Krampfprävention durch Fitnesstraining

[echtmolli]

Hallo,
ein Mediziner gab den Tipp auch in den Sommermonaten neben dem Radfahren ein leichtes Fitnesstraining einzubauen. Dieses besteht lediglich aus den Einheiten. Liegestütze, vorgebeugtes Rudern und Kniebeuge. Das ganze zwei- bis dreimal die Woche für 20 min. Nun tendiere ich seit geraumer Zeit dazu, auf längeren Touren Krämpfe zu bekommen. Diese treten vorzugsweise am Oberschenkelbeuger bzw. an der Oberschenkelinnenseite auf.
Bisher konnte ich nicht ausmachen, ob die Ursachen eher auf einen Elektrolytmangel oder auf eine Ermüdung der Muskulatur zurückzuführen sind.
Nun habe ich dieses leichte Fitnessprogramm begonnen und festgestellt, dass ich die Tage danach besonders an den Oberschenkelinnenseiten Muskelkater bekam. Kann es sein, dass die Krämpfe dadurch auftreten, weil diese Muskelgruppen durch das Radfahren nicht unbedingt stark trainiert werden, aber trotzdem beim Treten bewegt werden? Wenn ja, dann könnte evtl. das Training die Muskulatur stärken und in der Folge die Krämpfe unterdrücken?

Gruß

 

[Motorlos]

ein Mediziner gab den Tipp auch in den Sommermonaten neben dem Radfahren ein leichtes Fitnesstraining einzubauen. Dieses besteht lediglich aus den Einheiten. Liegestütze, vorgebeugtes Rudern und Kniebeuge. Das ganze zwei- bis dreimal die Woche für 20 min. Nun tendiere ich seit geraumer Zeit dazu, auf längeren Touren Krämpfe zu bekommen.

Gleich zu Beginn: ich spreche nur für mich!
Ich sehe diesen Hinweis sehr mit den Augen zwinkernd entgegen. Ich trainiere ausgiebig "nebenbei" ein ganzes Paket von Muskeln um mich für meine Kletterei (nicht Rad am Berg, echte Kletterei) fit zu halten und das gute 6-8 Std. in der Woche. Gelegentliche Krämpfe beim Radfahren hat das nie verhindert. Es ist schlicht der Wasserhaushalt und auch so manche Überbelastung durch das lange Radeln. Bei Überbelastung schmerzt zwar der Muskel und man meint, jetzt kommt demnächst ein Krampf, jedoch blockiert dieser Schmerz nicht völlig zum Krampf und ich komme die Tour dennoch gut zum Ausgangspunkt zurück. Bei Wasser/Salzmangel
bedingt durch hohe Temperaturen und nachvollziehbar wenig Trinkens, packt der Krampf überfallartig zu.

 

[echtmolli]

In der Tat schwitze ich besonders zu Beginn einer Radtour recht stark. Nach einiger Zeit legt es sich und selbst bei höherer Belastung setzt das Schwitzen nicht so stark ein. Hinzu kommt, dass ich nach einer langen Ausfahrt gelegentlich wie ein Schneemann aussehe, denn auf den Klamotten zeichnet sich die Salzausscheidung deutlich ab. Deshalb füge ich dem Trinkwasser eine ordentliche Menge an Kochsalz zu. Das plötzliche Auftreten von Krämpfen beobachte ich jedoch nicht mehr so oft. Vielmehr spüre ich es schon etwas vorher, dass es wohl bald einsetzen könnte. Konkret gibt es Anzeichen, wenn ich in den Wiegetritt wechsle. Dann spüre ich die Schwäche in der Muskulatur des Oberschenkels oberhalb des Knie. Krämpfe in der Wade oder Oberschenkelstrecker sind eher selten, obwohl das die Muskeln sind, die beim Radfahren am meisten beansprucht werden.

 

[Reinforcement]

Machst Du keine Dehnübungen vor der Ausfahrt?

 

[inuh]

Meinst du mit Oberschenkelinnenseite die Addutktoren?

Wenn ja, solltest du diese vielleicht auch gezielt trainieren, da gibt es deutlich bessere (effektivere) Übungen als Kniebeugen (der Rest,
also Rudern und Liegestützte hat da ja nix mit zu tun, ist "nur" da damit dein oberer Oberkörper nicht verkümmert)

Google einfach mal nach Adduktoren-Training. Ist übrigens wirklich empfehlenswert als Ausgleich/Ergänzung für RR und Laufen.
Genauso solltest du dann die Gegenseite (Abduktoren) trainieren, ansonsten entsteht irgendwann ein Ungleichgewicht und beim Gehen/Joggen
schlägst du dir die Füsse in die eigenen Hacken

Als prima Alternative ist Schwimmen empfehlenswert (vor allem Brustschwimmen), da wird das alles sehr schonend belastet und damit trainiert und "geschmeidig"
(Adduktoren, Abduktoren, gesamter Oberkörper)
Mit hat das mal ein Physio wärmstens ans Herz gelegt, und mittlerweile macht mir das sogar richtig Spass (anfänglich überhaupt so gaaarnicht ohne jegliche Technik ).
Ich merke diesen Ausgleich sehr gut, es hilft! Und macht mehr Spass als stumpfe Trockenübungen zuhause (mir zumindest)

In einer Doku habe ich letztens zufällig gesehen, dass auch immer mehr Pro-Teams Schwimmen mit in ihr Traininsprogramm aufnehmen.

Der Nachteil nur: Der Overhead ist beim Schwimmen ziemlich gross (Hinfahren, Umziehen, Öffnungszeiten beachten etc.), nervt ein wenig.

Und achso: Mineralstoffe (Calcium, Magnesium) sind wichtig bei Krämpfen, aber das wirst du wissen denke ich.

 

[Crash_Kid]

Deutschland und Magnesium....

Diesen Mythos gibt es ausschließlich in Deutschland...

 

[Veloma]

In der Tat schwitze ich besonders zu Beginn einer Radtour recht stark. Nach einiger Zeit legt es sich und selbst bei höherer Belastung setzt das Schwitzen nicht so stark ein. ...

Das lässt noch mehr vermuten, dass das Hauptproblem Wassermangel ist. Wenn nix mehr da ist zum Aus-Schwitzen, kommt auch nix mehr raus .

Bei mir jedenfalls haben sich Krämpfe immer dann eingestellt, wenn ich zu wenig getrunken habe. Bei längeren Touren wird man (zumindest ich) manchmal trink- oder nachfüll-faul. Seit ich mir regelmäßiges Trinken angewöhnt habe, kriege ich auch keine Krämpfe mehr, auch auf längeren Touren (und obwohl ich nebenbei keine zusätzlichen Fitnessübungen mache ). Kochsalz mache ich bei starker Hitze oder langen Strecken auch immer ein wenig rein.

 

[Motorlos]

(Adduktoren, Abduktoren, gesamter Oberkörper)
Mit hat das mal ein Physio wärmstens ans Herz gelegt, und mittlerweile macht mir das sogar richtig Spass (anfänglich überhaupt so gaaarnicht ohne jegliche Technik

Und das Schöne im Studio dabei: diese speziellen Geräte werden so gut wie nie von Männern benutzt (weil das den Arm nicht dick macht) und sind demnach fast immer unbesetzt

 

[echtmolli]

Danke für die Tipps. In der Tat scheint es ganz simpel am Wasser- und Mineralverlust zu liegen. Bin dieses Wochenende 220km gefahren und hatte bis auf normale Erschöpfung im Ziel keine Probleme. Grund: Ich war lediglich am Hauptanstieg (600Hm) im rotem Bereich. Ansonsten nicht und ich habe viel getrunken und gegessen. Ich merke, dass ich auf solchen Touren halten und was vollwertiges essen muss. Allein von Riegel und Bananen geh ich ein. Diesmal gabs eine simple Gulaschsuppe mit Brot und anschließend lief es wieder richtig rund. Selbst nach 200km konnte ich noch gut Leistung aufs Pedal bringen. Ich war erstaunt und erfreut zugleich. Wenn aber eine der 3 Bedingungen (Wasser, Essen, wenig Spitzenbereich) nicht erfüllt ist, bin ich sicher, es krampft wieder. Bei Wettkämpfen ist das natürlich schwierig, denn schließlich wird da im SB gefahren. Mal sehen, wie ich das noch hinbekomme. Wahrscheinlich mit einem soliden Schwellentraining, denn dann ist meine Schwelle irgendwann dort, wo heute der SB ist. ;-) Zusätzlich gibs ein leichtes Fitnesstraining. Im übrigen ist Brustschwimmen so mit die unnatürlichste Bewegung für den menschlichen Körper: Beine und Arme jeweils synchron und unnatürliche Kopfhaltung sofern der Kopf nicht ins Wasser gesteckt wird. Aber die Adduktoren trainiert man bestimmt. Ich würde mich jetzt einfach in die seitlichen Unterarm-Stützhaltung begeben, Beine übereinander und dann das obere Bein abspreizen. Sollte auch seinen Zweck erfüllen und ich bleibe trocken.

 

[inuh]

Moin Echtmolli,

schön zu hören dass es so was "Einfaches" war/ist und du keine echten muskulären Probleme/Dysbalancen hast.

Nur noch als kleine Ergänzung:

"Im übrigen ist Brustschwimmen so mit die unnatürlichste Bewegung für den menschlichen Körper: Beine und Arme jeweils synchron und unnatürliche Kopfhaltung sofern der Kopf nicht ins Wasser gesteckt wird."

Beides ist ja auch "falsch", Beine und Arme werden bei richtiger Technik NICHT synchron belsatet (sonder nacheinander), und der Kopf muss natürlich ins Wasser während der Gleitphase. Wenn man die Technik erstmal raus hat macht man auch ganz gut Meter und es macht Spass, und - das Wchtigste - es tut gut (mir zumindest), prima Ausgleich zum RR und Laufen.

Das nur damit hier keine falschen Eindrücke vom Schwimmen hinterbleiben. Alles weitere im Schwimm-Forum

 

[Stubenrocker]

Nur als kleine Ergänzung zur Ergänzung:

Da steht "jeweils synchron", was bedeutet: rechter Arm synchron zum linken Arm und rechtes Bein synchron zum linken Bein.

Mir liegt Brustschwimmen im Übrigen auch mehr als die anderen Stile.