Natürliche Leistungssteigerung

[Mi67]

AW: Natürliche Leistungssteigerung

Muskelbiopsien scheinen mir noch das geringste Problem, Studien wie sie Dir vorschweben bedeuten doch letztlich, dass Probanten nach einem Trainingsplan trainieren müssten, der völlig ohne Bezug zu ihren individuellen Zielen definiert werden müsste. Freiräume, das Training nennenswert zu modifizieren wären keine - und das möglicherweise über Monate. Ob sowas praktikabel ist, wage ich zu bezweifeln, wer möchte schon seine persönlichen Ambitionen und den Spass am Sport der Wissenschaft opfern?

Niemand - und das ist auch gut so.

 

[Thomthom]

AW: Natürliche Leistungssteigerung

...durch magnetische Aufladung durch konsequentes Schlafen in Nord/Südrichtung. Das Bett ist mit dem Kompaß auszurichten!

 

[restloch]

AW: Natürliche Leistungssteigerung

Hat jemand eventuell einen Link zu SST? Würde mich da gerne genauer drüber informieren. Danke!

 

[pjotr]

AW: Natürliche Leistungssteigerung

Hat jemand eventuell einen Link zu SST? Würde mich da gerne genauer drüber informieren. Danke!

in englisch

http://www.fascatcoaching.com/sweetspot.html

http://www.fascatcoaching.com/training_tips/SweetSpot_partdeux.html

In dt. Sprache findest Du hier was
http://www.bicyclepowermeters.com/Ergomo_Manuals/Power Based Training_Deutsch.pdf ab S. 22
(Leider ist die Übersetzung gruselig)

Im Tf wurde das Thema auch schon mal diskutiert:
http://forum.tour-magazin.de/showthread.php?t=119950&page=3

 

[restloch]

AW: Natürliche Leistungssteigerung

Danke erstmal für die Links. Mir fehlt aber generell noch ein bisschen die Vorstellungskraft, wie ein solches Training zu realisieren ist. Heißt das, dass ich einfach die gesamte Zeit der Trainingseinheit am "Sweet Spot" fahre? Wie würde das dann über eine Woche verteilt aussehen? Sollte man ausschließlich SST fahren während eines Zyklus oder ist eine Kombination mit anderen Bereichen sinnvoll?

 

[arno¹]

AW: Natürliche Leistungssteigerung

Normalerweise brauchst Du auch ein Power Meter, also CRM o.ä. - die Bereiche sind aber mit ein wenig Körpergefühl auch ziemlicj gut nachzuempfinden. Kann am WE mal was dazu liefern.

 

[restloch]

AW: Natürliche Leistungssteigerung

PM ist preislich im Moment leider außer Reichweite. Hab jetzt noch ein bisschen weitergelesen. Also man kann ja anscheinend SST auch in Intervallen fahren. Was ist dann mit L2, L3, L4 usw. gemeint?

 

[pjotr]

AW: Natürliche Leistungssteigerung

Danke erstmal für die Links. Mir fehlt aber generell noch ein bisschen die Vorstellungskraft, wie ein solches Training zu realisieren ist. Heißt das, dass ich einfach die gesamte Zeit der Trainingseinheit am "Sweet Spot" fahre? Wie würde das dann über eine Woche verteilt aussehen? Sollte man ausschließlich SST fahren während eines Zyklus oder ist eine Kombination mit anderen Bereichen sinnvoll?

Hi,

SST kann sowohl als Dauermethode als auch als Intervallmethode gefahren werden, naheliegender ist wohl die Dauermethode. Eine Trainingseinheit würde dann so aussehen, dass man sich 15 Minuten warm fährt, dann z.B. eine 1h oder 1,5h am Sweet Spot trainiert und sich anschließend wieder 15-30 min locker ausfährt. Anstatt durchgängig 1,5 h SST kann man das Ganze auch in zwei Blöcken von 45 min aufteilen und eine kurze Pause mit lockerem Rollen einbauen, das macht es für den Kopf etwas einfacher.
Natürlich kann man mehrere Tage hintereinander SST fahren, man muss dann halt die Intensität anpassen, hier gelten die selben Empfehlungen, wie bei allen anderen Trainingsformen auch: Wenn man mehrere Tage hintereinander fahren will, darf man nicht am ersten Tag alle Körner auf die Straße werfen. Der Sweet Spot ist ein relativ breiter Bereich der von L2 bis L4 geht, wenn man das in die in D. üblichen Begrifflichkeiten übersetzt wäre das obere GA1 bis an die EB-Grenze ran, allerdings nicht über der IANS, d.h. man sollte sich bemühen die Intensität einigermaßen konstant zu halten. Das geht zwar mit einem Powermeter leichter, lässt sich aber auch mit einem Pulsmesser realsieren, ein gutes Tempo- und Körpergefühl und Disziplin an Bergen und im Flachen vorausgesetzt (d.h. insb. nicht am Berg voll draufdrücken und im flachen dann Kullern).
Die Intensität wählt man so, dass sie zur Dauer passt. D.h. will man 4h fahren wählt man den unteren SST-Bereich (oberer GA1), bei kürzeren Einheiten nimmt man höhere Intensitäten. Zwingend notwendig ist es, während der Einheit Kohlenhydrate zuzuführen, SST entleert bei längeren EInheiten die KH-Speicher vollständig, so dass man schlimmstenfalls einen Hungerast bekommt. (ich hatte in 14 Jahren Radtraining mit oft fünfstelligen Km pro Jahr Jahr nie eine Hungerast, bis ich anfing SST zu trainieren :cookie: )

Man kann SST natürlich mit anderne Trainingsformen kombinieren. Relativ verbreitet dürfte (wenn ich mal das was man in Foren liest zugrunde lege) eine Abfolge sein bei der am ersten Tag des Traingsblocks L4 trainert wird, also nahe an der IANS, z.B. in Form von 3*20 min oder 2*30 min Intervallen und an den darauffolgen Tagen SST. Ziel des SST und des L4-Trainings sind die Entwicklung der aeroben Ausdauer.

Noch ein paar Anmerkungen zu den physiologischen Grundlagen. Weiter oben in der Diskussion hat sich ja schon gezeigt, dass der Fettstoffwechsel nach gegenwärtigem Erkenntnisstand nicht trainierbar ist, jedenfalls nicht in der Form, wie man das bislang glaubte. Auf der Website von dem Doblinger gibt es noch eine weiteren Artikel, der sich mit dem Fettstoffwechsel befasst, dort wird das nochmal eingehender erläutert (http://www.sportmed-doblinger.at/Fettstoffwechsel.htm. Was dort ausgeführt wird, scheint sich auch durch Recherchen bei pubmed zu bestätigen) und u.a. darauf hingewiesen, dass der Fettstoffwechsel durch Veränderungen des PH-Wertes gehemmt wird. Diese treten auf, wenn Laktat produziert wird. Die Schlussfolgerung daraus ist, dass für die Aktivität des Fettstoffwechsel die Schwellenleistung an der IANS eintscheidend ist, denn die ist der Kernparameter an dem man ablesen kann, wieviel Laktat der Sportler bei einer gegebenen Belastung produziert. Wenn also der Fettstoffwechsel offenbar abhängig von der Schwellenleistung ist, rechtfertigt das IMO diejenigen Trainingskonzepte, die die Erhöhung der Schwellenleistung in den Mittelpunkt stellen (das sind die angesprochenen L4-Intervalle und SST). Dagegen bringen offensichtlich klassische Fettstoffwechselfahren mit niederiger Intensität oder gar auf nüchteren Magen nicht den gewünschen Effekt. Lange Radeinheiten haben nach wie vor ihre Berechtigung, aber nicht zur Entwicklung des Fettstoffwechsel, sondern zur Ausbildung von Ermüdungsresistenz. Mi67 hat ja weiter oben schon drauf hingewisen, dass man selbst bei Intensitäten die die KH-Speicher schonen irgendwann ermüdet ist.

Gruß P.

PS: Mir ist durch diese Diskussion doch noch der eine oder andere Zusammenhang sehr viel klarer geworden, daher vielen Dank an die Diskutanten für die Anregungen

 

[GA1Schleicher]

AW: Natürliche Leistungssteigerung

Nun ja ... Emil Zatopek hat seine Trainingsrunden auch in schweren Armeestiefeln absolviert (wg. des zusätzlichen Trainingseffekts) ... also schnell das 20kg-Hollandrad aus dem Keller geholt ...

Ich möchte jetzt nicht unbedingt dem ehrgeizigen Hobbyfahrer seine intimsten Tricks entlocken, aber was gibt es denn so für Tipps und Anregungen, die man auch anderen Radsportlern zugute kommen lassen könnte?

Damit sind natürlich nicht so Sachen gemeint, wie irgendwelche Pillen aus der Muskelbude. Sondern alles was aus einem selbst kommt, wie z.B. Mentales oder persönlich optimale Trainingsform.

Ich komme drauf, weil ich schon was älter bin jetzt, und mit möglichst wenig Aufwand möglichst viel Spaß beim Radsport haben will.

So als Anregungen:

Der Läufer Emile Zatopek hat mich vor kurzem auf die Idee gebracht, im Training fast komplett mit Nasenatmung zu fahren. Zumindest versuche ich es. Das könnte Vorteile haben, eine Art "Höhentrainings"-Effekt bei mir nur normal Trainiertem, oder Aufbau der Atemmuskulatur durch den höheren Widerstand. Mal sehen, ob es was bringt. Wer hat schon mal was mit Atemtechniken gemacht?

Oder: was war dein bester mentaler Trick, dich an einem toten Punkt wieder zu motivieren, um dann doch noch schnell ins Ziel zu kommen? Auf das Sattelrohr des Vordermanns starren? Vielleicht die Vorstellung einer Kiste Bier?! Eines Whirlpools, aber nicht alleine drin?? Obstsalat?

Oder, wer hat positive Erfahrungen mit der vieldiskutierten Mittelfußposition? Ich mache das ja auch schon länger, allerdings nur ein bisschen, nicht komplett. Und komme doch schon mal mit dem Fuß an den Reifen. Im Gelände fatal. Im Ernst, bei Cross-Rennen, würde ich sofort damit aufhören.

Noch so ne fragliche Sache: seit diesem Winter trainiere ich nur noch kurz und hart, CycloCross und "Fahrtspiel" in teilweiser Anlehnung an Dr. Coggans Sweet Spot Training. Für meine Zwecke sollte das deutlich effektiver sein, als mit viel zu wenig Zeit sinnlos ein bisschen Grundlagenausdauer zu schrubben. Wer noch hat da Erfahrung mit?

Weitere Beispiele: Keramiklager, aerodynamischer Drahtreifenlaufradsatz usw. - bringt das was für normale Fahrer; CRM lohnt sich das; Abendfasten bzw. Fastenfahrten sinnvoll? Compex?

 

[pjotr]

AW: Natürliche Leistungssteigerung

PM ist preislich im Moment leider außer Reichweite. Hab jetzt noch ein bisschen weitergelesen. Also man kann ja anscheinend SST auch in Intervallen fahren. Was ist dann mit L2, L3, L4 usw. gemeint?

L1, 2 etc ist hier definert
http://www.cyclingpeakssoftware.com/power411/levels.asp
Basis der Festlegungen ist die Dauerleistung über eine Stunde (Functuional Tesholdpower = FT) die wiederum hochkorreliert ist mit der IANS (Lactattreshold =LT).
Sehr verinfachend übersetzt bedeute dies
L1: Rekom
L2: GA1
L3: GA2
L4: "unterer EB" Bereich umschließt die FT
L5: "oberer EB"
L6 und L7: SB

 

[Mi67]

AW: Natürliche Leistungssteigerung

SST kann sowohl als Dauermethode als auch als Intervallmethode gefahren werden, naheliegender ist wohl die Dauermethode. Eine Trainingseinheit würde dann so aussehen, dass man sich 15 Minuten warm fährt, dann z.B. eine 1h oder 1,5h am Sweet Spot trainiert und sich anschließend wieder 15-30 min locker ausfährt. Anstatt durchgängig 1,5 h SST kann man das Ganze auch in zwei Blöcken von 45 min aufteilen und eine kurze Pause mit lockerem Rollen einbauen, das macht es für den Kopf etwas einfacher.
Natürlich kann man mehrere Tage hintereinander SST fahren, man muss dann halt die Intensität anpassen, hier gelten die selben Empfehlungen, wie bei allen anderen Trainingsformen auch: Wenn man mehrere Tage hintereinander fahren will, darf man nicht am ersten Tag alle Körner auf die Straße werfen. Der Sweet Spot ist ein relativ breiter Bereich der von L2 bis L4 geht, wenn man das in die in D. üblichen Begrifflichkeiten übersetzt wäre das obere GA1 bis an die EB-Grenze ran, allerdings nicht über der IANS, d.h. man sollte sich bemühen die Intensität einigermaßen konstant zu halten. Das geht zwar mit einem Powermeter leichter, lässt sich aber auch mit einem Pulsmesser realsieren, ein gutes Tempo- und Körpergefühl und Disziplin an Bergen und im Flachen vorausgesetzt (d.h. insb. nicht am Berg voll draufdrücken und im flachen dann Kullern).
Die Intensität wählt man so, dass sie zur Dauer passt. D.h. will man 4h fahren wählt man den unteren SST-Bereich (oberer GA1), bei kürzeren Einheiten nimmt man höhere Intensitäten. Zwingend notwendig ist es, während der Einheit Kohlenhydrate zuzuführen, SST entleert bei längeren EInheiten die KH-Speicher vollständig, so dass man schlimmstenfalls einen Hungerast bekommt. (ich hatte in 14 Jahren Radtraining mit oft fünfstelligen Km pro Jahr Jahr nie eine Hungerast, bis ich anfing SST zu trainieren :cookie: )

Was die Beschreibung der SST-Trainingsbeispiele angeht, dürfte ich dann im letzten Jahr also vornehmlich SST-Training gemacht haben - ohne zu der Zeit überhaupt schon etwas von dieser Trainingstheorie gehört gehabt zu haben. Ehrlich gesagt war die Wahl von Intensität und Umfang ziemlich genau meinem Körpergefühl für einen saftigen Trainingsreiz entsprechend und wurde von mir ganz ohne Theoriebildung spontan zum Einsatz gebracht. Auf der Rolle trainiere ich nun - wieder mehr unbewusst als bewusst - auch wieder in diesem Bereich und bekomme damit natürlich auch eine (grobe) Rückmeldung über die Wattzahlen.

Vorteil des Training mit den etwas höheren Lasten ist der erhöhte Spassfaktor und die klare Rückmeldung des Körpers über Ermüdung und Superkompensation. Der Erfolg kam beinahe erschreckend schnell mit alleine gefahrenen Durchschnittsgeschwindigkeiten von 33-35 km/h über 100 km - und das nach nur ca. 2500 gefahrenen Kilometern im Wiedereinstiegsjahr nach 9 Jahren Pause. Meine Defizite nach der ersten Saison mit "pseudo-SST-Training" lassen sich in drei Punkten zusammenfassen: a) fehlende Ermüdungsresistenz b) magere Qualitäten im Antritt und c) relativ hohe Last auf nicht adaptierten Bewegungsapparat liess bei mir die Bänder etwas jaulen. Die fehlende Ermüdungsresistenz (war sonst pünktlich nach ca. 80-90 km fast platt) konnte ich nur durch bewusstes Zurückhalten zu Fahrtbeginn austricksen und ist nun ein Ziel beim eingestreuten Grundlagentraining. Am schlechten Antritt wede ich nicht feilen, denn ich will ja keine Rennen fahren. Der wohl SST-bedingt etwas erhöhte Stress am Bewegungsapparat wird in der kommenden Saison durch langsame Anpassung des Körpers und eine deutliche Gewichtsreduktion hoffentlich kompensiert.

Als Hobbyradler mit rel. geringem Trainingspensum werde ich es in 2008 vielleicht auf ca. 6000 km bringen, nach ca. 3500 km in 2007 (Mai bis Dez.). Bei so geringem Gesamtumfang und fehlendem Renneinsatz ist IMO ein Training mit höherer Grundlast durchaus angebracht.

Es wurde ja bereits gesagt, besser wird man in der Pause. Würe ich GA1 rollen, dann wäre meine typische Pause von 2-3 Tagen zwischen den Fahrten viel zu lange. Bin ich bei gleichem Zeitaufwand in etwas flotterer Fahrt mit stärkerer Ermüdung unterwegs gewesen (also "pseudo-SST"), dann wirkt der Trainingseffekt auch noch für 2-3 Ruhetage nach. Genau dies braucht man, wenn man mit geringem zeitlichen Investment dennoch einen raschen Formaufbau anstreben will.

 

[arno¹]

AW: Natürliche Leistungssteigerung

Nun ja ... Emil Zatopek hat seine Trainingsrunden auch in schweren Armeestiefeln absolviert (wg. des zusätzlichen Trainingseffekts) ... also schnell das 20kg-Hollandrad aus dem Keller geholt ...

Geh doch mal mit 3 bar crossen - ich denke immer ich fliege wenn ich mal Asphalt fahre im Moment. :dope:

Pjotr, dir deinerseits danke für deine Zusammenfassungne.

 

[restloch]

AW: Natürliche Leistungssteigerung

So bin grad mal 3h Stunden gefahren. Also erst so 30-45min warm gefahren und dann 2x45min SST. Hat auf jeden Fall Spaß gemacht mal wieder etwas Gas zu geben. Nur ein Plattten und nen Speichenriss haben den Spaß getrübt...
Auf jeden Fall vielen Dank für eure Ausführungen, ich werde das Konzept mal versuchen diese Saison umzusetzen. Vor allem ab Februar, da ich da unter der Woche weniger Zeit zur Verfügung habe. GA1 kann am Wochenende ja immer noch in der Gruppe fahren, da vergeht die Zeit auch schneller.

 

[achilles]

AW: Natürliche Leistungssteigerung

Der wohl SST-bedingt etwas erhöhte Stress am Bewegungsapparat wird in der kommenden Saison durch langsame Anpassung des Körpers und eine deutliche Gewichtsreduktion hoffentlich kompensiert.

Da würd ich mir mal nicht allzu große Hoffnungen machen. Wenn du gleichzeitig dieses besagte Training absolvierst und stark an Gewicht abnimmst, so wird dies deinem Bewegungsapparat eher schlecht als recht sein (außer du bist sehr stark übergewichtig, aber das nehm ich mal nicht an...)

 

[Mi67]

AW: Natürliche Leistungssteigerung

Da würd ich mir mal nicht allzu große Hoffnungen machen. Wenn du gleichzeitig dieses besagte Training absolvierst und stark an Gewicht abnimmst, so wird dies deinem Bewegungsapparat eher schlecht als recht sein (außer du bist sehr stark übergewichtig, aber das nehm ich mal nicht an...)

Ich komme bei 181 cm von ca. 88 kg zu Trainingsbeginn im Mai 07 und liege nun bei 80 kg, was auch nicht mehr weit unterschritten werden wird, da ich eher zu massigen Muskeln neige und damit eigentlich ganz gut klarkomme.

Die Erfahrungen zu meinem Bewegungsapparat habe ich vom Sportklettern, wo ich gerne mal schnell die Muskulatur hochjubeln konnte, aber dann Reizungen der Armbeuger-Sehnen limitierend wurden. Bei langsamerem Aufbau kam ich dann zu gleichen oder höheren Kräften, ohne dass die Sehnen sich beklagten.

Ob das Gleiche für die Beine/Knie gelten wird, bleibt abzuwarten. Sicher aber stecke ich in der 2008er Saison schon bei ersten Anzeichen einer Bänderüberlastung früher zurück. Auch fahre ich nicht mehr mit dicken Gängen die Berge hoch. Dies hat nämlich meiner Patellaspitze früher schon Kummer bereitet.

 

[restloch]

AW: Natürliche Leistungssteigerung

Solange du nicht die allgemeine Athletik komplett vernachlässigst sollte da kein Problem sein. Ich bin 194cm groß und wiege im Moment so 83kg. Wenn ich in 3 Monaten unter 80 bin reicht mir das. War auch schon mal auf 77, aber da bin ich zu infektanfällig.

 

[FixedGear]

AW: Natürliche Leistungssteigerung

Wenn ich das richtig verstehe, dann verbirgt sich hinter "SST" etwa der gleiche Trainingsreiz wie hinter der Teilnahme an RTFs - also schwankende Belastungen etwa zwischen Obergrenze Ga1 und Mitte EB, durchschnittlich an der aeroben Schwelle. Das ist weder neu, noch bedarf es dafür neuer Begrifflichkeiten und neuer Technik (Wattmesser). Und für den üblichen (Kriterien-) Rennsport ist es sogar absolut kontraproduktiv, wenn man so etwas zu oft anwendet.

 

[moreno]

AW: Natürliche Leistungssteigerung

Wenn ich das richtig verstehe, dann verbirgt sich hinter "SST" etwa der gleiche Trainingsreiz wie hinter der Teilnahme an RTFs - also schwankende Belastungen etwa zwischen Obergrenze Ga1 und Mitte EB, durchschnittlich an der aeroben Schwelle. Das ist weder neu, noch bedarf es dafür neuer Begrifflichkeiten und neuer Technik (Wattmesser). Und für den üblichen (Kriterien-) Rennsport ist es sogar absolut kontraproduktiv, wenn man so etwas zu oft anwendet.

Merkst etwas?
Neues Mäntelchen, für eine 100 Jährige Geschichte.

 

[apollo/13]

AW: Natürliche Leistungssteigerung

Kommt hinzu, dass man als Hobbyfahrer oftmals berufstätig ist und damit die Trainingsstrukturierung schlicht nicht so gestalten
kann, wie man es doch am besten "professionell" tun sollte. ......

Dies gibt auch gute Anhaltspunkte für das Einteilen der Kräfte in RTF´s, Radmarathons oder mehrtägige Touren, die ja typische "Saisonhöhepunkte" des Hobbyrennradlers sind.

Mein Güte, machst Du ein Gewese um das bisschen radfahren.

 

[Mi67]

AW: Natürliche Leistungssteigerung

Wenn ich das richtig verstehe, dann verbirgt sich hinter "SST" etwa der gleiche Trainingsreiz wie hinter der Teilnahme an RTFs - also schwankende Belastungen etwa zwischen Obergrenze Ga1 und Mitte EB, durchschnittlich an der aeroben Schwelle. Das ist weder neu, noch bedarf es dafür neuer Begrifflichkeiten und neuer Technik (Wattmesser). Und für den üblichen (Kriterien-) Rennsport ist es sogar absolut kontraproduktiv, wenn man so etwas zu oft anwendet.

Jepp, so ist´s, für die Vorbereitung auf kurze Kriterien ist SST allenfalls in der Frühphase geeignet. Die Antrittsstärke wird allerdings auch nit durch GA-Fahrten bedient - und hier ging es ja bislang eher um die Frage SST versus GA.

Ob nun GA-Orgien oder SST-Exzesse besser geeignet sind, die Fähigkeit zum Laktatabbau zu optimieren und/oder die bei tolerablen Laktatwerten ausschöpfbare Pulsspanne zu maximieren? Dies wäre der eigentlich interessante Punkt. Das gilt übrigens durchaus auch für das übliche Renngeschehen in Rundstreckenrennen, bei dem ja bekanntlich die Antrittsfreudigkeit nicht unwesentlich vom Grad der Vorermüdung abhängt.

Man hört auch nicht selten von sprunghafter Steigerung der Leistungen im Rennbetrieb nach einem Radurlaub mit Tourenfahrten auf Alpenpässen. Anstiege auf Alpenpässe mit 1000-2000 Höhenmeter zu fahren liegt quasi natürlicherweise im SST-Bereich. Dies noch in Wiederholungen (ca. 2500-3500 Hm/Tag sind eine übliche Tourenportion bei Fahrten ohne Gepäck) und man hat das allerbeste SST hingeknallt. Natürlich kommt der Höhentrainingseffekt bei längeren Touren auch noch mit hinzu, aber so ganz schlecht ist die Intensität bei SST vielleicht auch nicht immer und für jeden. Klar fehlt darin das Training im SB, lediglich die vorhandene Spitzenleistung kann dann auf der Basis einer geringeren Vorermüdung auch nach langen Strecken noch besser abgerufen werden.