Leistungsstand verbessern.

[heisesteff]

Hallo,
ich fahre seit diesem Jahr wieder RR. Ich habe bis Dato ca. 1000KM mehr oder weniger regelmäßig Trainiert um meine Leistung zu erhöhen.

Was habe ich gemacht?

Zunächst habe ich einfach mal versucht (für mich) annehmbare Strecken zu fahren.
Die ersten Runden waren nach ca. 20KM zu Ende weil ich nicht mehr konnte. Von der Geschwindigkeit ganz zu schweigen .

Jetzt fahre ich bis zu 150 KM am Tag, wenn ich Zeit habe, mit einem Schnitt von 23-25 .

Meine Hausstrecke sind 40KM die fahre ich mit einem Schnitt zwischen 27-30.

Um Ausdauer zu trainieren fahre ich meine Hausstrecke meisten mit möglichst hoher Trittfrequenz so um 90-100, dann ist der Schnitt ca. 25.

Jetzt habe ich 4 Wochen Urlaub:jumping: und möchte Systematisch meine doch bescheidenen Leistungen erhöhen.

Was würdet Ihr mir empfehlen?
Wie soll ich Trainieren um möglichst gute Fortschritte zu machen?

Hier noch eine paar Daten von mir:
Alter: 40 (ab Samstag )
Größe: 172
Gewicht: 100KG ( soll mit RR fahren abgebaut werden, 25 KG sind schon weg:jumping: )
Habe die letzten Jahre gar keinen Sport getrieben.

Gruß Heisesteff

 

[Balai]

Bin unter ähnlichen Voraussetzungen gestartet wie Du, daher fühle ich mich bemüßigt, Tips zu geben:

Pulsmesser kaufen und nach Puls statt nach km/h trainieren.
Definiere Dir Blöcke von 2-3 Trainingstagen mit ansteigender Belastung, die durch pausen von 1-2 Tagen voneinander getrennt werden. Fahre viel Grundlage, Puls <140, besser noch unter 130. Aber tu gelegntlich auch was für Deine Kraft:
Kraftausdauereinheit : entweder 2-3 Stunden konstant mit niedriger TF (50-70) , oder Intervalltraining am Berg.

In der ersten Woche fährst Du vor allem auf "Umfang" = lange Strecken pro TE. In der zweiten Woche mindestens gleichen Umfang, aber dazu auch Krafteinheiten. In der dritten Woche entlasten, die vierte Woche wie die erste, aber auf höherem Niveau.

Literaturtipp: "Ausdauertrainer Radsport" von Hottenrott/Zülch. Physiologische grundlagen , Vorschläge für Trainingseinheiten und Modelltrainingspläne - dafür läßt sich auch die POLAR-Werbung ertragen.

Wunderdinge solltest Du nicht erwarten...... aber sicher wirst Du nach 300-3400 km einen deutlichen Formanstieg bemerken. Achte nur drauf, dass Du Dich nicht überforderst und "plattfährst". Lieber mal einen Tag länger aussetzen, als eine Woche ohne motivation rumzueiern.

 

[heisesteff]

Hallo Balai,
danke für deine Tips.
Wunder erwarte ich auch nicht aber ich hoffe doch meine Leistunge etwas verbessern zu können.
Danke und Gruß Heisesteff