Gesamt: 18:17 h
Rad: 214,4 k, 6:26 h
Laufen: 62,6 k, 5:16 h
Schwimmen: 7,1 k, 3:25 h
Krafttraining: 3:10 h (4x)
Gewicht im Wochen-Ø: 66,8 kg
Wochenfazit:
Fast die gleichen Trainingszeiten wie die Woche zuvor. Allerdings ein wenig Qualität in Form von Geschwindigkeit bei Rad und Lauf mit reingenommen. Bergsprints wie sie im neuen TS-18-Std.-Plan stehen waren wegen den Schnee- und Temperaturverhältnissen nicht möglich. Dafür auf dem Laufband seit längerem mal wieder 5 x 30 sec. mit 20 km/h alternativ gemacht (wehe man kommt nicht mehr auf die Taste um das Tempo runter zu regulieren
).
Außerdem (wer hätte das für möglich gehalten?) das erste mal seit fast 25 Jahren wieder aktiv ein Gym betreten und gleich diese Woche 4 mal dort trainiert. Es scheint Spass zu machen :eyes:. Allerdings meldet sich das ISG-Gelenk rechts wieder. Hoffe nicht, dass ich bald wieder zum einrenken muß, da es das letzte Mal im Juli oder August war. Deshalb: piano im "Gym" und streng nach Plan wie es Joe Friel in seinem neuen Buch "Your Best Triathlon" beschreibt. Vor allem keine Experimente mit unbekannten Belastungen.
Ausblick:
Nächste Woche wird stressig im Büro, da alles für das neue Jahr vorbereitet werden muss, wenn die Kollegen dann übernächste Woche wieder kommen. Am Wochenende auch nicht zu Hause, da mal wieder ein Besuch in der alten Heimat ansteht. Deshalb wird diese Woche wahrscheinlich mehr regenativ ausfallen, was eigentlich auch mal wieder nicht schaden könnte.
Sonstiges:
Ich hoffe und wünsche es Kochi, dass jetzt im neuen Jahr sich alles zum Guten wendet und er endlich gesund und ohne schlechtes Gewissen etwas falsch zu machen richtig einsteigen kann. Die Zeit bis zu den BASE-Monaten ist schneller rum wie man denkt. Und da wird vom Körper, vor allem beim 18-Std.-Plan, alles abgefordert. Ohne das in den Prep-Monaten antrainierte Grundlagenfundament wäre dieser Plan auf Dauer nicht zu verkraften.
Um ttria brauchen wir uns alle keine Sorgen zu machen. Habe mal neugierig in den Winterpokal geschaut und war fast sprachlos was sie heute trainiert hat.
)
