Langstreckenvorbereitung die 2.

[AndreasA]

Hallo zusammen,
im Dez. hatte ich hier schon mal nach eurer Meinung zu meinen Planungen für ein selbst durchgeführtes RAG (Flensburg/Garmisch) gefragt.
Nun rückt die Zeit für die Durchführung langsam näher und ich habe nochmal ein paar Fragen ;-)
Ich habe am Pfingstwochenende eine kleine Generalprobe gemacht. 500 KM mit 4200 HM in knapp 20 Std (22h Gesamt) ohne Schlafpause. Zum Ende hin wurde es doch sehr zäh.
Meine Planungen für die komplette Strecke waren eigentlich mal von einem Schnitt von 26 km/h ausgegangen. Das ist wohl deutlich zu schnell für meine momentane Form )
Beim letzten Post ging es auch schon um die Gefahr des overpacings.
Wie orientiert ihr euch ?
Wenn ich nun deutlich länger unterwegs bin (ca. 50 Std Gesamt sind geplant) kommt natürlich wieder die Frage auf, schlafen oder nicht.
Gibt es hier Leute, die so lange Strecken durchfahren ohne zu schlafen?
Also beim Test bin ich morgens um 5 Uhr aufgestanden, zur Arbeit, nach Hause, kurz was gegessen und dann mit dem Rad los. Ich habe zu keinem Zeitpunkt irgendwelche Müdigkeitserscheinungen gehabt. Daher würde ich auch gerne die zweite Nacht versuchen durchzufahren. Vorher testen ist ja eher schwierig.
Über eure Erfahrungen würde ich mich sehr freuen.
Gruß
Andreas

 

[h20]

Je länger die Strecke, desto weniger Sinn gibt es NICHT zu schlafen, weil du dann nicht mehr fit wirst.
Mein Kumpel ist zur Vorbereitung für Northcap 4000 beim RAG ohne Schlaf die erste Nacht durch gefahren, bei 500km haben wir ihn begleitet, der stand wie ein Sack Zement. Das hat ihn dazu gebracht, beim NC 4000 JEDE Nacht zu schlafen und es lief super.
Ich bin bei PBP die erste Nacht ohne Schlaf und danach mit 2 + 4 Stunden Schlaf gut in Paris angekommen, mehr hätten es aber auch nicht sein dürfen. Deshalb habe wir bei LEL, nur 300km mehr, auch jede Nacht ein paar Stunden geschlafen und es war super.
Für welche Zeit der Welt, oder für welche Ananas sich mit totalem Schlafentzug quälen, für mich alten Sack kenne ich die Antwort.

 

[_Gerd_]

Kann ich nur bestätigen. Die erste Nacht durchfahren macht für viele Sinn, wenn sie genau wissen das können sie ohne Probleme. Aber ab der 2. Nacht nicht zu schlafen halte ich für hochgradig unvernünftig.
Bitte nicht kirre machen lassen weil es einige (sehr) wenige Ultrafahrer machen. Es lohnt sich wesentlich mehr die Schlafstrategie zu optimieren in Bezug auf wieviel Zeit brauche ich vor dem Schlafen und nach dem Aufstehen, und wie kurz darf oder wie lang muss die Schlafphase sein.
Bei Langstrecken mit mehreren Tagen würde ich normalwerweise nicht unter 3h Schlaf gehen ab der 2. Nacht. Gerade am Anfang der Schlafphase hat man einen stabilen Tiefschlafzyklus von ca. 90 min. Deshalb die Empfehlung in n x 90min Blocks zu schlafen. Als absolutes Minumum also 90 min wirklicher Schlaf. Mit zuviel Schlafentzug zu fahren, damit ist nicht zu spassen ...

 

[_Gerd_]

In dem Sinne ist es interessant dass gerade der preprint des MIT papers rauskam bei dem es um das Thema geht warum in den letzten jahren die Zeiten bei Ultrarennen so signifikant besser wurden.
U.a. haben Ulrich Bartholmoes und Erik Nolin mitgeschrieben.
https://papers.ssrn.com/sol3/Delivery.cfm/SSRN_ID4793425_code26121.pdf?abstractid=4793425&mirid=1
Und Schlafstrategie war einer der wichtigsten Punkte die beigetragen haben.

 

[AndreasA]

ok, ich will natürlich nicht meine Gesundheit riskieren und mit Sekundenschlaf im Graben oder Gegenverkehr landen. Wann legt ihr denn dann eure Schlafpausen ein, eher wenn die 2. Nacht anbricht (also so gegen 0 Uhr) oder doch eher später, damit man nach dem Aufwachen nicht wieder im Dunklen starten muss?
Habt ihr solche Schlafpausen versucht im Training zu erproben, oder immer nur bei solchen Events?

 

[_Gerd_]

Das mit der ersten Nacht habe ich mehrfach bei DIY und den längeren Brevets ausprobiert und konnte Erfahrung sammeln.
Für die zweite Nacht in der Tat erst beim Fahren der echten events.
Und bei den ersten events etwas vorsichtiger agieren bzw. bin ich zusammen mit einem erfahrenen Hasen gefahren und habe mich etwas leiten lassen.
Ob am Anfang der Nacht oder lieber später hängt von vielen Faktoren ab. Bei pesnionen oder hotels ist es manchmal besser früher aufzutauchen wegen Zugang zum Zimmer. Manchmal will man die sehr kalten Morgenstunden vermeiden. Also was die passende Strategie für dich und dein event wählen. Wenn man sich einiges überlegtr kann man manche Überraschungen vermeiden, bzw. im falle eines Falles Stress vermeiden. Allerdings ist nicht alles planbar. Wenn man auf das Unerwartete "vorbereitet" ist, dann sbleibt man ruhiger und kann mit mehr Gelassenheit die richtigen Entscheidungen treffen.

 

[h20]

Die Brevetserie schafft ein wunderbar aufbauendes Training für die Langstrecke mit Längen bis 600km, jeder Menge Erfahrungen über sich inclusive. Und da mensch ja bekanntlich das Doppelte immer fahren kann Für die Erfahrungen der zweiten Nacht sind die 600er Brevets mit Abendstart die ideale Vorbereitung.

Zur Strategie, ich hab bei PBP die vier Stunden am frühen Abend geschlafen. Die echt kalten bretonischen Morgenstunden, vier Grad und feucht, sitze ich lieber frisch auf dem Rad als verzweifelt rumzueiern auf der Suche nach einem Schlafplatz. Zudem hatte ich meist Unterkünfte, die vorher fest standen. Hab aber auch ordentliche Powernaps in Bushaltestellen, EC-Hotels und so weiter gemacht. Zeug zum spontanen richtig Pennen mitzuschleppen, war deshalb nicht nötig und ist nicht meins. Zelt und Rennrad und ich bekomm Pickel

 

[dominik_bsl]

Bei der Anzahl an Höhenmetern ist ein allein gefahrener 25er Netto-Schnitt erstaunlich hoch (Overall 22.7, und nur das wäre im Rennen relevant). Mein Tipp: wegen Overpacing: Pulszonen kennen und darauf achten.

 

[redfalo]

Gibt es hier Leute, die so lange Strecken durchfahren ohne zu schlafen?

Na klar .

Wie das physikalisch/biologisch möglich ist, kann ich allerdings nicht sagen, und mein Rat wäre auch: don't do it at home. Ich kenne einen sehr erfahrenen Randonneur, der neulich auf dem Rad eingepennt und ungebremst in eine Betonmauer gefahren ist. Ihm selbst ist zum Glück nicht viel passiert, aber sein Maßrahmen ist komplett hin.

Die Fragen zum Overpacing und Wann schlafen? kann man nicht pauschal beantworten, da hilft dir letztlich nur Erfahrung. Mit Blick auf Overpacing kann dir Herzfrequenz oder Wattmesser ein Hilfsmittel sein, die simple Antwort ist: einfach langsamer fahren. Zum Schlafen gilt ein bisschen "Gelegenheit macht Diebe" - musst halt gucken, wo die Hotel mit 24 Stunden Check in findest oder eine gute Möglichkeit fürs Bivi. Generell hat sich für mich gezeigt, dass es in aller Regel eine gute Idee ist, zwischen 3 und 5 Uhr morgens nicht auf der Straße zu sein - dann ist es am kältesten, und mein Biorhythmus fährt am tiefsten runter. In der ersten Nacht, wenn man noch ganz gut fit ist, ist bei gutem Wetter meine präferierte Strategie, bis nach Sonnenaufgang fahren und danach ggf. für eine halbe Stunde oder Stunde irgendwo in die Sonne legen.

Aber ich würde auch sagen: Don't overthink it. Du musst es eh nehmen, wie es kommt. Wenn du kurz vor dem Einschlafen auf dem Rad bist, musst du halt anhalten und pennen.

 

[nudelpups]

Ich würde sagen, es kommt sich drauf an. Ich kann schon 2 Tage durchfahren. In der Praxis ist das aber selten. Meistens ist doch irgendwas. Falls ein Gewitter oder auch eine kleine Regenfront mit absehbaren Ende kommt ist das doch eine Prima Gelegenheit eine Auszeit zu nehmen. Auch wenn es in den Morgenstunden rund um die Dämmerung so richtig kalt wird, das ist in Mitteleuropa nicht so selten, nutze ich das für eine kleine Auszeit. Ist es eine laue Sommernacht und die Beine sind gut, einfach durchfahren.
Letztendlich wirst Du situationsbedingt entscheiden müssen. Sind die Beine und der Geist Müde kommst Du eh nicht vorran. Dann hilft eine Mütze Schlaf und wenn es auch nur kurz ist.
Ich glaube nicht das Du die Erfahrung von anderen auf Dich übertragen kannst. Wir sind alle zu verschieden.
Und auch bei mir ist das nicht immer gleich, jede Tour ist anders. Wenn mir die Augen zufallen stoppe ich recht schnell. Ich hänge an meiner Gesundheit.

 

[niclas lanze]

Ich nutze zunehmen den Tag zum schlafen. Zum einen fahre ich sehr gern durch die Nacht, Tagsüber ist es eher angenehm warm zum schlafen - so dass ich keinen BiWi brauche - und i.d.R. ist der Wind in der Nacht "weg".
Bei PBP habe ich - vielleicht ein wenig wie du - auch einen Plan gemacht. Am Ende habe ich mich hingelegt und konnte nicht schlaffen - auch wenn es mein Plan gesagt hat ... . Ich mache keine Pläne mehr, sondern schaue wie es mir geht. Manchmal komme ich beim Abendstart (600er) die zweite Nacht durch, manchmal lege ich mich ne Stunde hin - i.d.R. mache ich aber einen ausgiebigen Mittagsschlafen (wo es schön ist )

 

[AndreasA]

Zu dem Schlafen hab ich noch mal eine ganz banale Frage.
Wenn ihr euch an Bushaltestellen oder EC Hotels oder irgendwo am Straßenrand zum schlafen abllegt, wie macht ihr das denn mit eurem Rad? Habt ihr ein Schloß dabei, oder vertraut ihr darau nicht beklaut zu werden?

 

[rajas]

Habt ihr ein Schloß dabei, oder vertraut ihr darau nicht beklaut zu werden?

Kommt auf die Umgebung an. Dänemark / Wald / Alpenpass: ohne; neben der Spielothek in Oberhausen: mit.
Gleiches gilt bei Futter- und sonstigen Stopps. Mit Sichtkontakt: ohne; ohne: mit.

 

[nudelpups]

Ich nehm auch immer ein leichtes Schloss mit. Das hilft zwar nicht wenn jemand das Rad wirklich will, aber gegen die "Gelegenheit ist günstig" Versuche, so im vorbeilaufen wird es hoffentlich helfen. Bis jetzt hat es sowohl am Supermarkt wie auch beim Schlafen funktioniert. Ich würde mich aber nicht darauf verlassen. Wenn jemand mein Rad will, ist das Schloss keine große Hürde.

 

[F4B1]

Habe oft ein kleines Bügelschloss dabei von Kryptonite. Wiegt unter 800g und ist so sicher, dass ich es im, ich nenne es mal Vorort, bei der Arbeit zum zum anschließen nutze. Von Decathlon gibt es noch was in Richtung 500g, dass nicht ganz so sicher sein soll.

Wenn ich nicht an völlig entlegenen Orten unterwegs bin, ist es mir das Gewicht wert.