Projekt Ironman SUB-11

[clara226]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Back from Party! (Ganz ungewohnt, 2 Partys in einer Woche, vorher monatelang nix.)

Martin, danke für deine detaillierte Antwort! Die letzten beiden Wochen werde ich morgen posten.

Zu deiner Frage nach dem Trainer: Ich meinte den Triathlontrainer im Verein. Er ist professioneller Trainer (im dem Sinne, dass er sein Geld damit verdient), und den Verein macht er dazu quasi als "Hobby". Er hat viel Erfahrung und ist für Triathlon, Leichtathletik und Schwimmen lizenziert (frage mich bitte nicht nach Details). Einen individuellen Plan schreiben lassen kann ich mir nicht, aber er schaut gern drüber. Außerdem gibt es viele Tipps von ihm und seiner Partnerin (die genauso triathlon- und fahrradverrückt ist wie er). Im Vereinstraining betreut er Schwimmen und Lauftraining auf der Bahn.

 

[clara226]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Mein Training der letzten beiden Wochen, bevor am Montag Prep1 losgehen wird. Noch ohne Plan trainiert.

6.-12.12.

Mo: Schwimmen Vereinstraining 2,0 k, 1:15 h Technik, ansonsten Ruhetag

Di: Laufen 10,4 k, 1:00 h GA1
Di: Ergometer 0:45 h sehr locker
Di: Stabi 0:30 h

Mi: Stabi Vereinstraining 1:30 h

Do: Laufen 7,2 k, 0:40 h GA1
Do: Stabi 0:30 h

Fr: Laufen 7,4 k, 0:43 h GA1

Sa: Laufen Vereinstraining 15,9 k, 1:32 h GA1
Sa: Ergometer 1:01 h
Sa: Stabi 0:30 h

So: Crossrad im Wald/Schnee/Schlamm 25,6 k, 1:32 h
So: Laufen Koppeln 7,3 k, 0:40 h GA1

Wochensumme: 12:20 h (ohne Alltagsradeln), davon:
Rad: 79 k, 3:18 h
Laufen: 48 k, 4:35 h
Schwimmen: 2 k, 1:15 h
Stabi: 3 h

Anmerkungen: Nur 1x Schwimmen, 5/7 Läufe für 100/100, viel Stabi, viel Schnee


13.-19.12.

Mo: Schwimmen Vereinstraining 1,7 k, 1:00 h Technik, ansonsten Ruhetag

Di: nichts wegen Weihnachtsfeier Firma

Mi: Laufen 15,4 k, 1:20 h GA1
Mi: Stabi 0:30 h

Do: Laufen 11,2 k, 1:00 h GA1

Fr: Laufen 6,8 k, 0:45 h GA1

Sa: Laufen 13,4 k, 1:20 h GA1

So: Schwimmen 1,8 k, 1:00 h Technik
So: Laufen 10,8 k, 1:00 h GA1 (zusätzlich auch noch Ergometer habe ich lieber weggelassen)

Wochensumme: 7:52 h (ohne Alltagsradeln), davon:
Rad: nichts
Laufen: 57 k, 5:22 h
Schwimmen: 3,5 k, 2:00 h
Stabi: 0:30 h

Anmerkungen: 5/7 Läufe für 100/100, aber sonst zu nix gekommen, noch mehr Schnee

(Ziemlich mühsam, das so zusammenzuschreiben ... vielleicht gibt es ja noch einen eleganteren Weg ...)

 

[MartinL]

AW: Projekt Ironman SUB-11

TS - 18 Stunden-Trainingsplan, PREP1 - Woche 3 (von 3)​

Mo: Laufen 12,1 k, 1:01 h @ 5:06 Lauftreff SVB, Schnee, GA1 mit schnellem Tempofinish
Mo: Schwimmen: 2,8 k, 1:10 h, Vereinstraining

Di: Stabi, Kraft, 0:35 h
Di: Ergometer: 1:15 h 37,9 km Ergometer, erste 15 min Frequenztraining über 100 U/min, dann 1 Std. pulsorientes Intervalltraining bis hoch auf GA 4, Ø 221 W

Mi: Schwimmen: 2,3 k, 1:00 h, 30 min Technik, 30 min Ausdauer

Do: Laufen 11,5 k, 1:06 h @5:45 unteres GA1 - Schnee
Do: Stabi, Kraft, 0:30 h

Fr: Laufen 38,2 k, 3:02 h @4:45, Laufband, langer Lauf GA1

Sa: Schwimmen: 2,5 k, 1:10 h, 40 min Technik, Rest Tempospielchen
Sa: Stabi, Kraft, 0:35 h
Sa: Ergometer: 1:16 h 31,7 km Ergomovie-Strecke Tour de Lombardy, Ø 208 Watt, oberes GA 1

So: Ergometer: 2:47 h 90,5 km Ergomap-Strecke Ironman Lake Placid, Ø 197 Watt, oberes GA 1
So: Stabi, Rudern 0:35 h


= Gesamt: 16:04 h

Rad: 160,0 k, 5:19 h
Laufen: 61,8 k, 5:10 h
Schwimmen: 7,6 k, 3:20 h
Alternativtraining: 2:15 h (4x)

Gewicht im Wochen-Ø: 66,8 kg

Wochenfazit:
Genau gleich wie die letzten Wochen, leider : immer noch Winter in Oberfranken :frosty:. Draußen war nur eingeschränktes Lauftraining möglich. Rad nur indoor. Auch wegen der Winterverhältnisse ist das morgendliche Schwimmen ausgefallen, da das zweite Auto weiterhin in der Garage bleiben muss. Am Mittwoch Zahn-OP und Sportverbot bekommen. Daher nur Schwimmen am Vormittag. Am Donnerstag war nur regeneratives Training erlaubt. Insgesamt vom Gefühl her gute Prep-Woche. Auch gut, dass ein langer Lauf mal wieder dabei war um den Körper nicht zu entwöhnen. Auf dem Ergo einige Tempo- und Kraftausdauerpassagen mit reingenommen um am Limiter zu arbeiten.


Ausblick:
So weiter machen, aber nicht auspowern und vor allem nicht abschlaffen über Weihnachten wenn im ganzen Umfeld Völlerei angesagt ist.

 

[Juengelchen]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Martin, gewohnt gutes Training, hab mal ne Frage an dich. In was für Schuhen läufst du eigentlich? Welche waren es in Hawaii? Welche benutzt du am liebsten im Training(Lang/kurz).

 

[MartinL]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Martin, gewohnt gutes Training, hab mal ne Frage an dich. In was für Schuhen läufst du eigentlich? Welche waren es in Hawaii? Welche benutzt du am liebsten im Training(Lang/kurz).

Habe so viele Schuhe in Verwendung (schäme mich fast schon) :

Wettkämpfe selbstverständlich in Wettkampfschuhe:
IM Hawaii und IM FFM: K-Swiss K-Ona
IM St. George: Adidas Boston
IM Klagenfurt: Zoot Ultra

IM 70.3, Tempoläufe, Laufband, Marathon's: Adidas ClimaCool, Nike Lunaracer 2, Mizuno-Idaten und die, die ich auch bei den IM's verwende.

Training: Alles gemischt: Momentan bei schlechtem Wetter und bei normalen GA1-Läufen aller Distanzen: Cushion-Schuhe wie Adidas Fusion, Under Armour Cartilage neutral. Aber auch lange Läufe immer wieder in Trainer-Schuhe.

 

[bikehumanumest-rennrad]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Wochenfazit:
Genau gleich wie die letzten Wochen, leider : immer noch Winter in Oberfranken :frosty:. Draußen war nur eingeschränktes Lauftraining möglich. Rad nur indoor. Auch wegen der Winterverhältnisse ist das morgendliche Schwimmen ausgefallen, da das zweite Auto weiterhin in der Garage bleiben muss.
Ausblick:
So weiter machen, aber nicht auspowern und vor allem nicht abschlaffen über Weihnachten wenn im ganzen Umfeld Völlerei angesagt ist.

allgemein sind die schwierigen Wetterverhältnisse immer gut für diejenigen, die (wie wir ) trotzdem Ihren Plan durchziehen...und denke dran, dass grad Indoortraining sehr effektiv ist...ausser, dass eben die frische Luft beim trainieren fehlt...

Deshalb ist mir ein harter langer Winter immer lieber wie ein "kurzer warmer" wo alle viel trainieren können...(da ist man dann den Warmduschern im Frühjahr schon einen Schritt voraus...obwohl es immer mehr gibt, die im Winter richtig hart durchtrainieren)

und über Weihnachten trainiere ich immer besonders viel+hart,gönne mir dann aber auch das ein oder andere Weihnachtsbrötchen und lege danach dann richtig konsequent (auch was das Essen bzw. mein Gewicht angeht) los...

Joe

 

[MartinL]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Joe, wie Du alles immer so exakt auf dem Punkt bringst und unsere Geheimnisse preisgibst! Das war immer das, was dann im Jahresverlauf den "kleinen" Unterschied ausgemacht hat.

Früher als "Nur-Läufer" habe ich jedes Jahr bewusst einen frühen Marathon, bereits schon Anfang März gewählt und bereits mit richtigem Marathon-Training Ende Dezember begonnen.

Als die anderen vom Ofen hervorgekrochen sind und mühsam erst einmal begonnen hatten Grundlagen zur trainieren war ich schon fit und konnte bereits schon voll trainieren.

 

[MartinL]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Mein Training der letzten beiden Wochen, bevor am Montag Prep1 losgehen wird. Noch ohne Plan trainiert.

6.-12.12.
.....
Wochensumme: 12:20 h (ohne Alltagsradeln), davon:
Rad: 79 k, 3:18 h
Laufen: 48 k, 4:35 h
Schwimmen: 2 k, 1:15 h
Stabi: 3 h

Anmerkungen: Nur 1x Schwimmen, 5/7 Läufe für 100/100, viel Stabi, viel Schnee

13.-19.12.
....
Wochensumme: 7:52 h (ohne Alltagsradeln), davon:
Rad: nichts
Laufen: 57 k, 5:22 h
Schwimmen: 3,5 k, 2:00 h
Stabi: 0:30 h

Anmerkungen: 5/7 Läufe für 100/100, aber sonst zu nix gekommen, noch mehr Schnee

Hallo ttria,

Im 12 Std.-Plan sind als Sollstunden in der Prep1 knapp10 Stunden in der Woche angegeben.

Da bist Du ja schon gut dabei.

Laufen tust Du mehr als genug in der jetzigen Trainingsphase. Die 100/100-Läufe motivieren und bringen bestimmt viel für das weitere LD-Training.

Dazu noch 2 x Rad fahren (1 Technikeinheit mit 1:15 Std. und 1 lange Radeinheit mit 2:30 Std.) und 2 - 3 Schwimmeinheiten, dazu ein wenig Stabi und Du bist supergut im Plan.

Ich hoffe, Du kannst das alles gut in Deinem Zeitplan integrieren und hast Freude und Motivation für das kommende Training. Gemeinsam schaffen wir es mit Hilfe dieses Threads 2011 einen guten IM zu machen!

 

[Kochi22]

AW: Projekt Ironman SUB-11

*mit-ganz-schlechtem-Gewissen*

Ich "schulde" noch eine Wochenzusammenfassung und ein ausführliches Statement zu ttrias Ausführungen...

Muss jetzt aber unbedingt ins Bett.

Habs nicht vergessen...

 

[Ausdauerjunkie]

AW: Projekt Ironman SUB-11

*mit-ganz-schlechtem-Gewissen*

Ich "schulde" noch eine Wochenzusammenfassung und ein ausführliches Statement zu ttrias Ausführungen...

Muss jetzt aber unbedingt ins Bett.

Habs nicht vergessen...

Wir auch nicht

 

[cube04]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Los Kochi, komm in die Puschen! Normalerweise solltest du keine Zeit haben in den IKEA zu gehen

 

[Turbo32]

AW: Projekt Ironman SUB-11

*mit-ganz-schlechtem-Gewissen*

Ich "schulde" noch eine Wochenzusammenfassung und ein ausführliches Statement zu ttrias Ausführungen...

Muss jetzt aber unbedingt ins Bett.

Habs nicht vergessen...

Denk dran ,ich hab GEGEN Deine Zielsetzung gewettet ,Du wolltest das als Motivation nehmen .
Brauchst Du erst die Forumskeule :aufreg:

 

[Kochi22]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Na dann fasse ich mal die dritte verstümmelte Trainingswoche in Folge zusammen:

Mo: Swim 1,4k 33 min.
Mo: Indoorbike 75 min.

Di - Do: erneute Pause

Fr: Run 11k 1:10 h
Fr: Swim 2,5k 1:08 h

Sa: Run 7k 43 min.

So: Hot Iron 50 min.

Gesamt: 5:39 Std.

Wochenfazit: :heul:

Ausblick: Es geht aufwärts!

 

[Kochi22]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Wir auch nicht

You? Never...

Los Kochi, komm in die Puschen! Normalerweise solltest du keine Zeit haben in den IKEA zu gehen

Manchmal gibts Sachen, die braucht man einfach...
Sag jetzt nicht warum ich hingefahren bin

Denk dran ,ich hab GEGEN Deine Zielsetzung gewettet ,Du wolltest das als Motivation nehmen .
Brauchst Du erst die Forumskeule :aufreg:

Da bist du nicht allein.
Aber beim Herrn Turbo spornt es mich besonders an.
Wenn ich mal eine Einheit spontan verlängere, dann ist jede Extra-Minute dafür, den Turbo vom Gegenteil zu überzeugen

 

[MartinL]

AW: Projekt Ironman SUB-11

@ Kochi

Hot Iron?
Kenne ich nicht! Was ist das? Sauna? Gewichtheben mit glühenden Gewichten? Tanz auf glühenden Kohlen?

Habe ich da was versäumt in den letzten 47 Jahren?
Kannst Du mir vielleicht ungeahnte, unbekannte Trainingsgeheimnisse verraten? Jetzt ist Zeit was neues auszuprobieren!

 

[bikehumanumest-rennrad]

AW: Projekt Ironman SUB-11

@ Kochi

Hot Iron?
Kenne ich nicht! Was ist das? Sauna? Gewichtheben mit glühenden Gewichten? Tanz auf glühenden Kohlen?

Habe ich da was versäumt in den letzten 47 Jahren?
Kannst Du mir vielleicht ungeahnte, unbekannte Trainingsgeheimnisse verraten? Jetzt ist Zeit was neues auszuprobieren!

das ist das, wo er erzählt hat, dass er mit der Langhantel auf der Schulter ausgerutscht ist,weil man damit dann noch über Hindernisse hüpft...

ist ne alternative Kraftausdauerstunde im Studio mit freien Hanteln ,Musik und ner atttraktiven Instructorin (im Idealfall)... alternativ männliche oder weibliche in nato Oliv gekeidete -r Drill Instructor-in...jeder wie er es braucht...


Joe

 

[MartinL]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Also so neumodisches Pseudokrafttrainig mit reisserischem Titel, dass deswegen viele darauf anspringen da es sich so gefährlich anhört.

 

[Adrenalino]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Drill Instructor?

 

[bikehumanumest-rennrad]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Also so neumodisches Pseudokrafttrainig mit reisserischem Titel, dass deswegen viele darauf anspringen da es sich so gefährlich anhört.

exakt... aber im Ernst, eigentlich gerade im Winter sinnvolles Alternatives Training,wobei die Verletzungsgefahr bei Freien Gewichten immer am höchsten ist.

positiv ist aber, dass man eher zu bestimmten Zeiten in Stunden geht,vor allem wenn nette Mitturner bzw. Vorturner als zusätzliche Motivation wirken

Sinn macht das aber eigentlich wirklich nur, wenn man da regelmässig hingeht und das 2 bis 3 Mal die Woche macht ... ansonsten ist das nur ne nette Abwechslung mit kurzfristiger Muskelkatergarantie und der Trainingseffekt ist 3 Tage später verpufft...(müßte also spätestens heute im Trainingsblog wieder eine Geräteeinheit auftauchen... )

Joe

 

[bikehumanumest-rennrad]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Drill Instructor?

genau der... auch gerne noch mit Tarnfarbe im Gesicht...

Joe