Nacken, Schultern und Rücken für 10h im Tieflieger trainieren

[dasulf]

Moinsen

Ich habe noch ungefähr ein 3/4 Jahr Zeit um mich auf eine für mich sehr lange und schnelle Radfahrt einzustellen. Um die doch geringe Leistung bei mir irgendwie möglichst zu kompensieren, möchte ich evtl auf einen Tieflieger wechseln, um die Aerodynamik auszunutzen. Evtl deswegen, weil nicht sicher ist, ob ich mir das bis dahin überhaupt leisten kann und will.
Sicher ist allerdings, daß ich diese Stellung nicht ohne weiteres Training von Rücken, Nacken und Schulter halten können werde. Dieses könnte ich auch ohne Materialkosten direkt beginnen, lediglich ein Plan, was überhaupt dafür etwas bringt, fehlt.
Sicherlich wurde das schonmal irgendwo besprochen, bin aber scheinbar zu blöd zum Suchen.
Hat jemand irgendwelche Ideen zu einem solchen Training? Möglichst mit Eigengewicht (ist genügend vorhanden) und ohne zusätzliche Geräte machbar. Kein Studio oder so.

Gruß
dasulf

 

[406heijn]

Ist mit
1.Tieflieger=Armpads+Extensions auf dem Renner?

oder
2. ein "Tiefliegerad" gemeint?

Bei 1. - Extensions montieren und viel damit fahren,
bei 2. - Gartenliegestuhl besorgen und die Tiefliegeposition üben.

wobei bei 2. die Radbeherrschung ganz andere Herausforderungen stellt, wenn es schnell und lang sein soll.
Am besten, Tieflieger besorgen und viel damit fahren, bvor da Event beginnt, nicht erst am Vorabend damit anfangen.

 

[Plat!num]

Moinsen

Ich habe noch ungefähr ein 3/4 Jahr Zeit um mich auf eine für mich sehr lange und schnelle Radfahrt einzustellen. Um die doch geringe Leistung bei mir irgendwie möglichst zu kompensieren, möchte ich evtl auf einen Tieflieger wechseln, um die Aerodynamik auszunutzen. Evtl deswegen, weil nicht sicher ist, ob ich mir das bis dahin überhaupt leisten kann und will.
Sicher ist allerdings, daß ich diese Stellung nicht ohne weiteres Training von Rücken, Nacken und Schulter halten können werde. Dieses könnte ich auch ohne Materialkosten direkt beginnen, lediglich ein Plan, was überhaupt dafür etwas bringt, fehlt.
Sicherlich wurde das schonmal irgendwo besprochen, bin aber scheinbar zu blöd zum Suchen.
Hat jemand irgendwelche Ideen zu einem solchen Training? Möglichst mit Eigengewicht (ist genügend vorhanden) und ohne zusätzliche Geräte machbar. Kein Studio oder so.

Gruß
dasulf

Planking z.B. oder mit TRX Bändern (kosten aber Geld)
Stabi- und Core Übungen...da findest du bei YouTube sehr sehr viel oder aber auch bei Instagram. Radprofis laden dort auch gerne mal Video ihrer Übungen hoch. Ich würde mit leichten Übungen anfangen, immer 3 Wiederholungen mit Pausen, dann nächste Übung. Am Anfang hast du natürlich Muskelkater, der verschwindet aber logischerweise irgendwann. Ich würde so 3 mal die Woche 30-45 Minuten anpeilen. Auch ganzheitliches Dehnen ist zu empfehlen, auch so simple Sachen wie versuchen mit den Händen den Boden zu erreichen hilft am Anfang...

 

[Plat!num]

Sowas zB.
Damit deckst du schon sehr viel ab…

https://www.foodspring.de/magazine/core-training

 

[dasulf]

Ist mit
1.Tieflieger=Armpads+Extensions auf dem Renner?
Anhang anzeigen 1394083
oder
2. ein "Tiefliegerad" gemeint?
Anhang anzeigen 1394085


Bei 1. - Extensions montieren und viel damit fahren,
bei 2. - Gartenliegestuhl besorgen und die Tiefliegeposition üben.

wobei bei 2. die Radbeherrschung ganz andere Herausforderungen stellt, wenn es schnell und lang sein soll.
Am besten, Tieflieger besorgen und viel damit fahren, bvor da Event beginnt, nicht erst am Vorabend damit anfangen.

Es geht um mein Rennrad, welches evtl mit Extensions und basebar betrieben werden soll. Es geht um eine wirklich lange Tour, die ausnahmsweise auch schnell absolviert werden soll. Ob ich überhaupt die Prioritäten so setzen werde, daß ich mir diese Investition leisten möchte, liegt ganz entscheidend daran, ob ich dann einen so (wie ich gerade erstmalig gelesen habe) stabilen Core habe, auf dem ich mir auch 10h zutraue. Die Stellung soll nicht so tief und eng wie beim 20km TT sein, aber trotzdem tiefer als mit dem normalen Rennlenker in den Hoods.
Welche Kombination ich mit den Extensions dann wählen werde, weiß ich natürlich nicht und muss mich da sicherlich noch einlesen.

 

[dasulf]

Sowas zB.
Damit deckst du schon sehr viel ab…

https://www.foodspring.de/magazine/core-training

Das lese ich mir mal durch, hört sich auf den ersten Blick gut an. Core... wäre ich nie drauf gekommen...

Danke

 

[Plat!num]

Welches Rennen wird es denn?

 

[Spargelkoppel]

Scyence Podcast Folge" #97 DEHNEN brauchst du nicht mehr! Oder doch? Was bringt Stretching?" vom 03.02.2024 hören.

 

[dasulf]

Welches Rennen wird es denn?

Ist kein Rennen, also nichts mit Windschatten. HHB. Habe ich schon zweimal versucht und aus unterschiedlichen Gründen nicht geschafft. Das erste Mal nach 180km die Isoplörre in den Graben gekotzt, das zweite Mal technischer Defekt und von Kälte und Nässe so taube Finger, daß ich ihn nicht beheben konnte. Ist aber schon länger als ein Jahrzehnt her und schneller bin ich sicherlich nicht geworden. Ich fand damals das Drumherum sehr angenehm und wollte es mir nochmal geben. Dieses Jahr bin ich recht guter Dinge, daß ich es sowohl von der Distanz als auch von der Disziplin her schaffen könnte. Ganz vielleicht schaffe ich es ja auch noch meine ehemaligen Teammitglieder zu überreden, wieder als Mannschaft zu starten, dann wäre ich natürlich nur vorne im Auflieger und hinten dann am Basebar.
Ich glaube, wenn ich alleine am Rennlenker fahre, werden es ca 12h. Mit dem Tieflieger hoffe ich das ganze unter 10h zu drücken, um komplett im Tageslicht zu fahren.

 

[dasulf]

Gibts denn hier kein Unterforum dafür? Ich bin doch sicherlich nicht der einzige, der Langstrecke im Auflieger fahren will oder TT fährt. Oder spielt sich das heute alles auf facebook und insta ab?

 

[Plat!num]

Ist kein Rennen, also nichts mit Windschatten. HHB. Habe ich schon zweimal versucht und aus unterschiedlichen Gründen nicht geschafft. Das erste Mal nach 180km die Isoplörre in den Graben gekotzt, das zweite Mal technischer Defekt und von Kälte und Nässe so taube Finger, daß ich ihn nicht beheben konnte. Ist aber schon länger als ein Jahrzehnt her und schneller bin ich sicherlich nicht geworden. Ich fand damals das Drumherum sehr angenehm und wollte es mir nochmal geben. Dieses Jahr bin ich recht guter Dinge, daß ich es sowohl von der Distanz als auch von der Disziplin her schaffen könnte. Ganz vielleicht schaffe ich es ja auch noch meine ehemaligen Teammitglieder zu überreden, wieder als Mannschaft zu starten, dann wäre ich natürlich nur vorne im Auflieger und hinten dann am Basebar.
Ich glaube, wenn ich alleine am Rennlenker fahre, werden es ca 12h. Mit dem Tieflieger hoffe ich das ganze unter 10h zu drücken, um komplett im Tageslicht zu fahren.

Ay…das bin ich auch schon zwei mal gefahren. Ist ja jedes Jahr ein Drama mit dem Wetter vorab, angemeldet war ich 4 oder 5 mal. Bei Regen fahre ich sowas nicht…
Einmal bin ich alleine gefahren mit dem TT. Das geht schon wenn man die Position etwas gewohnt ist…

 

[DreiHügel]

Gibts denn hier kein Unterforum dafür? Ich bin doch sicherlich nicht der einzige, der Langstrecke im Auflieger fahren will oder TT fährt. Oder spielt sich das heute alles auf facebook und insta ab?

Die meisten, die regelmäßig mit Auflieger (Zeitfahraufsatz, Aero Bars) fahren tummeln sich im 40-km/h-Thread.

Es ist übrigens nicht so, dass du mit einem Aufsatz mit dem Rücken zwingend tiefer kommst als in sehr tiefer Haltung in den Drops.

Ich glaube, dass das Fahren in dieser Position nicht durch Dehn- und Kräftgungsübungen ersetzt werden kann auch wenn sie helfen. Wichtiger ist aber eine gute Positionseinstellung. DEr Sattel muss dafür deutlich weiter nach vorne.

Hast du einen runden Lenker? Dann würde ich auf jeden Fall bald einen Aufsatz kaufen.

 

[dasulf]

Tiefe Haltung in den Drops bekomme ich bestimmt 3 der angepeilten 300km hin. Ich schau mir mal den 40km/h Thread an, ob es da irgendwas für mich zu lernen gibt. Mein Ziel ist vielmehr 30km/h statt wahrscheinlich eher 25km/h auf der Distanz von 300km.
Und ganz wichtig: Mir ist klar, das Vorbau, Basebar, Auflieger und Sattelstütze dafür eine passende Einheit sein müssen. Ich kann diese Investition nicht vorher aufbringen und auch dann muss ich mir das sehr genau überlegen, ob es mir das wert sein wird. Core-training wird bis dahin sicherlich nicht schaden, auch wenn das sehr langweilig aussieht.

 

[runningmaus]

Rücken-Stabilisierungs Training, Core Training, Rücken-Training wie auch immer:
mind. 2 x pro Woche 20 bis 45 min - Du kannst Videos mit-turnen, oder in eine Gruppe im Turnverein gehen - oder im Fitti .... wenn andere auf der Nachbar-Matte leise stöhnen, hält man selbst besser durch ;-) !

Es ist genial, wenn das Radeln in den Schultern dann immer weniger weh tut - und man irgendwann auch am Ende der 5h-Tour den Kopf noch gedreht bekommt .... Mach es !!!
Das Training dazu ist nicht mal so richtig anstrengend... immer nur kurz , also, echt machbar, und auch fürs Normale Leben und andere Sportarten echt ne gute Basis. Gelegentlich Schwimmen gehen ist auch ne gute Idee!

Fang gleich diese Woche an!

 

[dasulf]

Rücken-Stabilisierungs Training, Core Training, Rücken-Training wie auch immer:
mind. 2 x pro Woche 20 bis 45 min - Du kannst Videos mit-turnen, oder in eine Gruppe im Turnverein gehen - oder im Fitti .... wenn andere auf der Nachbar-Matte leise stöhnen, hält man selbst besser durch ;-) !

Es ist genial, wenn das Radeln in den Schultern dann immer weniger weh tut - und man irgendwann auch am Ende der 5h-Tour den Kopf noch gedreht bekommt .... Mach es !!!
Das Training dazu ist nicht mal so richtig anstrengend... immer nur kurz , also, echt machbar, und auch fürs Normale Leben und andere Sportarten echt ne gute Basis. Gelegentlich Schwimmen gehen ist auch ne gute Idee!

Fang gleich diese Woche an!

Jo, ich laufe gleich mal zum Decathlon rüber und hol mir ne Matte.
Gibts zu den oben verlinkten Core Übungen noch wichtige Ergänzungen?

 

[solution85]

Gibts denn hier kein Unterforum dafür? Ich bin doch sicherlich nicht der einzige, der Langstrecke im Auflieger fahren will oder TT fährt. Oder spielt sich das heute alles auf facebook und insta ab?

https://www.rennrad-news.de/forum/t...ger-lenkeraufsatz-für-die-langstrecke.191278/

 

[Plat!num]

Tiefe Haltung in den Drops bekomme ich bestimmt 3 der angepeilten 300km hin. Ich schau mir mal den 40km/h Thread an, ob es da irgendwas für mich zu lernen gibt. Mein Ziel ist vielmehr 30km/h statt wahrscheinlich eher 25km/h auf der Distanz von 300km.

Ist das denn realistisch für dich?
Fährst du im Team oder alleine?
300 Km in Aerobars muss man nicht durchhalten, lieber regelmäßig die Position wechseln, dafür aber durchgehend konstante Wattzahlen treten...oder einfach an eine Gruppe anhängen und im Windschatten mitfliegen.

 

[dasulf]

Ich weiß nicht, was realistisch sein wird. Sicherlich werde ich nicht mehr wie damals im Windschatten von styrkeproven 1 und 2 bis zur Dömitzer Brücke mitsegeln können, ist jetzt ja auch schon etwas her, daß ich überhaupt irgendwo im Windschatten gefahren bin. Realistisch werde ich die Distanz schaffen, da ich aber seit der letzten HH-B nur noch reisend ohne Pulsmesser und Tacho unterwegs bin, kann ich nichts weiteres sagen. Aber ich werde definitiv nicht extrem darauf trainieren um wie damals sub8 anzusteuern, sondern will einfach eine schöne Zeit haben. Sub10 wäre cool, traue ich mir in den Hoods aber nicht mehr zu. Deswegen (und weil ich technisch machbare Dinge auch mal gerne ausprobieren würde) die Idee mit dem Tieflieger.

 

[406heijn]

Für meine Langstreckenfahrten habe ich auch am RR zunächst einfachste Extensions für 35Euro installiert, später am Carbonlenker hab ich mir dann immer noch "Recht Günstige" von Profile Design gegönnt,, da der Klemmmechanismus mit den abgerundeten Übergänge Carbonschonender war, als die billigen mit recht scharfen Kanten. Vom Hersteller des Lenkers habe ich die Freigabe für die Extensions eingeholt.
An der Lenker Position habe ich nichts geändert, sondern nur die Extensions in angenehmer Position montiert. Wichtig ist, komfortabel liegen, damit man nicht aus der Position raus muss.
Auf dem TT lieg ich natürlich deutlich tiefer, aber da ist auch die Sattelposition entsprechend abgestimmt. Aber auch hier gehen 200km, mehr hatte ich damit noch nicht gemacht..

Auf dem RR konnte ich Langstrecken 300km bis 600km komfortabel durchhalten ohne Riesen Vorbereitung, mit deutlich über 95% Nutzung der Auflagen. Schnell ist natürlich so eine Sache, da ist die Frage was ist schnell?
DE-EmsMündung-Südholland mit 610km in 33 Stunden? Beim 2. Mal mit Gegenwind auf den letzten 390km hats auch mal 37 Stunden gedauert.

 

[dasulf]

https://www.rennrad-news.de/forum/threads/aerobars-auflieger-lenkeraufsatz-für-die-langstrecke.191278/

durchgearbeitet, aber Material wird erst nach dem ersten 300er in diesem Jahr behandelt